Menú vegetariano rico en proteínas

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Quizá a veces tendemos a pensar que no es posible conseguir proteínas a través de una dieta vegetariana, pero ¡aquí estamos para desmentir mitos!

Antes de ir con nuestro menú vegetariano rico en proteínas, vamos a hacer un repaso de los alimentos vegetales que contienen más proteína:

Alimentos ricos en proteína vegetal (cantidad por cada 100g)

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-proteina-en-alimentos

¿Por qué es importante incluir proteína en nuestra dieta?

La proteína es un macronutriente clave porque es el que se va a encargar de construir la masa muscular, un tejido importantísimo que tenemos que cuidar al milímetro.

Para poner un ejemplo, podemos pensar que los músculos son la casa y la proteína son los ladrillos necesarios para construir esa casa. Igualmente, no solo con ladrillos se construye la casa, hacen falta los obreros (trabajo de fuerza), aunque esto mejor lo dejamos para otro post.

Con lo que nos tenemos que quedar es con que para preservar y regenerar la masa muscular, la ingesta de proteína va a ser necesaria. 

Recomendación de proteína para deportistas

La recomendación en vegetarianos deportistas va de 1,4 – 2,2 g / kg de peso / día.

Un deportista de 70 kg debería tomar entre 98 g / día y 154 g / día.

Menú vegetariano rico en proteínas

Este menú que te proponemos a continuación contiene 116 g de proteínas.

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-título-de-la-receta-mug-cake-con-huevo-y-pepitas-de-chocolate

Desayuno
Mug cake con huevo y pepitas de chocolate

  • Harina de avena – 25g (dos cucharas soperas)
  • Plátano – 50g (medio plátano/plátano pequeño)
  • Levadura – 5g (cuchara de postre)
  • Huevo – 60g (unidad)
  • Canela en polvo – 5g (al gusto)
  • Chocolate negro 80% – 10 g (una onza troceada)
  1. Tritura el plátano con ayuda de un tenedor.
  2. Añade y mezcla bien con la harina de avena, el huevo batido, la levadura y la canela.
  3. Vierte el contenido en una taza.
  4. Métela en el microondas durante 1 minuto a máxima potencia. Dependiendo del microondas puedes necesitar un minuto más.
  5. Añade el chocolate troceado sobre el mug cake caliente para que se fundan y ¡a disfrutar!

Kcal: 324kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 20% de las kcal 
Hidratos: 49% de las kcal
Grasas: 31% de las kcal

El huevo contiene una proteína muy completa, con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Tomándolo por la mañana nos aseguramos ese aporte diario. Con esta receta lo convertimos en un desayuno dulce, sin azúcares añadidos y saciante para llegar bien a la siguiente comida.

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-yogur-de-soja-con-frutos-rojos-y-semillas-de-cañamo

Almuerzo
Yogur de soja con frutos rojos y semillas de cáñamo

  • Yogur de soja – 125g (unidad)
  • Arándanos – 10g (una cuchara sopera)
  • Frambuesas – 10g (una cuchara sopera)
  • Semillas de cáñamo – 10g (una cuchara de postre)
  1. Abre el yogur y viértelo en un recipiente.
  2. Tritura o muele las semillas de cáñamo y añádelas por encima.
  3. Añade frambuesas y arándanos fresco. También puedes utilizar frutos rojos congelados.

Kcal: 144kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 25% de las kcal 
Hidratos: 25% de las kcal
Grasas: 50% de las kcal

Las semillas de cáñamo tienen más de un 30% de proteínas, por lo que es un complemento ideal en la alimentación vegetariana. Además proporciona ácidos grasos esenciales de gran calidad. Además son una fuente importante de fibra insoluble, por eso es mejor que las tritures para poder asimilar mejor todos sus nutrientes. 

Tomar frutos rojos a diario mantendrá fuerte tu sistema inmunitario. 

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-Guiso-de-alubias-con-verduras-y-seitan

Comida
G
uiso de alubias con verduras y seitán

  • Alubia seca – 60g (una taza)
  • Cebolla – 40g (media unidad)
  • Tomate – 40g (media unidad)
  • Ajo – 1g (medio diente)
  • Seitán – 70g (un trozo mediano)
  • Pimentón – 5g (una cuchara de postre)
  • Laurel – 2g (una hoja seca)
  • Aceite de oliva – 5g (una cuchara)
  • Pimienta – 1g (al gusto)
  • Sal – 1g (al gusto)
  1. Pon las alubias a remojo en abundante agua al menos 12 horas antes de cocinarlas. Puedes utilizar una conserva, pero ten en cuenta que las legumbre aumentan tres veces su tamaño al cocinarlas ya que absorben mucha agua.
  2. Coloca en una olla un poco aceite de oliva, saltea la mitad de la cebolla y el ajo picado.
  3. Añade el tomate y la mitad de la zanahoria cortada en trozos pequeños. Saltea y retira del fuego. Tritura todo el sofrito y devuélvelo a la olla.
  4. Añade la mitad de las verduras que has reservado y las alubias hidratadas.
  5. Cubre bien de agua, salpimenta, añade el laurel y llévalo a fuego suave con la olla tapada durante una hora.
  6. Mientras, saltea el seitán en la plancha o sartén hasta que esté dorado
  7. Cuando lo tengas, rectifica de sal y emplata las alubias con el seitán

Kcal: 400kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 50% de las kcal
Grasas: 18% de las kcal

Las legumbres son una gran fuente de fibra y proteína vegetal. Puedes incluirlas a diario en tus comidas, también un forma de hummus o ensaladas. 

