Dieta keto: todo lo que tienes que saber

La dieta keto es algo que últimamente está en boca de todos. ¿A qué se debe? ¿Tiene tantos beneficios para la salud como dicen? ¿Es verdad que en ciertos casos podría ser perjudicial? ¿Cómo se hace la dieta cetogénica de manera correcta?

¡Sigue leyendo y no te quedará duda!

Dieta cetogénica o keto: ¿qué es?

La dieta cetogénica es un enfoque nutricional en el que el sustrato principal de energía son las grasas. La dieta keto además destaca por su bajo contenido en hidratos de carbono. 

¿En qué consiste la dieta keto?

En una situación convencional en la que consumimos una alimentación variada y rica en carbohidratos (cereales, tubérculos, legumbres, fruta…), utilizamos la glucosa como principal fuente de energía. Sin embargo, la dieta cetogénica se basa en la utilización de grasas como principal fuente de energía y, por tanto, las grasas son el macronutriente principal de este patrón de alimentación. 

Este aumento en la ingesta de grasas junto con el bajo aporte de carbohidratos que se da lugar en la dieta keto, provoca una mayor producción de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, se producen en las mitocondrias hepáticas a partir de los ácidos grasos y sirven como una alternativa a la glucosa como sustrato energético. A diferencia de las grasas, los cuerpos cetónicos pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proveer de energía al cerebro. 

Al realizar una dieta keto se busca conseguir la cetosis nutricional, la cual da lugar a la producción de cuerpos cetónicos (hidroxibutirato, acetoacetato y acetona). Podemos estar en un estado de cetosis nutricional utilizando los tres macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), siempre y cuando no se supere el umbral de carbohidratos que nos haga salir de la cetosis.

Siguiendo una dieta keto nuestros depósitos de glucógeno se reducen, por lo que para cubrir nuestra demanda energética, el cuerpo aparte de recurrir a la formación de cuerpos cetónicos (cetogénesis), también puede crear de forma endógena la glucosa a través de una ruta metabólica llamada gluconeogénesis.

¿Hay diferentes tipos de dietas keto?

Sí, se pueden encontrar diferentes tipos de dietas cetogénicas, dependiendo de cómo se reparten los macronutrientes, preferencias individuales y objetivos nutricionales, algunas de ellas son: 

• Dieta cetogénica estándar: destaca por la baja cantidad de hidratos de carbono, moderada cantidad en proteína y alta en grasa. 
• Dieta cetogénica cíclica: destaca por periodos altos de hidratos de carbono (por ejemplo, dos días) y días en los que se sigue la dieta estándar con baja proporción de estos. 
• Dieta cetogénica dirigida: se utiliza cuando se pretende realizar un entrenamiento intenso en el que se tengan que agregar carbohidratos adicionales para poder obtener un rendimiento óptimo. 
• Dieta cetogénica alta en proteínas: proporciona alrededor de un 35% de proteína.
• Dieta mediterránea cetogénica: siguiendo el patrón reducido en hidratos de carbono, predomina el consumo de pescado, carnes magras, aceite de oliva y vegetales.
• Dieta Atkins modificada: fue diseñada con el objetivo de demostrar que la epilepsia refractaria podría controlarse con este tipo de dieta menos restrictiva que la dieta cetogénica estándar.

Cómo hacer una dieta keto para principiantes

Como ya hemos comentado, cuando queremos comenzar una dieta keto lo que buscamos es entrar en cetosis nutricional para conseguir adaptaciones y cambios metabólicos. 

Para ello, a nivel cuantitativo es importante que garanticemos un reparto adecuado de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) a través de la alimentación.

• Debemos cubrir los requerimientos de proteína siguiendo los mismos criterios que utilizamos en cualquier otro enfoque dietético. Por ejemplo, si queremos hacer una dieta keto enfocada para perder grasa debemos garantizar un mínimo de 1,8-2g de proteína por kg de peso, mientras que  si lo que buscamos es mantenimiento podríamos disminuir dicho aporte. Normalmente la proteína en la dieta keto supone entre el 20 y el 40% del aporte energético total. 
• Es fundamental que el consumo de hidratos de carbono sea bajo. Esta cantidad gira en torno a los 50 gramos de hidrato de carbono al día, pero dependerá del peso de la persona (no será lo mismo 50 gramos en una persona de 60 kg y una que pesa 120 kg) y deberá ser una cantidad que provoque cetosis. Constituirán entre el 5 y el 20% del aporte energético total dependiendo del tipo de dieta keto. 
• El resto del aporte energético de nuestra alimentación lo deberán constituir las grasas, que será el sustrato energético principal, aproximadamente entre un 45-70%.

Además, hay que tener en cuenta que empezar una dieta cetogénica de cero puede suponer un choque muy fuerte, por lo que se recomendaría un inicio progresivo de la reducción de hidratos de carbono, pudiendo comenzar, por ejemplo, por 80-100 gramos diarios, y una vez se consiga una adaptación, cruzar el umbral de los 50 gramos para poder empezar a producir cuerpos cetónicos. Podemos comprobar si estamos en estado de cetosis nutricional con unas tiras reactivas que miden la concentración de cetonas en la orina, las cuales las venden en farmacias.

A  nivel cualitativo hay que cuidar muy bien las combinaciones de alimentos para cuadrar el reparto de macronutrientes que necesitamos. Por ello, sería recomendable que estuviera supervisada por un nutricionista para poder asegurar su correcto reparto de macronutrientes y que esta sea personalizada, completa y sin déficit de nutrientes, asegurando obtener beneficios en tu salud y rendimiento.

A la hora de hacer la transición de una alimentación convencional a una dieta keto habría que ir reemplazando alimentos ricos en hidratos de carbono (como cereales, legumbres, azúcares, tubérculos, etc) por alimentos ricos en grasas y/o proteína (como los frutos secos, semillas, huevos, etc). Este punto lo verás más detallado en el apartado de “¿qué alimentos están permitidos en la dieta keto?”.

Hay que tener en cuenta que este patrón de alimentación supone limitaciones en la alimentación ya que puede llegar a ser restrictiva y difícil de mantener en el tiempo para algunas personas. Por tanto, hay que contextualizar, no olvidar que un plan efectivo debe generar adherencia, conseguir hábitos, y que aunque a nivel científico se vea que puede tener beneficios. Si no se puede aplicar bien en la vida de una persona, por el motivo que sea (emocional, gustos, hábitos previos, etc), no sirve de nada. Siempre habrá que valorar si realmente tiene más pros que contra en nuestra situación y si es la mejor estrategia para conseguir lo que queremos.

Una dieta cetogénica dará lugar a cambios en el macronutriente que será utilizado principalmente como combustible, situación conocida como ketoadaptación.

¿Qué es la ketoadaptación?

El cuerpo necesita adaptaciones específicas para utilizar cómo combustible principal los cuerpos cetónicos a la glucosa. Para lograr esto, el cuerpo debe pasar por un período de transición, durante el cual se acostumbrará a la actividad cetogénica efectiva. Este proceso es conocido como ketoadaptación. 

La dieta cetogénica, durante un período prolongado, alcanza una adaptación metabólica, que se manifiesta como una cetosis sostenida, con mayores tasas de oxidación de grasas y, al mismo tiempo, una disminución de la tasa de oxidación de carbohidratos en tejidos que demandan energía como el sistema muscular.

Por lo que en definitiva, para estar cetoadaptado, el cuerpo necesita alcanzar la homeostasis en múltiples órganos para usar los cuerpos cetónicos como fuente principal de combustible.

