Dieta para corredores de trail: cómo hacer un buen recovery

corredor de trail por el bosque

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Correr en montaña mola. Es otro rollo, nada que ver con correr por asfalto. Subes, bajas, miras el paisaje, la naturaleza. ¿Y ese almuerzo de después en el bar del pueblo?  De lo mejor. Pero, ¿cómo encaja en una buena dieta para corredores de trail?

¡Ojo! Que ese almuerzo es mucho más que un bocata. Es la manera que tiene tu cuerpo de reponer lo que les has quitado tras una buena sesión de trail running. Una pieza clave del proceso de recuperación postentreno

 

corredor de trail por el bosque

 

¿Cuál es la mejor dieta para un corredor?

Ya sabemos que no hay mejor dieta que la tuya. Que no existe una lista de 30 comidas que todo corredor de trail debería comer. 

¿Te imaginas? Sería super aburrido. Y ya nos conoces: en INDYA somos muy fans de los retos. 

Además, sabemos que tu nutrición es tan única como tú, y que quién te diga lo contrario te está intentando vender una película digna de 17 nominaciones a los Globos de Oro.

Sea cual sea la actividad física que realices, es importante que escojas una dieta deportista que se adapte a tu cuerpo y tus necesidades personales. Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tu metabolismo también lo es

Después de tres horas en la montaña tus necesidades y las mías son muy diferentes. ¿Las buenas noticias? Si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta.

 

piernas de un corredor de trail llenas de barro

Los efectos del trail running en tu cuerpo

Si eres un corredor de montaña, sabes que entrenar en trail es un ejercicio de resistencia que requiere mucho de tu cuerpo. No es raro invertir horas y horas en los entrenamientos (sobre todo si te falla Wikiloc). ¿Y si hablamos de ultra trail? Es imprescindible una alimentación correcta para poder tener un buen rendimiento.

Antes de jugar a ser una cabra por el monte, es importante que conozcas qué le pasa a tu cuerpo cuando entrenas.

 

Durante el entrenamiento la principal fuente de energía viene de los hidratos de carbono

Tu músculo utiliza glucosa para obtener ATP. Los hidratos de carbono que tomas con la dieta se transforman en glucosa durante la digestión. Lo que no gastas se almacena en depósitos de glucógeno en los músculos e hígado. Cuando se necesita energía en el músculo, este glucógeno se vuelve a transformar en glucosa para que el cuerpo pueda utilizarla.

A mayor intensidad de pulsaciones, mayor es el consumo de oxígeno y con él, la demanda de glucosa. Por lo tanto, las reservas de glucógeno se agotarán antes, sobre todo si no se ha realizado una carga de hidratos previamente. Para evitar que el agotamiento se produzca pronto, es interesante hacer un buen desayuno pre entreno

Ah, y cómo no: hay que prestarle atención al pulsómetro.

Después de un trail de larga distancia acabas vacío. Un buen recovery implica devolverle al cuerpo lo que le hemos quitado.

 

piernas de una corredora de trail sufriendo una lesión

 

El desnivel tendrá un gran impacto en tus músculos

Más o menos, pero te vas a machacar el músculo. Los isquios y los glúteos intervienen en la tracción durante las subidas, pero también los sóleos y tibiales.

Durante las bajadas sufren sobre todo los cuádriceps, que te sujetan y ayudan a frenar. Por otro lado, los gemelos le sirven de apoyo, y los abdominales estabilizan el tronco. Si utilizas bastones, también el tren superior sufre una sobrecarga, en este caso en los hombros, trapecios y lumbares. 

Subir pica, pero ojo que bajar puede resultar incluso más lesivo. Durante la bajada las  contracciones musculares son excéntricas y causan mucho más dolor y daño muscular que las contracciones musculares concéntricas. 

Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño. La inflamación, para que lo entiendas, es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Además, el estrés muscular aumenta el consumo de oxígeno, lo que genera mayor número de radicales libres, responsables del estrés oxidativo. Es importante cuidar la nutrición en lesiones deportivas para recuperarse cuanto antes.

 

deportista de trail sudando

 

En la montaña se suda, estés a 600m o a 1200m

Tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y la energía produce calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha el termostato para regular la temperatura. Y es el sudor el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua. 

Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. ¿Te has fijado alguna vez en las manchas blancas de tu camiseta? ¿Las que son como salitre? Sucede porque con ese sudor, también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). 

