Estos días está guay recordar el papel fundamental que tiene la nutrición en este deporte tan popular y que es capaz de levantar pasiones, unir a desconocidos y divertirnos tanto.
El fútbol es un deporte de equipo en el que el gasto energético es muy elevado. Se puede llegar a recorrer entre 10-13 kilómetros en tan solo 90 minutos de partido. Además, los cambios de intensidad son muy comunes: el 90% del tiempo se sigue una intensidad baja o moderada y una pequeña proporción del tiempo se realizan esfuerzos de gran intensidad como sprints, saltos y choques de los cuales depende el resultado del partido.
Estos cambios continuos de intensidad elevan el gasto de un partido a unas 1500 kcal. ¡No nos podemos quedar sin energía! Por ello, es importante saber qué comer antes de un partido de fútbol para poder alcanzar la victoria.
¿Cómo debería ser una buena dieta para los futbolistas?
Un buen vehículo necesita un buen combustible, y en el mundo de la competición aún es más importante. La dieta de los futbolistas profesionales no es tan diferente a la común, los jugadores no se alimentan de geles, bebidas especiales con miles de suplementos. Es una dieta variada, equilibrada y que aporta las calorías suficientes para tanto esfuerzo. Solo se requiere ajustar los siguientes macronutrientes:
Hidratos de carbono
El capitán entre los macronutrientes, para liderar un óptimo rendimiento. Siendo el fútbol un deporte aeróbico y anaeróbico, será necesario llegar al partido con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Pero para ello no solo se trata de controlar lo que comes antes del partido, o después, sino de ajustar tus cantidades de hidratos de carbono en función del nivel de tus entrenamientos.
De la misma forma en que los entrenamientos de pretemporada no son los mismos que durante los de mitad de temporada, tus requerimientos energéticos también variarán. El esfuerzo que requiere un partido es mucho mayor y por tanto, así debe ser la carga de hidratos que deberás realizar. La cantidad recomendada es 7-10 g/kg de peso/ día.
Proteína
El fisio del equipo, si no reparas el daño muscular generado durante el ejercicio, aumentas tus probabilidades de lesionarte. Las proteínas se pueden utilizar también para obtener energía, pero su aporte es mucho menor que el de otros macronutrientes. Con 1,3 – 1,8 g/kg de peso/día se puede reparar todo el daño que han sufrido tus músculos en los sprints, saltos, choques y esfuerzos que se han realizado durante los entrenamientos.
Grasas
El “lento del equipo”, pero igualmente necesario. Las grasas se utilizan como fuente de energía en nuestro día a día. De hecho su rendimiento es el doble que el de los hidratos: 9 kcal/g respecto a las 4 kcal/g de los hidratos. Sin embargo, su absorción es lenta y su aporte energético en deportes con tantos cambios de ritmos no es significativo. Aun así, deben estar presentes ya que las grasas insaturadas son esenciales para los procesos antiinflamatorios.
Si necesitas más ideas de recetas con grasas saludables, las encontrarás en nuestro post 7 cenas para una dieta keto. Muy interesante aunque seas un deportista que no sigue este tipo de dieta.
Micronutrientes
Los hinchas que te apoyan en el partido. Sin la afición, los ánimos y la motivación no son los mismos durante un partido. Pues nuestra nutrición, sin aportar micronutrientes sería algo así.
Ayudan a que tu sistema funcione correctamente, desde el sistema inmunológico (evitar lesiones, enfermedades) hasta el sistema nervioso (concentración, estado de ánimo).
Preentreno para futbolistas
No solo existe una estrategia para el partido. La estrategia nutricional se basa principalmente en almacenar toda la energía posible en forma de glucógeno muscular. Por ello, durante los días previos será importante aumentar la ingesta de hidratos de carbono.
En el día del partido, buscaremos completar estas reservas con una ingesta de carbohidratos, preferiblemente complejos, para aumentar la saciedad y mantener los niveles de glucosa sanguínea. Los nervios y la tensión nos pueden afectar y producir falta de apetito o molestias gástricas, por ello debemos asegurar que nuestra comida sea fácilmente digerible: moderada en proteínas y baja en grasas y fibra.
Esta ingesta se deberá adaptar a los horarios de la competición. Por ejemplo:
- Competición por la mañana: El desayuno se realizará 2-3 horas antes de comenzar la actividad, para terminar la digestión y que toda nuestra energía se invierta en movimiento. Algunos ejemplos pueden ser: tostadas de pan blanco y mermelada, cereales de desayuno sin azúcares, zumos sin pulpa, papillas o miel.
- Competición por la tarde: Se puede realizar un desayuno más ligero, ya que la carga de hidratos se realizará mayoritariamente en la comida. Buenas opciones son: pasta, arroz, pan…
- Competición por la noche: Se realizará el desayuno y la comida de forma regular y una merienda rica en hidratos 2-3 horas antes del partido.
Horas antes del saque de puerta, tómate un snack con hidratos: como fruta deshidratada, zumo de fruta sin pulpa, smoothie, yogurt líquido… Se puede recurrir a bebidas o geles asegurándose previamente que tu cuerpo lo va a tolerar.
Avituallamientos para futbolistas
Después de pelear la primera parte, el glucógeno muscular comienza a flaquear y la fatiga se empieza a notar. Necesitamos una dosis de energía para continuar en la segunda parte. Echa mano de una bebida deportiva o algún gel con hidratos y electrolitos para recuperar las sales y la hidratación perdida.
Postentreno para futbolistas
La recuperación tras el esfuerzo que suponen los 90 minutos puede llegar a alargarse hasta 5 días. Con una buena alimentación, se puede acortar y llegar en buenas condiciones al siguiente entrenamiento. La recuperación supone, por una parte, reparar el daño muscular que se produce en los cambios de ritmo, choques y saltos y recuperar la energía gastada en forma de glucógeno muscular.
Una estrategia es incluir una toma de proteínas de fácil absorción entre los 15 minutos a 4 horas después de la competición, como proteína de alto valor biológico y que sea fácil de digerir como huevos, proteína en polvo… Podemos combinarla con hidratos, pero esta vez de rápida absorción para estimular la insulina, hormona que estimula la síntesis de músculo y glucógeno. La toma siguiente a la competición proporcionará proteínas con un bajo contenido de grasas, como pollo, huevos, pavo, bacalao…
Quizá te haya dejado mucha información y no sepas por dónde empezar, o ni siquiera si esto se adapta a ti y a tus necesidades. Si es ése el caso, puedes ponerte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos, que podrán asesorarte y adaptar tu planificación a tus necesidades, para que cada partido que juegues te acerque más al éxito. ¡Echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y deja que marquemos el próximo gol en equipo!
