¿Por qué es importante que los deportistas consuman alimentos con selenio?
Hablamos sobre este micronutriente, sus funciones y en qué alimentos puedes encontrarlo.
¡Dentro post!
¿Qué es el selenio?
El selenio es un mineral esencial, con lo que necesitamos ingerirlo si o si a través de la alimentación para el correcto desarrollo de nuestras funciones vitales.
Concretamente el selenio es un oligoelemento, es decir, lo necesitamos sólo en pequeñas cantidades.
¿Para qué sirve el selenio?
El selenio es importante para la función de la glándula tiroidea y para la reproducción. También actúa en la función inmune, protegiendo al cuerpo frente a infecciones.
Además, este mineral ayuda al cuerpo a producir enzimas (un tipo de proteínas), con función antioxidante, las cuales participan en la prevención del daño celular.
Selenio: propiedades
¿Qué propiedades de este mineral hacen que consumir selenio sea tan importante?
- Contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune. Esto es debido a que estimula la producción de linfocitos T y la actividad de las células Naturalkiller.
- Reduce la virulencia y la progresión de infecciones virales como el virus de Koxsackie, poliovirus, hepatitis B y C, el poxvirus molluscum contagiosum, el virus de la gripe, y VIH.
- Es esencial para la fertilidad masculina y femenina. El selenio se vincula con mayor movilidad del esperma y síntesis de testosterona en hombres y con reducción del riesgo de aborto en mujeres.
- Influye en la regulación del estado anímico y de algunos neurotransmisores en el cerebro. A través de estos mecanismos se vincula con una reducción de la incidencia de depresión, ansiedad, confusión mental y hostilidad, ataques epilépticos y Alzheimer.
- Proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.
- Actúa en la función tiroidea. El selenio actúa en la producción y regulación de la actividad deiodinasa que promueve la conversión de la hormona tiroidea T4 a su forma activa T3.
- Es un agente antioxidante y antiinflamatorio. El selenio muestra efectos beneficiosos contra la artritis reumatoide, pancreatitis y asma.
- Posible papel protector en enfermedades cardiovasculares, aunque este papel no está completamente demostrado.
- Reducción del riesgo de algunos cánceres. Se ha comprobado que una adecuada suplementación de selenio reduce significativamente la incidencia y mortalidad de determinados cánceres. Los efectos anticancerígenos del selenio parecen claros en determinadas condiciones sobre la leucemia y cánceres de hígado, colon, recto, páncreas, mama, ovarios, próstata, vejiga, pulmón y piel.
8 alimentos con selenio
¿Dónde podemos encontrar este mineral?
Aquí tienes una lista de los alimentos con más selenio:
- Nueces de Brasil: 1.917 microgramos
- Atún: 90 microgramos
- Ostras: 77 microgramos
- Mejillones: 45 microgramos
- Sésamo: 34 microgramos
- Huevo: 31 microgramos
- Arroz integral: 23 microgramos
- Judías blancas: 12,8 microgramos
- Coco: 10 microgramos
- Coles de Bruselas: 1,6 microgramos
¡Por cierto! Hay que tener en cuenta que la cantidad de selenio en los alimentos depende de dos factores:
- En los alimentos de origen vegetal depende de la cantidad de selenio presente en el suelo en que son cultivados.
- En los alimentos de origen animal la cantidad de selenio depende de la cantidad de selenio presentes en los alimentos que consumen los animales.
¿Cómo saber si tengo deficiencia de selenio?
El margen entre el exceso de selenio y su deficiencia es muy estrecho.
A parte de los efectos tóxicos derivados de una ingesta excesiva de selenio (conocida como seleniosis), la deficiencia de selenio puede causar infertilidad en hombres y enfermedades como la enfermedad de Keshan (una enfermedad del corazón) y la enfermedad de Kashin-Beck (un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones).
Además, las deficiencias subclínicas de selenio pueden limitar la expresión de una o varias enzimas antioxidantes, junto a los efectos negativos que ello supone.
Podemos saber si nuestros niveles de selenio son adecuados midiendo su concentración en sangre. Concretamente:
- Consideramos deficiencia cuando los valores de selenio en sangre se encuentran por debajo de 65 microgramos/L de sangre.
