Horchata: rendimiento y recetas

La horchata de chufa es una bebida no alcohólica, que el Código Alimentario Español incluye en el grupo de bebidas refrescantes. Se elabora con chufas machacadas, exprimidas y mezcladas con agua y azúcar. La chufa es un tubérculo, igual que la patata, el boniato, la yuca, la zanahoria, la cebolla, el ajo, la remolacha, la chirivía, el puerro… 

A pesar de ser una bebida refrescante, no se trata del típico refresco en lata, brick o botella de las máquinas expendedoras, ya que se trata de una bebida que contiene fibra, vitaminas y minerales muy importantes para nuestro rendimiento deportivo como el hierro o el magnesio, por lo que, a parte de tener agradables características organolépticas (sabor, aroma, textura…) se le suma un valor nutritivo que le diferencia de lo que tenemos en mente como “refrescos”. 

El valor energético (kcal) de la horchata es similar al de un vaso de leche o yogur (no desnatados). Proporciona unas 170kcal por 250mL. Valores muy parecidos a la leche entera. Podríamos decir que es bastante energética. El paso del producto “base” al “comercial” se realiza añadiendo sacarosa a la horchata. En principio el hidrato de carbono principal procedente de la horchata sería el almidón (hidrato de carbono complejo), pero al comercializarlo en algunas ocasiones se invierte la proporción y contiene más sacarosa (hidratos simple) que almidón. Tendremos que vigilar la cantidad de azúcar del producto total teniendo en cuenta que como mínimo tendrá un 10%. Las horchatas artesanales suelen llevar menor cantidad de azúcar en su proceso de elaboración, que suele ser más puro y más selectivo a la hora de elegir la chufa.

Hagamos una paradita:

Como ya sabes, pero no está mal recordarlo, los hidratos complejos presentes en cereales, legumbres, tubérculos… son esos que tardan más en digerirse y te van dando energía de forma más moderada y duradera. Los hidratos simples, presentes sobre todo en alimentos dulces como la miel, o en las frutas aportan energía de forma más rápida, generando, si se toman solos, subidas importantes de glucosa en sangre que hacen trabajar a la insulina para regularla. Si quieres saber un poco más sobre la importancia de la carga glucémica, mira este post que escribimos hace tiempo.

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Horchata como post-entreno

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Hidratos de carbono

Teniendo en cuenta que es rica en hidratos de carbono podríamos introducir la horchata en el post-entrenamiento.

¿Por qué?

Cada vez que entrenamos utilizamos hidratos de carbono que están almacenados en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno. Dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos (nivel de intensidad y duración principalmente) gastaremos más hidratos de carbono o menos siendo mayor cuando realizamos un entrenamiento intenso a altas pulsaciones (cambios de ritmo, series…) donde nuestro corazón bombea más fuerte, suben nuestras pulsaciones, hay mayor demanda de oxígeno y necesitamos energía rápida. En esos momentos tu cuerpo cambia de utilizar las grasas como recurso y empieza utilizar más hidratos de carbono.

¿Por qué?

Simplificando mucho, porque para que tu organismo utilice las grasas, necesita más oxígeno, y cuando vas fatigado casi no tienes oxígeno. Las reacciones metabólicas al utilizar hidratos de carbono son más rápidas y no necesitan tanto oxígeno. Conclusión básica: si entrenas a más intensidad, gastas más glucógeno (hidratos de carbono).

¿Ok? Seguimos.

Una vez hemos entrenado fuerte, es momento de reponer esos niveles de glucógeno que con el entrenamiento han sido en gran parte utilizados. El cuánto, dependerá también de la duración de este. Por tanto, tomar una bebida con esta composición nos vendrá bien para poder recuperar y afrontar el próximo entrenamiento. Así que, a la pregunta: “¿Entrenamos y luego una horchatita artesana buena por Alboraya?” La respuesta es: “Claro que sí, guapi”

¿Necesitas saber más sobre los postentrenos? Faltaría más: mira este post

Perfil de ácidos grasos

A los hidratos de carbono les siguen a rueda los lípidos. La horchata contiene un 4% de grasas, que generan el 35% de las calorías totales. (Recuerda que para calcular cuántas kcal te aporta una grasa, debes multiplicar sus gramos por 9. Así, 10g de grasa serían 90kcal. 

La composición de los ácidos grasos en la horchata es muy parecida al del aceite de oliva, el aguacate y la carne de cerdo.

El 72% de sus ácidos grasos corresponden a ácidos grasos monoinsaturados, siendo el 71% de estos al ácido oleico. El ácido oleico interviene en la regulación del metabolismo de las grasas y en el equilibrio del peso corporal, además de ayudar a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL (cardioprotector). Pero esto no quiere decir que, podamos hincharnos, sino que dentro de las grasas que necesitamos debemos incorporar las de mejor calidad. También hay que decir que tiene un 18% de ácidos grasos saturados (que ya no son tan beneficiosos)

Otra función importante de los ácidos grasos monoinsaturados es que son antiinflamatorios por lo que su incorporación post entreno o post competición pueden ayudarnos a reducir ese estrés causado en nuestros músculos y articulaciones. 

