Alimentos con zinc para la dieta del deportista

runner tras haber tomado alimentos con zinc

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Los minerales, al igual que las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. ¿Por qué es importante consumir alimentos con zinc cuando se es deportista? Pues bien, como ya te hemos contado alguna vez, las dosis recomendadas de micronutrientes se incrementan cuando aumenta nuestro nivel de actividad física, y en el caso del zinc, es indispensable para que ésta se desarrolle correctamente.

Sigue leyendo y te contamos el porqué.

 

¿Cuáles son los beneficios del zinc?

Comenzaremos hablando de las funciones que tiene este mineral dentro de nuestro organismo.

Y es que el zinc es un elemento esencial para que todos los procesos metabólicos catalizados por las enzimas se puedan llevar a cabo dentro de nuestro cuerpo. ¡Ojo! Que éste no sólo está implicado en el metabolismo, sino que también tendrá un impacto en reacciones de reproducción celular, protección celular y muchos otros procesos dentro del organismo.

Mantener unos buenos niveles de zinc, tiene efectos en:

  • Metabolismo de macronutrientes. Las enzimas implicadas en la degradación de hidratos de carbono, proteínas y lípidos necesitan del zinc para llevar a cabo este proceso.
  • Una buena función cerebral. El zinc está implicado en las sinapsis entre neuronas, en concreto, en la liberación de neurotransmisores. 
  • Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Muchas enzimas amigas del zinc se encargan de anular los radicales libres que causan el daño celular propio del envejecimiento y el cáncer.
  • Función inmune. La deficiencia de zinc se relaciona con mayores probabilidades de infecciones por virus y bacterias, debido a que se ve afectada la reproducción de glóbulos blancos (encargados de protegernos) y la comunicación entre ellos. Este mineral es un gran aliado para nuestras defensas.

 

escaladora tras consumir alimentos con zinc

 

¿Por qué es necesario para los deportistas?

Y a ti, que le has cogido el gusto a hacer mucho deporte: ¿por qué te afecta más?

Te explico. El zinc es un microelemento fundamental para todos, pero en particular en los deportistas, debido al importante papel que, como hemos visto, desempeña en los procesos de metabolismo.

Las dietas ricas en carbohidratos complejos, propias de deportistas de resistencia suponen un riesgo de deficiencia de este mineral, ya que la fibra y los fitatos disminuyen su absorción en el intestino. 

Además, durante la práctica de ejercicio, los niveles de zinc en sangre pueden disminuir y producir desajustes que afectan al rendimiento del deportista. Por ejemplo: un fallo en el metabolismo de los hidratos de carbono podría producir una mayor sensación de fatiga durante los entrenamientos. 

Y además, si la función cognitiva resulta alterada puede reducirse la atención y la precisión en los movimientos.

No sólo eso, la recuperación postentreno también se puede ver afectada, ya que para reponer y reparar las células y tejidos que han sido dañados, se necesitan enzimas que requieren del zinc. Es por ello que las recomendaciones para deportistas son ligeramente mayores que para la población sedentaria, alcanzando los 17,9 mg/día en hombres y 15,8 mg/día en mujeres

 

deportista atándose los zapatos

 

¿Cómo sé si mi cuerpo necesita zinc?

Las deficiencias de zinc no suelen ser comunes, ya que solemos encontrar este mineral en una gran variedad de alimentos, como por ejemplo: carnes rojas, ostras, cereales fortificados, frutos secos y un largo etcétera. 

Una dieta variada y completa cumple con la ingesta diaria recomendada, que se sitúa en 9 mg/día en mujeres y 13 mg/día en hombres. Aunque acuérdate que para deportistas, ¡estas dosis son superiores!

Sin embargo, en dietas veganas o vegetarianas existe un riesgo de déficit. Aunque en estas dietas abundan alimentos que contienen zinc como los cereales, el tofu y otras legumbres, estos mismos alimentos contienen antinutrientes que dificultan la absorción intestinal, lo que podría derivar en el temido déficit.

Es por ello por lo que la recomendación se eleva a 15 mg/día en estos casos. Además, otras situaciones en las que debemos prestar atención al zinc son en estados en los que las necesidades nutricionales aumentan como el embarazo o la lactancia

 

Síntomas deficiencia de zinc

Las manifestaciones principales del déficit de zinc son:

  • La dermatitis. Relacionada con un desajuste de la función inmune.
  • La alopecia. El zinc se acumula en la raíz de la fibra capilar y la fortalece.
  • Alteraciones en el sentido del gusto. Debido a la baja funcionalidad de una enzima presente en la saliva.
  • Retraso en la cicatrización de las heridas. El zinc interviene en la síntesis de colágeno.
  • Alteraciones inmunológicas. Las infecciones por bacterias y virus se vuelven más comunes y graves.

 

deportista que ha sufrido una lesión por no consumir alimentos con zinc

 

¿Qué alimento tiene más zinc?

El alimento con más zinc son las ostras. Contienen 59,2 mg de zinc por cada 100 g, cuatro veces la ingesta diaria recomendada. 

¿Y cómo es que la ostra tiene tanto zinc?

Pues bien, este animal es capaz de filtrar muchos minerales del agua marina, entre ellos el zinc y retenerlo, por lo que cuando consumes el mismo, estás ingiriendo una cantidad muy importante de éste.

Tranqui, que no es necesario atiborrarse de ostras cada día si te preocupan tus niveles de zinc. Otros alimentos más habituales en la dieta, pero con una cantidad representativa son: las semillas de calabaza (7,81mg/100g), los cereales para el desayuno fortificados (6,7 mg/100g), los anacardos (4,8 mg/100g) y el solomillo de ternera (4,3 mg/100g), entre muchos otros. 

El zinc se encuentra en gran variedad de alimentos, así que manteniendo una dieta equilibrada se llega a la dosis diaria recomendada sin ningún tipo de problema.

 

ostras, que son un alimento con zinc

 

¿Es necesario tomar un suplemento deportivo de zinc?

Muchos deportistas toman complementos vitamínicos y de minerales para aumentar su rendimiento. 

Existe la creencia de que una suplementación en zinc aumenta la función muscular debido a su papel en la obtención de energía mediante glucólisis y la eliminación de CO2 en la respiración celular. 

Sin embargo, no hay estudios que confirmen esta creencia. Lo que sí puede ocurrir es una disminución de la fuerza muscular y la resistencia debido a una reducción significativa en la ingesta de zinc. En estos casos, la mejor opción es ponerse en manos de un profesional que pueda evaluar las necesidades individuales del deportista y decidir si es necesario suplementar o no este mineral.

 

suplemento de zinc

 

¿No sabes por dónde empezar? Ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo. Nos encargaremos de diseñar tu plan nutricional personalizado para ti en base a tus necesidades (ya sea de zinc o de cualquier otro micronutriente), tus retos, tus entrenamientos, tus gustos y tu estilo de vida

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