La nutrición deportiva es, sin duda, un tema que da para escribir muchos posts. Quizá te preguntes qué comer, qué no comer, qué alimentos evitar y cuáles son las mejores comidas y cenas para un deportista… o las peores. Pero, ¿alguna vez te has planteado si todo deportista debe seguir la misma dieta?
Hay que recordar que la nutrición debe tratarse siempre de forma individualizada para obtener los mejores resultados a nivel de rendimiento personal. No existen dietas ni alimentos milagro para cada tipo de deporte, y quien quiera que te diga lo contrario tiene, o mucha imaginación, o muchas ganas de venderte algo. Lo que sí podemos hacer es compartirte estos tips genéricos que quizá te sean de ayuda.
¿Cuál debe ser la dieta de un deportista?
Es difícil decir qué tiene que comer una persona, cómo, cuánto y cuándo sin conocerla. Esto no va de listas de alimentos buenos o malos, sanos o insanos. No es correcto ni honesto hablar de dietas para perder peso o ganar masa muscular. No hay dietas para deportistas o no deportistas, para correr más rápido o levantar más peso. Tampoco tiene sentido hablar de dietas para runners, futbolistas o triatletas. Ni siquiera hay una dieta para ti que vaya a funcionar siempre.
La nutrición funciona aplicada a cada deportista en concreto, no a tipos de deportistas. Hablamos del cuerpo humano y, por lo tanto, de infinitos procesos e innumerables variables que interactúan entre sí: genes, metabolismo, hormonas, composición corporal, nivel de forma/adaptación, descanso, motivación, nivel de estrés, tolerancias, alergias, gustos… pero también de otros elementos que influyen directamente en tu alimentación como tu nivel de cocina, la gestión de la compra, hábitos de vida, tipo de trabajo, conciencias alimentarias, recursos económicos… Todas estas variables influyen en nuestra nutrición de atleta.
¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta deportiva?
Como ya hemos visto, la dieta diaria de un deportista variará en función de su situación personal. Por muy ricos en potasio y magnesio que sean los plátanos, no tiene mucho sentido incluirlos en tu menú semanal si no puedes ni verlos en pintura, ¿verdad?
La mejor dieta deportiva es aquella que no te cuesta seguir, se adapta a tus necesidades y gustos, permitiéndote obtener el rendimiento que buscas. Porque la nutrición no funciona de forma genérica o teórica, sino aplicada a cada persona en cada momento concreto.
Sí podemos asegurar, que es importante seguir un plan de alimentación lo más variado posible, para así obtener el mayor número de macro y micronutrientes posible, cuidando la ingesta de:
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Proteínas:
Las encontrarás principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres. No sólo para recuperar nuestros músculos, sino para miles de procesos que se dan en nuestro cuerpo: sistema inmune, transporte de oxígeno y miles de etcéteras. -
Hidratos de carbono:
Cereales (trigo, cebada, bulgur, arroz, centeno, maíz…) Serán quienes te aporten energía para rendir bien tanto mentalmente en el trabajo como físicamente en cada entrenamiento. -
Grasas:
(Principalmente las poliinsaturadas, pero también monoinsaturadas e incluso saturadas). Pescados azules como el atún, el salmón, la caballa, la dorada; aguacate, aceite de oliva, frutos secos. Importantes para que la dieta sea más saciante y porque nuestro cuerpo la necesita para múltiples funciones vitales. A nivel deportivo, los ácidos grasos Omega 3 y 6 reducen las inflamaciones producidas en músculos y articulaciones cuando entrenamos. -
Agua:
Todos los innumerables procesos químicos que se dan en tu cuerpo para que todo funcione se producen en medio acuoso. Si no hay suficiente agua dentro y fuera de las células, algo fallará. Bebe agua de forma constante y sin empacharte. Es importante mantener una buena hidratación en el deporte. -
Minerales:
Importantes especialmente para los deportistas, ya que al sudar eliminamos gran cantidad de estos. Las frutas y las verduras van a ayudarte muchísimo en este sentido. -
Vitaminas:
Reducen los efectos del estrés y el envejecimiento de nuestras células. Son vitales para incontables procesos que se dan sin descanso en tu cuerpo. Toma frutas y verduras de diferentes colores pues muchos antioxidantes van asociados a un tipo de color.
