La recomposición corporal es un objetivo común para quienes buscan simultáneamente perder grasa y ganar músculo. La clave para lograrlo radica en una planificación nutricional estratégica y personalizada.
Es lo que la gran mayoría queremos, ¿no?. Cuántas veces habré escuchado que quiero bajar grasa pero transformarlo en músculo. ¿Es posible seguir una dieta para recomposición corporal?
Dieta para recomposición Corporal: ¿Qué es la recomposición corporal?
Se conoce con este término al proceso en el que se gana masa muscular al mismo tiempo que se pierde masa grasa.
¿Por qué la recomposición corporal es diferente a otras estrategias?
Normalmente cuando queremos ganar masa muscular tenemos que trabajar con un superávit calórico. Mientras que si el objetivo es perder masa grasa, deberemos conseguir un déficit calórico.
La gran diferencia es que las fases de ganancia y pérdida se suelen separar para intentar ser lo más eficiente posible. En la recomposición corporal se produce al mismo tiempo, pero puede que no sea la mejor opción para todas las personas.
Esta estrategia suele ser más eficiente en personas con obesidad, que empiezan a entrenar, ancianos, que vienen de una lesión o de un periodo de encamación. Todos ellos tienen en común que el proceso de síntesis de masa muscular había disminuido, por lo tanto, el nuevo estímulo (entrenamiento de fuerza) puede ser beneficioso.
¿Cómo hacer una recomposición corporal?
Hay que tener en cuenta diferentes factores.
- Balance energético: Necesitamos crear un déficit calórico moderado, no muy agresivo para no perjudicar la síntesis proteica.
- Ingesta proteica: Este macronutriente cobra una gran importancia en este proceso ya que ayudará a proteger y estimular la masa muscular.
- Entrenamiento: Orientado principalmente a la fuerza, ajustado al volumen y a la intensidad de la persona. Las sesiones de cardio de alta o baja intensidad pueden venir bien para aumentar el gasto energético.
- Descanso y estrés: Un buen descanso permite mejorar la recuperación y tener un equilibrio hormonal. Unos niveles altos de cortisol pueden afectar al rendimiento y a los objetivos de composición corporal.
¿Cuánto tardan en aparecer los resultados de la recomposición corporal?
No existen unos tiempos fijos en los que vayamos a ver la evolución, cada persona tiene unos ritmos. Es importante que la persona entienda que durante la recomposición corporal no se va a producir una ganancia de masa muscular espectacular. Por lo tanto, si su objetivo es ser eficiente en este proceso, lo más seguro es que tenga que pasar a trabajar con un superávit calórico.
¿Cuánto dura la recomposición corporal?
Depende del punto de partida de cada persona. Si antes de empezar el proceso se conoce el % de masa muscular y el % de masa grasa, se puede plantear un objetivo.
Una vez alcanzado el objetivo se valorará si se sigue trabajando de esa forma o hay que cambiar de estrategia.
¿Cuántas calorías debo consumir para la recomposición corporal?
Como he comentado en un apartado anterior, se debe plantear un déficit calórico moderado que permita reducir la masa grasa. Debemos evitar un déficit agresivo para no perjudicar a la síntesis de masa muscular.
¿Qué comer en dieta recomposición corporal?
Se debe priorizar la ingesta de alimentos vegetales o animales de calidad que nos aporten nutrientes, energía y saciedad.
Una dieta para la recomposición corporal debe enfocarse en alimentos que apoyen tanto la pérdida de grasa como el aumento de masa muscular. Aquí hay algunas recomendaciones de qué comer:
Proteínas:
- Carnes magras: pollo, pavo, cortes magros de cerdo o vacuno.
- Pescados y mariscos: salmón, dorada, gambas.
- Huevos: enteros y claras de huevo.
- Lácteos: yogur, kéfir, leche. Las opciones pueden ser desnatadas o no.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh, legumbres (lentejas, garbanzos).
Carbohidratos:
- Granos enteros: avena, quinoa, arroz integral.
- Frutas: frutos rojos, manzanas, plátanos.
- Verduras: brócoli, espinacas, pimientos, zanahorias.
- Tubérculos: boniato, patata.
Grasas saludables:
- Aguacate.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino.
- Aceites saludables: aceite de oliva, aceite de coco.
- Pescados grasos: caballa, sardinas.
Alimentos adicionales:
- Agua: mantenerse bien hidratado es crucial para el rendimiento y la recuperación.
- Especias y hierbas: para mejorar el sabor de las comidas sin añadir calorías vacías.
Ejemplo de plan diario:
- Desayuno: Avena con proteína en polvo, arándanos y almendras.
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla, quinoa, brócoli al vapor.
- Cena: Salmón al horno, bonito asado, espinacas salteadas.
- Snacks: Yogur con nueces, manzana y crema de cacahuete.
Consejos adicionales:
- Ajusta las porciones: dependiendo de tu nivel de actividad y objetivos personales.
- Frecuencia de las comidas: se tiene que adaptar al ritmo de vida y al contexto de cada persona.
- Suplementación: considera suplementos como proteína en polvo o monohidrato de creatina si es necesario, siempre consultando con un profesional de la salud.
Mantener una dieta balanceada y ajustada a tus necesidades específicas es clave para una recomposición corporal exitosa.
