Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas

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Quizás hayas oído eso de que para ganar masa muscular hay que hincharse a comer proteínas como si no hubiera un mañana.

Por una razón o por otra, es cierto que en el mundo del fitness, éste es un macronutriente que goza de muy buena fama. Y es que sí, entre las funciones de éstas tenemos varios procesos claves para el correcto funcionamiento del organismo.

(Entre los que se encuentra el proceso de ayudarte a conseguir unos cuádriceps de acero, sí).

Sigue leyendo, y te contaremos todos los porqués de las proteínas.

 

¿Qué es una proteína?

Químicamente hablando, la proteína es una macromolécula, formada por un conjunto de aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos, y en función de los tipos de aminoácidos que se junten mediante enlaces peptídicos, tendremos una proteína u otra.

 

¿Qué función tienen las proteínas?

Seguro que más de una vez te has preguntado para qué sirven las proteínas.

Principalmente, tienen una función estructural, como reparar, modificar órganos y musculatura de nuestro cuerpo, y reguladora, ejerciendo un control sobre las vías metabólicas de nuestro organismo. 

Sin embargo, en caso de que escaseen los otros macronutrientes energéticos (hidratos de carbono y grasas), también podría actuar como una fuente de energía.

 

deportista con dorsales definidos

 

¿Qué tipos de proteínas existen?

Dependiendo de la característica en la que nos fijemos, hay varias maneras de clasificarlas:

En función del origen:

Si las clasificamos por su origen, encontramos que tenemos proteínas de origen animal, origen vegetal, y origen microbiano, es decir, aquellas que han sido sintetizadas por bacterias u hongos unicelulares.

Estas últimas no están extendidas en la industria alimentaria, pero debido a su bajo coste y gran valor biológico, podrían ser una opción muy interesante en un futuro.

 

En función de su actividad biológica:

El papel que desempeñan las proteínas en nuestro organismo no siempre es el mismo. 

Según la función que lleven a cabo, podemos hablar de: enzimas, proteínas estructurales, transportadoras, de almacenamiento, motoras, reguladoras, de señalización, sensoriales, de defensa, receptores, hormonas o anticuerpos.

Wow. Un macronutriente con mucho potencial, ¿verdad?

 

En función de su solubilidad:

Aquí diferenciamos los distintos tipos de proteínas dependiendo de si son solubles o insolubles en agua. En el caso de las proteínas transmembranales (las que conforman la membrana plasmática de la célula), éstas tienen una parte hidrófila y otra hidrófoba para que la membrana pueda funcionar correctamente.

 

tabla con diferentes alimentos ricos en proteínas

 

¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?

Todo tipo de dieta es adecuada siempre y cuando esté bien calibrada y esté adaptada a lo que tu cuerpo necesita. 

El ratio ideal de proteína animal vs vegetal está en torno al 50:50. Esto es debido a que ambos tipos aportan un beneficio para el cuerpo humano.

Hay que tener en cuenta con qué suele ir acompañada cada una. Las proteínas vegetales suelen ir más acompañadas de fibra y bajo aporte lipídico

Mientras que con los alimentos ricos en proteínas animales pasaría lo contrario, suelen ir asociados a menos fibra y más grasa

También hay que considerar el tipo de aminoácido que la conforma. Aquí juegan un papel importante los llamados aminoácidos esenciales, que se llaman así por su necesidad de ser incorporados a través de alimentos ya que nuestro propio cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

Esto hay que tenerlo en cuenta sobre todo en el caso de las proteínas vegetales, donde mezclar las distintas fuentes proteicas tiene una mayor importancia para tener un perfil de aminoácidos esenciales completo.

 

alimentos veganos ricos en proteínas

 

Las proteínas en la dieta del deportista

Como ya hemos visto, este macronutriente juega un papel clave en el correcto desempeño de las funciones vitales del cuerpo humano, seamos o no deportistas.

Para los amigos y amigas de las pesas, una salida de running o una sesión de natación en mar abierto, cobran especial relevancia. En especial si enfocamos nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

Esto se debe a que las proteínas son los “ladrillos” con los que se construye la masa muscular

De cara a consumir este tipo de alimentos proteicos, si tenemos la opción, optaremos por consumirlos tras un entrenamiento ya que ayudan a reparar las fibras musculares tras un entrenamiento de fuerza. Además, hay que tener en cuenta que no es bueno consumir alimentos con un contenido elevado de proteínas inmediatamente antes de entrenar, puesto que éstas dificultarían la digestión y podrían ocasionar molestias gastrointestinales.

En cuanto a la cantidad que debemos consumir, ésta dependerá de nuestros objetivos y la tolerancia de nuestro cuerpo. Valores entre 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal serían adecuados. Y no, más allá de esa cantidad no estaremos ganando más músculo, ya que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de síntesis proteica.

 

deportista levantando peso en el gimnasio


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