La nutrición deportiva ha dejado de ser un privilegio para deportistas de alto rendimiento para convertirse en un pilar fundamental en la rutina de cualquier persona que entrene de manera constante. Sin embargo, en el día a día de la consulta es bastante común observar un fenómeno: el traslado directo de las estrategías nutricionales de un deportista de élite a un deportista popular o amateur.
Las demandas metabólicas, la disponibilidad hídrica, la tasa de vaciamiento gástrico y especialmente, el contexto vital (trabajo, descanso, estrés, familia…) difieren drásticamente entre un atleta que vive por y para el deporte y una persona que intenta encajar lo mejor posible sus entrenos en los huecos de su tiempo libre.
Diferencias entre un deportista amateur y un deportista profesional
El primer paso para poder establecer una planificación nutricional coherente, es delimitar y comprender las variables fisiológicas, metabólicas y contextuales que separan a un deportista amateur de un atleta profesional.
- Volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento.
Un deportista profesional acumula habitualmente entre 15 y 30 horas semanales de entrenamiento. Estas horas pueden estar divididas en dobles o triples sesiones diarias donde se alternan bloques de fuerza, trabajo metabólico o técnica. Por el contrario, un deportista amateur suele entrenar entre 4 y 10 horas semanales, distribuidas en 3-5 días y, casi siempre, en una única sesión diaria después o antes del trabajo.
- Capacidad de recuperación y descanso.
El descanso es la variable donde mayor diferencia existe. Para el atleta de élite, la recuperación forma parte explícita de su trabajo invisible. Dispone de tiempo para siestas, protocolo de sueño estricto, sesiones de fisioterapia y nula carga de estrés laboral externo.
El amateur, en cambio, acumula fatiga laboral, estrés emocional, responsabilidad familiar y, a menudo, un descanso nocturno deficiente o fragmentado. Esta falta de recuperación, limita su capacidad de asimilar altas cargas de entrenamiento y requiere una gestión nutricional diferente.
- Soporte y logística
El profesional cuenta con la supervisión continua de un equipo multidisciplinar formado por nutricionistas, médicos, entrenadores y fisioterapeutas. Además, su logística diaria está diseñada para cumplir con el timing nutricional de forma estricta. El amateur, en cambio, debe cocinar, hacer la compra y adaptar sus ingestas a reuniones, viajes de trabajo o imprevistos diarios.
Demandas nutricionales según el nivel de entrenamiento
Las necesidades de energía, macronutrientes y micronutrientes, no son rígidas, sino que se escalan en función de la tasa metabólica basal, el gasto energético por entrenamiento y el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
- Disponibilidad energética y gasto calórico total.
La disponibilidad energética es la energía alimentaria disponible para las funciones fisiológicas tras restar el gasto energético del entrenamiento.
EA = (Ingesta calórica – Gasto en ejercicio) /kg de Masa Magra)
En un deportista amateur, el gasto por entrenamiento suele oscilar de 300 a 800 kcal por sesión. El objetivo prioritario es mantener una disponibilidad energética adecuada (>45 kcal/kg de FFM/ día) para evitar la baja disponibilidad energética involuntaria, sin recurrir a un exceso calórico que derive en ganancia de tejido graso no deseado.
En el deportista profesional el gasto por entrenamiento puede llegar fácilmente a 2000 – 3000 kcal en una sesión larga o varias sesiones en el día. Mantener la disponibilidad energética exige introducir estrategías de alta densidad calórica (alimentos de menor volumen de fibra y fácil digestión) para prevenir el Síndrome de Deficiencia Energética relativa en el Deporte (REDs).
- Proteínas: Síntesis proteica muscular y recambio tisular.
En un deportista amateur, una ingesta de 1,4 a 1,8 g/kg/día, suele cubrir de sobra los requerimientos para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS) y reparar la microrrotura fibrilar tras entrenamientos de fuerza o resistencia.
