10 alimentos con calcio para deportistas

alimentos con calcio, como el yogur y las almendras
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Marta Aguilar
Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

Si eres deportista, este post te va a interesar. ¿Sabes por qué son necesarios los alimentos con calcio en tu dieta? Sigue leyendo y descubrirás que son clave para prevenir lesiones, entre muchas otras cosas.

¡Vamos con el post!

 

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral esencial para la salud del cuerpo humano. Es el mineral más abundante en el cuerpo y se encuentra principalmente en los huesos y los dientes

El calcio es muy importante para multitud de funciones de nuestro organismo (mantenimiento de la estructura ósea, impulso nervioso, coagulación de la sangre, etc.). Por ello, es fundamental incluir de forma diaria alimentos ricos en este mineral. Además, el cuerpo humano no produce calcio por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación. 

La cantidad de calcio que necesitamos varía según la edad, el sexo y la salud en general, pero para que tengas una referencia, la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de aproximadamente 1000 a 1200 miligramos

 

¿Cuáles son las propiedades del calcio?

¿Qué hace que los alimentos con calcio sean indispensables en una dieta equilibrada? A continuación, te contamos sus funciones:

 

  • Formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. El calcio es el mineral más importante para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Ayuda a mantener su estructura y fortaleza de los huesos, previene la osteoporosis y otras enfermedades óseas.
  • Regulación de la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El calcio es necesario para la transmisión nerviosa y para la contracción muscular, incluyendo el corazón y los músculos que controlan la respiración y la digestión.
  • Coagulación sanguínea. Ayuda a detener el sangrado cuando se produce una lesión, ya que el calcio es un cofactor en la coagulación sanguínea.
  • Regulación del ritmo cardíaco. Se trata de un mineral importante para la regulación del ritmo cardíaco y la contracción del músculo cardíaco.
  • Absorción de otros minerales.  El calcio también ayuda en la absorción de otros minerales importantes, como el hierro y el zinc.
  • Reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Su ingesta puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial y la diabetes

 

deportista tras consumir alimentos con calcio

 

¿Cuáles son los alimentos con más calcio?

Los 10 alimentos más ricos en calcio, según la cantidad de calcio por 100 gramos de alimento, son:

 

  1. Queso parmesano: 1184 mg de calcio
  2. Salmón enlatado con espinas: 382 mg de calcio
  3. Yogur griego: 197 mg de calcio
  4. Queso cheddar: 721 mg de calcio
  5. Hojas de col rizada: 150 mg de calcio
  6. Higos secos: 162 mg 
  7. Sardinas enlatadas con espinas: 382 mg de calcio
  8. Queso mozzarella: 280 mg de calcio
  9. Tofu firme: 350 mg de calcio
  10. Almendras: 264 mg de calcio

 

Es importante tener en cuenta que la cantidad de calcio puede variar según el tipo de alimento, la forma en que se prepara y se consume. Además, otros factores como la edad, el género, el estado de salud y el consumo de otros nutrientes también pueden afectar la absorción y el uso del calcio en el cuerpo. Por lo tanto, lo más importante de todo será tener una alimentación variada que nos aporte diferentes fuentes de alimentos ricos en calcio

 

parmesano, un alimento rico en calcio

 

¿Hay alimentos con más calcio que la leche?

¡Claro que sí! Aunque cuando pensamos en calcio automáticamente se nos viene a la cabeza la leche, hay varios alimentos que contienen más calcio que la leche. De hecho, si echas un vistazo en la lista anterior con los 10 alimentos más ricos en calcio, verás que no aparece la leche

Si, exacto, está leyendo bien. La leche no está entre los 10 alimentos más ricos en calcio. Concretamente contiene unos 113 mg de calcio por 100 ml de leche


la leche, uno de los alimentos rico en calcio

 

¿Es bueno el calcio de los alimentos vegetales?

