La creatina es probablemente el suplemento más popular de los últimos tiempos.
¿Es su buena fama merecida? ¿Es verdad que es un suplemento clave para ganar masa muscular? ¿Deben los deportistas suplementarla para mejorar su rendimiento deportivo?
¿Qué es la creatina?
La creatina es un péptido formado por tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina) que se encuentra principalmente en las células musculares.
Su principal interés se encuentra en su estructura. El cambio de conformación que adquiere cuando incorpora un grupo fosfato le permite jugar un papel importante como sustrato energético inmediato en el músculo y otros tejidos.
Se considera un metabolito no esencial, ya que se sintetiza en el hígado, páncreas y riñón, por lo que no es necesaria su ingesta directa a través de los alimentos.
¿Qué hace la creatina y para qué sirve?
La principal función de la creatina es proveer energía de forma inmediata al músculo para su correcto funcionamiento explosivo, es decir, en ejercicios de corta duración e intensos.
La creatina proporciona energía para apoyar el ejercicio corto de máxima intensidad. La tasa de producción de energía a partir de la creatina es muy alta, pero la capacidad de almacenamiento en el músculo es limitada (8-10 segundos de ejercicio máximo).
Así, la creatina monohidrato es un complemento que puede aumentar las reservas de creatina y, posteriormente, mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad.
¿Por qué funciona la creatina?
Ahora, para los más frikis de la fisiología como nosotros, el porqué…
Esto es debido a que tiene la capacidad de regenerar moléculas de ATP musculares (“nuestro combustible”) a partir de ADP y viceversa, debido a la cesión o adquisición del grupo fosfato en su estructura. Cuando la creatina es fosforilada se pasa a denominar fosfocreatina. Por esto, el equilibrio ATP/ADP se verá influenciado por la creatina, el cual es fundamental para el correcto funcionamiento de la célula.
La creatina aumenta la captación de glucosa por el músculo para mejorar la resíntesis rápida de glucógeno post ejercicio.
Efectos de la creatina en el músculo
Tiene diversos efectos en el músculo que contribuyen a mejorar la síntesis proteica y, por lo tanto, la hipertrofia muscular. Por un lado, puede inhibir la miostatina, una proteína que restringe el crecimiento muscular, y mejorar la interacción con el factor de crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF1), lo que a su vez promueve la síntesis proteica.
Además, la creatina puede inhibir la degradación proteica y bloquear los radicales libres que pueden dañar el músculo.
También actúa sobre las células satélite, que son importantes para la regeneración muscular y la hipertrofia. A nivel de hipertrofia, la creatina incrementa la expresión de algunos genes, como la integrina-1, que controlan la osmolaridad y la transducción genética, lo que produce una retención intracelular de agua que favorece la hipertrofia muscular.
Por último, juega un papel fundamental en el mantenimiento del pH celular, debido a su conformación como sistema tampón.
Funciones de la creatina
- Mantiene el equilibrio ATP/ADP en las células
- Favorece la regulación del pH
- Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, sustrato energético de rápida utilización
- Facilita la hipertrofia muscular
- Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina para deportistas?
Existe evidencia de que la toma de creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en los deportistas, estos son algunos de sus beneficios:
- Mejora el rendimiento en deportes de fuerza explosiva y corta duración
- Mejora el rendimiento en deportes intermitentes
- Mejora de la fuerza máxima
- Favorece la recuperación del glucógeno muscular posterior al ejercicio
- Contribuye en el aumento de masa muscular
- Produce una mejora en la captación y resíntesis de ATP
- Reduce la tasa de degradación proteica, por lo que se consigue paliar la pérdida de masa muscular en un déficit calórico.
- Reduce la atrofia o pérdida de masa muscular en periodos de lesión e inmovilización.
- Favorece a tener buenas concentraciones de fosfocreatina a nivel muscular y como consecuencia a disminuir la fatiga
- Mejora la función cognitiva
- Proporciona un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a nivel intracelular
Creatina para deportistas de fuerza
La suplementación con creatina es una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares para los deportistas que buscan mejorar su fuerza o explosividad.