¿Para qué sirve una dieta keto?

El comienzo de una dieta keto dependerá del objetivo individual que pretendas alcanzar. Te contamos los posibles beneficios de una dieta keto.

Dieta keto para bajar peso

Hay algunos estudios, como en el estudio de Jabekk et al1, en el que se ha apuntado que, con las mismas calorías pero diferente composición de macronutrientes se han conseguido pérdidas de peso mayores con las dietas cetogénicas. No obstante, a día de hoy no hay una conclusión clara sobre esto e incluso hay revisiones que apuntan a lo contrario. 

Si es cierto  que con este tipo de dietas se quema más grasa que con otro tipo de dietas, debido a que el sustrato energético predominante es la grasa. Lo que muchas veces no se tiene en cuenta es que esta oxidación de grasa no tiene por qué afectar a nuestra grasa corporal, ya que la utilización de ésta dependerá más de alcanzar un déficit calórico.

Además, de cara al posible beneficio de la dieta keto para perder grasa corporal, hay que tener en cuenta que se produce un engañoso efecto en el corto plazo. Al privar al cuerpo de hidratos de carbono se vacían los depósitos de glucógeno, y por cada gramo de glucógeno se almacena 3-4 gramos de agua, por lo que las pérdidas iniciales de peso no serían a costa de las reservas de grasa, pudiendo crear confusión en un primer momento.2

Por otra parte, las dietas cetogénicas provocan un mayor efecto de saciedad debido que la grasa activa en el tránsito intestinal mecanismos como una disminución en el vaciado gástrico o el aumento de las concentraciones plasmáticas de algunas hormonas que también influyen en el vaciado gástrico. Por lo tanto, pueden ayudar a conseguir esa disminución de calorías totales en el día.3

En definitiva, las dietas cetogénicas pueden ser compatibles con un objetivo de pérdida de grasa corporal. Es una estrategia que en algunos casos podría tener sentido si lo que buscamos es perder grasa, pero no es la panacea…

Dieta keto para ganar músculo

La hipertrofia muscular es el proceso en el que se incrementa el volumen y masa muscular. Para poder ganar masa muscular es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, así como conseguir un balance energético positivo. Además, de asegurar un consumo de proteína adecuado en función de la persona.

Con una dieta cetogénica estos criterios se pueden cumplir, con lo que se puede ganar masa muscular con una dieta keto. Ahora bien, ¿es óptimo? ¿Es igual, peor o mejor para ganar masa muscular? ¡Veamos!

Para conseguir un aumento de masa muscular nuestros almacenes de glucógeno muscular tienen funciones importantes, pero este se ve reducido en las dietas cetogénicas. Aunque hay deportes que no son tan dependientes del glucógeno, como deportes de fuerza de corta duración, una baja concentración de glucógeno muscular altera la liberación de calcio (que es clave para la contracción muscular), lo cual perjudica negativamente a la contracción muscular y por tanto a la fuerza. Y aunque estemos cetoadaptados y podamos utilizar grasa a más intensidad, no sería lo más óptimo.4

Esto quiere decir, que una dieta cetogénica, independientemente si es normo o hipercalórica, va a ser subóptima para la producción de fuerza y contracción muscular.

Además, la insulina también se ve disminuida, ya que, aunque la proteína puede estimular, los hidratos de carbono tienen mayor efecto sobre ésta, por lo que disminuiría el potencial anabólico.

Una de las dificultades que te puedes encontrar si quieres ganar masa muscular con una dieta cetogénica es que, como ya hemos mencionado anteriormente, destaca por ser muy saciante, por lo que, llegar a ese superávit calórico para conseguir aumentar la masa muscular puede resultar más complicado.

En conclusión, se podría ganar masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidratos. 

Beneficios de la dieta keto 

Después de hablar sobre los efectos de la dieta cetogénica, en este apartado recogemos algunos de los beneficios de la dieta keto.

• Pueden ayudar a la pérdida de peso a corto plazo, la cual puede ser efectiva en algunas modalidades deportivas que se necesite una rápida pérdida de peso previa a una competición.
• Reduce el número de convulsiones en niños con epilepsia. Aunque no se han investigado los mecanismos fisiológicos de actuación, se han visto reducciones en el porcentaje de número de convulsiones.
• Mejora la sensibilidad de la insulina y controla la glucemia en sangre.   
• Mejora de la eficiencia en el deporte de resistencia. La cetoadaptación optimiza la utilización de grasa como sustrato energético reduciendo la dependencia de la glucosa y permitiendo un “ahorro de glucógeno” respecto a una alimentación rica en carbohidratos. Aunque esto no supone una mejora de rendimiento a nivel competitivo donde las intensidades son altas, ya que disminuye la flexibilidad metabólica y se reduce la capacidad de producir energía a partir de la glucosa a intensidades altas.

Por otro lado, una dieta keto tiene beneficios de efecto protector, como los siguientes.

Aumento de la saciedad Dieta Keto

El hambre y la saciedad están reguladas por ciertas hormonas que estimulan o inhiben el centro de saciedad. En el caso de la dieta cetogénica, aumenta la hormona leptina, secretada por el tejido adiposo blanco. Esto resulta en la inhibición de la ingesta de alimentos. Así mismo, la disminución que provoca esta dieta sobre la grelina (secretada en el estómago) y el neuropéptido Y se asocia a una disminución en la sensación de hambre.5

Se ha demostrado en algunos artículos que los cuerpos cetónicos también están involucrados en la modulación de la grelina y leptina, las cuales, como ya hemos mencionado, influyen en el apetito, debido a reducción del cociente respiratorio en reposo como consecuencia de una mayor eficiencia metabólica en el consumo de grasas. 6 

Las dietas cetogénicas provocan un mayor efecto de saciedad debido a que los lípidos y las proteínas permanecen en el estómago durante un mayor periodo de tiempo que los hidratos de carbono. Además, el beta-hidroxibutirato y la acetona generados por la cetosis inhiben el apetito. Por tanto, pueden ayudar a conseguir esa disminución de calorías totales en el día.7

Así mismo, se ha visto que el bajo índice glucémico de estas dietas reduce las fluctuaciones en las concentraciones plasmáticas de la glucosa, por lo que evitar los episodios de hipoglucemia también reducirá el apetito. 

Aunque, no debemos de dejar de lado que una dieta rica en fibra proveniente de hidratos de carbono integrales puede tener un poder saciante incluso mayor que una dieta cetogénica. 

Efecto antioxidante Dieta Keto

Los cuerpos cetónicos generados en la cetosis favorecen un estado antioxidante en las mitocondrias, permitiendo la inhibición de las especies reactivas de oxígeno y la consecuente peroxidación de lipoproteínas. 

¿Es buena una dieta keto para los deportistas? 

En los últimos años son muchas las medidas dietéticas y estrategias que han surgido con intención de mejorar el rendimiento deportivo y la condición física de los deportistas. La dieta cetogénica se ha postulado como una alternativa a los protocolos habituales ricos en carbohidratos en deportes de resistencia.

Para deducir si la dieta cetogénica puede ser buena para un deporte en concreto primero tenemos que entender cuáles son las vías de obtención de energía para la contracción muscular, en función del sustrato energético y de si se utiliza oxígeno o no en el proceso.

