¿Cómo debe ser una dieta vegana equilibrada?

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Si alguna vez te has preguntado si una dieta vegana puede ser apropiada para deportistas, estás de suerte. Te dejamos la respuesta, que es un sí, y todas las claves para que puedas seguir una dieta vegana equilibrada.

 

¿Cómo se hace una dieta vegana?

Lo primero de todo. ¿Qué implica exactamente seguir una dieta vegana? Porque claro, lo de seguirla a rajatabla está difícil si no sabemos qué alimentos podemos comer y cuáles debemos evitar si somos veganos.

Es importante hacer una distinción entre una dieta puramente vegana y el concepto de veganismo.

Ah, ¿no son lo mismo?

Nope! Por un lado, es posible tener una dieta vegana si no incluimos ningún producto de origen animal. Es decir, nuestra dieta no incluye carne, pescado, huevos, lácteos o miel. Este tipo de dietas también pueden llamarse plant-based en lugar de dietas veganas.

¿Por qué?

Pues porque en muchos círculos, sólo se usa el concepto de veganismo para referirse a un estilo de vida libre de productos animales. Es decir, no sólo se evitarán este tipo de alimentos de origen animal, sino que también se excluyen del día a día ciertos materiales de vestir (pieles, lana, seda, etc…) e ingredientes de origen animal en cosméticos.

 

Dieta vegana vs dieta vegetariana

¿Y dónde radica la diferencia entre una dieta vegana y la dieta vegetariana? Easy. La dieta vegetariana excluye carnes y pescados, pero permite la inclusión de productos lácteos, huevos y miel.

 

hamburguesa vegetal para seguir una dieta vegana

 

La dieta vegana del deportista

He aquí la pregunta que te ha traído hasta este post a ti, que eres amigo/a del deporte. ¿Cómo se hace una dieta vegana para deportistas? ¿Es posible? ¿Permite mejorar el rendimiento deportivo?

Pues sí. Una dieta vegana puede estar perfectamente equilibrada, también en deportistas, donde los requerimientos de algunos nutrientes y micronutrientes son mayores comparado con el resto de la población.

Los nutrientes que necesita un deportista vegano en realidad son los mismos que los que necesita uno omnívoro. La diferencia está en que el abanico de alimentos que podemos introducir en una dieta vegana es menor y, por lo tanto, anticiparnos a las posibles problemáticas de este tipo de dieta (como veremos a continuación) y planificar bien las cantidades, proporciones y combinaciones en cada bloque de comida resulta una garantía indispensable para que todo funcione como debe.

 

tostadas para dieta vegana

 

Al fin y al cabo, los grupos de alimentos principales de cualquier plan de alimentación  (independientemente de la conciencia) pueden formar parte de una dieta vegana, pues ésta no excluye ni frutas, ni verduras, ni legumbres, ni cereales, ni frutos secos, ni semillas ni multitud de fuentes de grasas saludables.

No se trata de inflarnos a tomar batidos verdes, tampoco de comprar todas las variedades de semillas posible que hay en el planeta, ni de incluir kilos y kilos de algas a la semana. Se trata de aprovechar y potenciar la variedad de alimentos disponibles en una dieta vegana para que la planificación nutricional permita a cualquier deportista mejorar su rendimiento.

No podemos olvidar que más allá de la conciencia que tenga el/la deportista (en este caso, conciencia vegana), también tiene una vida, un contexto, unas características físicas y unos objetivos. Nuestro trabajo como nutricionistas es hacer malabares con todo esto para que el/la deportista tenga la garantía de que cubre bien todos sus necesidades nutricionales de la manera más individualizada, flexible y práctica posible.

 

corredores que siguen una dieta vegana

 

Posibles problemas de una dieta vegana

Uno de los factores que hace que contar con un profesional que pueda adaptar nuestra planificación a nuestras necesidades sea muy interesante, son los posibles problemas que pueden surgir de una dieta vegana que no sea equilibrada.