En lo que se refiere a los deportes de fuerza se necesita gran cantidad de energía en poco tiempo, que como ya conocemos, la principal fuente de energía para la producción de ATP es la fosfocreatina (PC), seguido del uso de los hidratos de carbono.
Lo cierto es que en el pasado se pensaba que la creatina solo servía para personas que buscan una ganancia de masa muscular, pero en estos últimos años la literatura científica ha demostrado que va mucho más allá.
El uso de creatina para incrementar las reservas musculares de fosfocreatina (PC), tiene especial importancia en los atletas de halterofilia, culturismo, powerlifters, crossfiteros o cualquier persona que realiza un press de banca o una sentadilla, así como también en las disciplinas dónde se combina la fuerza-resistencia o fuerza-velocidad como las carreras de velocidad de 100, 200 o 400 metros lisos.
La característica que poseen estas disciplinas es que los movimientos generalmente son de corta duración e intensos, por esa razón mejora la capacidad de generar fuerza y rendimiento.
En una revisión realizada con 22 estudios muestra que hay un aumento promedio en la fuerza muscular tras suplementarse con creatina, con mejoras de fuerza entre un 8-14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos (1)
En cuanto a la ayuda de aumentar la masa muscular, no tiene un impacto directo. El mero hecho de ingerir la creatina no será el detonante del aumento de la masa muscular si no tenemos bajo control otro tipo de factores como son un superávit calórico, ingesta de proteína suficiente y un entrenamiento de fuerza con una sobrecarga progresiva.
Pero sí que tiene un efecto indirecto, porque el hecho de disponer de más energía en los entrenamientos hará que sean de mayor calidad, con lo cual levantaremos cargas más pesadas y se generarán mayores adaptaciones musculares en forma de hipertrofia (2).
Creatina para deportistas de resistencia
En disciplinas de larga duración o de resistencia como es el running o ciclismo es menos común el uso de este suplemento o eso era lo que se pensaba años atrás.
Se debe fundamentalmente a que para la práctica de estas disciplinas el principal sustrato energético son los carbohidratos. Pero no solo hacemos uso de una fuente de energía, de hecho, durante los primeros segundos cuando corremos por ejemplo hacemos uso de la vía de los fosfágenos cuyo sustrato principal es la fosfocreatina (PC). No existe una única vía energética, si no que empleamos todas pero siempre sobresale una sobre las demás.
Estos últimos años los estudios realizados parecen que presentan resultados más prometedores y esperanzadores que los más antiguos.
Se habla de que la suplementación con creatina tiene un efecto positivo en la reposición de los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo o ejercicio. Un estudio que se realizó sobre ciclistas con la toma de creatina, se vio que además de aumentar los depósitos de fosfocreatina, también aumentaron los depósitos de glucógeno muscular (3)
De ahí que al aumentar esos depósitos de glucógeno tendríamos más capacidad de almacenar y por ende alargar la aparición de fatiga junto con una mejora en los procesos de recuperación entre entrenamientos o de cara a una competición.
Podríamos considerar la suplementación con creatina en deportistas de resistencia como positiva, dónde puede ayudar en los procesos de recuperación, reduciendo el daño muscular o inflamación, retrasando la fatiga y en consecuencia mejorando el rendimiento.
Creatina para entrenamientos con muchos cambios de intensidad
La suplementación con creatina sí se recomienda principalmente como ayuda ergogénica para deportistas que practican deportes intermitentes, con cambios de ritmo, cambios de dirección, saltos. Son deportes como el fútbol, fútbol sala, baloncesto, tenis, rugby, balonmano en los que hay un patrón de movimiento de alta intensidad en un espacio corto de tiempo combinándolo con esfuerzos de intensidad moderada-baja y en los que se usa el sistema energético de los fosfágenos.
Estos movimientos son dependientes de los depósitos de ATP y fosfocreatina (PC), por ello tener unos niveles adecuados en el músculo de creatina será beneficioso para mejorar la resíntesis de ATP y disponer de energía rápida, esto ayuda a tener más gasolina y por ende a poder realizar unos movimientos potentes y explosivos más eficientemente.
