Si eres deportista, seguro que el tema de las sales minerales no es algo nuevo para ti. Geles, sales, pastillas… Más de una vez te habrás cruzado con ellos. Pero, ¿por qué son tan importantes cuando se trata de diseñar una buena estrategia de hidratación en el deporte?
¡Sigue leyendo, y no te quedará duda alguna!
¿Qué son las sales minerales?
Las sales minerales son compuestos que realizan diferentes funciones en nuestro organismo y cuya concentración está muy regulada dentro del mismo. Entendiendo las sales minerales como suplementos de reposición, estaríamos hablando de tabletas, cápsulas o polvos diseñados para reponer los electrolitos perdidos durante la práctica deportiva, concretamente en deportes de resistencia.
Funciones de las sales minerales
Y ahora, ¿qué funciones tienen las sales minerales dentro de nuestro cuerpo?
Para ello debemos saber a qué elementos nos referimos cuando hablamos de sales. Las sales minerales incluyen el calcio, el fósforo, el zinc, el yodo, el magnesio, el hierro, el sodio, el potasio, el cloro, el azufre, el cobre, el flúor, el cromo y el selenio. Todas ellas tienen un importante rol dentro del organismo, pero cuando hablamos de rendimiento deportivo, pondremos el foco en dos: potasio y sodio.
Y es que el sodio y el potasio (junto con el cloro y el fósforo) participan en los procesos de equilibrio hídrico, ácido-base y de la presión osmótica. Además, tanto el sodio como el potasio también intervienen en la transmisión del impulso nervioso.
Por otro lado, el calcio y el magnesio son fundamentales para realizar la contracción muscular sin problemas.
¿Cómo tomar las sales minerales?
Para que todo funcione correctamente, es necesario consumir una cantidad adecuada de cada una de estas sales. Te cuento cómo puedes conseguirlo.
Suplementos de sales minerales
Podemos suplementarnos con sales minerales con diferentes formatos en función de nuestras necesidades o gustos. Existen tabletas, cápsulas, ampollas líquidas y polvos. El formato que elijamos dependerá de lo dicho anteriormente o del uso que le vayamos a dar, si vamos a tomar los suplementos en casa, en bici o corriendo por el monte utilizaremos diferentes formatos dependiendo de lo que nos resulte más cómodo.
Dosis recomendada sales minerales
¿Y cuál es la dosis que deberemos consumir? Esto depende de cada deportista, ya sabes que ningún cuerpo es idéntico, pero aquí te dejo unas dosis generales que te pueden servir de guía.
Calcio: 900-1000 mg por día
Cloro: 2300 mg por día
Hierro: 9-19 mg por día
Flúor: 3-4 mg por día
Fósforo: 700-800 mg por día
Yodo: 150 mg por día
Magnesio: 300-350 mg por día
Potasio: 3500 mg por día
Sodio: 1500 mg por día.
No obstante, como te decimos siempre: lo mejor es ponerse en manos de un profesional que pueda indicarte cuáles son tus necesidades en concreto.
Sales minerales y rendimiento deportivo
Arriba hemos dado alguna pista sobre la importancia de las sales minerales en el rendimiento deportivo. Algunas de ellas se encargan de mantener un correcto balance hídrico para que las células mantengan su homeostasis y puedan realizar sus funciones de forma óptima.
Durante la práctica deportiva perdemos tanto agua como sodio y potasio. Si la actividad es de corta duración (< 1h) no es necesario que nos suplementemos con electrolitos durante la misma, ya que con nuestras propias reservas tenemos suficiente y las pérdidas que tengamos las repondremos con la alimentación. En actividades de mayor duración y/o en condiciones ambientales que favorezcan la sudoración y la deshidratación, la importancia de la suplementación con electrolitos aumenta exponencialmente. Si durante la práctica deportiva reponemos los líquidos perdidos, pero no los electrolitos corremos el riesgo de sufrir calambres o hiponatremia con las complicaciones y peligros potenciales que esto conlleva.
También es importante no descuidar las sales minerales durante la rehidratación tras la práctica deportiva cuando se ha generado cierta pérdida de electrolitos y cierta deshidratación. Las bebidas de reposición son la herramienta perfecta para hidratarnos y recuperar los electrolitos perdidos tras el ejercicio físico.
Sales minerales en el recovery
Si vamos a utilizar un recovery o batido recuperador tras una actividad en la que hemos sufrido cierta deshidratación, añadir un suplemento de sales minerales es una muy buena estrategia ya que para realizar una correcta hidratación es necesario también reponer las sales minerales que hemos perdido.
¿Es obligatorio que los deportistas consuman sales minerales?
Es obligatorio en deportistas de resistencia que lleven a cabo actividades de larga duración, ya que si no consumen las suficientes y sólo reponen el líquido perdido pueden sufrir calambres o hiponatremia. Los calambres y una hiponatremia, si son leves van a limitar nuestro rendimiento, mientras que una hiponatremia grave puede acabar con un edema cerebral.
Así que sí, si eres un deportista que planea realizar ejercicio durante un periodo de tiempo prolongado y no sabes cómo gestionar tu estrategia de hidratación y reposición de sales minerales, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción. Tanto yo, como otro de mis compañeros nutricionistas deportivos estaremos encantados de ayudarte con tu estrategia y avituallamientos.
