Las recomendaciones generales indican un consumo de 2L de agua al día. A primera vista, no tiene mucho misterio. ¿O sí? Es normal que nos surjan infinidad de preguntas: ¿Sirven para todo el mundo? ¿Y si hago ejercicio? ¿Si hace calor? ¿Si casi no sudo? ¿Es diferente la hidratación en el deporte a la de una persona que no hace ninguna actividad física?
Las preguntas no acaban. Oye, ¿la recomendación incluye el agua procedente de los alimentos sólidos? ¿Y de los alimentos líquidos como la leche?
Tenemos mil dudas sobre la mesa. Las resolvemos a continuación.
¿Qué es la hidratación y por qué es importante?
La hidratación hace referencia al proceso de suplir los tejidos del cuerpo con la cantidad de agua que necesitan.
Por situar la importancia del tema que nos ocupa: todas las reacciones químicas que se producen en tu organismo para que todo funcione bien, se realizan en medio acuoso. Si falta agua fuera de las células y el cuerpo tiene que cogerla de dentro de la célula, empiezan a fallar cosas: rendimiento muscular, concentración e incluso órganos como el hígado o el riñón. Por eso, es muy importante mantener una correcta hidratación. Y si realizamos deporte, ¡mucho más!
¿Por qué es imprescindible mantener unos niveles de hidratación adecuados si vamos a practicar deporte?
- La deshidratación y la consecuente subida de temperatura corporal son dos de las variables que más afectan a nuestro rendimiento deportivo.
- No importa que tu sueño profundo sea óptimo, estés entrenando con el mejor entrenador del mundo, tengas tu dieta planificada al gramo, unas analíticas perfectas, etc… La falta de agua te hará parar. Y te avisamos: nunca es por las buenas.
- Llegados al momento donde la pérdida de agua es grande y hace falta rehidratarse, no será suficiente con el agua. En este caso, nuestro cuerpo necesitará un aporte extra de sales minerales.
- Por cierto, con aporte extra no nos referimos a cerveza. Que no te engañen, no es un buen recuperador.
- Beber mucha agua de golpe puede resultar igual de malo. Lo mejor es mantenerse hidratados durante la actividad y no esperar a tener sed y querer beber litros y litros de agua.
La hidratación se deberá personalizar según el ejercicio físico que se realice, ya que permitirá que mantengas un buen equilibrio hídrico y de electrolitos. Además, evitará los efectos secundarios que pueda producir la temida deshidratación (pérdida del 2% o más del peso durante el ejercicio físico).
Efectos de la deshidratación en el cuerpo humano
Los síntomas producidos por la deshidratación aumentan según el grado de deshidratación. Algunos de ellos, son:
- Situación de estrés asociada al ejercicio
- Aumento de la temperatura corporal
- Incremento de la frecuencia cardiaca y de la percepción de esfuerzo
- Disminución del rendimiento físico
- Calambres o dolores intensos de cabeza
Además, una hidratación inadecuada conduce a un menor volumen plasmático y, por ende, a menor irrigación en el tracto digestivo. Esta es una de las razones por las que algunos atletas sufren malestar digestivo al realizar una actividad deportiva intensa.
¿Cuánta agua tengo que beber?
La tasa de sudoración, el peso, el ejercicio físico, la humedad o la temperatura del ambiente son algunos de los factores que influyen en los requerimientos hídricos.
Por ejemplo, la tasa de sudoración mide la cantidad de sudor que pierdes durante 1h de entrenamiento. Con el calor la tasa de sudoración aumenta y tenemos que sudar más para compensar el calor que generamos con el ejercicio. Eso implica que perdemos más agua y más sales. Por ello, según tu tasa de sudoración, habrá que adaptar tu pauta de hidratación.
Como podrás imaginar, la recomendación de beber 2 L de agua al día, puede que no sea idónea para ti. La cantidad y composición exacta se deberá valorar de acuerdo a las características del propio deportista (Ej. Tasa de sudoración) y del entrenamiento concreto a realizar, puesto que tanto como la dieta deportista como el plan de hidratación varían en función del mismo.
Pautas de hidratación en el deporte
Lo más acertado será tomar bebidas isotónicas que contengan un 6-9% de hidratos de carbono (principalmente monosacáridos y disacáridos) y una concentración de sodio de 0,5-0,7 gr/litro. Se podría valorar el hecho de incluir también pastillas de sales o alimentos salados, hasta llegar a concentraciones que oscilen entre 0,5-1,2 g de sodio por hora.
Sería recomendable que el deportista tomase entre 5-7ml por kg de peso durante las 3-4 horas previas al entrenamiento.
Para conseguir una buena recuperación postentreno, el atleta debería tomar aproximadamente 1,5L de bebida por cada Kg de peso perdido en el entrenamiento. Dicha bebida tendría entre 0,3 y 0,7gr de sodio, hidratos de carbono y sería valorable también el incluir proteínas.
Como siempre, es necesario adaptar estas pautas al cuerpo de cada deportista. Tal y como sucede con la alimentación, la hidratación también debe ser personalizada y supervisada por nutricionistas deportivos.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en agua?
Hay que recordar que no solo bebemos agua, también la comemos. Alrededor de un 30% del agua que ingerimos proviene de alimentos. Genial: la ingesta de estos ayuda a mantener un nivel adecuado de agua corporal.
Por ejemplo, la merluza contiene un 76% de agua, mientras que un 86% del yogur es agua. Frutas y verduras como la lechuga, naranja, tomate o pepino también son ricos en ella. ¿Te faltan proteínas? Pues el huevo duro es rico en ellas, además de en agua.
Si no tienes el hábito de beber agua, puedes incluir platos como gazpachos, salmorejos, cremas y ensaladas en tu plan nutricional.
¿Te apetece algo dulce? Los helados caseros pueden ser una manera brutal de ayudarte a mantener unos niveles de hidratación adecuados.
Como siempre te decimos: recuerda que las pautas de hidratación que funcionan para tu cuerpo, no son las mismas que le funcionan a tu entrenador, a tu compañero de salidas a la montaña o a tu pareja de Crossfit.
Tu plan de alimentación e hidratación es tan único como tú. Por eso, contar con un nutricionista no solo te ayudará a comprender el por qué de todo, sino que te enseñará a elegir para controlar las miles de variables que se necesitan gestionar para personalizar de verdad tu alimentación.