Podemos ver esta revisión que se realizó en futbolistas para ver el efecto que tenía la suplementación con creatina en su rendimiento y se vieron efectos positivos en cuanto al aumento de la potencia anaeróbica (4).
Después de la carga de creatina, el rendimiento del ejercicio de altas intensidades y repetitivo como sucede en los deportes de equipo o deportes con grandes picos de potencia aumenta gracias a que se atribuye un aumento de fosfocreatina en el músculo esquelético.
En definitiva, podemos decir que existe suficiente evidencia que respalda que la suplementación con creatina mejora el rendimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad (5)
Creatina para la recuperación y periodos de lesión
Se sabe que la suplementación con creatina puede ayudar a los deportistas a recuperarse de un entrenamiento intenso. La ingesta conjunta de creatina con grandes cantidades de glucosa mejora el almacenamiento de creatina y carbohidratos en el músculo (6)
Puesto que la reposición de glucógeno es importante para promover la recuperación en etapas o periodos de entrenamiento intenso, suplementarse con creatina puede ayudar a los atletas que consumen gran cantidad de calorías y glucógeno muscular durante los entrenamientos o competiciones a mantener unos niveles óptimos que ayuden a mantener el rendimiento.
Cuando el deportista sufre una lesión, hay varios factores que son importantes, habitualmente pensamos en médicos o fisioterapeutas pero no debemos olvidarnos de la nutrición durante las lesiones. Esta, junto con todo lo demás tiene como objetivo mejorar el proceso de recuperación y mantener un estado nutricional adecuado durante ese periodo.
Durante un periodo de lesión hay un objetivo primordial, que es evitar la pérdida de masa muscular, que conlleva la pérdida de fuerza y de rendimiento. El proceso de curación y recuperación puede ser largo, por ejemplo en casos en los que se ha tenido que intervenir quirúrgicamente, eso evidentemente está ligado a una fase en la que se puede producir una disfunción física, que afecta al rendimiento, debilidad muscular y una atrofia producida por un desuso.
Podríamos decir que estamos ante el suplemento con mayor evidencia científica que existe en un periodo de lesión. La creatina puede ayudar en la recuperación a preservar masa muscular, debido a que reduce la tasa de degradación proteica, por esta razón conseguimos paliar la pérdida, ya que tiene la capacidad de mantener y reducir la atrofia en periodos largos de inmovilidad o lesión.
Estudios recientes indican que la suplementación con creatina en la rehabilitación de personas lesionadas e inmovilizadas tiene eficacia como agente adicional preservando la masa muscular y fuerza (7)
La creatina puede ser una herramienta valiosa para los deportistas lesionados que busquen acelerar su recuperación, evitar pérdidas de masa muscular o reducir la inflamación.
Otros beneficios de la creatina
Además de ser utilizada como suplemento por los atletas, la creatina también puede ser de gran ayuda para las personas mayores o personas con algunas patologías.
Se puede estar subestimando los beneficios terapéuticos que aporta a la salud en otro tipo de población que necesite sus ventajas, como en el ámbito clínico. En los últimos años se han estudiado y encontrado múltiples beneficios:
- En personas con diabetes, diferentes estudios muestran una mejora del control de la glucosa
- Previene la sarcopenia y debilidad ósea en personas adultas
- Mejora a nivel cognitivo en personas mayores (8)
- Mejora la atrofia muscular en personas inmovilizadas
- Reduce indicadores de inflamación (9)
- Ayuda contra la fatiga mental
- Ayuda a la prevención y control de hígado graso
Rendimiento cognitivo y salud mental
Anteriormente hemos visto los beneficios que posee la creatina en el ámbito deportivo, pero también puede tener beneficios en la función cerebral, incluso en una mejora del proceso cognitivo. ¡Veamos!
La creatina también es un sustrato energético del cerebro, y este hecho ha suscitado especial interés en estudiar esta área, ya que probablemente un aumento de su concentración a nivel cerebral, mediante la suplementación, podría mejorar el rendimiento cognitivo.
