Claves nutricionales para hacer tu mejor ultramaratón

dos deportistas en una ultramaratón

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Una ultramaratón. Eso son palabras mayores, ¿eh?

Ante un desafío de este tipo, con un impacto tan brutal sobre tu cuerpo, es imprescindible tener nuestra alimentación bajo control para asegurarnos de que nuestra recuperación es óptima.

 

¿Qué es una ultramaratón?

Está difícil saber cómo comer para preparar una ultramaratón sin saber exactamente lo que es, ¿no?

Eso tiene fácil solución (al contrario que correr todos esos kilómetros), aquí va la respuesta: se considera ultramaratón a toda carrera a pie que supere los 42,195 kilómetros de una maratón tradicional.

Muchas veces estos eventos giran en torno al trail running, pero no siempre es así, existiendo también ultramaratones de asfalto.

 

Recomendaciones nutricionales para ultramaratones

¿Qué factores nutricionales debemos tener en cuenta de cara a preparar nuestra ultramaratón?

 

Entrenar el sistema digestivo 

Lo primero de todo, debemos entrenar el sistema digestivo para poder consumir la cantidad de carbohidratos por hora necesaria para realizar adecuadamente la ultramaratón. Cuanta más gasolina le demos al cuerpo, mayor rendimiento obtendremos. Eso sí, esa “gasolina” la tenemos que asimilar muy bien.

Se sabe que el cuerpo puede absorber con “facilidad” hasta 60 gramos de hidratos de carbono por hora, y que para asimilar correctamente mayores cantidades se necesita un entrenamiento del sistema digestivo. La cantidad de carbohidratos por hora dependerá de cada deportista y sus necesidades pero es muy importante entrenar este factor de forma progresiva para evitar problemas gastrointestinales durante la prueba.

Podemos incluir estos carbohidratos en forma líquida con una bebida isotónica, semisólida como geles o sólida como barritas, pastelitos de arroz, sandwiches… 

 

Cargar carbohidratos los días previos a la carrera

Esto va a depender de cada persona, pero es un factor común para todos los corredores de ultramaratones

Es necesario empezar la prueba con los depósitos de glucógeno llenos

Nuestra principal fuente de energía va a ser la glucosa que la almacenamos en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado.

Estos días previos será importante priorizar el consumo de carbohidratos respecto a grasas y proteína. También es conveniente reducir el aporte de fibra en las horas previas a la carrera para evitar problemas gastrointestinales.

 

pasta para comer antes de una ultramaraton

 

Cumplir con las cantidades de carbohidratos por hora pautadas por tu nutricionista deportivo

Una vez entrenado el sistema digestivo para digerir fácilmente la cantidad indicada de carbohidratos, tenemos que tener en cuenta cumplir con las pautas del nutricionista deportivo.

Más no es mejor. La dosis adecuada es la única opción.

 

Mantener una correcta hidratación

El cuerpo humano está constituido en su mayoría por agua y cuando hacemos deporte, debido al sudor, eliminamos mucha agua. Es vital reponer la cantidad de agua durante la prueba para que nuestro organismo funcione correctamente. Un 2% de deshidratación supone un bajo rendimiento durante la prueba.

Para saber la cantidad de agua que necesitamos, sería interesante conocer nuestra tasa de sudoración de cara a la prueba. Con este dato podemos obtener una cantidad de agua por hora adecuada de forma personalizada.

Aún así, habrá que tener en cuenta el clima el día de la carrera, sobre todo la temperatura y humedad, la ropa que vamos a llevar (si es transpirable o no), la intensidad de la prueba, etc…

 

deportista hidratándose tras una ultramaratón

 

Ingerir las cantidades adecuadas de minerales durante la prueba

Hay que tener en cuenta el consumo de minerales y sobre todo de sodio. El sodio es el principal mineral que eliminamos por el sudor y es muy importante para nuestras funciones vitales. Además, es el principal encargado de absorber la glucosa en el intestino.

