¿Por qué son las frutas, legumbres y verduras saludables?

frutas y verduras saludables sobre una mesa oscura

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Ah, la eterna pregunta. Desde pequeños hemos oído eso de que no hay que dejarse las verduras en el plato, y que tenemos que comer más verde. Pero, ¿sabes por qué son las frutas, legumbres y verduras saludables

Que no te líen. Aunque en la base de la pirámide siempre hayas visto a los cereales y los tubérculos, la verdadera base de la alimentación son las frutas, las legumbres y las verduras

Te lo demostramos a continuación.

persona en una tienda haciendo una compra de verduras saludables

 

¿Qué verduras debo comer?

Seguro que muchas veces te han dicho que hay que comer de todo. La variedad es clave y por supuesto, es importantísimo incluir diferentes grupos de alimentos (tubérculos, cereales, frutos secos, pescados, lácteos, carne…). 

Pero ello no le debería hacer nunca sombra ni sustituir a la parte más importante de una buena nutrición: las frutas, las verduras y las legumbres.

No hacemos hincapié en esto porque nos apetezca (aunque he de decir, que como fan de las verduras, me encanta hablar de esto), sino porque incluir frutas, verduras y hortalizas en la dieta aporta infinidad de beneficios para la salud. 

Por ejemplo, un consumo variado de frutas y verduras garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra dietética, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

persona cortando verduras saludables sobre una tabla de cortar

 

¿Cuáles son las frutas y verduras más saludables?

La mejor opción es incluir en la dieta aquellas verduras que más te gusten. La razón es sencilla: buscamos que las frutas, legumbres y verduras sean la base de tu plato, no simples acompañamientos. Por ello, es importante que escojas opciones que te gusten de verdad y a las que tengas fácil acceso.

Porque, si no te gustan los pimientos rojos, ¿qué más te da que sean una fuente de vitamina C

Si no puedes ver un plátano ni en pintura, te va a dar igual que sea una buena fuente de potasio, ya que probablemente evites meterlo en tu postentreno.

¿Y los higos? La verdad es que tienen un alto contenido de fibra. Pero, si no los encuentras por ninguna parte: ¿por qué no buscar otras opciones?

Esto es algo que repetimos mucho, y es cierto: la nutrición funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos.

Y aunque no lo creas, tus gustos son una parte muy importante de esa ecuación. Y si dentro de tu plan de alimentación hay cosas que no te agradan, será mucho más difícil crear hábitos duraderos.

persona cortando fruta sobre una tabla de cortar

 

Razones por las que consumir frutas, verduras y legumbres

Una revisión de estudios en 2017 estimó que entre 5,6 y 8,7 millones de muertes prematuras en todo el mundo podrían atribuirse a un consumo por debajo de 800 g de verduras y 500 g de frutas al día.

Es decir, una barbaridad.

También se ha demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de padecer enfermedades complejas (hipertensión arterial, diabetes, etc.).

Por otra parte, las legumbres también son interesantes por muchas razones. Por ejemplo, son una estupenda fuente de:

  • Antioxidantes
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico
  • Proteínas de origen vegetal
  • Grasas saludables

Además, se ha demostrado que el consumo regular de legumbres disminuye la presión arterial, siendo así reducido el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

persona disfrutando de un bol de fruta saludable

 

Las 4 claves para incluir más frutas, verduras y legumbres en tu plan de alimentación

Ahora que conoces la importancia de que tu alimentación esté repleta de frutas, verduras y legumbres, seguro que tienes más ganas de incluirlas en tus platos.

Si como yo, ya eres acérrimo de las verduras, te será fácil incluirlas en tus recetas. Una coliflor por allí, una berenjena por allá, y ya tienes la comida preparada.

Por el contrario, si has llegado hasta aquí sin que te molen mucho, no hay problema. Te presentamos 4 trucos para que puedas hacer más comidas saludables con verduras, frutas y legumbres a partir de ahora:

  • Prepara smoothies de frutas y verduras:

Los smoothies o batidos son una manera estupenda de consumir frutas y verduras enteras, con toda la fibra y sus propiedades antioxidantes intactas.

Este smoothie de arándanos y soja es rico en vitamina K y vitamina C, además de ser una opción perfecta para hidratarse en verano.

En lo que se refiere a verduras, las espinacas frescas son una buena adición a cualquier smoothie con base de frutas y además, son una buena fuente de ácido fólico.

vista de la batidora para preparar un smoothie de fruta y verdura congelada

 

  • Aprovéchate de las frutas y verduras congeladas:

A día de hoy, este tipo de productos son ultracongelados in situ, por lo que se mantienen sus efectos antioxidantes.

Tener el congelador lleno de frutas y verduras es una buena manera de asegurarse el poder preparar comidas sencillas cuando no tenemos tiempo pero queremos seguir un plan de alimentación saludable.

moras y frutas del bosque congeladas

 

  • Corta y prepara tus frutas y verduras de antemano:

Es una manera genial de asegurarse de que siempre están listas para disfrutar de un snack saludable.

La sandía, por ejemplo, aguanta muy bien cortada en cubos (y así se guarda mejor en la nevera). 

Hay otros productos que tienen tendencia a oxidarse cuando están en contacto con el aire, por lo que puede ser interesante añadir un chorro de zumo de limón antes de guardarlos.

Por ejemplo, puedes cortar una zanahoria en bastones, rociarlos con zumo de limón, y los tendrás listos para dipear en un poco de hummus. Las zanahorias son ricas en vitamina A, que ayuda a proteger la visión.

hummus de garbanzo en un bowl con verduras saludables

 

  • Apóyate en las legumbres en conserva:

Son una manera estupenda de consumir este tipo de alimentos, con todos sus beneficios y ahorrándonos el tiempo de cocción.

Verás que son una forma muy socorrida de añadir proteína vegetal a tu dieta de manera sencilla, como con esta ensalada de alubias con vinagreta de naranja.

legumbres variadas en un tarro de cristal

 

Ahora ya sabes por dónde empezar. Ya sabes dónde asentar la base de una buena alimentación. Pero antes de darlo todo por sabido, queremos avisarte también de que la nutrición es una ciencia inexacta y no se puede aplicar de forma genérica ni teórica

Es decir, no funciona de la misma manera para todo el mundo ni se trata de seguir las instrucciones que ponen en un papel.

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