¿Tú también eres de esas personas que viven temiendo y amando el momento de hacer la próxima serie de 25 burpees? Bienvenido al equipo. A continuación, te contamos las claves de la dieta crossfit para que tu próximo WOD sea épico.
El crossfit ha llegado pisando fuerte. Más que un deporte, es una especie de armario de Narnia en el que una vez entras, ya no vuelves a salir. No hay vuelta atrás. Engancha.
Este deporte consiste en un programa de entrenamiento de alta intensidad con ejercicios muy variados y funcionales, usando el cuerpo o diversos materiales (barras, cajas, cuerdas, balones medicinales, discos, etc.).
Cargar más peso, mejorar en los entrenos, superar límites, trepar por la cuerda, liberar la mente o ser más ágil, son algunos de los objetivos que rondan por la mente de los crossfitters. Y cómo no, para ello es importante saber qué comer para entrenar crossfit como un campeón.
¿Qué se debe comer cuando se hace crossfit?
El crossfit es un mix entre trabajo de resistencia aeróbica, potencia, agilidad y fuerza. Invita a mejorar en muchos aspectos físicos y técnicos y una buena alimentación, sin duda, será una pieza clave para conseguirlo.
¿Qué te puede aportar un buen abordaje de la nutrición en crossfit?
- Satisface las demandas energéticas para abordar el volumen e intensidad de los entrenamientos
- Permite conseguir los cambios deseados en composición corporal para rendir mejor
- Mejora las adaptaciones del entrenamiento
- Proporciona una estrategia adecuada pre-competición
- Favorece la recuperación inter competición y tras cada entrenamiento
- Evita molestias gastrointestinales
Para abordar bien la alimentación para practicar crossfit, es importante que empecemos por el principio. Es decir, es importante que conozcas qué ocurre en el cuerpo cuando entras al box.
No te preocupes, no estás en ninguna clase de bioquímica, lo vamos a resumir de forma muy sencilla:
- Cuando trabajas a menor intensidad, se activa una vía metabólica (metabolismo aeróbico) en la que utilizas sustratos energéticos (grasa corporal, carbohidratos…) para obtener energía de forma lenta.
- Durante esfuerzos cortos, potentes y explosivos utilizas la vía de los fosfágenos (metabolismo anaeróbico), en la que la fosfocreatina muscular es el sustrato energético principal.
- Y en los momentos de más intensidad, sin descansos, estás utilizando las vías del metabolismo anaeróbico láctico, que depende de las reservas de glucógeno para conseguir energía de forma rápida.
- Esta última vía, la del glucógeno muscular, también es la que produce la fatiga muscular debido a la producción de lactato (ácido láctico). Este ácido láctico aumenta el pH del músculo y hace que la contracción muscular resulte más costosa.
Es crucial disponer de recursos nutricionales que no limiten la forma en la que nuestro cuerpo obtiene energía durante el WOD. ¿Cuál es entonces la mejor dieta para crossfit?
Como siempre te decimos: la nutrición debe ser siempre personalizada para ti, tus necesidades y situación personal. No existe una dieta maravillosa que nos sirva a todos los amantes del push press del mundo. Qué fácil sería todo. Y qué aburrido, también.
Lo fundamental es contar con un plan de alimentación adaptado a ti y a los objetivos que tú te hayas propuesto, como superar tu RM de peso muerto, o lograr un air squat más cuando ya cualquier diferencia entre tus cuádriceps y un flan, es pura coincidencia.
¿Necesitas mejorar tu rendimiento con la barra? Quizá lo que quieres es ganar tu próxima pelea contra las cuerdas. Un salto a la comba más, otro push-up. El equipo de nutricionistas deportivos de INDYA puede ayudarte con un plan nutricional adaptado a tus necesidades únicas y objetivos, ya sea como CrossFiter o practicando cualquier otro deporte. Mientras tanto, te dejamos aquí 5 claves para optimizar tu dieta crossfitera.
5 claves de nutrición en crossfit
Ahora sí, te dejamos 5 consejos para mejorar la nutrición en crossfit:
Aprende a manejar tus carbohidratos:
Para rendir al máximo en un entrenamiento de crossfit, al ser de alta intensidad, vas a tener que recurrir al glucógeno muscular como combustible energético. Es decir, necesitarás tener los depósitos de glucógeno llenos, y esto únicamente lo vas a conseguir con una correcta ingesta de carbohidratos.
