¿Cuántas calorías tiene un huevo?

huevos en un cartón

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Los huevos son un alimento muy completo y muy versátil. Rico en proteínas de alta calidad, grasas, vitaminas y minerales.

Con un perfil así, es normal que sea un alimento muy, muy popular.

Y ya sabéis lo que pasa cuando un alimento se vuelve popular.

Avalancha de mitos.

Te contamos en este post si son ciertos o no esos mitos, si deberías incluir el huevo en tu dieta y, cómo no: cuántas calorías tiene un huevo.

 

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de huevo?

100 gramos de huevo tienen los siguientes macros:

  • Calorías: 146
  • Proteínas: 13 g – 52 Kcal – (36 %)
  • Hidratos de carbono: 1 g – 4 Kcal – (3 %)
  • Grasas: 10 g – 90 Kcal – (62 %)

 

gráfico con las calorías de cien gramos de huevo

 

¿Cuánto pesa un huevo?

En INDYA, tomamos como referencia un huevo estándar de tamaño M (unos 60g) para preparar nuestras planificaciones nutricionales.

No obstante, existen cuatro categorías que dividen los huevos en tallas, en función de su peso:

  • S: huevos de menos de 53 gramos.
  • M: pesan entre 53 y 63 gramos.
  • L: huevos de 63 a 73 gramos de peso.
  • XL: pesan más de 73 gramos.

 

Valores nutricionales de un huevo

Tomemos por ejemplo un huevo M estándar, que como hemos visto, pesa unos 60g.

En este huevo entero tenemos:

  • 80 Kcal, dependiendo del tamaño exacto
  • 8 gramos de proteínas de alto valor biológico. Esta proteína está formada por cadenas de aminoácidos en proporciones casi perfectas. Además, el huevo tiene los nueve aminoácidos esenciales, que son esos aminoácidos que nuestro cuerpo no fabrica por sí mismo y que necesitamos introducir a través de los alimentos. El 60% de las mismas se encuentran en la clara.
  • 5 gramos de grasa, en su mayoría grasas insaturadas presentes en la yema. Esta grasa se suspende dentro de unos pequeños glóbulos recubiertos en un emulsionante llamado lecitina. La lecitina ayuda a que las grasas y el agua se mezclen, lo que viene genial para emulsionar salsas y helados.

Además, en la grasa de la yema también encontramos vitaminas liposolubles como la vitamina A, vitamina D y Vitamina E. También están en la yema el ácido fólico y la vitamina B12.

 

 

huevos en un cartón

 

¿Hay diferencias entre los huevos cocidos, los huevos fritos y los huevos a la plancha?

En efecto, la manera de cocinar el huevo tendrá un impacto sobre su perfil nutricional. Tiene que ver, en su mayor parte, con la cantidad de aceite empleada para cocinarlos.

Cuando se trata de un huevo cocido o un huevo poché, el perfil nutricional es prácticamente el mismo que cuando tenemos un huevo crudo, pues éstos se cocinan en agua.

En el caso de los huevos a la plancha, huevos revueltos o las tortillas francesas, el perfil nutricional y calorías dependen de la cantidad de aceite empleada para cocinarlos. Si hablamos de un huevo frito, la cantidad de grasa aumenta, puesto que se cocina con más aceite.

¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?

Esto dependerá de la cantidad de aceite que se ingiera con el huevo. Si queremos calcular cuánta grasa estamos tomando con el huevo frito deberíamos pesar el aceite total que utilizamos para freír y restar el aceite que queda en la sartén cuando hemos servido el huevo ya frito.

No obstante, la cantidad de proteínas e hidratos de carbono permanecen intactas, puesto que el aceite no contiene ninguno de estos macro nutrientes.

 

tostada de huevo a la plancha

 

Huevo y colesterol

La yema del huevo contiene unos 215 mg de colesterol dietético. Esto alarmó mucho en la década de los años 50, 60 y 70 ya que se relacionó erróneamente con el aumento de los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, con enfermedades cardiovasculares. La fobia al colesterol hizo que durante algunos años se limitara el consumo de huevo a dos huevos a la semana.

Lo primero que habría que dejar claro es que los seres humanos necesitamos colesterol para mantener las paredes celulares, aislar las fibras nerviosas y producir vitamina D entre otras muchas funciones.