Así pues, varios estudios se han realizado para comprobarlo y estos han resultado en que aparentemente en adultos sanos no provoca un aumento en la función cognitiva, pero sí en aquellos que tengan falta de sueño u otras situaciones estresantes como la realización de ejercicio físico intenso (10) (11). También existe evidencia en personas mayores y evidencia más limitada en situaciones donde se pueda ver comprometida la concentración de creatina cerebral, como es el caso de las enfermedades neurodegenerativas, lesiones cerebrales o depresión (12) (13).
Por desgracia aún no se conoce el protocolo exacto para poder experimentar estos beneficios y se requieren de nuevos estudios para poder afirmar con rigor estas declaraciones sobre salud.
¿Cuánta creatina tomar?
Como la cantidad de creatina que tomamos a través de la alimentación no es suficiente para conseguir una concentración adecuada, hay dos opciones en cuanto a la toma de este suplemento: con fase de carga o sin fase de carga.
Dosis recomendada de creatina
Lo más práctico sería optar por la dosis de mantenimiento, la cual consiste en tomar entre 0,08 y 0,1 g de creatina al día por kg de peso desde el inicio de la toma del suplemento. Por ejemplo, si pesas 75kg, la cantidad que deberás de tomar será de entre 6 y 7,5 gramos al día.
Se suele recomendar entre 3 y 5 g/día, sin embargo, algunos estudios sugieren que los deportistas de mayor tamaño tienen mayores requerimientos (5-10g/día), por ello lo mejor sería estimar la cantidad ajustándose al peso de cada atleta.
Carga de creatina
Otra opción es aplicar una fase de carga, se hace en un periodo de 5-7 días tomando 0,20 g/kg al día repartidas durante el día en diferentes tomas, con el objetivo de saturar rápidamente las reservas y después pasar a la dosis de mantenimiento (14). Es decir realizar tomas de 5 gramos cada una dividiéndolas durante el día en 4 tomas a lo largo de 5-7 días, pasando más adelante a la fase de mantenimiento.
¿Es necesaria la carga de creatina?
La fase de carga es la manera más efectiva de incrementar los depósitos de creatina en cuanto a tiempo se refiere, pero no es necesario realizarla. Se considera que no es esencial por el mecanismo de saturación por el que actúa, además de que se han registrado molestias estomacales con dosis elevadas.
Se estima que en unos 28 días tras el inicio de la suplementación sin realizar fase de carga (únicamente con dosis de mantenimiento) se alcanzan valores similares que cuando se realiza fase de carga inicial. Por lo tanto, se ha visto que la estrategía de dosis de mantenimiento desde el inicio conduce a beneficios similares a los de la fase de carga. Esto es porque se trata de un suplemento donde no nos interesa tanto su efecto agudo sino su efecto en el medio plazo, ya que es cuando se generan las adaptaciones al entrenamiento.
Aunque esto es como solemos decir siempre “individualización” si eres un deportista que necesita notar el efecto en un periodo corto de tiempo porque tienes una competición o semanas dónde el volumen de entrenamiento es muy alto puedes realizar esta fase de carga.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
El momento de toma de la creatina no es un factor determinante ni debe de ser un tema al que haya que prestarle mucha atención.
Como ya hemos visto, el mecanismo por el que actúa la creatina es por saturación y lo más importante es tener los depósitos cargados a lo largo de los días, así que no tiene que suponer una preocupación.
Creatina antes o después de entrenar: duda resuelta
Esta probablemente es una cuestión que se repite y tiene en vilo a muchos deportistas, debido a que hay un gran debate entre los investigadores y no han llegado a establecer cúal sería el mejor momento para tomarla.
Creatina pre entreno
Desde que ingerimos la creatina, esta tarda unos 60 minutos en llegar al torrente sanguíneo para posteriormente ser almacenada o utilizada.
Tomar la creatina antes de entrenar (al menos 60 minutos antes) se asocia a que nuestro cuerpo la puede digerir lo suficientemente rápido como para poder usarla durante el entrenamiento o reemplazar los niveles de fosfocreatina musculares que se agotan a lo largo de la actividad.