Resulta más determinante la distribución periódica (Dosis de 0,25-0,40 g/kg por comida cada pocas horas), que elevar artificialmente la cantidad diaria total.
Por otra parte, en el profesional, la elevada tasa de recambio proteico, la necesidad de acelerar la remodelación muscular entre sesiones y la prevención del catabolismo, requieren rangos de 1.8 a 2.4 g/kg/día.
- Carbohidratos y periodización
Son la moneda de cambio al rendimiento de alta intensidad, pero su prescripción depende de forma proporcional de la carga de trabajo diaria.
Días de baja intensidad (<1h/día): de 3-5 g/kg/día.
Días de entrenamiento moderado (1h/día de intensidad media): 5-7 g/kg/día
Días de entrenamiento de alta resistencia (1-3h/día de moderada-alta intensidad): 6-10 g/kg/día.
Días de competición (>4-5 h/día): 8-12 g/kg/día.
Mientras que el profesional se suele mover en los escalones superiores (de 6 a 12 g/kg/día), el popular suele estar entre los inferiores y medios (de 3-6 g/kg/día).
- Grasas y función neuroendocrina
Las grasas no solo representan un sustrato energético a intensidades bajas y moderadas, sino que son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K) y la síntesis de hormonas esteroideas (testosterona y estrógenos).
En ninguno de los dos casos, las grasas deberían de estar por debajo del 20% del total calórico diario (entre 0.8-1.5 g/kg/día), priorizando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados para modular las vías inflamatorias derivadas del esfuerzo.
Energía, carbohidratos y recuperación: qué cambia entre amateur y profesional
Los hidratos de carbono son el combustible principal para el metabolismo anaeróbico y aeróbico de alta intensidad, pero su dosificación debe ir de la mano con la demanda de la sesión.
En un atleta profesional con varias sesiones de entrenamiento diarias, las reservas de glucógeno muscular y hepático se agotan rápidamente. Para garantizar la resíntesis completa de glucógeno de un día para otro (o entre sesiones, se requieren aportes de hidrato de entre 7 y 12 g/kg/día. Para ello, se requieren fuentes concentradas de carbohidratos de alta carga glucémica en momentos específicos para lograr introducir todo el volumen requerido sin causar mucha saciedad.
En el atleta amateur, una ingesta de 3 a 6 g/kg/día de hidrato, suele cubrir con creces el gasto de una sesión de 60 a 90 minutos. Exceder este aporte sin un gasto acorde suele traducirse en un superávit calórico dificultando la pérdida de grasa. Aquí tienen mayor importancia el uso de hidratos complejos ricos en fibra en las comidas principales para favorecer la saciedad.
Durante las sesiones, los atletas de élite suelen consumir entre 60 y 90 gr/h de hidratos de carbono, llegando en deportes de resistencia a picos de hasta 100-120 gr/h mediante combinaciones específicas en ratio 1:08 o 2:1. Esto requiere una adaptación previa del sistema digestivo para prevenir náuseas, calambres o diarrea.
Para una sesión que no supere los 60-75 minutos, en el ámbito amateur, no necesitamos reponer hidratos, con agua es suficiente. En entrenamientos de hasta 2h, una ingesta más moderada de 30-50 gr/h (mediante isotónico o un gel puntual) permite mantener la glucemia y el rendimiento sin necesidad de saturar la capacidad de absorción intestinal con fórmulas hiperconcentradas.
También existen diferencias en cuanto a recuperación después del entrenamiento. Para los profesionales, especialmente que doblan sesiones, las 4h posteriores al primer entreno son críticas. Se necesita una resintesis de glucógeno de 1-1.2 g/kg/h de hidrato de rápida absorción durante las primeras horas, junto con 0.3-0.4 g/kg de proteína, para llegar en condiciones a la segunda sesión.
Para aquellos cuya próxima sesión tendrá lugar de 24 a 48h después, no hay urgencia por reponer esta dosis mínima. La resíntesis se completará de forma natural y progresiva a lo largo de las siguientes comidas del día.