- Consideramos valores normales cuando los valores de selenio en sangre se encuentran entre 60 y 90 microgramos/L de sangre.
- Consideramos valores óptimos cuando los valores de selenio en sangre se encuentran entre 90 y 140 microgramos/L de sangre.
- Consideramos posibles efectos secundarios cuando los valores de selenio en sangre se encuentran por encima de los 250 microgramos/L de sangre.
- Consideramos toxicidad cuando los valores de selenio en sangre se encuentran por encima de los 450 microgramos, y toxicidad mortal cuando los valores están por encima de 3.200 microgramos/L de sangre.
Como puedes ver consumir alimentos con selenio es importante, pero no debemos pasarnos, puesto que niveles muy elevados de éste en sangre pueden resultar muy peligrosos.
¿Cuánto selenio necesitamos ingerir?
La ingesta recomendada de selenio dependen del país y de la edad. Centrándonos en España, las ingestas diarias recomendadas serían:
- Hasta los 6 meses: 15 microgramos de selenio diario
- Desde los 7 meses a los 3 años de edad: 20 microgramos de selenio diario
- Desde los 4 a 8 años: 30 microgramos de selenio diario
- Desde los 9 a los 13 años: 40 microgramos de selenio diario
- A partir de los 14 años: 55 microgramos de selenio diario
- En mujeres embarazadas: 60 microgramos de selenio diario
- En mujeres lactantes: 70 microgramos de selenio diario
Selenio y tiroides: ¿cuál es la relación?
Para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea, además del yodo, también requiere un aporte adecuado de una serie de nutrientes, como el selenio, el hierro, el zinc, el cobre y el calcio.
Centrándonos en el selenio, la glándula tiroidea contiene la mayor cantidad de selenio de todos los órganos del cuerpo.
Para entender la relación del selenio con el tiroides debemos tener claro que las hormonas tiroideas se liberan en forma de T4 y T3 (la más activa y la que más efecto tiene). La glándula tiroidea sólo secreta el 20% de la T3. El 80% restante del T3 se obtiene por la desyodación de la T4-T3 mediante la enzima desyodasa. Bien, aquí entra en juego el selenio.
El selenio es esencial en la actividad de la enzima desyodasa, ya que esta contiene el aminoácido selenocisteína. Por lo tanto, para una correcta actividad de las hormonas tiroideas, la ingesta de alimentos con selenio va a ser esencial.
¿Por qué se suelen recomendar juntos selenio y zinc?
En forma de suplementación, se suele recomendar el combo selenio + zinc porque en conjunto suponen un complejo antioxidante. Ambos minerales tienen funciones que se complementan, apoyan y protegen entre sí, con lo que al tomarlo de forma combinada conseguimos un efecto sinérgico.
¿Hay alimentos con selenio y zinc?
La respuesta es sí: puedes encontrar alimentos con una buena combinación de estos minerales, como por ejemplo las nueces y otros frutos secos, las semillas de calabaza, la avena, y el arroz y pan integral.
El selenio en la dieta del deportista
El principal papel del selenio en el ámbito deportivo ha puesto su foco en la recuperación post ejercicio.
Tras la práctica deportiva aumenta el estrés oxidativo y los radicales libres y el selenio cobra importancia en ese punto, pues una ingesta adecuada de selenio aumenta la glutatión peroxidasa, una enzima que protege contra el estrés oxidativo.
En torno a un 11% de atletas puede tener deficiencia de selenio y a día de hoy, sólo encontramos efectos perjudiciales asociados al déficit o exceso de selenio.
Hay que tener en cuenta que un exceso de selenio podría ser perjudicial para el rendimiento deportivo, pues daría lugar a un estrés mitocondrial excesivo que produciría daño y disfunción de los orgánulos celular.
En ese sentido, cuidar la ingesta de alimentos con selenio resulta una estrategia potencialmente útil para reducir el estrés oxidativo crónico producido por el ejercicio.
En cuanto a la suplementación, no parece haber ningún beneficio en la suplementación de selenio de cara a un aumento de rendimiento a nivel deportivo. Solo sería recomendable ante una situación de déficit.
¿Te quedan dudas? Si te gustaría saber qué alimentos comer para rendir al máximo en todo momento, echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos. ¡Vamos!
