Alimentos para evitar calambres durante el ejercicio

deportista sufriendo un calambre

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Estás haciendo el entrenamiento de tu vida y de repente: ¡pum! Un calambre. ¿Qué haces? Pues seguramente pensar en lo bien que te sientes, no. En estos casos lo mejor es saber qué alimentos para evitar calambres puedes consumir para evitar estas molestias.

Si no sabes cuáles, este post te va a gustar:

 

¿Por qué ocurren los calambres musculares?

He aquí la cuestión principal: ¿qué es exactamente un calambre muscular y por qué se dan?

Pues aunque no se sabe exactamente porqué ocurren los calambres, sí que sabemos que sus causas suelen ser las siguientes: una gran fatiga muscular, deshidratación o incluso mantener una posición por un largo tiempo.

Tiene sentido que ocurran durante períodos de actividad física prolongados, entre los que desgraciadamente podría encontrarse ese entrenamiento de tu vida…

 

¿Son sinónimo de lesión?

Antes de que te eches las manos a la cabeza y te enfrentes a tu próximo entrenamiento con miedo y temor:

No, que tengamos calambres de forma puntual no significa que nos estamos lesionando. En general, los calambres musculares son inofensivos y desaparecen después de unos minutos. 

Eso sí, si sientes que algo no va bien: respira y para. En caso de seguir entrenando a pesar del dolor, sí que se podría desencadenar una lesión más grave.

 

deportista tras sufrir calambre

 

¿Qué minerales son importantes para los deportistas?

Ya que la deshidratación se encuentra entre los factores de riesgo de cara a sufrir el temido calambre, tiene sentido que tengamos que prestar atención a nuestra ingesta de minerales. Especialmente cuando somos deportistas, ya que nuestras necesidades se ven incrementadas, pues mediante la sudoración, tendemos a perder más electrolitos.

Y no sé tú, pero lo de entrenar duro sin sudar, a mí me cuesta…

¿En qué minerales nos centramos entonces? Los más utilizados durante la práctica deportiva son el calcio, el sodio, el magnesio, el potasio y el zinc… Tranqui, porque todos estos minerales ya los consumimos en las comidas durante el día por lo que en principio no habría porqué preocuparse. Sin embargo, sí que hay que echar un ojo al sodio, ya que es el principal mineral que eliminamos mientras hacemos deporte en forma de sudor. 

¿Y qué hay de la fatiga muscular? También hemos dicho que puede ser otro factor que te predisponga a caer en las garras del calambre. En este caso, podemos prevenirla manteniendo los depósitos de glucógeno llenos durante el ejercicio intenso, es decir, mantener el suministro de gasolina hacia nuestros músculos. Es muy importante periodizar el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva dependiendo de las necesidades personales de cada deportista, la intensidad del ejercicio, el resto de sus comidas diarias, etc…

 

deportista hidratándose para evitar un calambre

 

¿Es necesario suplementar con sales?

Para una actividad física moderada, en principio no. Con una planificación nutricional personalizada podemos llegar a los requerimientos de minerales diarios y no sería necesario suplementar con minerales a no ser que se tenga un déficit de alguno en concreto.

Sí que habría que poner el foco en el sodio, ya que éste mineral se elimina en grandes cantidades mientras hacemos deporte, sobre todo en deportes de larga duración, alta intensidad o con altas temperaturas

Cuando sudamos, tendemos a perder electrolitos, y si sólo nos hidratamos con agua y nuestra actividad está siendo extenuante… Danger! El riesgo de hiponatremia (es decir, niveles de sodio peligrosamente bajos) está a la vuelta de la esquina.

En estos casos, viene muy bien poder contar con un nutricionista deportivo que planifique nuestra ingesta de minerales en función del ejercicio que vamos a realizar.

 

deportista tomando un gel con alimentos para evitar calambres

 

Los desequilibrios de sales minerales

Incluso leerlo da miedo… Si eres deportista, sabrás que esto es algo que no mola nada.

 

Causas

Como ya hemos visto, cuando se hace ejercicio físico se produce gran cantidad de sudoración con pérdida de algunos minerales, además de agua. Por eso, es importante recuperar mediante la alimentación todo lo que hemos perdido, ya que al beber simplemente agua, lo que estamos haciendo es “diluir” aún más la concentración de minerales en nuestra sangre. Y no, eso no suena (ni es) saludable.

 

Posibles problemas

Un posible problema derivado del desequilibrio de sales minerales puede ser la aparición de calambres musculares. Esto hace que tengamos que parar de hacer ejercicio durante unos minutos y tengamos que descansar. No mola nada, pero es mejor esa bajada momentánea de rendimiento deportivo a que podamos sufrir una lesión.

Si se da el caso de  sufrir hiponatremia, esto nos puede causar mareos, desmayos e incluso la muerte en los casos más extremos. Por eso, es muy importante prestar atención a nuestras sensaciones, y en el caso de que vayamos a realizar un ejercicio físico muy intenso, contar con un buen plan nutricional que tenga en cuenta nuestro desgaste.

 

deportista en trail

 

¿Existen alimentos para prevenir los calambres?

No hay alimentos mágicos, pero sí que podemos tener en cuenta ciertos factores a la hora de alimentarnos que harán que estemos menos predispuestos a sufrir calambres. Esto se consigue siguiendo un plan que nos aporte la energía suficiente, que sea rico en vitaminas y minerales, y que nos mantenga hidratados.

Hace un tiempo, te creamos un menú vegetariano rico en proteínas, que además es muy rico en micronutrientes, por si necesitas ideas.

Lo mejor cuando buscamos alimentos que nos ayuden a prevenir calambres es tener una dieta variada y equilibrada, ya que así nos aseguraremos de conseguir todos los macronutrientes y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para rendir al 100%.

Entre ellos se encontrarían alimentos como:

  • El plátano o el aguacate, ricos enpotasio, que contribuye al buen funcionamiento y contracción muscular.
  • Carbohidratos complejos como la patata, que además si los cocinamos con un poco de sal, representan un aporte beneficioso de sodio.
  • Legumbres, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales, ricos en magnesio para ayudar al buen funcionamiento del sistema nervioso. 

 

tostada de aguacate, un alimento para prevenir calambres

 

En resumen…

Saber cómo y por qué suceden los calambres está bien, pero tener un nutricionista que se encarga de planificar tu alimentación al milímetro para que tu cuerpo siempre tenga lo que necesite y rendir al 100%… Es otro nivel.

Si realizas entrenamientos intensos y te preocupa no ingerir los minerales que tu cuerpo necesita, echa un ojo a nuestra suscripción Amapro. Con ella, tendrás a tu nutricionista especializado en rendimiento deportivo planificando cada una de tus comidas, avituallamientos y suplementación en función de tu actividad física.

¡Vamos a darle caña!

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