Más de una vez habrás oído eso de que los alimentos con nitratos no pueden faltar en la dieta deportista.
No te preocupes, que enseguida te despejamos las dudas. Desde qué es un nitrato, a los efectos que el óxido nítrico tiene en el rendimiento deportivo pasando por los más alimentos ricos en estos compuestos.
¡Dentro post!
¿Qué son los nitratos?
Podríamos definir a los nitratos de muchas formas, pues son sales o ésteres del ácido nítrico, pero también son compuestos inorgánicos derivados del nitrógeno. Aunque realmente, la definición o, mejor dicho, la categorización de los mismos y el motivo por el cual estamos hoy aquí hablando de ellos es porque actúan como precursores del óxido nítrico (ON), un potente vasodilatador.
El mecanismo por el cual los nitratos acaban produciendo ON consta de varias etapas. Dicho proceso comienza en la cavidad oral, donde unas bacterias situadas en la parte posterior de la lengua reducen el nitrato ingerido a nitrito. Más adelante, el nitrito pasa al estómago donde, por la acción de unas enzimas reductasas, se metaboliza a ON. Finalmente, este óxido nítrico parece ser el que tiene un impacto en el rendimiento deportivo.
Beneficios de los nitratos
El consumo de nitratos y consiguiente producción de ON lleva asociados ciertos beneficios, entre ellos:
- Mejora de la funcionalidad de las fibras musculares tipo II.
- Reducción del gasto energético necesario para generar la contracción muscular.
- Aumenta el flujo sanguíneo a nivel muscular.
- Incrementa la capacidad mitocondrial para llevar a cabo la oxidación.
Pero no solamente se deben considerar los beneficios que tienen los nitratos per se, sino también los que proporcionan los alimentos que empleamos como fuente de nitratos dietéticos. Estos suelen ser ricos en polifenoles, lo cual podría ser beneficioso por su actividad antioxidante.
Problemas de los nitratos
Hasta ahí las buenas noticias. ¿Pero pueden tener los nitratos algún efecto negativo en nuestro cuerpo?
Te cuento. El consumo de nitratos, a excepción de los síntomas gastrointestinales que ocurren de forma muy poco frecuente, no suele estar asociado con efectos secundarios. Si bien es cierto que se necesitan más estudios que relacionen el consumo de nitratos y las personas hipotensas.
Nitratos y rendimiento deportivo
Como te he comentado anteriormente, el óxido nítrico generado a partir de los nitratos es el responsable del efecto ergogénico, es decir, la mejora en el rendimiento deportivo que se le atribuye a los nitratos.
Esto es así porque la mayor biodisponibilidad de este metabolito hace que se produzca un aumento en la vasodilatación y una mayor eficacia de la contracción muscular.
¡Y no sólo eso! Además, se ha visto que también que el óxido nítrico puede actuar como antiinflamatorio y como inhibidor de la proteólisis muscular derivada del ejercicio. O como también conocemos a esta última, la ruptura de fibras musculares. Y como ya sabemos, esto es muy importante de cara a prevenir lesiones.
Es por estas razones por las que habrás escuchado alguna vez que los nitratos pueden ser un buen suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo, de fuerza y alta intensidad intermitente, ya que en condiciones de bajo oxígeno el nitrito se reduce a óxido nítrico con mayor facilidad. Además, el nitrato tiende a almacenarse sobre todo en fibras tipo 2, y es en estos tipos de esfuerzos donde tiene un mayor impacto.
Suplementos deportivos con nitratos
En los últimos años han salido al mercado productos en los que usan diferentes precursores del óxido nítrico. Suelen combinar los nitratos con citrulina malato o arginina, ya que así se asegura aumentar la concentración de óxido nítrico por las dos vías de síntesis de este elemento.
¿Qué alimentos contienen nitratos?
Los alimentos con nitratos más comunes son la remolacha y las verduras de hoja verde como la rúcula o la espinaca.
Alimentos con más nitratos
Las cantidades de nitratos en los alimentos hacen referencia a 100 gramos de producto:
- Remolacha (125 mg)
- Endibias (125 mg)
- Hinojo (130 g)
- Col-rábano (170 g)
- Lechuga (200 g)
- Pak choi o col china (325 g)
- Rúcula (420 g)
- Espinacas (180 g)
Zumo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo
¿Y por qué tiene el zumo de remolacha tan buena fama entre los deportistas?
Verás, aunque hay otros vegetales que tienen más cantidad de nitratos, la remolacha destaca por su matriz nutricional. Es rica en antioxidantes y eso puede aumentar la vida media del óxido nítrico dentro de nuestro cuerpo, ya que elimina los radicales libres.
El zumo de remolacha puede ser una muy buena opción para deportistas, ya que podría mejorar la liberación y la recaptación de calcio en el retículo sarcoplasmático de la célula, mejorando la contracción muscular.
¿Significa esto que tan solo bebiendo zumo de remolacha y tomando suplementos de nitrato podrás darle un giro de 180º?
Ojalá fuese tan fácil. O no. Porque lo más fácil no siempre es lo más interesante.
Como ya te habremos contado en múltiples ocasiones, no existe suplementación que arregle una mala alimentación, así que para conseguir los efectos beneficiosos del óxido nítrico en tu cuerpo, necesitas tener tu alimentación bajo control.
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