• Vía de los fosfágenos: sistema más rápido para obtener energía, pero también es el más limitado en cuanto a la cantidad de energía que puede producir. Se estima que utilizando este sistema podemos hacer un esfuerzo de máxima intensidad durante unos 10 segundos aproximadamente. Usa la fosfocreatina presente en el músculo para sintetizar ATP.
• Glucolítica anaeróbica: un poco más lenta que la anterior, pero aporta mucha más energía comparativamente. Esta vía metabólica puede aportar energía durante 1 o 2 minutos. Realmente el límite viene por la acumulación de lactato y la aparición de la fatiga más que por la falta de sustrato, aunque también depende de esta sobre todo cuando se realizan repeticiones de esfuerzo a alta intensidad. Usa glucógeno muscular y glucosa sanguínea como sustrato energético y no requiere oxígeno. La sustancia de desecho que se produce es el lactato, la cual es muy responsable de la fatiga muscular.
• Glucolítica aeróbica: utiliza los mismos sustratos que la vía anterior pero se realiza gracias al oxígeno. Es mucho más lento que el anterior pero, a pesar de utilizar el mismo sustrato energético, permite realizar esfuerzos de una duración mucho mayor ya que al utilizar oxígeno para obtener energía a partir de la glucosa no se produce lactato y se obtiene mucha más energía de cada molécula de glucosa. El tiempo que permite esta vía metabólica producir energía depende directamente de la cantidad de glucógeno que tengamos almacenado, tanto muscular como hepático.
• Oxidación de las grasas: la vía metabólica más lenta de todas, pero proporcionalmente la que más energía aporta, en comparación con los anteriores es virtualmente infinita. Esta vía utiliza los ácidos grasos para obtener la energía. Es el combustible favorito para muchos tejidos incluido el muscular en condiciones de reposo y ayunas.

Anteriormente las hemos descrito como vías metabólicas aisladas e independientes pero el cuerpo no funciona así, dentro de las células, de las células musculares que es lo que ahora nos importa se utiliza un “mix energético”, como tu compañía eléctrica.

Dependiendo de la intensidad, de la duración del ejercicio físico y de las adaptaciones del deportista se utilizará en mayor o menor proporción un sustrato energético u otro.

La dieta cetogénica limita los carbohidratos de la alimentación, lo cual reduce los depósitos de glucógeno y la disponibilidad de glucosa como sustrato energético.

Existe poca evidencia que este tipo de dietas mejore el rendimiento deportivo, como en la mayoría de situaciones dependerá del deporte practicado y de las vías metabólicas que predominen.

En ciertas condiciones o deportistas con algún objetivo determinado a corto plazo pueden ser efectivas, a continuación entraremos más en detalle.

Dieta cetogénica y deportistas de fuerza

La fuerza la podemos definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. En el entrenamiento de fuerza utilizamos predominantemente la vía de los fosfágenos, la cual no ve mermadas sus reservas por mantener una dieta cetogénica.

Gran parte de estudios hasta el momento no han observado pérdida de fuerza máxima en sujetos que han seguido una dieta cetogénica, pero que no se observen pérdidas de rendimiento tampoco supone una ventaja. Esto puede ser válido para deportes como halterofilia y powerlifting.

Cuando la fuerza deja de ser máxima y se incrementa el número de series aumenta el uso de glucógeno como sustrato energético. 

Si una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es lógico pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular ya que limitará la capacidad del individuo para generar un buen estímulo muscular con el entrenamiento 8. Además a nivel hormonal a la dieta cetogénica se le atribuyen unos bajos niveles de insulina, la cual es una hormona anabólica importante en el aumento de la masa muscular.

Algunos estudios que comparan la dieta cetogénica con una rica en carbohidratos a igualdad de calorías observan que el grupo con una dieta rica en carbohidratos consigue un mayor aumento de masa muscular frente al otro grupo. Aunque la dieta cetogénica es apta para conseguir la hipertrofia muscular no supone una ventaja, sino todo lo contrario, frente a una dieta rica en carbohidratos. 9

En definitiva, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta keto, pero será menos efectiva y eficiente que una dieta rica en hidratos de carbono.

Dieta cetogénica y deportistas de resistencia

La actividad física de larga duración a intensidades moderadas-bajas depende en gran medida de la oxidación de grasa. El encargado es el sistema aeróbico, el cual utiliza la combinación de glucosa y grasa.

Se realizan deportes de fondo o de resistencia como el ciclismo de ruta, triatlón de media y larga distancia, trail, maratón, ultramaratón…

La dieta keto al reducir al mínimo el aporte de hidratos de carbono, limita el uso de glucosa durante el ejercicio, por tanto tiene que usar los ácidos grasos como fuente energética y favorece su oxidación.

El metabolismo se vuelve más eficiente porque utiliza como fuente de energía la grasa almacenada, lo que permite que dependamos menos de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se esté realizando una actividad de intensidad moderada-baja.

No pretende decir que el glucógeno no sea significativo en las distancias largas, porque también es importante en las fases o periodos dónde el pico de intensidad es más elevado. Como por ejemplo en los últimos metros de una etapa ciclista dónde tienes que disputar la victoria y necesitas realizar un sprint.

En cuanto a evidencia científica se refiere, numerosos estudios han aportado que podrían ser efectivas para evitar la depleción de glucógeno, aumentar el rendimiento y reducir la aparición de fatiga. 

Los deportistas cetoadaptados son más eficientes utilizando grasa como sustrato en una prueba de larga distancia, pueden oxidar casi el doble de grasa que los deportistas que llevan una dieta alta en carbohidratos, es por esta causa la cual se asocia que estas dietas pueden ser interesantes en estas disciplinas.

Sin embargo, no significa que sea lo óptimo. En la mayoría de disciplinas deportivas de larga duración, la intensidad a la cual se compite es alta, por lo que la ingesta de hidratos de carbono va a ser esencial. En deportistas de resistencia de nivel élite, se ha visto que una dieta cetogénica aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero disminuye el rendimiento, debido a que las intensidades a las que estos deportistas compiten son muy elevadas. 

En cuanto a prácticas deportivas de resistencia de duración moderada o corta dónde la intensidad es más elevada, este tipo de dieta no presenta beneficios. Ya que sabemos que a medida que aumenta la intensidad, el sustrato energético predominante es la glucosa  y el uso de grasa es menor.

En resumen, esta dieta y la cetoadaptación podría tener su utilidad práctica en disciplinas de resistencia no competitivas en las que no se toquen las altas intensidades o en deportes de baja intensidad en los que la ingesta de carbohidratos durante la práctica esté limitada y sea interesante estirar al máximo los depósitos de glucógeno.

Hasta la fecha no han mostrado beneficios sobre el rendimiento a altas intensidades.

Dieta cetogénica y deportistas de equipo

Los deportes de equipo son una de las prácticas deportivas más importantes a nivel mundial. El impacto en la sociedad ha permitido que haya incrementado el número de practicantes en estas disciplinas. Ejemplos de ello son el baloncesto, balonmano, rugby, voleibol, waterpolo, fútbol, fútbol sala, etc.

Este conjunto de deportes se caracterizan, desde un punto de vista fisiológico, por involucrar un patrón de ejercicio de alta intensidad intermitente, con picos de actividad de alta intensidad y carácter anaeróbico, incluyendo esfuerzos de moderada a baja intensidad y de carácter aeróbico.

Son deportes acíclicos, con intervalos discontinuos, dónde realizan la mayoría de tiempo una carrera de velocidad baja (trote) con periodos de sprints, saltos, cambios de dirección a intensidades altas. 