No obstante, como se trata de un suplemento que funciona por saturación, tomarla en este momento no tiene por qué suponer un plus.
O al menos las investigaciones aún no lo han demostrado.
Creatina después de entrenar
Se han visto respuestas interesantes asociadas al consumo de creatina post-entrenamiento, principalmente por tres motivos:
Primero, algunos estudios señalan que hay mayor ganancia de masa muscular con un efecto positivo en la fuerza para personas que buscan mejorar la composición corporal (15)
Segundo, hay un planteamiento que sostiene que hay una mayor absorción de creatina después del entrenamiento. Puede ser que se deba a que en el entrenamiento se eleva el flujo sanguíneo del músculo esquelético, los niveles de creatina están reducidos y el organismo está más receptivo. Por lo tanto, según este planteamiento los niveles de creatina se recargan más rápido, lo que supone una mejor recuperación y mayor disponibilidad para el siguiente entrenamiento.
Tercero, hay evidencia de que si tras el entrenamiento se combina la ingesta de creatina con un tipo de carbohidrato de alto índice glucémico (como por ejemplo, un zumo de naranja), la absorción es mayor por la presencia de insulina.
Esta estrategia de consumo pos-entreno podría ser interesante en deportistas con doble sesión de entrenamiento al día, ya que tienen poco tiempo de recuperación. Además, puede ser buena estrategia incluirla en atletas que estén en periodos competitivos de mucha carga, ya que uno de los objetivos es recuperarse en óptimas condiciones para la siguiente prueba o entrenamiento.
A día de hoy la evidencia nos dice que el momento de ingesta de la creatina no debe de ser una preocupación real, ya que se necesitan más estudios que determinen si suplementar con creatina alrededor del entrenamiento realmente tiene efectos directos en los aumentos de creatina intramuscular (16)
Podemos concluir que el mejor momento para tomarla es el que mejor se adapte a ti, pues lo más importante es tomarla de forma diaria. Lo mejor sería crear un hábito diario de consumo de creatina. Por ejemplo, tomarla todos los días al despertar.
¿Se puede tomar creatina sin entrenar?
Los días de descanso en los que no tenemos actividad física también se debe de tomar la creatina.
Si estamos en un periodo en el cual queremos que los efectos de la creatina funcionen tenemos que ingerirla igualmente todos los días, se realice entrenamiento o no.
¿Cómo tomar la creatina?
Actualmente existen diferentes tipos o formas de tomar creatina, la industria de los suplementos ofrece diferentes versiones y formatos que están en el mercado.
Creatina en polvo
Podemos decir que es el formato más consumido a nivel mundial. Este formato la característica que tiene es que se absorbe más rápido que las cápsulas. Aunque no se ha demostrado a día de hoy que la efectividad de la creatina esté relacionada con la velocidad de absorción. Sin embargo, sí que dependerá del tipo, procedencia y calidad de esa creatina.
Al ser en polvo es una forma más versátil y cómoda de tomar, puedes añadirla a bebidas o batidos que realizas pre o postentreno por ejemplo.
Creatina en pastillas
El consumo en formato de pastillas o cápsulas tiene los mismos efectos en el organismo que la creatina en polvo. Si optas por este tipo de modalidad tendrás que tener en cuenta y saber cuánta concentración de creatina aporta una pastilla o cápsula por dosis para administrar las cantidades que hagan falta.
La creatina en pastillas tarda más en asimilarse, pues el cuerpo necesita primero descomponer la cápsula y posteriormente absorberla, entonces la absorción es más lenta.
La principal diferencia entre los dos tipos tiene que ver con la velocidad en que la absorbemos, siendo mayor el tiempo en pastilla que en polvo. Esto no es un hecho que afecte directamente o que sea de gran relevancia.
Elige el formato que más se adapta a ti, a tu contexto y que más te guste.
¿Qué tipo de creatina es la mejor?