Sí, el calcio de los alimentos vegetales es beneficioso para la salud, aunque es posible que no se absorba tanto como el calcio de los productos lácteos o de los alimentos fortificados.

Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada y brócoli, así como frutos secos, semillas y algunas variedades de tofu.

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos vegetales también pueden contener compuestos que pueden inhibir la absorción del calcio, como el ácido oxálico y el ácido fítico. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que estos compuestos no tienen un efecto significativo en la absorción del calcio en la dieta.

Si sigues una dieta vegana, es importante asegurarse de obtener suficiente calcio a través de una variedad de alimentos vegetales ricos en calcio y fortificados con calcio y vitamina D. También es importante asegurarse de tener suficiente vitamina D para ayudar a la absorción de calcio en el cuerpo. 

 

brócoli, un alimento rico en calcio

 

¿De qué depende la biodisponibilidad del calcio?

Es importante recordar que no es lo mismo el calcio ingerido (el que comemos) con el calcio absorbido (el que realmente utiliza nuestro cuerpo).

La biodisponibilidad del calcio se refiere a la cantidad de calcio que se absorbe y se utiliza en el cuerpo después de consumirlo. 

Es importante tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio al elegir fuentes de alimentos y suplementos, ya que el calcio que aportan se absorberá y utilizará con mayor facilidad.

De entre los alimentos con calcio con mayor biodisponibilidad destacaremos los lácteos, pescado azul, algunas verduras de hoja verde (col rizada, brócoli…), frutos secos y el tofu.

 

Factores que afectan la biodisponibilidad del calcio:

 

  • Contenido de fibra. Una alimentación excesivamente alta en fibra puede disminuir la biodisponibilidad del calcio, ya que la fibra puede unirse al calcio y evitar su absorción en el intestino.
  • Necesidades individuales de calcio. Por ejemplo, las personas con una mayor necesidad de calcio pueden absorber más calcio de los alimentos y suplementos que las personas con necesidades de calcio más bajas.
  • Vitamina D. Cuando los niveles de vitamina D son bajos, la biodisponibilidad del calcio también puede disminuir.
  • Edad. La biodisponibilidad del calcio puede disminuir con la edad debido a cambios en el sistema digestivo y otros factores relacionados con la edad.
  • Otros nutrientes. Algunos nutrientes, como la vitamina K, también pueden afectar la biodisponibilidad del calcio. Por ejemplo, los alimentos ricos en ácido oxálico, como las espinacas y la remolacha, pueden disminuir la absorción del calcio.
  • El pH del intestino. La absorción de calcio es mayor en un ambiente ácido, por lo que los medicamentos que reducen la acidez estomacal pueden disminuir la absorción de calcio.
  • El estado de salud. Algunos problemas de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y la cirugía gástrica, pueden afectar la absorción de calcio.
  • Exceso de sal. Puede influir en la absorción de calcio de dos maneras. En primer lugar, un alto consumo de sal puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina. En segundo lugar, el consumo excesivo de sal puede aumentar el pH urinario y sanguíneo, lo que puede disminuir la absorción de calcio en el intestino.
  • Consumo alto de cafeína. Esto se debe a que la cafeína puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de cafeína (más de 300 mg por día, aproximadamente 3 tazas de café) puede disminuir la absorción de calcio. Sin embargo, otros estudios han encontrado que el consumo moderado de cafeína (menos de 300 mg por día) no tiene un efecto significativo en la absorción de calcio en personas sanas. Además, algunos alimentos y bebidas que contienen cafeína, como el té y el chocolate, también contienen cantidades significativas de calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea. Por lo tanto, no se recomienda eliminar completamente la cafeína de la dieta para mejorar la absorción de calcio.
  • Actividad física. El ejercicio regular puede aumentar la absorción de calcio en el cuerpo. Esto se debe a que el estrés mecánico del ejercicio puede estimular la formación de hueso y la absorción de calcio en los huesos. Por otro lado, el sedentarismo puede disminuir la absorción de calcio, especialmente en personas mayores. La falta de actividad física puede llevar a una disminución de la densidad ósea y a una disminución en la absorción de calcio en los huesos.

