¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?

atleta musculoso entrenando para ganar músculo

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Seguro qué más de una vez te has preguntado qué comer para ganar masa muscular.

Desde luego que puede ser frustrante. Pasas horas y horas en el gimnasio, y los gains no se ven por ninguna parte. 

¿Dónde andan? ¿Son mis genes los que tienen la culpa? ¿Acaso no tengo potencial para desarrollar unas piernas de acero? ¿Dónde están los bíceps prometidos después de pasar horas haciendo curls?

Si te cuesta ganar músculo, quizá no estés haciendo las cosas tan bien como deberías. 

Que por un lado, vaya, a nadie le gusta oír que no está haciendo las cosas bien. ¿Lo bueno? Una vez conoces las claves de la dieta de volumen, todo es mucho más sencillo y podrás comenzar a ver resultados y mejorar tu rendimiento deportivo.

 

¿Qué debo comer para ganar masa muscular?

Hay que quedarse con este mantra: para ganar masa muscular hay que comer.

Es importante consumir más calorías que las que nuestro cuerpo gasta.

Pero ojo, que puede que algo tan sencillo a primera vista no sea tan simple.

Por un lado, hay personas que durante el proceso de volumen aumentan mucho su grasa corporal porque han ingerido mayor cantidad de calorías de las necesarias.

En el lado contrario, tenemos a personas que creen que consumen una gran cantidad de calorías y que se quejan de no aumentar de peso cuando en realidad no están consumiendo lo suficiente

 

tuppers llenos de comida saludable

 

¿Cuántas calorías ingerir para aumentar la masa muscular?

Lo que no se mide, no se puede mejorar, por lo que es importante contabilizar las calorías consumidas si ganar masa muscular es tu objetivo.

Lo primero que tenemos que calcular es el Gasto Energético Total (GET).  

Para ello, tenemos que entender al cuerpo como una batería del móvil que hay que ir cargando con:

  • El metabolismo basal. Hace referencia al gasto energético que realiza el cuerpo en reposo. Lo podemos conocer utilizando fórmulas matemáticas o de manera más exacta con el test de metabolismo basal que ofrecemos en INDYA. 
  • El TID o termogénesis inducida. Son las calorías gastadas durante el proceso de masticación, digestión y absorción de los alimentos.
  • El NEAT o  gasto por las actividades diarias (andar, hacer la compra…)
  • Gasto producido por los entrenamientos (depende del tipo, duración, intensidad…) 

Una vez conocemos este dato, es interesante generar un superávit energético de en torno a un 10 – 20%, dependiendo de si eres un sujeto entrenado ya o eres principiante.

 

gráfico que explica cómo funciona el superávit calórico

 

Reparto de macros para ganar volumen muscular

Una de las problemáticas que aparecen con frecuencia es el aumento de la saciedad por lo que no llegaríamos a los requerimientos calóricos marcados. 

Esto se produce por la cantidad adicional de proteínas y grasa a la dieta, que además, conllevan un enlentecimiento del vaciado gástrico. Aquí tienen un papel clave la correcta distribución de los macronutrientes en la dieta.

Para no fracasar en el intento, a la hora de ganar masa muscular es fundamental equilibrar bien los macronutrientes (proteína, grasas e hidratos). Tampoco olvides consumir suficientes calorías y micronutrientes a través de alimentos de calidad. 

Cada persona, aún entrenando de manera similar, puede necesitar una distribución de macronutrientes diferente. En este contexto es muy importante llevar una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades particulares.

 

alimentos saludables sobre una mesa

 

Proteínas

Las proteínas no sólo sirven para ganar masa muscular. Son un micronutriente indispensable para la correcta salud del organismo, ya que tienen funciones enzimáticas, estructurales, reguladoras, transportadoras y hormonales, entre otras.

Para el contexto que nos interesa constituyen los “ladrillos” con los que se construirá la masa muscular. Pero sabemos que tiene un efecto saciante muy marcado, por lo que moderar su consumo resulta interesante.