Existen diferentes tipos de creatina, como el citrato de creatina, suero de creatina, éster etílico, formas tamponadas y nitrato de creatina, pero, la que mejores resultados tiene es la forma monohidrato de creatina (17).
Esto es debido a que las anteriores, además de tener un coste adicional, no tienen estudios que señalen que sean mejores que la forma monohidrato.
De hecho, tendrán menor impacto en el rendimiento deportivo y sus reservas serán menores. Puesto que normalmente la concentración de creatina es menor que la monohidratada (18).
Por tanto, la creatina monohidrato ha sido la más estudiada en su uso como suplementos. Sobre todo la que se vende bajo el sello creapure.
Creatina monohidrato: qué es
¿Por qué cuando oímos hablar de la creatina suele ser acompañada de la palabra monohidrato? Vamos a verlo.
¿Qué es y para qué sirve la creatina monohidratada?
La creatina monohidrato o monohidrato de creatina es una forma de creatina que se utiliza como suplemento.
Esta se encarga de incrementar los depósitos de creatina en el músculo, y como consecuencia, mejorar el rendimiento deportivo así como la masa muscular. En otras palabras, podrás aumentar el número de repeticiones en el gimnasio.
¿Qué diferencia hay entre creatina y creatina monohidratada?
Como bien hemos dicho, la creatina monohidrato es un tipo de creatina. La única diferencia que tiene es que difiere su estructura, ya que la monohidratada se forma a partir de creatina y una molécula de agua, de ahí su nombre.
¿Cuál es la mejor creatina monohidrato?
Lo más importante para elegir una buena creatina monohidrato es que sea de mayor calidad posible. Por ello existe el sello creapure, el cual te asegura que estás comprando una creatina de calidad, además de una concentración del 99,9%.
Aun así, nuestro equipo de nutricionistas deportivos te puede asesorar con respecto a las mejores creatinas, en relación a su calidad y precio (una parte importante a tener en cuenta jeje), además de la cantidad que necesitas con respecto a tus objetivos.
Alimentos con creatina: ¿cuáles son?
La creatina al ser una sustancia generada en los riñones, hígado y páncreas, se encuentra en alimentos de origen animal, pero no únicamente en esas localizaciones, ya que esta sustancia viaja por el torrente sanguíneo y su principal almacén es el músculo, por lo tanto todas las carnes como pescados contienen altas cantidades.
Estas serían las que tienen un mayor contenido:
- Arenque
- Cerdo
- Vaca
- Salmón
- Atún
- Conejo
- Pollo
- Bacalao
Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g.
Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.
¿Pueden los alimentos con creatina sustituir a los suplementos?
La cantidad de creatina presente en los alimentos es insuficiente para poder aportar los beneficios de su suplementación, ya que para obtener la dosis recomendada tendrías que comer un kilo al día de carne roja, por ejemplo.
Por lo tanto, la forma sintética es mucho más cómoda y práctica.
¿Qué problemas puede traer consumir creatina?
Como ya sabemos, la creatina es uno de los suplementos más estudiados en el rendimiento deportivo, pero sus posibles perjuicios a nivel de salud no lo están tanto.
Aún así, con la literatura científica que disponemos hasta el momento parece ser que su consumo es seguro, hasta con dosis superiores a las ingeridas mediante suplementación (17).
Creatina: efectos secundarios
El principal efecto secundario es la elevación de los niveles de creatinina, ya que la degradación de la creatina la genera. Esto podría ser alarmante ya que este metabolito está directamente relacionado con problemas renales. Pero que no cunda el pánico, esta asociación solo ocurre cuando hay problemas fisiológicos.
La confusión surge debido a que la velocidad de filtrado de los riñones se estima con fórmulas que incluyen la creatinina (19), por ello se debe informar al médico del consumo de creatina como suplemento ya que puede dar un falso diagnóstico si te sometes a pruebas de riñón.
Actualmente se sabe que su toma no influye en la salud de los riñones y que los valores de urea y de filtrado se mantienen en el tiempo (20).