 

runner tras consumir alimentos ricos en calcio

 

Alimentos con calcio y vitamina D: ¿existen?

¡Pues sí! Hay varios alimentos con calcio y también vitamina D. Aquí te dejamos algunos ejemplos:

 

  1. Productos lácteos fortificados: La leche, el yogur y el queso a menudo se fortifican con vitamina D y calcio.
  2. Pescado: El salmón y las sardinas enlatadas con espinas son buenas fuentes de calcio y vitamina D.
  3. Vegetales de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada y la acelga, contienen calcio y algunas marcas de leches vegetales están fortificadas con vitamina D.
  4. Frutas secas: Los higos secos y las pasas son buenas fuentes de calcio.
  5. Alimentos fortificados: Algunos cereales para el desayuno y zumos de naranja pueden estar fortificados con calcio y vitamina D.

 

¿Por qué es importante la vitamina D?

Además de estos alimentos, la exposición al sol también es importante para obtener suficiente vitamina D, ya que nuestro cuerpo puede sintetizar esta vitamina cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.

El calcio y la vitamina D trabajan juntos para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. ¿Por qué? Porque la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el intestino. 

Sin suficiente vitamina D, nuestro cuerpo no puede absorber todo el calcio que necesita para mantener huesos fuertes.

La vitamina D también ayuda a regular el nivel de calcio en la sangre y a mantener un equilibrio adecuado de calcio en el cuerpo. Si hay muy poco calcio en la sangre, la vitamina D estimula la liberación de calcio de los huesos para aumentar los niveles en la sangre.

Por lo tanto, es importante consumir suficiente calcio y vitamina D juntos para mantener huesos y dientes fuertes y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

 

sardinas, que son uno de los alimentos ricos en calcio

 

El rol del calcio en la dieta del deportista

Es importante que los deportistas obtengan suficiente calcio ya que se trata de un mineral que juega varios roles en el cuerpo que están vinculados al rendimiento deportivo.  Los más importantes serían: 

 

  • Salud ósea y prevención de lesiones. El calcio es esencial para mantener la salud ósea y prevenir fracturas, especialmente para los deportistas que realizan actividades de alto impacto.
  • Contracción muscular. El calcio es necesario para la contracción muscular adecuada y para ayudar a mantener el ritmo cardíaco normal.
  • Coagulación sanguínea. El calcio es esencial para la coagulación sanguínea y ayuda en la prevención de lesiones en deportes de contacto.
  • Fatiga muscular. El calcio también ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga muscular.

 

ciclistas tras consumir alimentos ricos en calcio

 

Síntomas de deficiencia de calcio: ¿cuáles son?

Los síntomas de deficiencia de calcio pueden variar desde leves hasta graves, dependiendo de la gravedad y la duración de la deficiencia. 

Hay que tener en cuenta que los síntomas de deficiencia de calcio pueden ser causados por otras condiciones de salud. Por ello, si está experimentando estos síntomas, es importante pedir consejo a un profesional de la salud para entender el origen de los mismos. 

Los síntomas más comunes serían los siguientes:

  • Insomnio, pues la deficiencia de calcio puede afectar los patrones de sueño. 
  • Debilidad muscular y calambres musculares. El calcio es necesario para la contracción muscular adecuada, por lo que no consumir suficientes alimentos con calcio puede causar debilidad muscular y calambres musculares, especialmente en las piernas. 
  • Dolor y fragilidad ósea, lo cual aumenta el riesgo de fracturas óseas.
  • Problemas dentales. El calcio es necesario para la salud dental, por lo que su déficit aumenta el riesgo de caries y otros problemas dentales.
  • Problemas cardíacos. Por ejemplo, disminución de la frecuencia cardíaca.

 

deportistas lesionados por no consumir alimentos ricos en calcio



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