Errores frecuentes en deportistas amateur
El primer error más común en deportistas populares es consumir geles de altas concentraciones de hidratos o gominolas, en entrenos suaves de menos de una hra a ritmos bajos. Esta práctica introduce calorías de forma innecesaria, anula la adaptación a la oxidación de grasas y puede provocar picos de glucemia e insulina seguidos de caídas de energía.
Por otra parte, los dispositivos como relojes o pulseras tienden a sobreestimar el gasto calórico real de las sesiones. Creer que en un entrenamiento de fuerza de una hora se han quemado 600-700 kcal lleva a compensaciones alimenticias excesivas durante el resto del día.
En el extremo completamente opuesto, existe un temor infundado hacia los hidratos. Reducir drásticamente la ingesta de hidratos en días de series, intervalos de alta intensidad o rodajes largos genera fatiga prematura, reduce la capacidad de aplicar fuerza, incrementa el riesgo de lesiones y altera la función inmunológica y hormonal a medio plazo.
En relación a esto, invertir grandes cantidades de dinero en suplementos cuando la dieta base carece de verduras y frutas, proteína e hidratos de calidad, agua y buenas rutinas de sueño, también es un error bastante común.
Qué puede aprender el deportista amateur del enfoque profesional
A pesar de que los volúmenes de trabajo no sean comparables, el deportista amateur sí que puede adoptar ciertos principios de la metodología del deporte de élite para mejorar la salud y rendimiento.
- Periodización nutricional
En día de descanso o carga baja de trabajo, se reduce la cantidad de hidratos simples, dando prioridad a verduras, hortalizas, proteínas magras y grasas saludables para favorecer la flexibilidad metabólica y la sociedad.
En días de más intensidad o volumen, la proporción de hidratos aumenta estratégicamente antes, durante y después del estímulo para maximizar el rendimiento.
- Planificación y logística del menú
Eliminar la necesidad de improvisar cuando se llega a casa fatigado tras entrenar es la herramienta más eficaz para mantener la adherencia dietética.
- Entrenamiento del sistema digestivo
Si un deportista popular tiene como objetivo completar un evento exigente como un maratón, una marcha ciclista, triatlón… debe entrenar sus estómago durante las semanas previas exactamente igual que entrena sus piernas o su corazón. Probar la marca de geles, la concentración de sales y las ingestas sólidas durante las tiradas largas evita sorpresas desagradables el día de la prueba.
Cuándo merece la pena personalizar la planificación nutricional
Aunque seguir unas pautas generales de alimentación saludable es positivo, existen situaciones específicas en las que la personalización realizada por un dietista-nutricionista deportivo marca una diferencia radical:
- Objetivos de recomposición corporal: Ajustar el menú para un objetivo concreto de composición corporal, especialmente en pérdida de grasa, mientras se mantiene la intensidad del entrenamiento y se preserva intacta la masa muscular, requiere hilar muy fino en el reparto de macros y en el “timing” alrededor de las sesiones.
- Presencia de sintomatología digestiva durante el ejercicio: Gases, eructos, reflujo, distensión abdominal, calambres o urgencia intestinal durante el entreno suelen deberse a una inadecuada elección de hidratos, mala hidratación o deshidratación que compromete el flujo sanguíneo esplácnico.
- Preparación de pruebas de media y larga distancia: Diseñar la estrategía de carga de glucógeno previa y el plan de avituallamiento detallado minuto a minuto (gramos de hidrato/hora, miligramos de sodio/hora y mililitros de líquido/hora) en función de las condiciones de temperatura y humedad ambiental.
- Situaciones fisiológicas específicas o patologías: Atletas con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP/SOMP), amenorrea hipotalámica funcional por baja disponibilidad energética, intolerancias alimentarias, pautas vegetarianas/veganas o alteraciones en analíticas.
