“Tu vida”, “cocina saludable” y “tiempo suficiente” son piezas que no suelen encajar juntas ¿verdad? Pero, comer bien no tiene por qué ir de la mano con tener mucho tiempo. Te dejamos nuestros trucos estrella para optimizar tu tiempo en la cocina, y estas 7 comidas sencillas y sanas.
Ah, y cómo no, deliciosas.
¿Cómo hacer un menú saludable para toda la semana?
La organización es clave cuando quieres seguir una dieta saludable pero no dispones de mucho tiempo. Sin preparación, será más fácil caer en la tentación de optar por opciones preparadas que, seamos sinceros, no se ajustan bien a tus necesidades nutricionales personales.
Además, preparar tus comidas en casa es una manera sencilla de ahorrar. Y ya sabes lo que eso significa. Más presupuesto para gastar en unas nuevas zapatillas para correr, o ese estudio de pilates al que llevas tiempo queriendo ir.
Pues sí, aunque seas de esas personas que va corriendo a todas partes: respira. Aquí dejamos 4 consejos para que no se te escapen las soluciones:
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Ten en el frigorífico alimentos ya cocinados
Este tipo de comidas aguantan en la nevera varios días, y facilitan la ejecución de un buen plan de alimentación.
Opciones como los botes de legumbres cocinadas, o patatas, boniato y calabaza ya cocidas son una buena opción para asegurarse un aporte de carbohidratos no refinados. Los cereales como el arroz, la quinoa y la pasta también constituyen una buena fuente de este nutriente.
¿Y de proteínas, cómo vamos?
Puedes cocer huevos con antelación, dejar cocinada una pechuga de pollo o un poco de tofu marinado. Esto hará más sencillo preparar recetas sanas y equilibradas rápidamente.
Si quieres añadir un extra de sabor a tus platos, hay multitud de salsas que duran varios días en el frigorífico sin necesidad de añadir conservantes. Hummus, guacamole y queso batido son opciones ricas en nutrientes y muy recomendables.
Los alimentos nombrados resultan muy útiles para solventar nuestra falta de tiempo, ya que cubren cualquiera de los apartados de un plato saludable. Además, nos permiten completar un tupper o improvisar platos a última hora. Son perfectos para preparar recetas saludables en un momento, adaptadas a tus necesidades nutricionales personales en función de las cantidades.
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No descuides la planificación
Puedes realizar un planning con las recetas que vas a cocinar cada semana. Cuando hacemos este tipo de preparaciones, es interesante reservar una parte para congelar, ya que puede salvarte una comida algún día que vayas a tope.
Por ejemplo, si realizas un pisto de verduras, será interesante triplicar las cantidades para poder disfrutarlo en diferentes comidas. Puedes reservar una parte en la nevera (en este caso, se conservará en buen estado durante 4 días), y congelar otra parte para futuras ocasiones.
En este caso, ten en cuenta que las verduras ya cocinadas se congelan mejor que las frescas. Lo mejor es congelar las raciones por separado. Recordemos que una vez un alimento ha sido descongelado, ya no puede volver a congelarse.
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Apóyate en los alimentos “fondo de despensa”
Hay alimentos que aguantan mucho tiempo sin echarse a perder, y que te ayudarán a preparar comidas sencillas y sanas. Es el caso de las latas de atún, altramuces o verduras en conserva. A fin de cuentas, estos alimentos son como tu mejor amigo: siempre estarán ahí para cuando te hagan falta.
Los congelados son una opción igual de nutritiva que los productos frescos si están bien conservados y te pueden apañar algunas cenas saludables y sencillas.
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Los utensilios de cocina son tus aliados
No es necesario cruzar esa línea en la que tu cocina empieza a parecer la sección de menaje de una ferretería. No obstante, puede ser interesante contar con instrumentos que te permitan reducir los tiempos de cocción o evitar el uso de más utensilios.
