Cómo mejorar el rendimiento deportivo y la condición física

deportista levantando pesas en el gimnasio

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores con estas recetas.

Infórmate sobre nutrición y deporte en nuestra NewsLetter.

Cada deportista es un mundo. Nos han martilleado la cabeza con las mil cosas que tenemos que hacer para mejorar el rendimiento deportivo. Nuestro índice de masa corporal (IMC), nuestro peso ideal, los maravillosos alimentos mágicos antioxidantes o las súper recetas para runners y tik toks sobre la mejor dieta CrossFit.

Esto es demasiado genérico para cada uno. 

Cada persona necesita comer de una manera determinada según su metabolismo, su nivel de estrés, sus horarios, sus gustos, sus entrenamientos, sus conocimientos de cocina o sus sensaciones.

Porque no: la nutrición no es una ciencia exacta.

 

mujer tenista en un campo de tenis

 

¿Qué puedo tomar para tener un mejor rendimiento físico?

Ojalá poder estar dentro de casa de cada uno de los que estáis leyendo esto. Bueno, que dicho así, quizá suene ligeramente escalofriante. Pero realmente, es la única manera que tendríamos de conocer tu contexto al 100%, medirte, valorar tu caso, y sólo así poder decirte qué comer para mejorar el rendimiento deportivo y la condición física.

Porque como ya te hemos dicho más de una vez: tu nutrición es sólo tuya.

Aunque te marques los mismos objetivos que tu compañero de curro. Ése que también le da a la bici los findes, que mide y pesa lo mismo que tú, y con el que compartes cumpleaños… Tu cuerpo no tiene por qué funcionar igual.

De hecho, no. No funciona igual. Eres único, como todos los demás

Y esto a veces es un rollo cuando estás buscando en Google esa increíble lista de 10 alimentos que mejoran el rendimiento deportivo y te convertirán en un semidiós.

Pero también es muy guay el pararse a pensar en los avances tecnológicos que hoy en día podemos aplicar al campo de la salud y la nutrición.

deportista levantando peso en gimnasio

 

Personaliza tu dieta para mejorar el rendimiento deportivo

Y es que la nutrición es una ciencia que está plagada de “dependes”. Algunas cosas son ciertas, como el hecho de que la nutrición es una ciencia que actúa en el cuerpo humano

Sí, eso lo sabemos. 

Pero ya sabemos que el cuerpo humano no es algo sencillo de entender, y que hay una infinidad de variables en juego, muchas de las cuales, aún no sabemos cómo funcionan, y mucho menos, cómo influyen en tu práctica deportiva.

Al final, lo único que es cierto es que la nutrición funciona correctamente cuando se aplica a tus necesidades personales. Y ojo, que estas cambian por momentos, por lo que es importante que adquieras buenos hábitos y que tu nutrición cambie cada vez que algo dentro de ti cambie. 

Y esto no te lo va a dar ninguna dieta trendy que puedas hacer en un mes. Ni una que puedas hacer en dos.

Nada como personalizar tu alimentación con uno de nuestros nutricionistas. Pero tranquilo, que no hace falta que estén dentro de tu casa para mirar todo lo que haces…

Mientras tanto, vamos a hacer una especie de decálogo de cosas que todo deportista debe entender, tener en cuenta e intentar aplicar en la medida de lo posible.

 

10 claves para mejorar el rendimiento deportivo

 

Peso y composición corporal

No sólo vigiles tu peso. Es igual de importante tu composición corporal (% de grasa, músculo, agua, etc…), ya que puedes no bajar de peso ni un gramo y estar más delgado porque la grasa la has convertido en músculo y ese músculo también pesa. Tus articulaciones te agradecerán que tengas menos grasa y más masa muscular. 

 

Pulsómetro

Nos dará mucha información sobre qué tipo de energía estamos utilizando (grasa/glucosa). No es lo mismo hacer series de velocidad o CrossFit a 180 pulsaciones. Dependiendo de qué tipo de actividad física hagamos, cambiará el preentreno, el avituallamiento y el postentreno

deportista mirando su pulsómetro

 

Organización

Por lo general, el sábado es un buen día para hacer la compra de la semana y el domingo un buen día para organizar tu horario de entrenamiento y comidas de la semana. Con organización, será más fácil que consumas alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para aumentar tu rendimiento deportivo.

