¿Qué alimentos con potasio debemos incluir en la dieta del deportista?

persona practicando mtb tras consumir alimentos con potasio

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Quizá alguna vez hayas escuchado que es importante que los deportistas consumamos alimentos con potasio. Y esto, ¿a qué se debe?

Pues sí, estos alimentos son una parte fundamental de la dieta deportista. El potasio es un mineral, un electrolito, omnipresente en todos y cada uno de los fluidos corporales y es indispensable para el correcto funcionamiento de todas las células de nuestro organismo. Empezamos fuerte. 

Sigue leyendo y te cuento por qué el potasio es un micronutriente clave cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo.

 

¿Cuáles son los beneficios del potasio?

Entre las principales funciones del potasio destacan el mantenimiento del equilibrio ácido-base, la contracción muscular y la actividad neuromuscular. Como ves, es un micronutriente fundamental para la función de los nervios, de los músculos e incluso para el mantenimiento constante del ritmo cardíaco.

Además, se ha visto que su ingesta podría contribuir a una disminución de la presión arterial contrarrestando parcialmente los efectos del sodio. Esto no quiere decir que si tomamos mucho potasio, tengamos vía libre para consumir un exceso de sal, pero sí que conviene mantener un buen equilibrio entre ambos minerales de cara a una función arterial sana

Es importante destacar que la homeostasis del potasio (es decir, la capacidad que tiene nuestro organismo para mantener este mineral en equilibrio) se rige fundamentalmente por 3 procesos: la ingesta, la distribución intra y extracelular y la eliminación a través de la orina. Sin embargo, en deportistas entra en juego un cuarto proceso: la sudoración

El potasio podría eliminarse del organismo a través del sudor corporal produciéndose un déficit de este mineral. ¿Es esto tan grave como parece? ¿Ocurre frecuentemente?  ¿Qué impacto tiene esto sobre nuestro rendimiento? Vamos a verlo.

 

runner tras consumir alimentos con potasio

  

¿Cómo ayuda el potasio al rendimiento deportivo?

A modo de ultraresumen, el potasio ayuda a normalizar la hidratación en el deporte al favorecer la retención intracelular de agua

De esta manera, al ingerir bebidas deportivas con potasio se podrían compensar las pérdidas de este mineral que se producen a través del sudor

No hay que alarmarse, ya que la hipocalemia o hipopotasemia (concentraciones de potasio bajas en sangre) es poco frecuente en deportistas convencionales. Sí se debería tener más cuidado y prestar mucha atención a este mineral si nos vamos a preparar una ultramaratón o cualquier otra modalidad deportiva de ultraresistencia

Más allá de su funcionamiento sobre el mantenimiento de la hidratación, este mineral contribuye a la acción de varias enzimas (proteínas) implicadas en la obtención de energía. Esto es muy interesante porque el desarrollo muscular de los deportistas demanda un mayor consumo de potasio con respecto a la personas sedentarias, lo cual se justifica por la mayor tasa de sudoración.

 

trail runner tras consumir alimentos con potasio

 

¿Cómo sé si me falta potasio?

La deficiencia de potasio como consecuencia de una ingesta inadecuada es muy rara en sujetos sanos con una dieta equilibrada, ya que son muchos los alimentos con potasio que podemos encontrar. Incluso los deportistas pueden cubrir los requerimientos con alimentos sin la necesidad de llegar a suplementarse para ello.

El déficit de este mineral podría producirse por pérdidas a través de vómitos, diarrea y/o a través de la orina por el uso de laxantes o diuréticos.

 

Síntomas deficiencia de potasio

Como se ha comentado anteriormente, llegar a la hipocalemia es algo muy extremo y poco frecuente. El problema es que si llegamos a esta situación nos encontramos en un estado sumamente peligroso, ya que puede producir una afectación a nivel del sistema neuromuscular, con posibilidad de producir una parálisis, una arritmia cardíaca e incluso una parada cardíaca.

Los síntomas más destacados son anorexia, mareos, vómitos, distensión abdominal, debilidad muscular y alteraciones mentales.

 

¿Tomar potasio evita los calambres?

La pregunta del millón. 

Aunque el déficit de potasio durante la práctica deportiva se ha asociado a los calambres musculares, la realidad es que la causa de los calambres a día de hoy sigue siendo confusa. Por tanto, tampoco está del todo claro que los alimentos con potasio sean alimentos para evitar calambres.

 

calambre deportivo tras no consumir alimentos con potasio

 

¿Qué alimentos tienen mucho potasio?

Como hemos visto, el potasio es un mineral muy abundante en los alimentos.

Las principales fuentes de potasio son:

  • Verduras de hoja verde. Por ejemplo, espinacas.
  • Frutas. Por ejemplo, uva, naranja.
  • Vegetales de raíz o tubérculos. Por ejemplo, zanahoria y patatas.

 

¿Cuál es la fruta más rica en potasio?

Sí, ya sé lo que vas a decir, ¡el plátano! 

El plátano es una de las frutas con un mayor contenido en potasio, siendo éste de 350 mg por cada 100 g de plátano. Pero, ¿y si te digo que hay una fruta que tiene aún más? Pues sí, existe una, y es el aguacate, con un contenido de 400 mg de potasio por cada 100 g

Y sí, el aguacate es una fruta.

 

¿Cuál es la verdura que tiene más potasio?

La verdura con más potasio es la borraja, con 470 mg/100 g, pero siendo sinceros, no solemos comer mucha borraja, ¿verdad? En ese caso, la espinaca es una gran opción, ya que hervida contiene 458 mg de potasio por 100 g de espinacas.

 

alimentos con potasio sobre una mesa gris

 

¿Es necesario tomar sales de potasio en entrenamientos largos?

En este punto vamos a utilizar la palabra mágica: depende. 

Como se ha comentado, el potasio es un mineral muy importante para la salud del deportista y para el correcto balance de electrolitos, pero ¿todos los deportistas que realicen entrenamientos largos van a tener que consumir potasio en forma de sales? No necesariamente.

Lo principal será garantizar que incluimos alimentos con potasio en nuestra alimentación, ya que los requerimientos suelen cubrirse de sobra con éstos. 

Ahora bien, si realizas entrenamientos largos frecuentemente porque eres maratoniano o bien practicas deportes de ultrarresistencia sí sería importante utilizar bebidas deportivas con potasio. Esto es porque se trata de deportes en los que la tasa de sudoración es alta y el consumo de potasio permitiría ir reponiendo los electrolitos y manteniendo mejor la hidratación a lo largo del entrenamiento. 

Otro punto importante a la hora de valorar si tomar potasio o no sería la temperatura. A mayor temperatura, mayor sudoración y mayor pérdida de potasio

 

deportista sudando tras correr

 

¿Podemos tener exceso de potasio?

Sí, si sufrimos problemas renales (por ejemplo, en el caso de padecer enfermedad renal crónica) los riñones no pueden eliminar correctamente el potasio y se puede dar lugar exceso de potasio.  

Por otra parte, hay algunos medicamentos que también podrían elevar la concentración del potasio.  

Ante este tipo de situaciones, sería importante ponerse en manos de un profesional para evitar estados de hipercalemia.

 

3 recetas ricas en potasio

Si quieres incluir más alimentos con potasio en tu día a día, aquí te dejo tres recetas que encontrarás en la app de INDYA y que tu nutricionista podrá añadir a tu planificación nutricional para ajustarla a tus necesidades como deportista.

 

bacalao con patatas y zanahoria, que son alimentos con potasio

 

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