En INDYA – Nutricionistas Deportivos lo sabemos: no hay una buena suplementación que arregle una mala alimentación. Y algo dentro de ti lo sabe: quien algo quiere, algo le cuesta. Si lo que buscas es esa lista mágica que te dice qué suplementos tomar, avísanos cuando encuentres al genio de los deseos.
Si por el contrario, lo que quieres es entender los porqués de la suplementación deportiva para mejorar el rendimiento deportivo y alcanzar tus objetivos personales: aquí estamos.
¿Qué suplementos son los más importantes?
Un error muy común es confiar en los suplementos para mejorar tu rendimiento sin tener controladas variables como el descanso, la alimentación o la dieta deportista más óptima para el tipo de entrenamiento que queremos hacer.
¿Cardio? ¿Entrenamiento de fuerza? ¿HIIT?
La dieta saludable que mejor nos vendrá para alcanzar nuestros objetivos dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos. No todos los planes de alimentación funcionan bien para todas las personas, ni están adaptados para poder bordar todos los entrenamientos habidos y por haber.
¿Y cuáles son nuestros objetivos personales?
Quemar grasa. Ganar masa muscular. Mejorar nuestra flexibilidad. Llegar vivos al final de un entrenamiento de alta intensidad… Todas opciones perfectamente válidas, pero que requieren de planes diferentes, distintos caminos para llegar ahí.
¿Conocéis a alguien que haya resuelto un rompecabezas con una pieza mal colocada? Si una pieza mal colocada no se quita nunca de esa posición errónea y continuamos poniendo otras, cada vez serán más las piezas que no se puedan colocar en su sitio, ¿verdad?
Pues con el uso de suplementos pasa algo parecido.
Tratar la raíz del problema en lugar de camuflarla es fundamental. De manera que si el problema es una alimentación inadecuada, el objetivo debe ser mejorarla, pero nunca sustituirla usando complementos alimenticios.
¿Qué debemos saber antes de comenzar a tomar suplementos?
Antes de empezar a consumir suplementos alimenticios, debes partir de un contexto saludable.
Es decir, hay que tener controladas otras variables relacionadas con tu salud o tu rendimiento en el deporte.
¿Y cuáles son estas variables?
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Alimentación:
Es necesario establecer el objetivo a alcanzar para así poder hacer un reparto adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas. Sin una meta en mente, es imposible saber si, por ejemplo, tendremos que tomar suplementos de proteínas, o bien cambiar el ratio de ácidos grasos que ingerimos.
También es importante cumplir las ingestas diarias recomendadas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y asegurarnos de que nos hidratamos correctamente.
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Entrenamiento:
Hay que planificar el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen y la duración. No es lo mismo enfocar nuestro entrenamiento a la ganancia de masa muscular, que a la pérdida de peso, por lo que habrá que tener en cuenta cómo entrenamos.
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Descanso:
Uno de los pilares clave si quieres llevar un estilo de vida saludable. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, es necesario gestionar bien el estrés y asegurarnos de que dormimos las suficientes horas cada noche.
Una vez cumplidas estas bases, podríamos empezar a hablar de suplementación, pero ¿cómo valoramos si necesitamos o no algún suplemento?
Tipos de suplementos
No todos los suplementos están respaldados por evidencia científica. Antes de incluir cualquier tipo de “ayuda” en nuestro plan nutricional, debemos asegurarnos de que se trata de un suplemento: efectivo, seguro y legal.
Los suplementos cuya eficacia está demostrada científicamente son los llamados suplementos de grupo A. Su uso está autorizado en situaciones específicas con protocolos individualizados.
En este grupo se incluyen las vitaminas, minerales, probióticos, proteínas, preparaciones para deportistas (geles, barritas, bebidas isotónicas, electrolitos), y suplementos que podrían mejorar el rendimiento deportivo, como la creatina o la cafeína.
Vitaminas
Hace unos años, se recomendaba tomar este tipo de suplementos sin tener en cuenta el estado de salud individual.
¡Error!
De cara a incluir un multivitamínico en tu dieta, es importante que sepas que tanto el déficit como el exceso de las mismas puede afectar negativamente a la salud. Es especialmente importante en el caso de las vitaminas liposolubles (como la vitamina D), que pueden acumularse en la grasa del organismo ya que no se excretan en la orina.