También hay reportes de gente a la que le sienta mal a nivel digestivo este suplemento, pero puede ocurrir con cualquier otro suplemento o alimento. Por ello esto no es extrapolable a la población, ya que carece de significancia estadística. De hecho parece ser que la creatina podría incluso reforzar la permeabilidad intestinal (21), lo cual ofrecería una ventaja en la salud.
Creatina: contraindicaciones
La única contraindicación de su toma es en individuos que ya cursan con insuficiencia renal crónica debido a la poca investigación en su campo y los posibles perjuicios que puede causar, ya que estos individuos sufren de una elevación de creatinina de forma patológica y su capacidad para filtrar la sangre es muy reducida, por lo tanto un incremento aún mayor de forma exógena puede resultar, aparentemente, en un peor desenlace (22).
¿Qué no debo comer si tomo creatina?
Principalmente bebidas alcohólicas o aquellas que contengan cafeína, ya que podrían disminuir el efecto de la creatina. Pero no existe ningún alimento o bebida que genere interacción con el suplemento y resulte perjudicial para la salud.
Pautas de suplementación con creatina
Las pautas de suplementación se pueden dividir en diferentes fases dependiendo de la cantidad de creatina que vayamos a ingerir.
- La fase de carga sirve para aumentar los depósitos de creatina muscular de forma casi inmediata. Esto se consigue con la ingestión de 20 gramos al día de creatina monohidrato. Repartidos en 4 tomas (o 0,3 g/kg de peso corporal) durante 5 días.
- Y por otro lado está la fase de mantenimiento, la cual mantiene las reservas de creatina con la ingesta de 3-5 gramos al día, o unos 0,03 gramos / kg de peso corporal / día (23).
Pero, aunque esta pauta se pueda llevar a cabo sin complicaciones. La fase de carga no es necesaria. Esto es porque las ingestas de 3 a 5 gramos al día son seguras, y los niveles de creatina llegarán aún así a los niveles óptimos para su función.
Por otro lado, como bien hemos ido mencionando, la creatina se acumula en los músculos, y llega un punto en el que se sobrecargan estos depósitos. Concretamente a los dos meses aproximadamente. Por lo que, cada dos meses, sería buena opción descansar unas 2-4 semanas. Durante este tiempo, la creatina seguirá teniendo su función porque se encuentra elevada, y además, no se creará tolerancia de esta.
Con respecto a si es necesario tomarla con alimentos, hay algunos estudios que indican que un aumento de insulina puede favorecer la absorción de creatina. Pero, no se ha estudiado lo suficiente como para recomendar tomarla con hidratos de carbono o proteína.
Por lo tanto, tomarla simplemente con agua puede ser una buena opción, ya que se ha visto que con esta también se absorbe bien.
Después de todo este lío, te toca a tí preguntarle a tu nutricionista cuál será la pauta de suplementación de monohidrato de creatina que más se ajuste a tus necesidades.
Creatina: preguntas frecuentes
Terminamos este post acerca de la creatina respondiendo a las preguntas más frecuentes que nos hacen nuestros deportistas.
¿Qué pasa si un día no tomas creatina?
La creatina funciona por acumulación en los músculos, por lo que no tomar el suplemento durante uno o dos días no afectará al rendimiento de forma significativa.
¿Qué es el sello Creapure?
Creapure es una patente de creatina monohidrato pura (99,99%) fabricada por una empresa química en Alemania. Esta es una de las formas de creatina con mayor evidencia de calidad y seguridad, ya que ha sido certificada y revisada en controles de calidad.
¿Se debe tomar la creatina en etapa de definición?
Como ya sabemos, la creatina potencia el rendimiento y ayuda a preservar la masa muscular, por lo que puede ser un suplemento interesante en este caso.
Debido a que en estas etapas de definición hay implícito un déficit energético y esto conlleva, en la mayoría de los casos, a una pérdida tanto de masa grasa como no grasa, se intentará maximizar la parte de disminución de grasa. Así pues, todo aquello que ayude a mantener el músculo será bienvenido.
Una preocupación podría ser que de forma indirecta la creatina aumenta el peso, pero esto es debido a su capacidad para retener/acumular agua a nivel intramuscular, así que todo dependerá del contexto ya que en modalidades como el culturismo por ejemplo podría resultar interesante.
