El atún es uno de los pescados más consumidos del mundo, debido a su fantástico perfil nutricional y gran versatilidad. Es posible consumirlo cocinado, crudo (siempre congelado previamente) o en conserva.
Aquí encontrarás la información nutricional y calorías del atún, así como 3 maneras muy top de consumirlo.
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de atún?
El atún es un pescado azul rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en los alimentos tienen propiedades antiinflamatorias, debido a su buen ratio de omega-3/omega-6, por lo que el atún es una adición perfecta a nuestro plan nutricional para prevenir lesiones, además de mejorar el rendimiento deportivo.
100 gramos de atún crudo tienen los siguientes macros:
- Calorías: 137
- Proteínas: 23 g – 92 Kcal – (67 %)
- Grasas: 5 g – 45 Kcal – (33 %)
- Hidratos: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
En cuanto a micronutrientes, el atún es una buena fuente de yodo, selenio, calcio, fósforo, hierro, vitamina A y vitamina D.
¿Cuánto atún hay en una lata?
La cantidad de atún en una lata varía en función de si se trata de una lata de atún al natural o en aceite:
- Atún en lata con aceite: 52g
- Atún en lata al natural: 56g
¿Hay diferencias entre el atún que viene en agua, en aceite de oliva o de girasol?
Sí. El atún que viene en aceite aporta más calorías y tiene un reparto de macros diferente:
Información nutricional de atún en lata sin aceite (al natural):
- Calorías: 113
- Proteínas: 26 g – 104 Kcal – (92 %)
- Grasas: 1 g – 9 Kcal – (8 %)
- Hidratos: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
Información nutricional de atún en lata en aceite de oliva
- Calorías: 188
- Proteínas: 29 g – 116 Kcal – (62 %)
- Grasas: 8 g – 72 Kcal – (38 %)
- Hidratos: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
No hay diferencia de macros y calorías entre el atún en aceite de oliva o el atún en aceite de girasol.
Más allá de los macronutrientes, hay que tener en cuenta que no es lo mismo tomarlo en filete, en lata al natural, en lata con aceite de oliva o en lata con aceite de girasol, pues el líquido de gobierno puede tener un impacto grande en el aporte nutricional del atún.
Por ejemplo, si lo tomamos en lata con aceite de girasol el aporte de ácidos grasos omega-6 será superior a si lo tomamos en lata de aceite de oliva. Y si lo tomamos en aceite de oliva virgen extra, la pureza y la calidad del aceite será mejor a si tomamos el atún en latas con aceite de oliva a secas, pues en el segundo caso se tratará de un aceite de oliva refinado.
Normalmente hay cesión de omega 3 (ácido graso esencial muy interesante) desde el atún al aceite. Por lo tanto, no es mala idea utilizar el aceite de la lata para aliñar la ensalada. Eso sí, si necesitas medir mejor el aceite de tu receta o si prefieres utilizar tu propio aceite de oliva virgen extra, lo mejor será que compres la lata al natural.
¿Y entre el atún en lata, crudo o a la plancha?
Como se puede ver, existen pequeñas diferencias en función de la manera en la que vayamos a consumir el atún.
No obstante, estas diferencias no son significativas, por lo que te recomendamos consumir el atún de la manera que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Con INDYA – Nutricionistas Deportivos lo tienes fácil, ya que a través de la app, puedes poner en tu plan nutricional el formato que más te apetezca en cada momento.
- El atún en lata al natural tiene más proteínas, menos grasas y menos calorías que el atún en crudo.
- El atún en lata con aceite tiene más proteínas, más grasas y más calorías que el atún en crudo.
- Si cocinamos el atún a la plancha (sin aceite) tiene más calorías, más proteínas y más grasas por 100g de producto que el atún en crudo, puesto que éste pierde agua, y se concentran los macronutrientes. Si lo hacemos al horno o a la Airfryer (que ya sabéis que nos mola mucho), sería lo mismo.
¿Debo incluir el atún en mi dieta?