Entonces en la alimentación de estos deportes debe ser primordial el aporte de hidratos de carbono como fuente principal de combustible tanto en la vía aeróbica como en la anaeróbica, principalmente por la predominancia de las vías metabólicas que usan estos deportes, con intensidades moderadas-altas. 

Dadas las características de la dieta keto que restringe el aporte de carbohidratos y por ese motivo las reservas de glucógeno estarán reducidas, en deportes de alta intensidad e intermitentes no será lo más recomendable.

Dieta cetogénica y deportistas de contacto

Los deportes de contacto como pueden ser (Boxeo, Kárate, Judo,Taekwondo, Kick Boxing, Muay Thai, M.M.A…) se caracterizan por ser un tipo de práctica deportiva en la que hay enfrentamientos muy intensos y exigentes.

En estas modalidades predominan periodos cortos de tiempo y a intensidades muy elevadas, con acciones como golpes, patadas, puñetazos, derribos y bloqueos que se tienen que producir en milésimas de segundo, los cuales implican mucho esfuerzo y desgaste tanto físico como mental.

Debido a las características de estas disciplinas podemos decir que las vías predominantes para la obtención de energía son la vía de los fosfágenos y la vía glucolítica anaeróbica. El rendimiento de esta segunda sabemos que dependerá de la cantidad de glucógeno disponible y de la cantidad de carbohidratos que contenga la alimentación, haciendo desaconsejable la dieta cetogénica durante un período de competición.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?

La dieta keto puede incluir alimentos saludables como huevos, salmón, aceite de oliva, aguacates, nueces, avellanas, quesos o alimentos no tan saludables como grasa de palma procesada, bacon, panceta, manteca o productos que contienen grasas trans.

Hay que saber y diferenciar que seguir una dieta keto no es sinónimo de estar saludable, ya que una cosa es estar en cetosis con alimentos que no nos aportan ningún beneficio para nuestra salud y otra es que lo hagamos de una manera saludable y con alimentos adecuados.

A continuación iremos viendo los alimentos que debemos priorizar, moderar o excluir, partiendo de un enfoque saludable, en el que busquemos una buena densidad nutricional, con alimentos naturales, de calidad y que nos proporcionen gran cantidad de nutrientes.

Alimentos base para una dieta cetogénica

Dado que la dieta cetogénica debe estar basada principalmente en alimentos que aporten proteínas y grasas, pasaremos a comentar los alimentos a priorizar dentro de cada grupo de alimentos. 

Carnes órganos y vísceras:

• Pollo
• Ternera
• Hígado
• Cerdo
• Conejo
• Pavo
• Pato
• Lacón
• Bacon 
• Rabo de toro
• Cordero

Pescado y mariscos:

• Salmón
• Sardina
• Caballa
• Arenque
• Bacalao
• Mero
• Trucha
• Lubina
• Merluza
• Rape
• Rodaballo
• Langostino
• Gambas
• Berberecho
• Mejillón
• Atún
• Calamar
• Pulpo
• Sepia

Proteína de origen vegetal:

• Tempeh
• Soja
• Soja texturizada
• Tofu
• Edamames secos
• Heura
• Seitán
• Miso

Huevos

Grasas y Aceites:

• Mantequilla
• Manteca
• Aceitunas
• Cacao
• Chocolate negro > 90 %
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Aceite de semillas

Frutos secos y semillas: priorizando las que menor contenido en carbohidratos contienen.

• Nueces de macadamia 
• Nueces pecanas
• Nueces de brasil
• Nueces
• Avellanas
• Almendras
• Pipas de calabaza
• Pipas de girasol
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Semillas de sésamo

Verduras con bajo aporte de hidratos de carbono: 

Existe cierta confusión y error por parte de la población en cuanto al poco aporte de verduras, por la cantidad de hidratos que pueden contener no las ingieren. No obstante, hay variedades de verdura como las de hoja verde que contienen poca cantidad de este macronutrientes y nos aportan vitaminas y minerales que son esenciales para nuestra salud. Éstas son algunas que contienen baja cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos:

• Brócoli 
• Coliflor
• Kale
• Canónigos
• Espinacas
• Acelgas
• Bok choy
• Brotes de alfalfa
• Ruibarbo
• Coles de bruselas
• Calabaza
• Rúcula
• Lombarda 
• Lechuga
• Pepino
• Champiñones
• Setas
• Apio
• Ajo
• Endibias
• Espárragos
• Calabacín
• Berenjena
• Remolacha
• Aguacate
• Cebolla
• Tomate
• Zanahoria
• Pimiento

Lácteos ricos en grasa y  quesos preferiblemente curados

• Queso manchego
• Queso feta
• Queso camembert
• Queso de cabra
• Queso brie
• Mozzarella
• Queso gouda
• Queso cheddar
• Queso azul
• Kéfir
• Yogur griego o natural

Especias:

Son muy buenas opciones para incluirlas en la cocina y darle sabor a los platos.

• Albahaca
• Canela Ceylan
• Cardamomo
• Cilantro
• Chile en polvo
• Comino
• Cúrcuma
• Laurel
• Nuez moscada
• Orégano
• Perejil
• Pimentón dulce o picante
• Pimienta
• Jengibre
• Romero
• Sal
• Tomillo

Bebidas:

• Agua
• Café
• Té
• Infusiones
• Caldo de huesos

Alimentos de consumo moderado en una dieta keto

Con los alimentos que hay que tener especial atención son los que no predominan por su aporte de carbohidratos sin embargo sí que contienen una cantidad considerable. Puede ser que en abundante cantidad o  la suma total al día de un par de ellos, nuestro cuerpo deje de estar en cetosis, por ese motivo siempre hay que tener en cuenta las cantidades.

Verduras y tubérculos:

• Yuca
• Boniato
• Patata
• Topinambur
• Chirivía
• Maíz dulce
• Tomate seco
• Puerro

Frutas y bayas silvestres

Priorizando las frutas con bajo aporte de hidratos de carbono como los frutos rojos.

• Frambuesas
• Arándanos
• Fresas
• Moras
• Limón
• Lima
• Melón
• Sandía
• Papaya
• Coco

Frutos secos:

• Dátiles
• Castañas
• Anacardos
• Pistachos
• Almendras

Lácteos

Hay que tener especial atención con los lácteos que debe incluir, deben de ser ricos en grasa, ya que como sabemos los lácteos además de aportarnos grasa y proteína, también contienen  carbohidratos.

• Leche entera
• Yogur natural

Todos estos alimentos mencionados tienen cabida en la dieta keto, pero es importante como en todo, cuidar las cantidades de ingesta.

¿Qué no se puede comer en una dieta keto?

Hay que evitar cualquier alimento rico en carbohidratos, esta sería una lista de ejemplos.

Productos azucarados y ultraprocesados:

• Refrescos
• Zumos de frutas
• Bollería
• Helados
• Tartas
• Dulces
• Galletas
• Turrones
• Pizzas precocinadas
• Salsas

Hay que señalar que aunque los productos ultraprocesados se deban de evitar por su alto contenido en hidratos de carbono, una dieta keto saludable sí puede incluir recetas caseras elaboradas con un aporte dulce. Como por ejemplo las tortitas de harina de almendra, huevos, claras y crema de cacahuete de la app de INDYA.