Pues esto es todo lo que tienes que reponer al acabar de correr: los hidratos de carbono gastados, el músculo dañado y el líquido evaporado

 

corredor de trail en la cumbre del monte

 

Las 5 claves de la dieta para corredores de trail

La teoría de la “ventana metabólica” dice que en las horas inmediatas a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes. Pero no te agobies ni intentes comértelo todo. 

Keep calm. Se ha visto que la recuperación completa puede tardar varias horas, incluso días. Si no tienes otro entrenamiento en las siguientes 12 horas, lo mejor es tomárselo con calma.

Para hacer un buen recovery tras una salida de trail running, es interesante seguir las 5 R’s.

 

Rehidratación

Empezamos por lo más fácil: coge un vaso y bebe. Ni mucho ni poco: dependerá de lo que hayas perdido. Para re-hidratarte tienes que tomarte 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. 

Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos, tendrás que meter unos 3L de agua, tranquilo tienes todo el día. Una re-hidratación total lleva tiempo, entre 24 y 48h

Si no tienes otro entrenamiento en las siguientes 24 horas, con agua será suficiente, ya que los alimentos que tomes ya contienen sodio y otras sales. En el caso de que tengas que doblar entrenamiento, puedes apoyarte en bebidas isotónicas.

¿Y la cerveza? Aquí la pregunta del millón.

Sí, la cerveza tiene un 94% de agua. Sí, tiene sodio, pero no tanto. Sí, también tiene magnesio, cloro, vitaminas y algunos electrolitos

Pero lo que también tiene es alcohol. Ese alcohol, aunque en pequeñas cantidades, es un diurético que tiene el efecto contrario: deshidratarte. 

Vale, una cerveza al acabar el trail suele apetecer, y mucho. Pero no te pases bebiendo y no te olvides del agua.

 

atleta de trail bebiendo agua

Recarga

Un buen post entreno es el mejor preentreno para tu próxima sesión. Y para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono.

Aunque te sientas como el Kilian Jornet de la sierra, después de una tirada larga no todo vale. Deberías comer entre 1g y 1,2g por cada kilo de tu peso y cada hora durante la recuperación. Lo que quiere decir que si pesas 75kg, tendrás que tomar entre 75g y 90g de hidratos de carbono cada hora. 

¿Y esto cómo lo consigo? Tienes varias opciones:

  • De andar por casa: Un plato de macarrones con salsa de tomate y calabacín
  • Opción rápida: Un batido de bebida vegetal con plátano, fresas y miel (una opción que también puede venir genial en las horas previas a la carrera, debido a su fácil digestión)
  • En el bar: Bocadillo de tortilla de patatas
  • Opción gourmet: Una ensalada de quinoa con pasas y manzana verde

 

alimentos para dieta de corredores trail

 

Reparación

¿Para recuperar los músculos? Proteínas, ésa nos la sabemos todos. La cantidad dependerá de la ruta que hayas hecho, y de tus necesidades personales, claro.

Si quieres combinar las proteínas con los hidratos de carbono que hemos visto en el punto anterior, tienes varias opciones interesantes:

  • De andar por casa: un plato de macarrones con salsa de tomate, calabacín y carne picada.
  • Opción rápida: Un smoothie de queso fresco batido con plátano, fresas y miel.
  • En el bar: un bocadillo de tortilla con jamón serrano.
  • Opción gourmet: Una ensalada de quinoa con huevo pochado, lascas de jamón serrano, manzana y pasas

 

Recuperación

¿Qué te parece si acompañas el bocata con un antiinflamatorio natural?

Los frutos secos, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antiinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular. Una barrita energética casera con frutos secos puede ser una opción muy interesante.

Y por último, la fruta, o un zumo natural antioxidante de esos que están tan de moda. El zumo de naranja y mandarinas de toda la vida, también es antioxidante. El gazpacho andaluz, un smoothie antioxidante.

No te obsesiones con los antioxidantes, de hecho altas cargas de suplementos  pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. En la mayoría de los casos, es suficiente con incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales en la dieta.

 

zumo de naranja para dieta corredores trail

Ahora, ya sabes un poquito más sobre la dieta para corredores de trail, pero nunca nos cansaremos de repetir: estas recomendaciones no funcionan para todos los cuerpos.

Eres único. Para lo bueno y para lo malo. ¿Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo?

Pues tendrás que centrarte en lo que necesita tu cuerpo. Sólo el tuyo. Por eso, siempre viene bien contar con un nutricionista deportivo que te pueda ayudar con un plan de alimentación ultrapersonalizado para ti.

¿Te ayudamos? Echa un vistazo a nuestros planes.

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