No hay ningún alimento que tengamos que incluir sí o sí. Lo importante es que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos con una alimentación que sea práctica y variada y esto lo podemos conseguir de múltiples maneras. Ahora bien, el atún es un alimento interesante y, si nos ayuda a que nuestra alimentación sea rica y nutritiva, lo mejor que podemos hacer es aprovecharlo.
¿Cuánto atún puedo comer?
Volviendo a centrarnos en el consumo de atún, una recomendación orientativa sería no pasarnos de 4 latas de atún semanales.
De esta manera garantizaremos la variedad de otros pescados y de otros grupos de alimentos.
Eso sí, esta estimación no se aplica a todas las personas, puesto que no tendrá las mismas necesidades nutricionales un chico que pese 50 kilos, mida 160cm y sea sedentario con otro que pese 123kg, mida 185 cm y se esté dando mucha caña entrenando.
Lo importante, siempre, es adaptar nuestro plan nutricional a nuestras necesidades.
¿Tiene el atún mercurio?
El mercurio es un metal pesado que en cantidades elevadas puede resultar tóxico y suponer efectos adversos para la salud.
Una de las principales fuentes de alimentación desde las que podemos obtener mercurio es el atún, pues es un pescado longevo, grande y graso, tres características que permiten que el mercurio se acumule en este pescado.
Si mantenemos las recomendaciones de pescados nombradas previamente no existe ningún riesgo ni alarma al consumir atún, keep calm.
Únicamente hay tres grupos de población que sí tendrían que prestar atención al consumo de atún:
- Mujeres embarazadas o en lactancia → Evitar el consumo de atún.
- Niños de 0 a 10 años → Evitar el consumo de atún.
- Niños de 10 a 14 años → Podrían consumir atún, pero sin superar los 120 gramos al mes (equivalente a 1-2 raciones de atún al mes).
¿En qué momento del día es mejor comer atún?
No hay ningún momento específico del día en el que, de forma general, sea mejor o peor consumir atún. Lo que sí es cierto es que hay situaciones en las que puede tener más o menos sentido que optemos por consumir atún:
- Si lo que busco es un pre-entreno, no convendría que el ingrediente principal fuese atún, puesto que se trata de un alimento rico en proteínas y, por consiguiente, la digestión será relativamente lenta, con lo que podría resultar incómodo de cara al entrenamiento.
- Si hemos tenido un imprevisto y no hemos podido hacer la compra, las latas de atún son un ingrediente de fondo de despensa estrella para incluir proteína de calidad en nuestra comida de forma sencilla.
- Si buscamos aumentar la saciedad de la cena, aumentar la presencia de alimentos como el atún nos puede venir fenomenal, puesto que destacan por ser un alimento saciante.
Como veis, la respuesta depende totalmente del contexto y de la situación de cada uno de nosotros. Lo más importante, como siempre, es poder adaptar el consumo de atún a nuestro día a día.
3 ideas para incluir el atún en nuestra dieta
Si necesitas más ideas para incluir el atún en tu dieta, te dejamos estas 3 propuestas, que encontrarás en la app de INDYA para añadir a tu plan nutricional.
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Tataki de Atún con Sésamo y Algas Wakame
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Atún teriyaki con espárragos, zanahoria, edamame y wakame
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Sushi maki de atún
En resumen…
¿Tienes que incluir el atún en tu dieta?
Depende.
Depende de cómo tu cuerpo lo tolere. De si te gusta, o prefieres otro pescado. De si sigues una dieta vegetariana (y no, a pesar de que la mitad de los bares de España te pongan atún en el bocadillo vegetal, no es una verdura). De si tienes tiempo para preparártelo a la plancha o si te sobra tanto tiempo que no te planteas hacerte una ensalada con una lata de atún.
Depende de ti y tus circunstancias.
En INDYA somos nutricionistas especializados en rendimiento deportivo. Trabajamos contigo para que cada una de tus comidas esté adaptada a lo que necesitas (y te apetece) en cada momento. Echa un vistazo a nuestras tarifas y revoluciona tu nutrición.