La manipulación de los carbohidratos debe seguir una distribución comida por comida y día a día en función del objetivo de la sesión del entrenamiento.
Garantiza el aporte de micronutrientes:
Los crossfiter entrenan en el box, bajo techo. Si se combina con un trabajo también bajo techo o con un estilo de vida con baja exposición solar, la importancia de asegurar micronutrientes como el calcio y la vitamina D, aumenta.
La vitamina D es una hormona muy importante para multitud de funciones. Entre ellas, funciones vinculadas con el sistema inmune o el funcionamiento del músculo. También participa en la fijación del calcio que consumimos. Es decir, por mucho calcio que consumamos, si no tomamos vitamina D, sería casi como si no lo hubiésemos consumido.
Para garantizar un aporte óptimo de estos nutrientes, siempre va bien incluir en nuestra alimentación alimentos como lácteos, huevos, pescado azul, marisco, copos de avena y champiñones, en el caso de la vitamina D. Si lo que buscas es aumentar la cantidad de calcio de tu dieta, no olvides incluir el tofu, legumbres, verduras de hoja verde y cómo no, lácteos, en tu plan de alimentación.
Huye de las dietas de moda:
La dieta paleo o la dieta de la zona son de las más populares en crossfit, pero existen otras muchas. Solo hay que hacer una búsqueda rápida en Google para abrir una caja de pandora sobre el tema…
Las dietas de moda en esta modalidad deportiva suelen tener en común los siguientes puntos: son altas en proteína, bajas en carbohidratos, eliminan la comida procesada y promueven una pérdida de masa grasa. Siguen objetivos que no tienen por qué ser los tuyos. Y tampoco tienen por qué adaptarse a tus requerimientos nutricionales, ni a tus entrenos, ni a tu contexto, gustos, estructura corporal, objetivos, sensaciones, etc.
La nutrición solo funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos. Comienza a personalizar de verdad tu nutrición y entenderás la influencia que tiene en tu rendimiento deportivo.
En el pre, evita grasas y fibra:
En el caso de tomar algo antes de entrenar sin dejar un tiempo suficiente de digestión, será mejor que reduzcas el aporte de grasa y fibra, por ejemplo, evitando alimentos como los frutos secos.
También es interesante que optes por matrices sencillas como porridges, tostadas de pan blanco con mermelada o miel, plátano e incluso papillas. Si te preguntas qué comer antes de hacer crossfit en la mañana, intenta que la tostada no sea integral, puesto que contendrá bastante fibra y la fibra cuesta más de digerir.
Para esa comida previa al entreno, el arroz blanco sería una opción más fácil de digerir que la pasta. Si le pones tomate frito y huevo, la digestión será un poco más costosa. Los alimentos flatulentos (como las legumbres) probablemente tampoco sean la mejor opción, aunque ello dependerá del tiempo de digestión que dejes y de la tolerancia que tengas.
No subestimes la recuperación post-entrenamiento:
El entrenamiento termina cuando le devuelves al cuerpo todo lo que le has quitado.
¿Parece lo justo, no? Cuando entrenamos o competimos le robamos y le rompemos al cuerpo muchos recursos. Este gasto necesita ser recuperado a través de los nutrientes y el descanso, porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación.
Por lo general, lo que necesita el cuerpo después de entrenar es una fuente proteica de calidad (no hace falta que sea un batido), pueden ser unos frutos secos, soja, carnes, huevos o cualquier alimento rico en proteínas.
Es muy común el consumo de suplementos de BCAA’s siendo crossfitter. No obstante, siguiendo una alimentación con un adecuado aporte de alimentos proteicos de buena calidad y digestibilidad, tendremos su aporte más que garantizado.
El cuerpo también necesita diferentes tipos de hidratos de carbono (sí, azúcares también) que se pueden obtener de alimentos como tubérculos y cereales para volver a cargar los depósitos de glucógeno.
También grasas saludables, sobre todo si tienen omega 3 (como el salmón o los frutos secos) ya que tienen efectos antiinflamatorios.
Y, por supuesto, es fundamental que aportes una gran variedad de micronutrientes como vitaminas y minerales que ayudan a la recuperación muscular: vitamina E (aguacate, avellanas, etc), carotenos (boniato, albaricoques, etc)…
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