Habrás escuchado decir por ahí que hay que comer de todo, que cuanto más variado, mejor. ¿Es esto cierto? Pues sí, la verdad es que la variedad es la clave y es importantísimo incluir diferentes grupos de alimentos. Hoy vamos a hablar de las legumbres con más proteínas, un grupo de alimentos muy interesante para incluir en nuestra alimentación, especialmente en dietas veganas o vegetarianas.
¿Cuáles son las legumbres más nutritivas?
Las legumbres son un alimento interesante por muchas razones. Nutricionalmente, tienen una composición muy completa y rica en hidratos de carbono (complejos y de bajo índice glucémico), proteínas (de origen vegetal), grasas (saludables), fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
¿Qué maravilla, no?
La mayoría de legumbres presentan valores de entre el 20 y 25% de proteínas. Que, para que nos aclaremos, esto significa que de cada 100 gramos de legumbre seca, entre 20 – 25 gramos son proteína. Algunas llegan incluso al 30 o casi el 40% de su composición, como es el caso de la soja.
Y es justamente debido a su alto contenido en proteínas, por lo que durante mucho tiempo se les ha conocido como la llamada “carne del pobre”, puesto que 100 gramos de pollo aportarían casi la misma cantidad de proteína que 100 gramos de legumbre seca, siendo además mucho más económicas.
¿No están mal, verdad?
Beneficios de consumir legumbres
Debido a su alto contenido en fibra, consumir legumbres contribuye a mejorar nuestra salud intestinal. Además, hacen más fácil el sentirnos saciados, y pueden llegar a estabilizar nuestros niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos pronunciados después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
Por otro lado, también nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares dado que, si bien las legumbres no tienen un porcentaje alto de grasas, las que contienen son grasas saludables.
¿Quieres más? ¡Seguimos! La mayoría de legumbres son también una buena fuente de hierro, por lo que, para las personas con anemia ferropénica, pueden ser una propuesta interesante.
Como además, tienen bajos niveles de sodio (las secas menos que las que vienen ya precocinadas) nos ayudan a mantener la tensión arterial en niveles adecuados.
Si a todo esto le sumamos el hecho de que tienen larga vida útil – se pueden almacenar durante mucho tiempo sin llegar a ponerse malas – es evidente que las legumbres tienen potencial de convertirse en tu nuevo alimento favorito.
¿Es buena la proteína de las legumbres?
¡Claro! Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales muy interesantes para añadir a nuestra dieta.
¿Por qué entonces, a veces no gozan de tan buena fama?
Te explico. Si bien las legumbres presentan una concentración importante de proteína vegetal, esta proteína suele estar limitada en algunos aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína. ¡Eso sí! La proteína de las legumbres destaca por su concentración en lisina.
Es curioso, porque con los cereales ocurre exactamente lo contrario: su contenido en lisina es menor, pero destacan en los niveles de metionina y cisteína.
Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos, porque crean la combinación perfecta… ¡Lo que no lo tiene uno, lo tiene el otro! De esta forma, los platos son más nutritivos, tienen una proteína de calidad, y además son una buenísima fuente de fibra.
Proteína vegetal vs proteína animal
¿Cuál es mejor?
Depende. Por un lado, el ratio ideal de proteína animal versus vegetal sería un 50:50, ya que ambas aportan beneficios.
Por un lado, las proteínas vegetales tienen un buen aporte de fibra y un bajo aporte lipídico.
Pasa lo contrario con las proteínas animales, que suelen ir asociadas a menos fibra y más grasa.
¿Y qué pasa con los aminoácidos esenciales? Como hemos visto, algunas fuentes vegetales no contienen un perfil completo de éstos. Don’t worry, que si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes solucionarlo con las combinaciones de legumbre y cereal que te he dicho antes.
Si esto te parece interesante, te va a flipar el episodio de podcast que tenemos con mi compañera Rosa, en el que hablamos de cómo pueden los deportistas vegetarianos o veganos rendir sin carne.