Se recomienda ingerir de 0,4-0,8g de sodio por hora dependiendo del clima que haga el día de la carrera. Estos requerimientos se podrían incluso ver incrementados hasta 1g de sodio por hora en climas muy calurosos o en personas que sudan mucho.

 

Variar los sabores y texturas de los avituallamientos

Estas carreras suelen ser de muy larga duración, más de 3-4 horas, por lo que es recomendable ir variando texturas (líquido, semisólido, sólido) y sabores para que no se haga monótono.

También sirve de ayuda ir intercalando alguna toma salada tipo sandwich o similar para que no sea siempre todo dulce, ya que después de tanto tiempo aborrecemos el dulce.

 

Hacer un buen recovery

Al finalizar la prueba se debe recuperar con una comida alta en carbohidratos, algo de proteína y algo de grasas poliinsaturadas, las cuales reducen la inflamación. 

Como vemos, reponemos con todo ya que durante la prueba además de utilizar la glucosa como principal fuente de energía también gastamos en menor medida grasas y proteína. Y por supuesto, acompañar esta comida con agua para mantener un buen estado de hidratación.

 

comida para hacer un recovery tras la ultramaratón

 

Problemas a los que se enfrenta un corredor de ultramaratones

Como hemos mencionado anteriormente, esta es una prueba que tiene un impacto muy grande en el cuerpo, así que no es raro que el deportista experimente ciertas situaciones no demasiado agradables.

 

Problemas gastrointestinales

Por desgracia, es común que el día de la prueba los deportistas puedan sufrir problemas digestivos. Normalmente suele ser porque tomamos el día de la prueba alguna bebida isotónica, gel o barrita nueva que no hemos probado nunca y esto puede causar problemas a nivel intestinal e incluso tener que parar para ir al baño. El día de la prueba no se prueba.

Si comemos más de la cuenta durante la carrera sin haberlo entrenado previamente también es muy probable que tengamos malestar y pesadez, pues no estamos absorbiendo y digiriendo esos nutrientes adecuadamente.

A todo lo anterior, si le sumamos los nervios de una carrera, no es difícil ser víctima del malestar digestivo.

 

deportista teniendo problemas en una ultramaratón

 

Deshidratación

Es importante beber agua durante la prueba aunque no tengamos sed. Si nos esperamos a tener sed significa que ya estamos en un periodo de deshidratación. 

Habrá que tener en cuenta también la temperatura y humedad el día de la prueba. 

 

Hiponatremia

Ante climas muy calurosos sudamos más de lo habitual, es decir eliminamos más agua y sales. Si nos mantenemos hidratados durante la prueba pero no reponemos a nivel de sales es posible que nos bajen los niveles de sodio en el organismo y provoque una hiponatremia o baja cantidad de sodio en el organismo. 

Esto puede causar mareos, desmayos e incluso la muerte en casos extremos.

 

Calambres musculares y fatiga

Aunque no se sabe exactamente el porqué de la aparición de calambres podría ser debido a una deshidratación o a tener unos bajos depósitos de glucógeno y con ello una baja energía. Para evitar calambres y retrasar la aparición de fatiga es importante ir comiendo la cantidad de carbohidratos pautada por tu nutricionista durante toda la prueba. 

Aunque no se tenga hambre se debe seguir el plan ya que de lo contrario nos quedaremos sin energía favoreciendo la aparición de calambres y fatiga general.

Así mismo, es necesario que nuestro plan nutricional de los días anteriores y posteriores a la prueba contenga todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestros músculos.

 

deportista lesionado tras ultramaratón

 

En resumen…

Una prueba de este tipo requiere de mucha preparación, tanto a nivel físico como mental. Es necesario cuidar nuestros entrenamientos, claro, uno no pasa de correr 3 kilómetros a trote ligero a terminar una ultramaratón de un día para otro. Eso sí, tampoco podemos descuidar nuestra nutrición ni nuestro descanso.

¿Necesitas ayuda con la parte de la nutrición? Don’t worry. Estamos aquí para ayudarte. Echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de un nutricionista deportivo que diseñará tu planificación nutricional adaptada a tus necesidades.

 

 

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