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-Tortilla-dulce-de-claras-con-crema-de-cacahuete-y-fresas

Merienda
T
ortilla dulce de claras con crema de cacahuete y fresas

  • Cara de huevo – 100 g (4 claras aprox.)
  • Crema de cacahuete 15 g (una cuchara sopera)
  • Queso fresco batido 0% – 20 g (dos cucharadas soperas)
  • Fresas 60g – (3 o 4 unidades)
  • Coco rallado – 10 g (una cuchara de postre)
  • Edulcorante líquido – 2g (una cuchara de postre)
  1. Bate las claras para espumarlas un poco y añade edulcorante. Sigue batiendo.
  2. Añade el queso fresco batido 0% y mezcla con una cuchara.
  3. Vierte la mezcla sobre la sartén. Puedes añadir canela.
  4. Cocina como una tortilla. Una vez esté prácticamente cocinada por un lado dale la vuelta con ayuda de una pala y listo.
  5. Corta una fresas y emplata con crema de cacahuete y coco rallado.

Kcal: 233kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 20% de las kcal
Grasas: 49% de las kcal

La crema de cacahuete es una forma de añadir frutos secos a tu dieta. Los frutos secos, por un lado tienen una composición de ácidos grasos muy interesante para tu organismo, pero por otro aumentan mucho las calorías diarias. Intenta moderar su cantidad. Las necesidades calóricas varían dependiendo de tu actividad física, entrenamiento, metabolismo, etc por ello pesar las cantidades es la clave.

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-Calabacin-relleno-de-soja-texturizada

Cena
C
alabacín relleno de soja texturizada

  • Calabacín – 200 g (una pieza grande)
  • Tomate triturado – 80g (1 ½ tazas)
  • Soja texturizada fina – 50g (una taza)
  • Queso parmesano o queso vegano – 15g (una cuchara)
  • Aceite de oliva – 10g (una cuchara)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta – 1g (una pizca)
  • Perejil – 5g (al gusto)
  1. Pon la soja texturizada al menos 15 minutos a remojo para que se hidrate.
  2. Precalienta el horno a 180º.
  3. Corta la parte superior de los calabacines y vacíalos con cuidado (puedes ayudarte con una cuchara pasteleras saca bolas).
  4. Colócalos sobre papel vegetal e introdúcelos en el horno durante unos 15 minutos.
  5. Pica las cebolla finamente y ponla a pochar en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté dorado añade el calabacín que has extraído picado.
  6. Añade la soja texturizada y sigue salteando removiendo de vez en cuando.
  7. Especia con un poco de pimienta y sal y añade el tomate triturado.
  8. Saltea hasta que haya evaporado bastante agua y añade un poco de perejil fresco picado.
  9. Saca los calabacines del horno y rellénalos con el salteado. Puedes añadir un poco de queso parmesano o queso vegetal por encima.
  10. Gratínalos a 200ºC durante  10-15 minutos.

Kcal: 412kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 37% de las kcal
Hidratos: 37% de las kcal
Grasas: 26% de las kcal

Los calabacines rellenos son una forma diferente de consumir verduras y una opción válida para incorporarlas en invierno y verano. La soja texturizada tiene una textura y apariencia muy similar a la carne picada y es muy versátil en la cocina ya que no tiene sabor.

¿Sirve este menú vegetariano rico en proteínas para todos los deportistas?

Aunque a este menú le hayamos puesto la etiqueta “menú vegetariano” no significa que pueda consumirse por todo aquel que sea vegetariano.

Todos los alimentos mencionados son aptos para vegetarianos. Sin embargo, debemos ir un poco más allá y valorar otras cosas como patologías, alergias o intolerancias.

Por ejemplo, una persona celíaca no podría consumir el guiso que se ha planteado en la comida por el seitán, ya que este se elabora a partir del trigo. 

Otro ejemplo sería, un alérgico a los cacahuetes. En este caso, la persona no podría consumir la tortilla de la merienda por la presencia de crema de cacahuete.

Como siempre, la individualización es clave y lo que a una persona le va bien, no tiene porque irle bien a otra.

Si este menú vegetariano rico en proteínas te sabe a poco y quieres mejorar tu nutrición vegetariana con opciones 100% adaptadas a ti, échale un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.

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