Cereales y alimentos ricos en carbohidratos:

• Harinas de maíz
• Harina de trigo
• Arroz
• Todo tipo de pasta
• Cereales de desayuno
• Puré de patata
• Pan blanco
• Pan integral
• Cuscús
• Mermeladas
• Miel
• Jaleas
• Productos fritos

Frutas ricas en hidratos de carbono:

• Plátano
• Higo
• Uva
• Membrillo
• Pera
• Mango
• Kiwi
• Guayaba
• Granada
• Piña
• Cereza
• Coco

Legumbres:

• Guisantes
• Alubias
• Lentejas
• Habas
• Garbanzos

Productos bajos en grasa, suelen ser ricos en HC: los productos con etiqueta light o bajos en grasas no quiere decir que sean saludables, estos alimentos suelen estar compuestos por cantidades de sal, azúcares y almidones para compensar la grasa del producto que han quitado.

• Galletas light
• Barritas de chocolate
• Productos con etiqueta “keto”

Bebidas alcohólicas: 

Estas bebidas suelen tener cantidades pequeñas de carbohidratos, aunque dependerá del tipo de bebida alcohólica en cuestión.

El consumo repetido de este tipo de bebidas no tendrá ningún beneficio para nuestra salud, las personas que opten por una dieta keto y consuman bebidas alcohólicas deben tener cuidado con la dosis, ya que la suma total de estas bebidas, al final aumentará la cantidad de hidratos de carbono aportados al organismo.

El alcohol cuando entra a nuestro cuerpo es metabolizado por varias vías. Químicamente el alcohol es conocido como etanol, cuando lo ingerimos las enzimas responsables ayudan a separar la molécula de etanol en otros compuestos que pueden tener efectos negativos para la salud. 

La mayor parte del etanol se descompone en el hígado por la enzima ADH, que transforma el etanol en acetaldehído, que es un metabolito muy tóxico y este se descompone en acetato. Gran parte del metabolismo del alcohol se produce en el hígado pero también hay que remarcar que ocurre en tejidos como el páncreas y el cerebro.

Está comprobado que un consumo excesivo de alcohol no nos beneficia en nada porque puede tener efectos perjudiciales en tu salud.

Alcohol en la Dieta Keto

• Vinos: el aporte de carbohidratos puede variar dependiendo del tipo de fermentación.
• Bebidas destiladas: este tipo de bebida al estar destiladas no contienen carbohidratos, el problema es que tienen gran cantidad de alcohol que es un tóxico para nuestro organismo.
• Licores y cócteles: son muy dulces y contienen bastante cantidad de carbohidratos.
• Cerveza: contiene cantidades de malta que es un hidrato de carbono, con lo que consumirla puede echar por tierra tu estado de cetosis, incluso si se trata de cerveza sin alcohol.

Problemas de la dieta keto 

A continuación, hablaremos de los problemas de la dieta keto. Si éste es un tema que te interese, tienes más info en nuestro post “Dieta Keto – Efectos secundarios y contraindicaciones”.

• Supone ventajas respecto a dietas occidentales, pero no cuando se compara con los patrones dietéticos recomendados por instituciones públicas.
• Muchas veces no se tiene en cuenta la calidad de la dieta, ya que solo se basa en una proporción de macronutrientes.
• No supone una ventaja en la pérdida de peso respecto a otras dietas a igualdad de calorías a largo plazo.
• No recomendada a largo plazo.

En una sociedad donde prevalecen los ultraprocesados y la comida rápida, la posibilidad de implementar una dieta keto, cuando esta genera adherencia al individuo y está correctamente planificada, puede ser una estrategia interesante si se reducen este tipo de alimentos “basura” y empiezan a abundar alimentos saludables. 

Pongamos un ejemplo: si desayunas galletas con leche chocolateada azucarada y se sustituye por un puñado de nueces, una bebida de almendras y un pan de coliflor con atún y aguacate, llega a ser un cambio relevante para bien.

Ahora bien, la dieta keto solo tiene en cuenta los macronutrientes y no la calidad de la dieta y para que sea correcta debe haber un correcto planteamiento. Al caracterizarse por una alta ingesta de grasas y proteínas, no ocurre siempre pero es fácil que se adquieran hábitos menos saludables al basar la alimentación en productos animales, ya que generalmente son altos en estos dos macronutrientes. Esto podría suponer un problema. Pongamos otro ejemplo: si desayunas un porridge de avena con plátano y arándanos y lo sustituyes por dos huevos fritos y bacon, llega también a ser un cambio relevante, pero para mal.

¿Se pueden obtener todos los nutrientes con una dieta cetogénica?

Si la elección de los alimentos es variada sí que se puede llegar a los requerimientos diarios de todos los nutrientes con una dieta keto. Aun así es más complicado conseguir esta meta respecto a otras dietas como la mediterránea. 

Así pues, si tienes pensado empezar la dieta cetogénica, es recomendable que sea pautado y revisado por tu nutricionista.

¿Qué personas no pueden seguir una dieta keto?

En diabéticos tipo I, debido a que los cuerpos cetónicos se producen a medida que los niveles de insulina disminuyen, si el organismo no es capaz de secretarla, como en este caso, habrá una acumulación y se sufrirá una cetoacidosis. Se podría llevar a cabo la dieta con inyecciones de insulina en dosis menores, pero debido al alto riesgo de efectos adversos y su difícil control, no es recomendable en este tipo de patología.

En mujeres lactantes tampoco se recomienda este tipo de patrón dietético debido a la cantidad de hidratos de carbono que debe contener la leche materna. Una disminución en su concentración podría implicar una desnutrición en el bebé. Por lo tanto se debe garantizar un aporte de al menos 50 g/día de carbohidratos para que la composición de la leche se vea inalterada. Aún así no se conocen los efectos a largo plazo que puede implicar una lactancia keto o low-carb, y por el principio de precaución se debe evitar para garantizar la correcta salud del bebé con otros patrones dietéticos comprobados. 

En patologías no transmisibles e influenciadas por la dieta (entre otros factores), como ya hemos visto, todo depende de la composición de la ingesta diaria. Si los alimentos de origen animal prevalecen a los de origen vegetal, como es en el caso de una dieta cetogénica, el incremento del riesgo de diversas enfermedades como la cardiovascular o la nefrolitiasis, entre muchas otras, aumenta. 10

Por eso las personas que sufran hiperlipidemia, problemas cardíacos, de riñón o de huesos no pueden seguir una dieta keto, ya que llevarla basada en productos animales aumenta el riesgo de sufrir todas estas enfermedades e incluso se asocia con mayor mortalidad. ¹¹

Menú para dieta keto

Una vez realizada una visión general sobre la dieta cetogénica, con sus respectivos alimentos permitidos, te dejamos algunas ideas para poder elaborar un menú equilibrado. 

Dieta keto: desayuno

En primer lugar, comenzamos con algunos ejemplos para tomar un desayuno keto bajo en hidratos de carbono. 

• Tortita de harina de almendras, claras y crema de anacardos

Mezcla en un bol las claras de huevo, la levadura, la almendra molida, la leche semidesnatada y la canela en polvo. Cocina en una sartén antiadherente en forma circular y sirve con crema de anacardos.

• Sándwich con pan de almendras de jamón cocido y mozzarella

La almendra molida le dará forma y consistencia al sándwich, sólo tendrás que mezclar en un bol almendra molida, huevo, levadura, sal y un chorrito de aceite de oliva. Lo viertes a un tupper y en 3 minutos al microondas lo tienes listo para rellenarlo con tus alimentos favoritos, como queso, aguacate, jamón cocido, pavo…

• Huevos revueltos con tomates cherry

Lo único que tendrás que hacer es llevar los huevos a una sartén y cocinarlos a fuego bajo para conseguir una textura cremosa. Los podrás acompañar de alguna verdura o queso.

