Los alimentos fermentados pueden ser una manera fantástica de mejorar tu salud intestinal y dar más variedad a tu alimentación. ¿Y eso? Pues porque estos alimentos contienen probióticos y otros nutrientes beneficiosos que pueden mejorar tu digestión, inmunidad y absorción de nutrientes.
Sigue leyendo, porque vamos a profundizar en los beneficios de los alimentos fermentados, los diferentes tipos que existen, cómo prepararlos en casa y cómo incorporarlos en tu dieta diaria.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Estos alimentos contienen microorganismos beneficiosos que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y general. Algunos de los beneficios de los alimentos fermentados incluyen:
- Mejoran la salud intestinal: estos alimentos contienen probióticos que pueden ayudar a restaurar y mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
- Mejoran la digestión: también contienen enzimas que pueden ayudar a descomponer los alimentos y hacerlos más fáciles de digerir.
- Fortalecen el sistema inmunológico: además, los alimentos fermentados contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
- Mejoran la absorción de nutrientes: estos pueden aumentar la absorción de nutrientes, como el hierro y el zinc, al hacerlos más fácilmente disponibles para el cuerpo.
¿Cómo lo ves? Desde luego, razones no te faltan para añadir este tipo de alimentos fermentados a tu dieta. ¡Y es que además saben muy bien!
Tipos de alimentos fermentados
¿Qué tipos de alimentos tenemos? Quizá te sorprenda, pero hay muchísimos, desde lácteos hasta vegetales y bebidas.
- Yogur: el yogur es un alimento fermentado hecho de leche y bacterias beneficiosas, como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Es rico en calcio y proteínas, y puede ser una excelente fuente de probióticos.
- Kéfir: el kéfir es una bebida fermentada hecha de leche y granos de kéfir, que contienen una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas. Es rico en proteínas, calcio y vitaminas del grupo B, y puede ser una excelente alternativa al yogur si éste no te gusta. Tanto el kéfir como el yogur, al estar fermentados contienen menos lactosa que la leche ya que los microorganismos han digerido parte de esa lactosa haciéndola más digerible. Así que pueden ser opciones fantásticas para personas con intolerancia a la lactosa.
- Chucrut: el chucrut o sauerkraut es un plato fermentado de col rallada. Es rico en vitamina C y fibra, y puede ser una excelente guarnición para platos principales.
- Kimchi: el kimchi también es un plato fermentado a base de col china y otros vegetales que también se pueden fermentar al mismo tiempo. Es rico en vitamina C y antioxidantes, y puede ser una excelente guarnición para platos principales o una ensalada.
- Kombucha: la kombucha es una bebida fermentada hecha de té con un poco de azúcar para ser fermentado por bacterias y levaduras. Es rica en probióticos y antioxidantes.
- Tempeh: se prepara a partir de la soja u otras legumbres fermentadas, y es una fuente excelente de proteínas vegetales.
Cómo preparar alimentos fermentados en casa
Estos alimentos fermentados anteriormente mencionados los puedes comprar en el supermercado, en diversos mercados o herbolarios, o incluso hacerlos tú mismo/a en casa.
Preparar alimentos fermentados artesanales es una excelente manera de asegurarse de que estén frescos y sean de alta calidad.
¡Te contamos cómo puedes hacerlo!
Elige tu alimento base
Puedes fermentar una amplia variedad de alimentos, como vegetales, frutas, lácteos (como el yogur), cereales (como el pan o la cerveza) y más. Elige el alimento que desees fermentar.
Limpieza e higiene
Asegúrate de trabajar en un espacio limpio y desinfectado. Lava tus manos y utensilios con agua caliente y jabón antes de comenzar.
Preparación del alimento
Dependiendo del alimento que elijas, deberás prepararlo de diferentes maneras. Por ejemplo, si vas a fermentar vegetales, puedes cortarlos en rodajas, juliana o dejarlos enteros. Si vas a fermentar frutas, puedes cortarlas en trozos o rebanadas.
Preparación de la salmuera
Para la mayoría de los alimentos fermentados, necesitarás una salmuera, que es una solución de agua y sal. La proporción generalmente recomendada es de 2 cucharadas de sal por litro de agua. Puedes ajustar la cantidad de sal según tus preferencias.
Fermentación
Coloca los alimentos preparados en recipientes de vidrio o cerámica limpios. Asegúrate de que los alimentos estén completamente sumergidos en la salmuera, esto ayudará a prevenir el crecimiento de bacterias no deseadas. Cubre los recipientes con una gasa o un paño limpio para permitir la circulación de aire pero evitar la entrada de insectos u otros contaminantes.
Almacenamiento y tiempo de fermentación
Coloca los recipientes en un lugar cálido y oscuro, como una despensa o armario. La duración de la fermentación varía según el tipo de alimento y tus preferencias. En general, los vegetales fermentados pueden tardar entre 1 y 4 semanas, mientras que los lácteos fermentados pueden requerir un tiempo más corto, como 12-24 horas.
Control y seguimiento
Durante el proceso de fermentación, es importante controlar y seguir de cerca el estado de los alimentos. Observa si hay algún signo de moho, mal olor o cambio de color. Si detectas algo anormal, es mejor desechar el lote y comenzar de nuevo.
Almacenamiento a largo plazo
Una vez que los alimentos han alcanzado el nivel deseado de fermentación, puedes transferirlos a recipientes herméticos y guardarlos en el refrigerador. Esto ralentizará el proceso de fermentación y te permitirá disfrutar de los alimentos durante un tiempo prolongado.
Cómo incorporar alimentos fermentados en tu alimentación
Si quieres incorporar los alimentos fermentados en tu día a día para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud, te dejamos con algunas claves que te lo pondrán mucho más fácil.
Disfruta del yogur o el kéfir en el desayuno. Sientan genial acompañados de fruta o frutos secos, y además, es una combinación deliciosa.
Este mismo yogur lo puedes usar para preparar salsas más ligeras con las que acompañar a tus fuentes de proteína.
El chucrut y el kimchi son guarniciones geniales para platos principales.
La kombucha es una bebida genial para acompañar una comida o merienda. Eso sí, debido a la cantidad de teína que contiene, es mejor no consumirla demasiado tarde.
¡Y ya lo tienes! Si necesitabas una señal para añadir los alimentos fermentados a tu dieta, aquí está. Si no tienes claro qué comer o evitar para mejorar tu rendimiento deportivo, prueba a ponerte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos.
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