¿Ejemplo? El Lekué no falla si hablamos de cocinar rápido en el micro y de forma limpia.
7 Recetas sanas y rápidas
En INDYA queremos que comas saludable y que puedas adaptar las recetas a tu estilo de vida. Por eso, en nuestra app cuentas con multitud de recetas que puedes dejar listas en menos de 15 minutos.
¿Lo mejor? Nuestro equipo de nutricionistas deportivos y nuestro software se encargan de que cada comida esté adaptada a lo que tu cuerpo necesita cada día.
Aquí te dejamos unas opciones de comidas sencillas y sanas para que, tengas el tiempo que tengas, tu alimentación no tenga que sufrir.
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Crema de calabacín y patata
Una crema de verduras de temporada es una opción rica en vitaminas y minerales. Puedes cocer el calabacín y patata al microondas y después añadir un poco de aceite de oliva, sal y leche evaporada.
Añade una pizca de nuez moscada, ajo en polvo y pimienta blanca a la mezcla, y tendrás una crema deliciosa. Finalmente, complétalo con unos huevos cocidos como fuente de proteína.
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Ensalada rústica de queso de cabra
Suena impresionante, pero en realidad es un plato que puedes dejar hecho en menos de 15 minutos.
En un bol, mezcla unos brotes verdes con tomates cherry y pimiento rojo asado. Añade el queso de cabra en rodajas, y si quieres, algún fruto seco. Si te apetece un aporte extra de proteína, puedes añadir un poco de tofu para montarte una opción vegetariana super guay.
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Arroz con brócoli y tempeh
Una opción vegana y equilibrada, con todos los aminoácidos esenciales necesarios. Si además ya tienes el arroz cocido de antemano, será fácil de preparar.
Saltea el tempeh en un poco de aceite de oliva y condimenta con salsa de soja, pimienta y jengibre.
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Bacalao con espárragos al limón
Éste es un plato ligero que puede prepararse con cualquier tipo de pescado blanco.
Pon en un bol apto para microondas el bacalao, un diente de ajo, los espárragos frescos y unas rodajas de limón. Un chorrito de aceite por encima y ya estaría listo.
Acompáñalo con unas patatas al vapor o arroz cocido para tener un aporte de hidratos de carbono. Maravilloso y muy, muy fácil de hacer.
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Pasta con champiñones, espinacas y tomates cherry
Aquí el truco es usar verduras que se cocinan pronto. Los champiñones, tomates cherry, espinacas y cebolla son opciones geniales, ya que pueden ser consumidas al dente.
Mientras cueces la pasta, saltea las verduras en un poco de aceite. ¿Notas que te falta algo? Añade atún en lata o cualquier otra proteína que tengas rondando por casa y ya tienes una comida equilibrada.
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Huevos rotos con pisto
Es tan fácil como mezclar las verduras ya preparadas (puedes comprarlas en conserva), con tomate frito, especias y unos huevos.
¿Qué especias le irían bien a la mezcla? Un poco de comino molido, ajo en polvo y pimentón ahumado harán que te enamores de este plato.
Acompáñalo de pan integral para tener un aporte de carbohidratos y ya estaría.
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Bol con edamame, tofu y aguacate
La comida de moda en todas las redes sociales. Es una manera genial de mezclar en un bol todos los ingredientes que tengas por casa.
El edamame es una fuente estupenda de proteínas y fibra. No obstante, si tienes a mano garbanzos, arroz o quinoa cocida, puedes sustituirlos por éstos, que además son una buena fuente de carbohidratos.
Como proteína, hemos puesto un poco de tofu para tener una receta vegana saludable, pero también puedes usar atún, huevo cocido, salmón o pechuga de pollo.
Añade un poco de aguacate o frutos secos para tener tu dosis de grasas saludables y, finalmente, tus verduras favoritas.
Boom. Una receta fácil y sana que se adapta a ti.
¿Qué tal te suenan estas opciones?
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