 

Energía

Gran parte de los alimentos que podemos incluir en este tipo de dietas son productos de bajo índice calórico y alto contenido en fibra: frutas, verduras, legumbres, etc. Como ya sabemos, esta fibra tiene un poder saciante, por lo que en algunos casos, es posible que el deportista haya realizado una ingesta que le haya saciado sin llegar a sus requerimientos calóricos. En estos casos, es interesante añadir alimentos que aporten poco volumen y bastante energía, como los frutos secos, semillas y proteínas vegetales.

 

Proteínas

Muchas fuentes de proteína vegetal carecen de todos los aminoácidos esenciales, por lo que es interesante combinarlas para obtener lo que conocemos como una “proteína completa”. Es decir, la combinación de todos los aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar.

 

deportista que sigue una dieta vegana

 

Hierro

Los atletas tienen mayores necesidades de hierro, por lo que las personas que siguen una dieta vegana y tienen un nivel de actividad física elevado tienen mayor riesgo de padecer una deficiencia. Esto es debido a que el hierro presente en los alimentos vegetales, el hierro no-hemo, es de más compleja absorción intestinal. Para favorecer la misma, una solución puede ser acompañar las fuentes de hierro vegetales de alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, tomates o brócoli.

 

Calcio

Existen alimentos ricos en calcio que no se incluyen dentro de los lácteos, sí. ¿Cuál es el problema? Muchas veces en estos alimentos, el calcio viene acompañado de inhibidores como los fitatos y oxalatos presentes de manera natural en las plantas. Lo que se puede hacer en estos casos es optar por opciones con poco oxalato, como el brócoli o el bok choy.

 

Vitamina B12

La vitamina B12 nunca está presente en alimentos vegetales, por lo que las personas que siguen una dieta vegana deben tomar un suplemento sí o sí. Ya sabes que no nos gusta hablar de absolutos, pero en este caso, la respuesta sólo es una.

 

Zinc

Aquí hay que tener cuidado. Gran parte del zinc que consumen las personas omnívoras se encuentra en la carne. Eso no significa que no se encuentre en alimentos de origen vegetal, puesto que sí que es posible encontrarlo en cereales, legumbres y frutos secos. No obstante, tenemos que controlar bien las opciones que elegimos, puesto que los fitatos y oxalatos también pueden dificultar la absorción.

 

Riboflavina

En el caso de la riboflavina, ésta es una vitamina presente sobre todo, en productos lácteos. No obstante, puede aportarse a una dieta vegana equilibrada a través de la soja y sus derivados, además de alimentos enriquecidos en esta vitamina.

 

plato con tofu para seguir una dieta vegana

 

¿Deben los deportistas veganos tomar creatina?

Vamos al grano: no, necesario no es.

Esto es porque no existe la deficiencia de creatina como situación patológica, como sí sucede con otros nutrientes como por ejemplo el hierro, cuya deficiencia causa anemia. Así como hemos visto que hay nutrientes que si es necesario suplementar en población vegetariana, como es la vitamina B12, este no es el caso de la creatina

La creatina es un nutriente no esencial, pues nuestro organismo es capaz de sintetizarla a partir de tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina). 

También podemos consumir creatina a través de la alimentación. La cuestión es que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (sobre todo carnes y pescados), por lo que en una alimentación vegana el aporte exógeno de creatina es prácticamente nulo. 

Dado que los deportistas veganos tienen una ingesta muy baja (o inexistente) de creatina, también se ven reducidos los niveles de creatina tanto a nivel sanguíneo como a nivel muscular en comparación con los deportistas omnívoros. Por ello, la suplementación con creatina es especialmente interesante en población deportista vegana, pues ayuda a mejorar las concentraciones de creatina y fosfocreatina, y en consecuencia también a mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.

La creatina es un nutriente que se almacena principalmente en el músculo (aunque también está presente en otros lugares como el hígado o el cerebro) donde se usa en procesos de creación de energía, contracción muscular y retraso de la fatiga en ejercicios explosivos.

Es por ello que se trata de un suplemento muy recomendado para deportistas que realizan ejercicios de alta intensidad, indiferentemente de que sean vegetarianos, veganos u omnívoros.

Conclusión: no es obligatorio tomarla pero si es recomendable. 

 

deportista vegano levantando peso


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