• Fajita de tortilla francesa con pollo, tomates cherry y lechuga

En lugar de usar una tortilla de trigo o maíz típica para hacer una fajita, la sustituiremos por una tortilla francesa, la cual se podrá rellenar de forma similar a éstas.

Dieta keto: comidas

Aquí te dejamos algunas ideas de comidas para la dieta keto.

• Ensalada de pechuga de pollo, huevo cocido, aguacate, tomate y canónigos

Si lo que buscas es una idea rápida, sana, fresca y para poder llevar a cualquier sitio la mejor opción será una ensalada, la cual podrás combinar de múltiples formas.

• Gazpacho andaluz con gambas a la plancha

Esta idea es más veraniega, la cual puedes acompañar el gazpacho de cualquier tipo de proteína y así tener una comida sencilla y saludable en 5 minutos.

• Raviolis de calabacín rellenos de queso ricotta y espinacas

Para poder elaborar estos falsos raviolis, tendrás que cortar el calabacín en láminas muy finas, pasarlos por la plancha y rellenarlos con queso ricotta y espinacas de forma cuadrada. Es una opción muy rápida, saciante y diferente de cocinar el calabacín.

Dieta keto: cenas

En este apartado podrás ver varios ejemplos de cenas que podrás ver en el post de “7 cenas para una dieta keto”.

En la app también encontrarás multitud de recetas keto que tu nutricionista puede añadir a tu planificación, para así buscar siempre la variedad y equilibrio de nutrientes siempre buscando conseguir esa cetosis que se busca en la dieta cetogénica.

Dieta keto: qué comer entre horas

Algunos ejemplos rápidos y para poder picar entre horas pueden ser:

• Frutos secos como: avellanas, almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas y cacahuetes
• Sandwich con pan de almendras, tortitas con harina de almendras (mencionado en la parte de “desayuno”)
• Galletas caseras con huevo, crema de cacahuete y harina de almendras 
• Pan “nube” de claras montadas relleno de aguacate y jamón cocido
• Pepino con queso crema
• Frutos rojos como frambuesas, moras y fresas

Dieta keto para el control de patologías

Desde su popularización en 1920 en el control de eventos epilépticos en niños, se ha estudiado si la dieta keto tiene beneficios en patologías comunes en la actualidad como el síndrome metabólico o la diabetes tipo II.

Dieta keto y epilepsia

La dieta keto, como se ha comentado, se extendió al ámbito clínico al comprobar su efectividad en la mejora de los problemas derivados de la epilepsia, específicamente en niños. El principal síntoma que acarrea esta patología son las convulsiones, las cuales aparecen con aleatoriedad y no son previsibles. Por ello, la dieta keto surge como una opción para complementar los fármacos.

Ésta debe ser pautada y revisada por el médico y con el consentimiento de los padres. Y aunque se desconocen con precisión los mecanismos fisiológicos que hacen que la dieta keto proporcione beneficios, se ha observado que es realmente efectiva al reducir un alto porcentaje de las convulsiones que se deberían experimentar en un día.

Pero al igual que pasa con otros tratamientos, una dieta cetogénica suele cursar con efectos adversos o no deseados, entre los cuales, en este caso, están la hiperlipidemia, la enfermedad cardíaca y la anomalía en el crecimiento, entre muchas otras. 11 Por lo tanto, para minimizar los riesgos de la dieta keto, ésta debe ser continuamente monitorizada por un profesional.

Dieta keto y diabetes tipo 2

La diabetes se caracteriza por el aumento de la glucosa en sangre (glucemia) por encima de los valores recomendados, lo cual lleva a pensar que una dieta baja en carbohidratos como la dieta keto, pueda ser eficaz en su control ya que, al reducir el aporte de azúcares tanto simples como complejos, la glucemia disminuye. Aún así, hay que tener en cuenta que esta patología aumenta el riesgo de muchas enfermedades, en especial de las cardiovasculares.

Según estudios recientes, incluyendo artículos de revisión y meta-análisis 12  publicados en los últimos años, la dieta keto puede suponer una ventaja en pacientes con diabetes tipo 2 en algunos parámetros si lo comparamos con patrones dietéticos occidentalizados bajos en alimentos integrales. 

La dieta keto independientemente de su composición sí que reduce significativamente la glucemia debido a su baja ingesta de carbohidratos 13. Las rutas metabólicas utilizadas para obtener energía que se priorizan al realizar una dieta keto contribuyen positivamente a normalizar la glucosa en sangre o la hemoglobina glicosilada, entre otros parámetros vinculados a la diabetes. Esto tiene una relevancia clínica debido a que su aumento por encima de valores óptimos puede desembocar en múltiples patologías como la retinopatía o nefropatía diabética. 

Hay que tener en cuenta que el factor principal para disminuir la prevalencia de la diabetes tipo 2 es la pérdida de peso. Así pues, hay estudios que demuestran que incluso una dieta que incluía únicamente arroz blanco y frutas, con déficit calórico, consiguió manejar la diabetes, reducir la medicación e incluso en algunos participantes se observó la reversión de la patología 14. No se puede descartar que la mejora percibida en algunos de los estudios sea debida al déficit energético. 

Partiendo de la evidencia científica hasta la fecha, la dieta keto podría en algunos casos llegar a ser una estrategia interesante en el manejo de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación para dar “luz verde” a su aplicación, ya que no existen estudios prolongados que nos permitan conocer sus resultados en el largo plazo.

Además, no obstante, no hay que dejar de lado las enfermedades cardiovasculares, las cuales son muy comunes para esta población. A día de hoy no hay una conclusión clara sobre si la dieta keto confiere un efecto positivo o negativo sobre parámetros como el LDL o el colesterol total (factores causales de la enfermedad cardiovascular), pero hay que tener en cuenta que entidades de referencia, como la Asociación Europea de Cardiología (ESC) afirma que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. 15

Por lo tanto, que esta estrategia pueda demostrar resultados positivos en algunos parámetros no significa que sea la estrategia ideal para la gente que padezca esta patología. 

Dieta keto y SOP

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es el desorden endocrino más común en mujeres en edad reproductiva. Se desconoce su causa exacta. 

Los principales desórdenes metabólicos que acompañan la patología son la resistencia a la insulina, la síntesis alterada de hormonas como la gonadotropina y la excesiva masa grasa, entre otros. Aunque no existe un tratamiento establecido para paliar el SOP, se ha observado que alcanzar un peso saludable a través de elecciones alimenticias idóneas y de ejercicio físico puede mejorar los síntomas. 16

Hay evidencia de que la dieta keto (específicamente la “KEMEPHY” la cual se cataloga como una dieta keto mediterránea) mejora el SOP 17. Se ha vinculado con respuestas positivas sobre el ciclo menstrual, reducción de peso corporal,  mejora de parámetros cardiometabólicos (como la glucosa en sangre, colesterol total o triglicéridos en sangre) y valores hormonales (testoesterona, estradiol, progesterona…). 

La evidencia es limitada y no se sabe específicamente si los cambios se deben a que las mujeres perdieron peso o fue por el tipo de dieta, ya que no hubo un grupo con el cual se comparó. En otros estudios con dietas keto se observa una restricción calórica muy grande y se comparan con grupos control con una dieta no definida, lo cual nos sitúa en la misma paradoja 18 19. ¿Es la dieta keto por sí sola la que ofrece estos beneficios o es la bajada de peso?

