Seguro que más de una vez has oído hablar de los micronutrientes y del rol tan importante que tienen dentro del cuerpo humano. Pero, ¿qué es un micronutriente y para qué sirve?
Aquí tienes las respuestas.
¿Cuáles son los micronutrientes y cómo se clasifican?
Los micronutrientes son elementos indispensables para nuestro cuerpo ya que son fundamentales para numerosos procesos fisiológicos que tienen lugar en nuestro organismo. Debemos ingerirlos con la alimentación, dado que salvo algunas excepciones, no podemos llegar a sintetizarlos.
Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas (de ahí su nombre), deben consumirse en las cantidades necesarias y concretas para cada uno, pues un exceso o un déficit pueden tener un impacto negativo en nuestro organismo.
Esto es especialmente relevante cuando somos deportistas, ya que las cantidades que necesitamos se ven incrementadas, y no alcanzar esta dosis aumenta el riesgo de sufrir lesiones o incluso ser más propenso/as a sufrir ciertas enfermedades.
Los micronutrientes se dividen en los siguientes grupos:
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de sustancias que necesitamos en unas cantidades determinadas para que nuestro funcionamiento y crecimiento sea adecuado.
Podemos distinguir 2 grupos grandes de vitaminas:
- Vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y K. Estas se encuentran en el tejido graso, en el hígado y en el músculo. Estas vitaminas se absorben fácilmente junto a la grasa de la dieta, además, se pueden almacenar en nuestro organismo y producir problemas por hipervitaminosis.
- Vitaminas hidrosolubles, que son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B. Estas vitaminas no se acumulan en el cuerpo ya que pueden ser eliminadas por la orina con facilidad. La vitamina B12 se puede acumular en los tejidos del hígado y riñones debido a un exceso de consumo durante muchos años.
Las 13 vitaminas esenciales son:
- Vitamina B1 (Tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (Niacina)
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Vitamina B8 (Biotina)
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
- Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- Vitamina C (Ácido ascórbico)
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina D (Colecalciferol)
- Vitamina E (Tocoferol)
- Vitamina K (Menadiona)
Minerales
Los minerales son elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo contribuyendo a la formación de tejidos como los huesos, intermediando en reacciones bioquímicas, etc…
Los principales minerales son:
Por otro lado, podemos clasificar los minerales en:
- Macrominerales, que son el calcio, el sodio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el cloro y el azufre. Éstos los necesitamos en unas cantidades mayores en el organismo.
- Oligoelementos o elementos traza, que son el hierro, el zinc, el selenio, el manganeso, el cobre, el yodo, el cobalto y el flúor. Se necesitan menores cantidades, pero eso no significa que sean menos importantes para el funcionamiento del organismo, ya que sin éstos no podríamos vivir.
Polifenoles, flavonoides y carotenoides
Los polifenoles y flavonoides se encuentran en vegetales con color morado o púrpura como pueden ser los frutos rojos. De ahí la importancia de llevar una dieta variada y equilibrada, puesto que cuantos más “colores” comamos, más micronutrientes estamos consiguiendo mediante la ingesta de alimentos.
Cuando hablamos de polifenoles y flavonoides, hablamos de unas sustancias que actúan en nuestro organismo como antioxidantes. Estos antioxidantes podrían ayudarnos a reducir el daño muscular después del ejercicio físico ayudando a nuestra recuperación y a prevenir lesiones.
Por otra parte, los carotenoides son unas moléculas precursoras de la vitamina A. Los carotenoides están presentes en vegetales de color anaranjado o rojizo como la zanahoria, con alto contenido en beta-carotenos, o el tomate, rico en licopeno. Los carotenoides también tienen una función antioxidante en nuestro cuerpo.
No siempre es lo más indicado tomar antioxidantes después del entrenamiento ya que dependerá del objetivo de cada uno. Si buscamos adaptaciones al entrenamiento será mejor que no tomemos antioxidantes justo después, en cambio, si lo que necesitamos es recuperar lo antes posible para otra sesión de entrenamiento será una opción interesante añadir antioxidantes post-entrenamiento.
Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes
Ahora que ya sabemos qué son los micronutrientes, toca diferenciarlos de los macronutrientes, porque ojo, no son lo mismo.
Podemos clasificar los nutrientes según la cantidad que requerimos, es decir:
-
Macronutrientes
Son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los necesitamos en grandes cantidades y nos aportan energía
-
Micronutrientes
Como ya hemos visto, incluyen las vitaminas, minerales, flavonoides, polifenoles y carotenoides. Los necesitamos en pequeñas cantidades y no nos aportan energía.
¿Es malo el exceso de vitaminas?
Porque claro, hasta ahora hemos hablado de lo necesarias que son estas vitaminas para que nuestro cuerpo funcione como debe. Pero, ¿qué pasa si tomo vitaminas en exceso?
Aunque la suplementación de vitaminas y minerales puede mejorar nuestro estado nutricional si tenemos un déficit de los mismos, no hay evidencias que indiquen que las cantidades que excedan la dosis diaria recomendada mejoren el rendimiento deportivo.
Aunque en deportistas puede incrementarse las necesidades de algunas vitaminas (como por ejemplo, la vitamina C, la riboflavina, piridoxina y las vitaminas A y la E) estos aumentos normalmente se suplen al consumir una planificación personalizada alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa. Con una dieta adecuada, los atletas pueden obtener todos los micronutrientes que necesitan de los alimentos, sin tener ninguna necesidad de suplementos, excepto en el caso de la vitamina D en condiciones ambientales sin sol, y la vitamina B12 para deportistas veganos.
En resumen…
Es normal que después de haber hablado de tantos elementos, pueda haber un poco de lío. En estos casos, siempre va genial poder contar con la ayuda de un nutricionista deportivo que pueda calcular nuestras necesidades de cada micronutriente en base a nuestra actividad física y poder pautar un plan nutricional para ingerir las dosis que necesitamos.
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