No falla. El desayuno es la conversación preferida de los corredores en la línea de salida. También es la pregunta preferida que nos hacen en los talleres que realizamos o en las típicas charlas que se dan en la feria del corredor, uno o dos días antes de las competiciones. Como ya supondrás, la respuesta a una pregunta genérica empieza siempre por la misma palabra: depende
A estas alturas de la carrera, tú ya sabes que la nutrición no funciona de forma genérica o teórica. No hay alimentos buenos o malos. No hay alimentos recomendables para runners ni desayunos buenos para antes de un Maratón o un combate de judo. Hay gente muy adaptada a entrenar por la mañana en ayunas y gente incapaz de escribir un mail si no ha desayunado. Los procesos digestivos de cada uno de nosotros son diferentes, el nivel de nervios y estrés también, nuestra flora, nuestros gustos, nuestro hambre, etc. Sí, se pueden dar unas orientaciones, pero suele pasar que las orientaciones se transforman en titulares de blogs y los titulares de blogs en verdades de gimnasio.
De todos modos, vamos a intentar que te sirva de algo estar leyendo esto. A ver si conseguimos hacer un post que pueda orientarte un poco con la condición de que no probarás nada de esto el día de la prueba si no lo has tomado antes en los días previos y has visto que te sienta bien. Recuerda la máxima universal:
El día de la prueba, no se prueba.
Esta foto es muy antigua, pero la moda de los pantalones no ha cambiado. En fin, a lo nuestro. Aquí van algunas recomendaciones nutricionales genéricas a tener en cuenta para el desayuno antes de competir:
Evita grasas y proteínas en el desayuno si vas con el tiempo justo
Si eres de los que se levantan, desayunan de pie y salen de casa corriendo, te diríamos que los frutos secos, huevos, jamón, aguacate o chocolates, los dejes para otro día. Los alimentos ricos en proteína y grasas tardan bastante en digerirse y conviene competir con el estómago vacío.
Las texturas cremosas, líquidas o molidas se digieren más rápido.
- Yogur con miel o mermelada
- Porridge de avena con plátano, cacao desgrasado y canela
- Batido de fruta, leche y avena. Evita cereales y frutas ricas en fibra como la manzana.
- Papillas con sabor chocolate, galleta, miel…
Si nunca tomas café en el desayuno, no lo hagas antes de la prueba.
Y si sueles tomar 4 cafés diarios no esperes notar nada especial. Como referencia: el efecto de la cafeína suele empezar a los 10 minutos, coge su máxima concentración en sangre a los 45 minutos y puede llegar a durar hasta 2 ó 4 horas. Si quieres saber más sobre los efectos de la cafeína en tu rendimiento, prepárate un cafecito y échale un ojo a nuestro post sobre la cafeína y el rendimiento deportivo
Todas las reacciones químicas que realiza nuestro cuerpo para que todo funcione se producen en agua.
Bebe agua con frecuencia los días previos para que a tu cuerpo le dé tiempo a hidratarse fuera y dentro de las células. Llévate una botellita de agua por si se retrasa la cosa y te toca quedarte bastante tiempo al sol.
Simplificando requetemuchísimo:
- Cuanto más altas sean tus pulsaciones en carrera, más hidratos consumirá tu cuerpo.
- Si no eres de tomar desayuno, carga hidratos en la cena (el arroz, por ejemplo, se digiere mejor que la pasta y cuanto antes se digiera todo, antes descansas)
- Si vas a estar más de 90 minutos compitiendo, avituállate con algún gel, bebida isotónica o gelatina.
Repetimos: el día de la prueba no es momento de probar nada.
Si has estado entrenando a 4:30 min/km, no se te ocurre salir de la transición a 3:05 min/km. Si no has tomado geles entrenando, en carrera tampoco.
Foto de Jeffrey Deng
Esperamos haberte ayudado un poco, aunque «sólo» sea a concienciarte de que tu alimentación es tan única como tú, que no hay alimentos mágicos para antes o después de entrenar, y que en la nutrición y en el cuerpo humano, hay muy pocas certezas.
Si estás buscando un equipo que pueda diseñarte tu plan nutricional personalizado, échale un ojo a nuestro servicio con nutricionista deportivo.