Para esto se deberían hacer varios estudios con la dieta cetogénica comparada con otras saludables, a igualdad de calorías y calidad y con sujetos con normopeso, para ver si las mejoras son atribuidas a la dieta keto o únicamente a la pérdida de peso. 

Dieta keto para el síndrome metabólico

El síndrome metabólico se caracteriza por tener parámetros alterados relacionados en la salud cardiovascular, como puede ser el perfil lipídico (colesterol LDL, triglicéridos, etc.) o la tensión arterial. 

Esto se atribuye a un estilo de vida sedentario y a una alimentación inadecuada a lo largo de la vida. Por lo tanto, mantener unos buenos hábitos alimenticios y actividad física es fundamental para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. 20 21

Como recomendación general para tratar este síndrome, se prioriza un alto consumo de productos vegetales, limitando el consumo semanal de productos animales como la carne roja, ya que esto implica una reducción clínicamente importante del riesgo de la enfermedad cardiovascular 22 junto a la reducción significativa de la presión arterial 23, mejora del perfil lipídico 24 y de la glucemia. 25

Ahora bien, la dieta cetogénica puede ser compatible con esta definición, por lo tanto, si está bien pautada y no se sobreponen los alimentos animales a los vegetales. Siendo así, podría tener el mismo efecto que los tratamientos convencionales.

Según revisiones sistemáticas y meta-análisis recientes 26, la dieta keto muestra un efecto significativo sobre diferentes parámetros vinculados específicamente al síndrome metabólico, como los niveles de glucosa, triglicéridos o niveles de insulina. Se debe resaltar que hay una gran heterogeneidad en los resultados debido a la variada composición de alimentos y duración de la dieta keto implementada. Por lo tanto, no se puede sacar una conclusión clara, ya que se necesita más investigación respecto a la distribución de alimentos, así como valorar el protocolo de implementación (sobre todo en cuanto a la duración y proporción de hidratos de carbono a incluir).

Aun así, como hemos explicado con anterioridad, no se saben las adversidades que puede causar la adaptación a la cetosis a largo plazo, además del posible incremento del riesgo cardiovascular. Por lo tanto, en primera instancia se recomienda que se utilicen patrones dietéticos con mayor evidencia para paliar esta patología, entre ellos una dieta mediterránea que reduce significativamente parámetros alterados con esta patología y es segura a largo plazo. 27

Dieta keto para el cáncer

Las células cancerosas se alimentan principalmente de glucosa. Por eso, se cree que una dieta keto puede ser efectiva en el tratamiento de esta patología, ya que al limitar la ingesta de carbohidratos habría una menor disponibilidad para estas células malignas y, por lo tanto, su reproducción estaría ralentizada.

Existen tanto estudios preclínicos como clínicos que muestran efectos beneficiosos que van desde atacar el metabolismo, la expresión génica y el ambiente del tumor. No obstante, se necesitan más estudios bien diseñados para profundizar en el conocimiento del efecto que ejercen los cuerpos cetónicos sobre la reproducción de las células cancerígenas.

Además, recientes meta-análisis 28 y revisiones sistemáticas 29 concluyen que a día de hoy se carece de evidencia para recomendar la dieta cetogénica a pacientes con cáncer debido a las limitaciones que presentan. 

Algo a tener en cuenta y probablemente sea el factor más importante es que estos pacientes mantengan una alimentación suficiente, ya que la gran mayoría sufren malnutrición debido a las adversidades que conlleva el cáncer, como la pérdida del apetito debido a los tratamientos o también a problemas psicológicos derivados de la patología, y esto podría empeorar aún más su estado. 30

¿Es necesario un nutricionista para hacer la dieta keto? 

Después de ya tener una noción de lo que es una dieta cetogénica, sabemos que es una alternativa más o un plan de alimentación que puede tener cabida en ciertos contextos o individuos. 

La dieta keto es una estrategia nutricional que no es apta para toda la población. Habrá personas que se beneficien (ya sea por su estilo de vida, gustos…) pero también habrá personas a las que le resulte muy difícil de seguir o no la lleven bien debido a los efectos adversos de la dieta cetogénica: dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómitos, cansancio, deshidratación y déficit de nutrientes entre otros. 

Por ello, para seguir una dieta keto es necesario contar con la supervisión de un profesional de la nutrición que realice un plan personalizado y adaptado a las características y necesidades de la persona, conseguir una buena optimización de la dieta, aportar los requerimientos y nutrientes necesarios para evitar un desbalance o desequilibrio nutricional, así como reducir las posibles deficiencias o efectos que pueda ocasionar.

Preguntas frecuentes: Dieta Keto

Terminaremos este post resolviendo tus preguntas frecuentes sobre la dieta keto.

¿Qué diferencia hay entre una dieta keto y una dieta Low Carb?

La diferencia entre una dieta baja en hidratos de carbono o low carb y una dieta keto, es que en la dieta baja en hidratos de carbono estos deben estar por debajo del 40% de la energía total diaria, y en la dieta cetogénica se deben ingerir menos de 50 gramos de hidratos de carbono al día, aunque, esto dependerá de la persona, ya que el valor dependerá de un valor de carbohidratos que provoque la cetosis nutricional. Por ejemplo, una persona que mide 145 cm y pesa 45 kg entrará en cetosis con una cantidad de hidratos de carbono menor que otra persona que mide 185 y pesa 135 kg.

¿Se puede hacer una dieta keto y vegana?

Por supuesto, aunque como con cualquier otra dieta, debe ser completa y estar bien planificada por tu nutricionista. Como la alimentación keto está basada en limitar los carbohidratos, se deberán excluir alimentos ricos en hidratos de carbono (como los cereales o las legumbres) y basar la alimentación en alimentos ricos en grasas y/o proteínas de origen vegetal. 

Para garantizar los requerimientos de proteínas, se disponen de fuentes proteicas vegetales sin glúcidos, como puede ser el tofu o el tempeh, o productos comerciales como la heura. El resto de la dieta deberá contener frutos secos y semillas (también contienen proteína), frutas grasas como el coco o el aguacate, aceites, vegetales no almidonados como crucíferas (brócoli, coliflor, col, etc.), de hoja verde (rúcula, espinacas, col, etc.) y otras como el calabacín o la berenjena.

También se pueden utilizar derivados lácteos vegetales como bebidas de soja o de almendras o yogures como el de soja o coco, e incluso cabría la posibilidad de incorporar frutos rojos, ya que su contenido en carbohidratos es muy bajo y son una fuente de antioxidantes, u otras frutas (si la cantidad de carbohidratos no es muy alta a lo largo del día).

Respecto a los requerimientos de nutrientes, si esta dieta no está bien planificada, pueden verse comprometidos (al igual que con una dieta keto no vegana). En especial minerales como el hierro, el calcio o el zinc, o vitaminas como la vitamina C. Por lo tanto, su correcta planificación, hecha por un dietista-nutricionista, es fundamental ya que si se desea un estado de salud correcto y sin carencias la alimentación debe ser completa.

Se ha visto que, dietas bajas en carbohidratos derivadas de la dieta keto como la Eco-Atkins 31 (compuesta únicamente de alimentos vegetales) salen bien paradas en cuanto a la mejora de indicadores de salud. Aun así, no se saben los efectos a largo plazo de la dieta keto (tanto vegana como no vegana), debido a que no se han estudiado las posibles adversidades que puede suponer esta dieta si se sigue de forma mantenida en el tiempo, por lo que no sería recomendable realizarla durante mucho tiempo. 