¿Cuánto tiempo se puede tomar la creatina?
Al no mostrar aparentemente ningún perjuicio se podría tomar de forma indefinida en el tiempo. En algunos casos podría ser recomendable, para no crear tolerancia, hacer breves periodos de descanso en la suplementación. Todo dependerá del objetivo, del tiempo y la dosis consumida.
Cuando suplementamos con creatina nuestro cuerpo puede dejar de fabricar una parte de ella. Por ello en algunos casos podría ser recomendable, para no crear tolerancia, hacer breves periodos de descanso en la suplementación. Todo dependerá del objetivo, del tiempo y la dosis consumida.
¿Cuántos litros de agua debo beber si tomo creatina?
No existe una cantidad de agua recomendada para la toma de creatina. Mientras mantengas tu estado de hidratación correctamente, no tienes porqué preocuparte. Aunque sí sería necesario tomar más agua de la que normalmente ingieres, ya que como hemos comentado, la creatina ayuda a mantener el músculo más hidratado y esto, requiere un mayor consumo de agua.
¿La creatina nos hace ganar peso y grasa al retener líquidos?
Es cierto que la creatina retiene agua, por ello, en algunos casos puede suponer un aumento de peso, pero no sería en absoluto preocupante, porque no sería un aumento de grasa, sino únicamente un aumento de agua intramuscular. Esta agua intramuscular sería positiva ya que mejora la hidratación del propio músculo.
¿Es verdad que la creatina produce alopecia?
En la actualidad no hay evidencia suficiente que indique que la creatina cause alopecia.
Sólo se ha realizado un estudio que relacionaba la creatina con la caída de pelo. En el cual, los jugadores de rugby estudiados aumentaron las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT). Este aumento pudo ser debido incluso al aumento de intensidad del ejercicio (efecto asociado al consumo de creatina).
La DHT puede causar tanto en hombres como en mujeres que se encojan los folículos donde crece el pelo, dando lugar también a la caída de pelo.
Por tanto, a partir de este estudio surgieron las dudas de si la creatina causa calvicie o no. Pero realmente asociaron la alopecia con la DHT, no con la creatina en sí. Por lo que, a día de hoy, no hay evidencia suficiente que indique que el consumo de creatina cause alopecia (18).
¿Deben los deportistas veganos tomar creatina?
No, no es necesario, ya que no existe la deficiencia de creatina como situación patológica.
La creatina es un nutriente no esencial, pues nuestro organismo es capaz de sintetizarla a partir de tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina).
En una alimentación vegana el aporte exógeno de creatina es prácticamente nulo, ya que la encontramos principalmente en alimentos de origen animal (sobre todo carnes y pescados).
Dado que los deportistas veganos tienen una ingesta muy baja (o inexistente) de creatina, también se ven reducidos los niveles de creatina tanto a nivel sanguíneo como a nivel muscular en comparación con los deportistas omnívoros. Por ello, la suplementación con creatina es especialmente interesante en población deportista vegana, pues ayuda a mejorar las concentraciones de creatina y fosfocreatina, y en consecuencia también a mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Conclusión: no es obligatorio pero si es recomendable.
¿Funciona la creatina al 100%?
A pesar de ser uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica en cuanto a buenos resultados, puede ser que no funcione.
Hay alrededor de un 20-30% de sujetos no respondedores a su eficacia, y entre los respondedores, el efecto puede ser diferente. Si que parece funcionar mejor en las personas que tienen niveles bajos de creatina y fosfocreatina en el músculo, individuos que cuentan con mayor % de fibras tipo II (rápidas) qué tipo I (lentas).
Si te quedan dudas, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo. Nosotros podremos diseñar tu plan de suplementación de acuerdo a tus necesidades y objetivos deportivos. ¡A por ello!
Redactado por Jose Revert, Pablo Hernández y Sonia Martínez. Revisado por Carlos Soler y Marta Aguilar.
Referencias bibliográficas
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