Plan nutricional para preparar una maratón

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¡Enhorabuena! Si has llegado hasta aquí probablemente sea porque te has marcado el objetivo de completar una maratón, la prueba reina del atletismo. Casi nada.

La historia de la maratón se remonta a la antigua Grecia, cuando el soldado Filípides muere por fatiga tras recorrer 42.195 metros hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa.

Sin una buena preparación a nivel físico, mental y nutricional, será imposible completar esta prueba, y mucho menos disfrutarla. Sino, que se lo digan a Filípides…  

El caso es que la prueba se ha ido popularizando y cada vez son más los corredores/as amateurs que se aventuran a recorrer una maratón. Por ello, también son muchas más las opciones de maratones que hay en España.

Entre las más populares destacan:

 

 

Consideraciones nutricionales para preparar la maratón

Los pilares básicos de todo deportista son la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Si uno de ellos falla se comprometerá a los demás y, con ello, el rendimiento del deportista.

Perder el miedo a los hidratos de carbono 

Seguro que has oído hablar del famoso “Tío del Mazo” o “El Muro”, ¿verdad? Esa sensación tan desagradable de fatiga en la que notas que tu cuerpo dice ¡Basta! y eres incapaz de mantener el ritmo, e incluso bajándolo sientes fatiga. Pues bien, este bajón que suele aparecer en torno al kilómetro 30 de la maratón tiene una explicación fisiológica y es debido a un agotamiento de las reservas de glucógeno y a la consiguiente hipoglucemia.

Pero, ¿qué es esto del glucógeno? Se trata de un almacén de glucosa que tenemos en el músculo (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático). Si la cantidad de glucógeno que tenemos almacenada es suficiente, podremos obtener energía gracias a una ruta metabólica llamada glucogenólisis, la cual permite degradarlo.

Pero ¿y si las reservas de glucógeno no son suficientes? En ese caso el organismo tendrá que explotar otras rutas metabólicas de obtención de energía y es ahí cuando aparece la fatiga. Si te interesa el tema puedes echarle un vistazo a este post en el que se explica mucho más en detalle todo lo relacionado con el glucógeno.

Como podrás deducir de lo que acabamos de comentar, es muy importante tener los depósitos de glucógeno llenos para afrontar la maratón. Es por ello que se debe cuidar mucho la alimentación en general y la ingesta de hidratos de carbono en particular. De esa forma se intentará que “El tío del mazo” nos golpee lo menos fuerte posible.

Los principales alimentos ricos en hidratos de carbono incluyen frutas, cereales (pasta, arroz, quinoa…), verduras, legumbres y tubérculos (patata, boniato…).

Además, existen varios tipos de hidratos de carbono y hay algunos más interesantes que otros a la hora de seguir una estrategia nutricional. En el siguiente post podrás resolver tus dudas sobre ello: ¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío”.

 

Hidrátate bien

Ahora es el turno de la hidratación. Esta es clave en el rendimiento deportivo ya que la pérdida de líquidos corporales que se produce principalmente mediante la sudoración, tienen un gran impacto a nivel cardiovascular y, por tanto, también sobre el rendimiento.

Tan solo con una pérdida de agua corporal de un 2% del peso, se reduce considerablemente el rendimiento tanto físico (aumenta la presión sanguínea, la temperatura corporal, etc) como mental (disminuye la motivación, la capacidad de concentración, etc).

Sin embargo, no nos vamos a poner a hablar de estrategias de hidratación, ni de números, ni de si hay que beber cuando tengas sed o no porque realmente la hidratación dependerá de muchos factores, entre otros el sexo, la edad, la temperatura externa y el entrenamiento.

Lo que sí vamos a darte es una clave que no olvidarás y que te servirá para saber si necesitas beber más o menos agua. Fíjate en el color de tu orina. Sí, sí, como has oído. Si la orina es oscura debes ingerir más líquido, mientras que si por el contrario la orina está clara significa que estás bien hidratado.

¡Fácil, rápido y eficaz!

 

 

 

Consejos para la semana previa a la carrera

La semana previa a la maratón es una semana de muchos nervios y mucha incertidumbre. Llevas mucho tiempo entrenando y no quieres que pase nada que ponga en peligro la consecución de tu objetivo.

Aquí te dejamos tres tips que te pueden servir para que todo vaya sobre ruedas:

 

Los 3-4 días previos a la maratón incrementa el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

No te preocupes, tu forma física no va a empeorar por tomar cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono más grandes de lo habitual durante 3-4 días. Lo que se pretende con esta estrategia es que los depósitos de glucógeno estén llenos el día de la prueba y, de esa forma, esquivar el golpe del “Tío del mazo” que hemos comentado en la consideración nº 2 (perder el miedo a los hidratos de carbono).

Dado que el volumen de comida será mayor al habitual, es interesante que prioricemos alimentos ricos en hidratos de carbono que sean de fácil digestión y con un índice glucémico medio, como la pasta blanca (receta) o los porridges de avena (receta). 

El descanso es muy importante, tanto en cantidad como en calidad.

Es imprescindible que tengas un descanso adecuado que te permita recuperar bien para así afrontar al 100% las siguientes sesiones de entrenamiento. Sin descanso no se producirán las adaptaciones fisiológicas que te permitirán mejorar.

 

Cuida el estrés.

Muchas veces lo pasamos por alto, pero el estrés es un factor que debemos tener muy presente. Tiene múltiples consecuencias a nivel orgánico, pudiendo afectar a nivel hormonal, físico y mental, entre otros. Es por ello que se debe  cuidar mucho este aspecto realizando actividades que ayuden a desconectar de las preocupaciones: practicar yoga, dar paseos, tener momentos de mindfulness,  evitar que la semana tenga mucha carga laboral, asistir a sesiones de relajación…

 

El día de la prueba no se prueba.

Esta frase la habrás oído hasta la saciedad, pero es que no puede ser de otra manera. Es muy importante que en competición solamente consumas lo que hayas experimentado en un entrenamiento y hayas visto que te funciona bien. Pero no solamente hablamos de suplementos, también nos referimos a desayunos, comidas, cenas y cualquier otra toma que realices en el día.

Asegúrate de no hacer pruebas y consume algo que sabes que te sentará bien. La competición tiene asociada unos nervios extra y las digestiones son algo más complejas, por lo que no vamos a ponérselo más difícil a nuestro aparato digestivo.


 

Si consideras que necesitas ayuda para sacar tu máximo rendimiento en la prueba de la maratón no dudes en solicitar nuestro servicio con nutricionista online y app de seguimiento. Estaremos encantados de ayudarte a conseguir tu objetivo. 

Texto redactado por Nuria Conejos García

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