¿Cuál es la legumbre con más proteína?
La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Es la que por excelencia presenta más y mejores proteínas.
¿Por qué?
Porque aparte de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.
Para que te hagas una idea: a igual peso, la soja proporciona el doble de proteína que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y dos veces las proteínas de la leche…
Poca broma. Tiene sentido que sea la estrella de los productos sustitutos de la carne, ¿verdad?
100 gramos de soja seca nos aportan:
- 416 kcal
- 36,6 g de proteínas
- 32.2g hidratos de carbono
- 19.9g de grasa
- 9,3 g de fibra
Y por si fuera poco, está también repleta de micronutrientes. ¡Marchando calcio, magnesio y fósforo!
Las 7 legumbres con más proteínas
No cabe duda, las legumbres son muy ricas en proteínas. ¡Aquí te dejamos el top 7!
Cantidades por cada 100 gramos de producto seco:
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Soja: 36,6g
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Altramuz 36,2g
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Lentejas: 28g
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Guisantes 24.7g
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Judías: 23.7g
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Habas: 23g
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Garbanzos: 19.4g
¿Qué legumbres tienen proteína completa?
¡No todas! Sólo el garbanzo y la soja.
Pero ya sabes que combinándolas con otros tipos de alimentos a lo largo del día, eso no es un problema.
¿Qué es una proteína completa?
Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar, y por tanto deben ser aportados mediante nuestra dieta.
Las legumbres en la dieta del deportista
Te he contado maravillas en este post acerca de las legumbres y de por qué encajan bien en la dieta de un deportista. Pero, ¿se deberían consumir en cualquier, cualquier momento? ¡Pues no! Puede que en algunos momentos puntuales sea mejor optar por otros alimentos.
Por ejemplo antes o durante de un entrenamiento duro o una competición nos interesa comer algo sencillo, fácil y rápido de digerir, puesto que como la sangre que tenemos es la que es, cuanto menos tiempo esté la sangre en nuestro estómago participando en procesos de digestión, más disponible estará en nuestros músculos dándolo todo en nuestros entrenamientos.
La fibra que contienen las legumbres enlentece nuestro vaciado gástrico, por lo que es mejor que evitemos este tipo de alimentos y optemos previamente por opciones más simples y fáciles de digerir.
¿Y para después? Lo que le robamos al cuerpo entrenando, se lo tenemos que devolver. Y es que si no nos recuperamos bien, el cuerpo lo notará y probablemente nos demos de bruces con las aterradas lesiones.
Post entrenamiento, debemos ingerir proteínas para recuperar el desgaste de nuestros músculos. Las grasas de buena calidad nos ayudarán a disminuir los procesos inflamatorios que tienen lugar en nuestros músculos tras la actividad física. Además, deberemos hidratarnos muy bien, reponer vitaminas suficientes y tomar alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno.
La toma de legumbres después de entrenar, no estaría nada mal, puesto que nos aportarán proteínas e hidratos. Añade unas pocas de grasas saludables y tienes un post entreno perfecto.
Una manera de prepararlas que nos flipa al equipo de INDYA es en la Airfryer. Es tan sencillo como coger unos garbanzos o habichuelas ya cocinados, mezclarlos con especias diferentes (pimentón ahumado, comino, ajo y cebolla en polvo, orégano y cilantro) y cocinarlos a 190ºC durante 10 minutos en la Airfryer. Nuestra opción favorita es la Freidora de Aire de Cosori, pero la versión de Cecotec también está muy bien, siendo más económica.
¡A disfrutar!
Si te quedan dudas acerca de los alimentos que tienes que comer (¡o evitar!) cuando eres deportista, o de cuáles son las maneras más ricas de añadir legumbres a tu dieta, deja que te ayudemos.
En nuestro equipo, además de nutricionistas deportivos somos deportistas, y te podemos diseñar tu planificación nutricional adaptada a tus necesidades, objetivos y gustos para que puedas rendir al 100% en cada momento. ¡Echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y revoluciona tu rendimiento!