Idea de recetas keto y veganas

¿Te ha entrado hambre? Te dejamos aquí una selección de recetas keto y veganas que encontrarás en la app de INDYA.

Tempeh con champiñones, espinacas, bebida de coco y curry

Si vas a seguir una dieta keto, deberá ser sin acompañamiento de arroz.

Pudding de chía, té verde y frambuesas 

Sustituye la leche por bebida de almendras o soja para tener una receta keto y vegana.

Tofu al curry con aguacate, almendras y brócoli 

Elimina la quinoa y sustituye las pasas por aguacate, por ejemplo.

Como te hemos dicho, en la app encontrarás recetas 100% keto para que seguir tu planificación sea sencillo y sabroso, llegando siempre a obtener todos los macro y micronutrientes que necesitas, ya que tu nutricionista deportivo se encarga de supervisar tu alimentación en todo momento.

¿No sabes por dónde empezar? Echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y comienza a darle caña.

Redactada por Jose Revert Valls,  Pablo Hernández y Sonia Martínez Huesca. Revisado por Rubén Ballesteros y Marta Aguilar

Referencias bibliográficas 

1. Olsson, K.E., & Saltin, B. (1970). Variación en el agua corporal total con cambios en el glucógeno muscular en el hombre. Análisis Acta Physiol, 80(1): 11–8.
2. Martín-Moraleda, E., Delisle, C., Collado-Mateo, D., & Aznar, S. (2019). Cambios en la pérdida de peso y la composición corporal con dieta cetogénica y práctica de actividad física: revisión narrativa, metodológica y sistemática. Nutr Hosp, 36(5): 1196-1204. 
3. Bejarano-Carrillo, J.A., Yago-Torregrosa, M.A., Mañas-Almendros, M., López-Millán, M.B., Martínez-Burgos, M.A., & Victoria-Muñoz, E.M. (2015). Macronutrientes, ingesta de alimentos y peso corporal; papel de la grasa. Nutr Hosp, 31(1): 46-54. 
4. Ismael Galancho. (2020). Dietas cetogénicas y deportes de fuerza. 
5. Pérez-Kast, R.C., Castro-Cortéz, H.D., Lozano-Tavárez, A., Arreguín-Coronado, A., Urias-Orona, V., & Castro-García, H. (2021). Dieta cetogénica como alternativa en el tratamiento de la obesidad: un estudio de revisión bibliográfica. RESPYN, 20(3): 46-53. 
6. Paoli, A., Grimaldi, K., Bianco, A., Lodi, A., Cenci, L., & Parmagnani, A. (2012). Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio. BMC proc, 6(3): 37. doi: 10.1186/1753-6561-6-S3-P37.  
7. Johnstone, A.M., Horgan, G.W., Murison, S.D., Bremner, D.M., & Lobley, G.E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1): 44–55.
8. Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E. M., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in psychology, 6, 27. 
9. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Journal of strength and conditioning research, 34(12), 3463–3474. 
10. Bergqvist A. G. (2012). Long-term monitoring of the ketogenic diet: Do’s and Don’ts. Epilepsy research, 100(3), 261–266. 
11. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. 
12. Dyńka, D., Kowalcze, K., Ambrozkiewicz, F., & Paziewska, A. (2023). Effect of the Ketogenic Diet on the Prophylaxis and Treatment of Diabetes Mellitus: A Review of the Meta-Analyses and Clinical Trials. Nutrients, 15(3), 500. MDPI AG. 
13. Dashti, H. M., Mathew, T. C., & Al-Zaid, N. S. (2021). Efficacy of Low-Carbohydrate Ketogenic Diet in the Treatment of Type 2 Diabetes. Medical principles and practice : international journal of the Kuwait University, Health Science Centre, 30(3), 223–235. 
14. Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, R. F., Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, P. B., & Yancy, W. S., Jr (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes care, 42(5), 731–754. 
15. European Society of Cardiology. Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided. 2018. 
16. Kite, C., Lahart, I. M., Afzal, I., Broom, D. R., Randeva, H., Kyrou, I., & Brown, J. E. (2019). Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Systematic reviews, 8(1), 51. 
17. Paoli, A., Mancin, L., Giacona, M. C., Bianco, A., & Caprio, M. (2020). Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. Journal of translational medicine, 18(1), 104. 
18. Cincione, R. I., Losavio, F., Ciolli, F., Valenzano, A., Cibelli, G., Messina, G., & Polito, R. (2021). Effects of Mixed of a Ketogenic Diet in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome. International journal of environmental research and public health, 18(23), 12490. 
19. Li, J., Bai, W. P., Jiang, B., Bai, L. R., Gu, B., Yan, S. X., Li, F. Y., & Huang, B. (2021). Ketogenic diet in women with polycystic ovary syndrome and liver dysfunction who are obese: A randomized, open-label, parallel-group, controlled pilot trial. The journal of obstetrics and gynaecology research, 47(3), 1145–1152. 
20. Dattilo, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (1992). Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 56(2), 320–328. 
21. Castro-Barquero, S., Ruiz-León, A. M., Sierra-Pérez, M., Estruch, R., & Casas, R. (2020). Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review. Nutrients, 12(10), 2983. 
22. Gan, Z. H., Cheong, H. C., Tu, Y. K., & Kuo, P. H. (2021). Association between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 13(11), 3952. 
23. Gibbs, J., Gaskin, E., Ji, C., Miller, M. A., & Cappuccio, F. P. (2021). The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. Journal of hypertension, 39(1), 23–37. 
24. Yokoyama, Y., Levin, S. M., & Barnard, N. D. (2017). Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 75(9), 683–698. 
25. Termannsen, A. D., Clemmensen, K. K. B., Thomsen, J. M., Nørgaard, O., Díaz, L. J., Torekov, S. S., Quist, J. S., & Faerch, K. (2022). Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(9), e13462.
26. Charlot, A., & Zoll, J. (2022). Beneficial Effects of the Ketogenic Diet in Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Diabetology, 3(2), 292–309. MDPI AG. Retrieved from 
27. Sanches Machado d’Almeida, K., Ronchi Spillere, S., Zuchinali, P., & Corrêa Souza, G. (2018). Mediterranean Diet and Other Dietary Patterns in Primary Prevention of Heart Failure and Changes in Cardiac Function Markers: A Systematic Review. Nutrients, 10(1), 58. 
28. Yang, Y. F., Mattamel, P. B., Joseph, T., Huang, J., Chen, Q., Akinwunmi, B. O., Zhang, C. J. P., & Ming, W. K. (2021). Efficacy of Low-Carbohydrate Ketogenic Diet as an Adjuvant Cancer Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(5), 1388. 
29. Römer, M., Dörfler, J., & Huebner, J. (2021). The use of ketogenic diets in cancer patients: a systematic review. Clinical and experimental medicine, 21(4), 501–536. 
30. Lane, J., Brown, NI, Williams, S., Plaisance, EP y Fontaine, KR (2021). Dieta cetogénica para el cáncer: evaluación crítica y recomendaciones de investigación. Nutrientes , 13 (10), 3562. MDPI AG. 
31. Jenkins, D. J., Wong, J. M., Kendall, C. W., Esfahani, A., Ng, V. W., Leong, T. C., Faulkner, D. A., Vidgen, E., Paul, G., Mukherjea, R., Krul, E. S., & Singer, W. (2014). Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ open, 4(2), e003505.