El colesterol en sangre se divide en dos subcategorías que te sonarán de las analíticas:

  • Lipoproteína de alta densidad (HDL) Este colesterol en sangre es bueno. Para acordarte de cuál es el bueno, piensa que el saludable empieza por H, como “healthy”.
  • Lipoproteína de baja densidad (LDL) Este tipo de colesterol en sangre es malo. Se pega a las paredes arteriales y puede obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud graves.

A estas alturas de siglo, sabemos que el colesterol dietético (el que tiene la yema) no es el responsable del aumento de colesterol en sangre (ni del HDL ni del LDL). Es más, sabemos también que la yema del huevo contiene una sustancia que evita que incluso su colesterol dietético sea absorbido por el organismo.

En los últimos años muchos estudios de investigación evidencian que el consumo de huevo no se relaciona con enfermedades cardiovasculares.

 

 

¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

En enero de 2014 la Fundación Española del Corazón publicó una nota de prensa en la que decía que no es necesario restringir la ingesta de huevos en la dieta de las personas sanas.

Conclusión: puedes consumir huevos a diario sin ningún miedo dentro de una planificación saludable y una forma de cocinarlos también saludable.

Si se adaptan a tus necesidades y estilo de vida, don’t worry, que puedes añadir a tu menú tantos huevos como quieras. Únicamente debes de tener cuidado de no desplazar a otros alimentos saludables. Ya sabes que en el equilibrio está la clave.

 

persona agarrando una tostada con huevos revueltos

 

¿Los huevos ayudan a ganar masa muscular?

Otra de las preguntas que nos hacemos muy frecuentemente.

Por comer huevos no vas a ganar masa muscular. Pero sí es verdad que si haces el tipo de entrenamiento de fuerza correcto y cuidas otras factores importantes como no estar en déficit calórico, el huevo puede ayudarte en este objetivo por estos dos motivos:

La proteína del huevo completo es la de mayor valor biológico.

  • El nivel de absorción y síntesis es muy alto (recuerda que no todo lo que ingerimos lo absorbemos necesariamente)
  • Contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo.

Nos aporta potentes antioxidantes naturales que son los carotenoides (luteína y xantina), la vitamina E y el selenio, que te ayudarán en la recuperación muscular postentreno, reducen el efecto de los radicales libres y evitan tener que hacer una dieta detox, que no tiene sentido, la verdad.

 

deportista levantando pesas en gimnasio

 

¿Se puede comer el huevo crudo?

No tiene ningún sentido. Para empezar, los huevos crudos no son más sanos.

Además, como te hemos contado previamente, las funciones de las proteínas de un huevo son muy diversas. Algunas son responsables de la estructura aireada de los bizcochos o merengues. Por otro lado, tenemos la proteína ovomucoide se unen a vitaminas, al hierro o a enzimas digestivas, bloqueándolas, de manera que tu estómago es incapaz de digerirla, y si no las digiere tu organismo no las utiliza.

Por ello es importante cocinar los huevos, el calor hace que esas proteínas se desnaturalicen y tus enzimas puedan digerirlas.

 

huevo crudo abierto

 

¿Qué le sucede a las proteínas del huevo cuando se cocinan?

El tipo de proteínas que contiene juegan un papel muy importante en la cocina. Las proteínas son cadenas de aminoácidos unidas por enlaces moleculares. Por efecto del calor estas cadenas se doblan y se rompen (desnaturalización) y hace que la consistencia del alimento sea diferente. Por ejemplo:

La ovomucina es la responsable de que los huevos fritos y escalfados se pongan compactos y atractivos. Es la primera de las proteínas que se coagula y la clara pasa de transparente a blanca.

La ovoalbúmina es la responsable de la cantidad de espuma al batir. Es la única proteína del huevo que tiene grupos azufrados lo que contribuye de manera decisiva al sabor, textura y el color de los huevos cocinados. Con el paso del tiempo se libera el azufre de las proteína y se transforma en sulfuro de hidrógeno, que le aporta su olor característico. Por ello, conforme pasa el tiempo se libera mayor cantidad de este compuesto dentro del huevo y en concentraciones muy altas alcanza el desagradable olor a huevo podrido.

Aunque en el aroma del huevo se han identificado casi 200 compuestos, es el sulfuro de hidrógeno el que le aporta el olor característico. Este compuesto está también presente en la sal Kal Namak (sal negra del Himalaya) que se utiliza en algunos desayunos veganos proteicos para darle ese sabor característico del huevo a las tortillas veganas, ensaladas de pasta, revuelto de tofu con setas…

 

¿Cómo saber si un huevo está crudo o cocido?