 

Recuperación

Lo que le robas al cuerpo se lo tienes que devolver, y lo que rompes se lo tienes que arreglar. Si después de entrenar o competir no recuperas bien las próximas 24 horas, el cuerpo se resentirá y te lo hará pagar más pronto que tarde, aumentando el riesgo de lesiones.

Recuperar bien es la mejor forma de preparar el próximo entreno y prevenir lesiones. Es importante darle a tu cuerpo lo que necesita, para así también poder cargar los depósitos de glucógeno.

En cuanto a la suplementación, se tiene que entender como una ayuda para ocasiones muy puntuales y no es un hábito para toda la temporada.

 

Hidratación

La hidratación es fundamental en el deportista. Nuestro cuerpo funciona gracias a las millones de reacciones químicas que se producen porque hay agua. Si perdemos agua, nuestros órganos y músculos empiezan a fallar.

Y no importa que hayas estado meses entrenando o que hayas comido de forma óptima. Si el depósito del agua se va vaciando, llegará un punto en el que tu cuerpo no podrá seguir, y el rendimiento deportivo se verá afectado.

deportista abriendo una botella de agua en la montaña

 

Digestión

La digestión puede llevar minutos u horas, dependiendo de qué tipo de comida le metamos al estómago. Es importante evitar la digestión (o por lo menos grandes digestiones) mientras hacemos deportes. Cuando hacemos la digestión, la sangre se dirige a la zona del abdomen para poder absorber más nutrientes y, por lo tanto, perdemos esa sangre a nivel muscular

Por lo general, grasas y carnes tardan más. Texturas líquidas, cremosas o alimentos molidos son de más fácil digestión.

 

Grasas

Hay grasas necesarias para nuestro cuerpo. No es lo mismo comerse un Donuts que comerte un puñado de frutos secos. El aguacate, el salmón, el jamón serrano, las nueces, el aceite de oliva virgen extra son ejemplos de alimentos con ácidos grasos importantísimos en muchos procesos de nuestro organismo. Y más aún para la gente que hace deporte.

alimentos que contienen grasas saludables sobre una mesa

 

Variedad

Haz una lista con los alimentos que normalmente comes. Nuestros deportistas llegan a consumir hasta 80-90 alimentos diferentes al mes. No es lo mismo comer trigo que avena, ternera que pollo ni arándanos que melón. Todos ellos tienen una distribución de vitaminas, minerales y macros diferentes.

Por ejemplo, hay antioxidantes que están asociados a alimentos de un color determinado. Que tus ensaladas tengan varios colores las hacen más completas nutricionalmente hablando.

No hay alimentos buenos o malos. Es todo cuestión de hábitos y cantidades.

 

Tiempo

Cuanto más entrene más rendiré. Lo sentimos, no es así. 

El estrés no es solo mental, los músculos también se estresan por exceso de ejercicio físico, falta de descanso o carencias alimenticias. Al hacerlo liberan radicales libres, responsables de lesiones musculares, fallos en el organismo o envejecimiento prematuro. 

El estrés es parte de nuestras vidas. Hay momentos on fire, esto es así. Sólo hay que acordarse de vez en cuando de bajar el fire al uno o al dos, y de comer alimentos antioxidantes como, por ejemplo, un puñado de arándanos en el yogur de media mañana. 

 

Equilibrio

Comer solo alimentos ricos en proteína para adelgazar y tener músculo es un error. Todas nuestras comidas deberían ser equilibradas en proteínas, hidratos y grasas

Ejemplo: tostada (hidratos) con jamón serrano o pavo (proteína) y un chorrito de aceite de oliva virgen extra (grasas). Así, con cada comida. Las especias o los saborizantes no suman calorías y ayudan a que disfrutemos más de cada comida. 

tostada de jamón serrano sobre una mesa gris

 

Está genial tener objetivos a corto plazo, puesto que te ayudan a afrontar tu día a día con más motivación. Sin embargo, no debes olvidar que la base de una buena nutrición son los buenos hábitos a largo plazo, y la facilidad con que esta se adapte a los cambios en tu vida.

¿Necesitas ayuda? Si estás buscando un nutricionista deportivo que pueda diseñar tu dieta ultrapersonalizada, podemos ayudarte. Échale un ojo a nuestra página de planes y elige la tarifa que mejor se adapta a tus necesidades.

Hola!
Somos INDYA

Un servicio personalizado de planificación nutricional para deportistas amateur.

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.