¿Entonces no hay dietas específicas para deportistas?
Individualización, individualización, individualización.
Hay que metérselo bien en la cabeza, esto es lo importante.
No existe dieta que funcione para todos los ciclistas, igual que no hay un tipo específico de menú que vaya bien a todos los runners, ni un plan nutricional que haga que milagrosamente todos levantemos 30kg más en peso muerto en nuestro próximo WOD.
No obstante, te dejamos por aquí unas recomendaciones generales que quizá te interesen, en función del deporte que practiques:
Nutrición para runners
¡Ojo! Es un deporte de mucho impacto.
- Vigilar el peso y el % de grasa. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular) menos impacto tendrán que soportar tus articulaciones.
- Cuida la digestión de los pre-entrenos. No es lo mismo para el estómago ir sentado en la bici que ir corriendo.
- Entrena los avituallamientos en carrera. Esto tiene una relación directa con el pulso y el ritmo que lleves.
- El día de la carrera no es momento de probar nada nuevo.
- En la recuperación incorpora algo de grasas ¨buenas¨. (hummus, salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…) ayudan a reducir la inflamación producida por el impacto de la carrera.
Os invitamos a probar un pre-entreno: Papillas de los niños 8 cereales con miel (o de cualquier otro tipo) con leche o bebidas vegetales 30-40 minutos antes de empezar.
Nutrición para Crossfit
Es un deporte que requiere de intensidad, fuerza y técnica.
- Cuida mucho el aporte de proteínas. A nivel teórico, se recomienda para este tipo de deporte 2g por cada kg de peso y día. Ejemplo: Si pesas 80kg, deberías ingerir 160g. de proteína al día.
- Pero no te centres sólo en las proteínas. Depende de la intensidad y el tiempo de entrenamiento, será interesante comer hidratos de carbono durante el entrenamiento, hidratarte bien y no olvidarte de las grasas, ya que son importantes para muchos procesos del organismo y una parte fundamental de la dieta.
Un smoothie post-entreno puede estar genial: Agua (la leche, también es una buena opción por el aporte de hidratos y proteínas), hielo, proteína en polvo, fruta y frutos secos. ¿Qué tal te suena este batido de manzana, almendras y canela con un extra de proteína si tu WOD ha sido destroyer?
Nutrición para boxeo
Uno de los deportes más exigentes con los que hemos trabajado. Aquí todo el cuerpo va al límite. Hay que meter mucha variedad de alimentos para poder darle al cuerpo todo lo que necesita.
- Hidratos de carbono debido a la intensidad del entrenamiento.
- Proteínas para ayudar al cuerpo a recuperar y reparar los tejidos musculares.
- Grasas para ayudar al proceso desinflamatorio.
- Antioxidantes para contrarrestar la acción de los radicales libres.
Un ejemplo de comida para un boxeador: wrap de judías pintas, atún, aguacate y mango.
Nutrición para Bikram Yoga
Aquí la deshidratación es un valor a tener muy en cuenta. El cuerpo suda porque necesita enfriarse. Pero al sudar perdemos agua. Todas las reacciones que pasan dentro de nuestro cuerpo, es porque hay agua. Si empieza a faltar, nuestro cuerpo empieza a fallar.
Una forma de hidratarse antes de una clase de Yoga: batido de arándanos y bebida de soja.
Nutrición para Natación
– La natación es un deporte con 0 impacto ya que estamos en el agua. Pero no por eso quiere decir que sea flojito. De hecho, es muy exigente y necesitaremos recuperar muy bien si no queremos estar sin energía todo el día.
– Importante mantener un correcto estado de hidratación. Es muy engañoso. Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero sí lo hacemos. Comer y beber en la piscina es clave.
Llévate a la piscina, por ejemplo, una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y un poquito de proteína de chocolate.
Y una última recomendación:
Olvida un poco la meta y no tengas prisa por llegar. Quizá tengas que pensar un poco menos en ser finisher y un poco más en ser starter: en empezar cosas que te motiven a levantarte cada mañana por la ilusión de hacerlas y no de terminarlas.
Sea como sea, disfruta del proceso.
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