Perfil de aminoácidos

El contenido de proteínas de la horchata oscila el 1%. No es mucho, pero la calidad de una proteína depende de su digestibilidad -que en el caso de la horchata es alta- y de su composición en aminoácidos. Las proteínas que contienen todos lo aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y en relación adecuada para mantener el balance nitrogenado y permitir el crecimiento, son las llamadas proteínas completas.  

Perdón, un segundo: Sólo recordarte que los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede crear y solo se obtienen a través de la alimentación. Ya, podéis seguir.

Si comparamos los aminoácidos histidina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina y valina con los valores de referencia de la ingesta diaria recomendada (RDA, siglas en inglés) y los valores de la leche, observamos que con la horchata superaríamos los valores de referencia para dichos aminoácidos, aunque también es cierto que el contenido en la leche es mucho mayor.

Llama la atención la presencia de arginina como aminoácido principal de la horchata, ya que representa casi la mitad de los aminoácidos presentes. No se considera aminoácido esencial para los adultos pero si para el feto y los recién nacidos. En al ámbito deportivo la arginina nos puede ayudar ya que es precursor del óxido nítrico (ON), un vasodilatador, que aumenta el flujo sanguíneo, haciendo que llegue más oxígeno y más nutrientes a los músculos. Esto se traduce en que ayuda en la recuperación muscular.

¿Por qué?

La fatiga muscular se produce cuando los músculos se quedan sin oxígeno, generándose ácido láctico en nuestros tejidos. El óxido nítrico reduce la cantidad de ácido láctico y por tanto reduce la posibilidad de sufrir fatiga o, al menos, la retrasa. 

Rehidratación

La termorregulación es el proceso por el cual nuestro cuerpo cede calor al medio externo o bien recibe calor del medio para mantener una temperatura corporal óptima en la que se lleven a cabo todos los procesos que necesita el organismo correctamente. Cuando practicamos deporte y estamos en un ambiente caluroso, nuestro cuerpo gana calor del ambiente y, por lo tanto, intenta perderlo. Las pérdidas de calor se producen principalmente por la producción de sudor a través de la piel.

El sudor está constituido mayoritariamente por agua, la cual es secretada por las glándulas sudoríparas y expuesta en la superficie de la piel para que el aire del ambiente capture el agua y enfríe la piel. Ej: ponte frente a un ventilador. Ahora métete en la piscina y vuelve a ponerte frente al ventilador. ¿Fresquito? Eso es lo que quiere conseguir el cuerpo, enfriarte. Porque si sube la temperatura en tu organismo, muchas funciones empiezan a fallar. El problema es que para eso tu organismo debe utilizar “tu agua”.

Por tanto cada vez que practicamos deporte y más cuando lo hacemos expuestos a altas temperaturas tenemos más probabilidades de deshidratarnos porque nuestro cuerpo necesita sacar el agua, de ahí la importancia de hidratarnos correctamente, no solo pre y durante el ejercicio sino también después. No solo con líquido sino también con la incorporación de sales minerales que se pierden con la sudoración. 

¿Y la horchata nos aporta minerales?

Sí, aquí te decimos principalmente cuáles:

Vitaminas y minerales

La horchata es rica en minerales como fósforo, magnesio, potasio y calcio, involucrados en la rehidratación y equilibrio electrolítico tras la práctica deportiva.

El fósforo junto al calcio es uno de los micronutrientes de mayor cantidad en nuestro organismo. Principalmente tiene tres funciones, estructural (huesos y dientes), en forma de fosfolípidos (presentes en las membranas celulares) para mejorar el intercambio celular y regular las sustancias que entran y salen. Y como reserva energética, la que más nos interesa a nivel deportivo, ya que el fósforo (P) está presente en la molécula del ATP, que es la molécula que concentra la energía a nivel celular y se libera cuando las necesitamos. 

El magnesio sería el tercer mineral más abundante en nuestro organismo después del fósforo y el calcio. Participa en la formación de huesos principalmente aunque también en la de músculos y nervios. Además juega un papel fundamental a la hora de prevenir daños en los músculos y en las articulaciones. El magnesio contribuye a mejorar el rendimiento deportivo reduciendo la sensación de fatiga. ¿En qué más nos ayuda el magnesio? En que interviene en la transmisión y contracción de los nervios, participa en los procesos de ATP (energía) y forma parte de la acción de nuestro corazón, por tanto reponer sus niveles una vez se han perdido tras el ejercicio es un punto a tener en cuenta sobre todo cuando se pierde mucho líquido tras la sudoración.