Por eso, no se trata de consumir vitaminas al tun tun.
Antes de usar un suplemento vitamínico, lo ideal es hacerse una analítica para evaluar la concentración de cada una. Planificar bien la alimentación ayudará a controlar los niveles y, como última opción, puedes usar un suplemento.
Proteínas
Es habitual preguntarse si estamos consumiendo la cantidad de proteínas suficiente si nuestra meta es ganar masa muscular. Cuando se trata de aumentar la fuerza, lo ideal es consumir entre 1,4-2 gramos de proteína por kilogramo de masa muscular, pero siempre adaptado a las necesidades individualizadas de nuestro cuerpo.
En el caso de personas vegetarianas o veganas, puede ser más difícil alcanzar la cantidad de proteínas recomendadas, ya que los alimentos de origen animal son más ricos en este nutriente. No obstante, existen multitud de alimentos de origen vegetal altos en proteínas, y además, siempre es posible suplementar este tipo de planes con batidos de proteínas y otras preparaciones.
La proteína de suero de leche es una opción popular, puesto que es rica en aminoácidos esenciales y ayuda a aumentar la masa muscular. Además, es una estupenda fuente de vitaminas C, D y E, y minerales como el calcio, magnesio y potasio.
Para dietas veganas, este tipo de proteínas pueden ser sustituidas por la proteína de guisantes, una opción muy popular últimamente.
Como siempre, te recordaremos que no existe una cantidad de proteínas que funcione para todo, todo el mundo. Tus necesidades nutricionales son únicas para tu cuerpo, y varían en función de tu estado en este mismo momento.
Por ello, es importante validar primero con un profesional si realmente necesitas incluir más proteína en tu dieta, ya que el exceso de la misma puede tener efectos secundarios en tu cuerpo, como problemas renales.
Hidratos de carbono
Este tipo de preparaciones para deportistas puede ser muy interesante en tiradas largas que superen los 90 minutos. Entre ellas se encuentran geles, pastillas de glucosa y barritas, las cuales te ayudarán a mantener el flujo glucolítico para conseguir un equilibrio entre utilizar y mantener el glucógeno muscular y así retrasar la fatiga.
Recuerda que tus necesidades de abastecimiento son únicas para ti, así que tómate tu tiempo para experimentar.
Creatina
Éste es un nombre que hemos escuchado mucho últimamente.
Pero, ¿es efectiva la creatina?
En efecto, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica a sus espaldas. Además, actúa por saturación, por lo que puede ser consumido en cualquier momento del día.
La creatina ayuda en el ciclo de síntesis de ATP, por lo que disponemos de más sustrato energético. Es por ello por lo que la creatina contribuye a disminuir la fatiga muscular, aumenta la síntesis de proteínas y mejora la fuerza. Además, tiene una función antioxidante.
Por lo tanto, dentro de un protocolo personalizado, puede ser recomendable para todo tipo de deportistas.
Cafeína
La cafeína se encuentra de manera natural en bebidas como el café o el té, pero también es posible añadirla a nuestra dieta en forma de suplemento.
Esta molécula compite con la adenosina por el mismo receptor. Si a este receptor se une la cafeína, nos sentiremos estimulados. Por otro lado, si se une la adenosina, la sensación será de fatiga.
Entre los beneficios de la cafeína se encuentran:
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Aumentar la concentración
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Disminuir la percepción del esfuerzo
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Mejorar el rendimiento deportivo
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Contribuye a movilizar la utilización de ácidos grasos como sustrato energético
Cuando suplementamos nuestra alimentación con cafeína, es muy importante hacerlo de manera individualizada, puesto que la tolerancia de cada persona es un mundo.
No se debe superar nunca los 9 miligramos por kilo de peso, puesto que tendrá efectos secundarios negativos en el rendimiento y la salud.
Beta alanina y bicarbonato
Son suplementos enfocados a deportes de resistencia debido a su función como tampón. Cuando realizamos esfuerzos prolongados, el pH del cuerpo tiende a disminuir, lo que contribuye a aumentar la sensación de fatiga.
Es importante consumir ambos suplementos a la vez para que tenga un mayor efecto beneficioso.
Si necesitas un profesional que te ayude a planificar tu nutrición y a individualizar tu suplementación, echa un ojo a nuestros servicios de nutricionistas deportivos online.