Ejemplo práctico: día de entrenamiento amateur vs profesional
Para verlo de una forma más visual, vamos a analizar cómo se distribuirían las ingestas para una misma disciplina (ciclismo de resistencia), durante una sesión de 2h a una intensidad moderada-alta en dos perfiles con el mismo peso
Perfil A: Deportista Amateur (70 kg de peso – 1 sesión al día – Trabajo de oficina)
El objetivo es optimizar el rendimiento de la sesión, mantener la composición corporal y controlar la saciedad durante la jornada.
7:30 – Desayuno (Antes de entrenar)
- Tostada de pan blanco con aguacate y pechuga de pavo
- Fruta fresca
- Café solo
9:30 – 11:30 – Sesión de ciclismo de 2 horas.
- Hidratación: 1 bidón de 750 ml de agua con electrolitos.
- Intra entreno: 1 gel de 30 g de hidratos en el minuto 60.
13:00 – Comida post entrenamiento.
- Plato equilibrado con ⅓ de proteína (150 gr de pollo o salmón), ⅓ de hidratos (180 gr de arroz integral o patata asada) y ⅓ de vegetales variados a la plancha.
- 1 yogur griego natural
17:00 – Merienda
- Queso fresco batido con un plátano y semillas de chía
21:00 – Cena
- Crema de verduras o ensalada templada
- Filete de merluza
- 150 gr de patata o boniato cocido.
Perfil B: Deportista profesional (70 kg- Doble sesión)
El objetivo es maximizar la resíntesis de glucógeno, sostener una alta demanda metabólica y preparar el cuerpo para una segunda sesión
7:00 – Desayuno (2h antes de entrenar)
- Porridge de avena con bebida de almendras, 1 plátano maduro y 1 cucharada de miel
- 2 tostadas de pan blanco con mermelada
- Zumo de naranja natural
9:00-12:00 – Entreno de bici de 3 horas
- HIdratación: 2 bidones de 750 ml con maltodextrina/fructosa (75 g de HC/h) + 500 g de sodio/hora
- 1 gel de 30 gr de hidrato
12:30 – Comida post-entreno
- Batido con ratio 3:1 (90 gr de hidratos + 30 gr de proteína) + 5 gr de creatina
14:00 – Comida principal
- 250 gr de pasta cocida con salsa de tomate natural + 180 gr de carne.
- Ensalada templada con frutos secos
- Fruta
17:30 – 18:30 – Segunda sesión (Fuerza)
- 500 ml de agua
19:00 – Merienda post entrenamiento
- Bowl de yogur proteico con arroz inflado, frutos rojos y crema de cacahuete.
21:30 – Cena
- Salmón a la plancha (200 gr) con patatas al horno (300 gr) y espárragos
- Kéfir con miel.
Cómo hacer seguimiento nutricional según el perfil del deportista
El método de monitorización y las métricas utilizadas en consulta deben adecuarse de forma realista a la psicología, los medios tecnológicos y los objetivos de cada persona.
En el ámbito popular, obsesionarse con el pesaje gramo a gramo de la comida o el cálculo diario de calorías, puede generar rigidez cognitiva, estrés o hiperfijación innecesaria. El seguimiento debe centrarse en:
- Sensaciones de energía y vitalidad: evaluar la presencia de fatiga fuera del entrenamiento, calidad de la concentración laboral y nivel de saciedad
- Calidad y arquitectura del sueño: Podemos usar escalas de apreciación del descanso al despertar
- Rendimiento percibido (RPE): Valorar si las cargas habituales de entreno se sienten más o menos exigentes
- Composición corporal periódica: Evaluaciones espaciadas cada 4-6 semanas mediante antropometría y bioimpedancia eléctrica, priorizando la tendencia de la masa grasa y la masa muscular por encima del peso bruto en la báscula.
En cambio, en el deportista profesional, las métricas son de alta precisión y de control diario.
- Gasto energético de precisión: Uso de potenciómetros en ciclismo o sensores de ritmo para cuantificar el gasto calórico exacto del entrenamiento y ajustar las tomas posteriores en tiempo real.