Debes saber que el organismo tiene una capacidad límite de absorber proteína, por lo que más allá de esa cantidad no vas a lograr mayor síntesis proteica. Con un rango de 1,6 – 2,2 g ingeridas por kilogramo de nuestro peso corporal de proteína es suficiente. Por ejemplo, si pesas 80kg, deberías ingerir entre 128-176g de proteína.

Si buscas aumentar tu consumo de proteínas, puedes optar por proteínas de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos, etc…). Por otro lado, algunos alimentos de origen vegetal, como las legumbres o el seitán también pueden ser buenas fuentes de proteínas. 

¿Y si buscas aumentar la cantidad de proteínas que consumes pero no tienes mucho tiempo? Un batido de proteínas puede ser una buena opción.

 

cartón lleno de huevos

 

Grasas

Son un macronutriente necesario para el organismo. Las grasas son una fuente energética, pero también intervienen en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas.

Cuando realizamos ejercicio físico nuestro músculo o tendón se inflama para reparar el “daño” al que hemos sometido las fibras musculares. Es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada podría ser contraproducente, por lo que interesa controlar estos procesos inflamatorios.

Ahí es donde determinadas grasas saludables pueden ayudarnos en la recuperación muscular, sobre todo las que provienen de alimentos ricos en omega-3 como los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y los pescados azules.

La grasa también tiene un efecto interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización de vaciado gástrico, por lo que hemos de encontrar un equilibrio para poder llegar al total calórico diario. 

 

grasas saludables sobre fondo gris

 

Hidratos de carbono

Durante el entrenamiento nos sirven como fuente de glucosa, por lo que tienen una función principalmente energética

También son necesarios para rellenar los depósitos de glucógeno que habremos vaciado en los entrenamientos. La resíntesis del glucógeno muscular tras el ejercicio tarda varias horas o incluso días, de modo que es importante que la recuperación continúe tras el postentreno inmediato.

Para recargar estos depósitos son necesarios alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales (trigo, quinoa, avena, centeno…) legumbres, tubérculos, verduras, frutas, etc.

Hay que tener en cuenta que la fibra también tiene un papel importante de cara a la saciedad

 

hidratos de carbono variados sobre fondo de pizarra

 

Micronutrientes

Si cuidamos la calidad de los diferentes alimentos y los variamos, estaremos aportando también las vitaminas y minerales que necesitamos.

Los micronutrientes son indispensables para un buen funcionamiento del organismo pero no aportan calorías. En un ejercicio con intensidad moderada/alta podemos perder gran cantidad de electrolitos, por lo que es interesante consumir alimentos con una alta concentración de vitaminas y minerales, como estas 7 recetas de verduras.

 

brochetas de tofu y verdura

 

¿Cuándo comer para favorecer la hipertrofia muscular?

El organismo consume una serie de recursos durante la actividad física que hay que recuperar tras él. Si no, no se producirán las adaptaciones al estímulo del ejercicio al que le hemos sometido. 

Cuando queremos ganar masa muscular esto resulta aún más importante, ya que hay que reponer estos recursos y proporcionarle al organismo un poco más para que pueda invertir energía en el crecimiento del músculo.

La teoría de la ventana metabólica nos dice (simplificando bastante) que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes. No obstante, cada vez hay más evidencias de que esto no es así y de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso que se da cada día.

La recuperación es un proceso continuo que va más allá del post entrenamiento. De hecho, la recuperación puede durar varias horas e incluso días. 

Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente. 

 

bol con alimentos saludables

 

En resumen…

¿La mejor dieta para ganar masa muscular? La tuya, la que se adapta a ti y tus circunstancias del día a día. Siempre cuidando el superávit calórico y asegurándonos de que consumimos las proteínas necesarias, pero sin dejar de lado las grasas, hidratos de carbono y micronutrientes.

Si todo esto te parece un mundo demasiado complicado y estás interesado en planificar y personalizar tu alimentación específicamente basándote en lo qué te hace falta a ti, échale un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.

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