Coge el huevo y gíralo sobre el costado. Si gira rápida y suavemente, está cocido. Si se bambolea y da bandazos, está crudo. El motivo de este balanceo es que los líquidos del interior se agitan.

 

¿Cómo cocer el huevo perfecto?

El calor es capaz de transformar el huevo con tan solo 13 grados de diferencia y en cuestión de minutos. Por eso controlar los tiempos y la temperatura hará que consigas la textura perfecta.

Para conseguir el huevo duro perfecto:

  1. Apaga el fuego cuando empiece a hervir. El burbujeo sacude los huevos y puede rajar la cáscara
  2. Deja entre 10 y 12 minutos.
  3. Enfríalos con agua justo después para que la yema quede jugosa.

 

trucos para cocer huevos

 

¿Cómo hay que conservar los huevos?

Los huevos tienen su propio envoltorio, la cáscara, una estructura porosa formada por carbonato de calcio y proteínas y rodeada por la cutícula, una membrana que protege al huevo de ataques bacterianos. Mientras la cáscara no se agriete, su contenido es bastante seguro.

Si se compran frescos y se tratan con cuidado, los huevos se conservan varias semanas.

  • Aunque en el supermercado estén almacenados en estantes sin frío es recomendable conservarlos en la nevera. Cuando se pasa de frío a calor se puede condensar agua en la superficie de la cáscara pasando al interior del huevo, y con ella posibles bacterias, como la Salmonella.
  • Nunca laves los huevos antes de guardarlos (si es inmediatamente antes de cocinarlos no hay tanto problema). La Salmonella suele estar presente en la cáscara de huevos que han estado en contacto con las heces infectadas. Si lavas el huevo, al tener la cáscara porosa, las bacterias pueden penetrar al interior.
  • Guárdalos en un estante al fondo del frigorífico mejor que en la puerta, ya que al abrir y cerrar son sacudidos y la clara pierde consistencia.
  • No los guardes en ambientes cálidos o con poca humedad. El huevo perderá agua a través de la cáscara porosa, disminuyendo su frescura, provocando que la consistencia de la clara sea menor y que la yema se aplane.

 

huevos en un cartón

 

¿Qué huevos son mejores: camperos, ecológicos o de jaula?

Todos los huevos que se comercializan son sanos y de calidad. Las diferencias nutricionales y de sabor entre gallinas en jaula y gallinas felices difieren poco. Por lo que la elección de un huevo de gallina ecológica, campera o enjaulada tiene más que ver con una decisión personal relacionada con la importancia que se le dé al bienestar animal y el medio ambiente.

Aun así, a través del etiquetado podemos saber de qué gallinas e incluso de qué granja proceden unos huevos en concreto. La principal diferencia está en el primer dígito del código que llevan impreso:

  • El número 0: Producción ecológica. Es igual que el de las camperas, pero con piensos y cereales procedentes de agricultura ecológica.
  • El número 1: Gallinas camperas, están en gallineros, pero tienen la posibilidad de salir al exterior y picotear fuera.
  • El número 2: En suelo, pero dentro de una nave y con espacio delimitado por ley.
  • El número 3: Gallinas nacidas y criadas en jaulas, con luz artificial para estimular la puesta de huevos todo el año.

 

explicación del etiquetado de los huevos

 

No te fíes del color

El color de la yema se debe fundamentalmente a la alimentación que recibe la gallina. El característico color amarillo es debido a unos pigmentos vegetales llamados xantofilas que la gallina obtiene principalmente de la alfalfa y el maíz. Una dieta rica en maíz o alfalfa produce un amarillo más intenso, pero también se puede conseguir ese color dándoles de comer un pienso con aditivos colorantes.

 

3 recetas a base de huevos:

Si quieres añadir más huevos a tu plan de alimentación, te dejamos tres super recetas que encontrarás en la app de INDYA para que tu nutricionista pueda añadir a tus planes:

 

plato de comida con boniato y un huevo

 

¿No sabes qué comer para mejorar tu rendimiento deportivo? Echa un vistazo a nuestros planes y déjate asesorar por uno de nuestros nutricionistas deportivos.

Alcanzar tus objetivos es mucho más sencillo con un plan nutricional que se adapta a tus necesidades en todo momento.

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