- Control de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV): Monitorización diaria de la HRV para determinar la activación del sistema nervioso autónomo (simpático/parasimpático) y adaptar la carga de hidratos según el nivel de estrés sistémico.
- Analíticas de sangre periódicas: Control trimestral de ciertos parámetros como la ferritina, saturación de transferrina, creatina quinasa, urea, perfil hormonal (testosterona libre, cortisol, TSH, T3), vitamina D y marcadores inflamatorios.
- Control de la composición corporal frecuente: Antropometría ISAK Nivel 2 o 3 para evaluar pliegues cutáneos específicos y ajustar el peso de competición sin comprometer la densidad mineral ósea ni la salud reproductiva.
Llevar esta personalización a la práctica también requiere disponer de información actualizada sobre cada deportista. Con un software de nutrición deportiva como INDYA, el profesional puede centralizar la planificación nutricional y hacer seguimiento de variables como la composición corporal, las sensaciones o la actividad y los entrenamientos, facilitando que la estrategia nutricional evolucione junto al deportista.
Conclusión
La nutrición deportiva orientada al deportista amateur no debe plantearse jamás como una versión recortada o en miniatura de la dieta de un atleta de élite. Mientras que el deportista profesional busca exprimir el último 1% de su rendimiento biomecánico y metabólico a través de estrategías complejas, el popular obtiene el 90% de sus resultados asegurando una base firme: cubrir sus requerimientos calóricos reales, dosificar hidratos en función del trabajo del día, consumir suficiente proteína de calidad y mantener una buena hidratación.
Entender el contexto personal, adaptar la alimentación al ritmo de vida laboral y familiar y huir de los absolutismos o modas del alto rendimiento es el camino más directo para disfrutar del deporte, mejorar marcas y por encima de todo, proteger la salud a largo plazo.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en deportistas amateur y profesionales
¿Un deportista amateur necesita una dieta deportiva?
Un deportista amateur requiere una planificación nutricional adaptada a su contexto real. Pocas horas de entreno semanales ya generan adaptaciones musculares y metabólicas que exigen un reparto adecuado de proteínas para reparar, carbohidratos para rendir sin fatiga prematura y una hidratación correcta.
¿Qué diferencias hay en la alimentación de un deportista profesional?
Las principales diferencias residen en el volumen calórico, la frecuencia de ingestas y la precisión del timing. Un profesional podría consumir de 4000 a 6000 kcal diarias mientras un amateur suele consumir de 2000 a 3000 kcal.
La élite consume hasta 90-120 gramos de hidrato hora durante el ejercicio con ratios de transporte múltiple (glucosa:fructosa) y requiere resíntesis inmediata de glucógeno post-entreno para afrontar la siguiente sesión.
Por último el atleta de alto rendimiento ajusta sus tomas al gramo con base en datos de gasto real, mientras que en el deportista popular se priorizan métricas de adherencia, flexibilidad y sensaciones de energía.
¿Cuántos carbohidratos necesita un deportista amateur?
Para la mayoría de deportistas populares, el rango óptimo se sitúa entre 3-6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día (g/kg/día), ajustándose según la intensidad y duración de las sesiones.
En días suaves se priorizan carbohidratos complejos y fibra, de 3 a 4 gr/kg/día. En días de entrenamientos intensos o tiradas largas de más de 90 minutos, esta demanda aumenta a 5-6 gr/kg/día, repartidos antes, durante y después del esfuerzo.
¿Tiene sentido usar suplementos en deportistas amateur?
Los suplementos representan entre 1-5% del resultado global. Tienen sentido cuando cubren necesidades prácticas o logísticas, cuentan con máxima evidencia científica (grupo A de la AIS) como la creatina monohidrato, o cuando responden a déficits analíticos, como la vitamina D o el hierro bajo supervisión profesional.
Pero antes de recurrir a la suplementación compleja, la prioridad del deportista popular debe ser optimizar la dieta base, la hidratación y las horas de descanso nocturno.