Con respecto a las vitaminas, cabe destacar la presencia de ácido fólico ó vitamina B9, que ayuda en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento celular y la función celular; niacina o vitamina B3, que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes; y tiamina o vitamina B1, que ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía, muy importante a nivel deportivo.

A lo mejor no sabías que…

• La horchata no contiene ni lactosa ni gluten, por lo que sería apta para intolerantes a la lactosa y celíacos.
• Tiene una función antidiarreica. 
• Contiene ciertas enzimas como amilasa, lipasa y, catalasa que facilitan la digestión. Las enzima son proteínas que funcionan como unas tijeras que van rompiendo moléculas para que cada vez sean más pequeñas y se puedan digerir.

Recetas con horchata

Horchata de chufa casera (4 personas)

Ingredientes

• 250g de chufas
• 1L de agua
• azúcar (10g) y edulcorante al gusto

Elaboración

1. Pon las chufas en remojo en un recipiente durante 24 horas.
2. Transcurrido ese tiempo, desecha el agua de remojo y enjuaga las chufas.
3. Tritura las chufas con agua limpia hasta conseguir un líquido blanquecino.
4. Añade unas cucharadas de azúcar o edulcorante.
5. Escurre todo el líquido con ayuda de una malla.
6. Vuelve a picar con hielo y sirve en un vaso grande.

Indicadores para una ración

262Kcal
P: 3g /4%  
HC: 31g /46%
G: 15g /50%

Natillas de horchata. (5-6 personas)

Ingredientes

• 1 litro de horchata
• Una rama de canela
• 1 piel de limón
• 7 yemas de huevo
• 30 g de maizena.
• Para servir, unas galletas y canela molida

Elaboración

1.  En un cazo calienta la horchata con la rama de canela y el piel del limón. Retiralo cuando hierva y dejalo reposar 5 minutos más.
2. Mientras, mezcla las yemas de huevo con la maizena.
3. Sobre esta mezcla, añade lentamente la horchata mientras continúas batiendo.  
4. Lleva todo de nuevo a un cazo, sin dejar de remover hasta ebullición.
5. Cuando haya espesado retiras del fuego y rellenas los cuencos.
6. Dejar en friar en la nevera

Indicadores para una ración

281 Kcal
P: 5g /7%
HC: 38g /54%
G: 12g /39%

Goffres de horchata (4 personas)

Ingredientes

• 60gr  de chufas
• 200ml agua.
• 80g de harina de trigo sarraceno.
• 1 cuchara de canela en polvo.
• 2 cucharas de miel.
• 2 Huevo.
• 4 Claras.

Elaboración

1. Pon a remojo las chufas durante 24 horas.
2. Escurre las chufas y triturarlas junto con unos 200ml agua limpia.
3. Añade la harina de chufa, la harina de trigo sarraceno, los huevos y la canela
4. Unta la gofrera con un poco de AOVE y cocina los gofres.
5. Añade miel para servir

Indicadores para una ración

247 Kcal
P: 14g/ 22%
HC: 26g / 42%
G: 10g / 36%

Gazpacho de horchata (6 personas)

Ingredientes

• 1L de Horchata  
• 10 hojas de menta fresca
• 2 pepinos  l
• 4 rebanadas de pan de leche o pan de molde

Elaboración

1. Pela los pepinos y con cuidado quita las pepitas.
2. Coloca en una licuadora la horchata de chufa, el pepino, el pan y la las hojas de menta.
3. Tritura hasta conseguir una textura fina.
4. Sirve bien frío

Indicadores para una ración

397 Kcal
P: 6g/6%
HC: 58g / 59%
G: 15g / 35%

Frapuccino de horchata (4 personas)

Ingredientes

• 800ml de horchata
• hielo
• 40g de cafe soluble
• aroma de vainilla

Elaboración

1. En un vaso batido introduce los hielos, la horchata y el cafe soluble.
2. Bate hasta que los hielos estén picados.
3. Añade el aroma de vainilla y vuelve a batir unos segundos.
4. Sirve en un vaso grande.

Indicadores para una ración

215 Kcal
P: 3g/6%
HC: 34g / 64%
G: 7g / 30%

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Bibliografía

1. “El gran libro de la Horchata y la chufa de Valencia”. José Miguel Soriano del Castillo. Pág 64-69 (2014)
2. “Horchata y salud – Aspectos nutricionales y dietéticos. Amparo Alegría y Rosaura Farré. Universidad de Valencia.
3. Consejo Regulador D.O. Chufa de Valencia.
4. CESNID. Tablas de Composición de alimentos. Edicions Universitat de Barcelona (2002)
5. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, subcommittee on the tenth edition of the RDAs, National Researcg Council (Ed). Commission on Life Sciences. Pag 51-75 (1987).
6. Farré R. Horchata y Salud: Nutricional y Dietética. Comunicación a la Jornada Chufa y Horchata: Tradición y salud, 13 de Mayo de 2003, Fundación Valenciana de Estudios Avanzados.