Dieta para deportes de resistencia: los errores más comunes

runner corriendo por la montaña

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Si eres un atleta de resistencia que busca aumentar su rendimiento deportivo para darlo todo en la próxima salida, has venido al lugar correcto.

Muchas veces nos volvemos locos tratando de buscar la dieta perfecta. Una alimentación del deportista de 10/10. ¿Qué cantidad de alimentos tengo que consumir? ¿Qué aporte calórico necesito? ¿Cuál debe ser mi ingesta de hidratos de carbono por kg de peso corporal? ¿Pieza de fruta antes o después del entrenamiento? ¿Debo evitar los frutos secos? ¿Pan integral, o mejor blanco?

Miles de preguntas que nos rondan la cabeza. 

Miles de oportunidades de equivocarse.

Pero también miles de oportunidades de hacer las cosas bien, de darle a tu cuerpo lo que necesita.

Miles de oportunidades de convertirte en un crack de los deportes de resistencia.

 

ciclista en la carretera

 

¿Qué debe comer un deportista de resistencia?

En INDYA entendemos que la nutrición es algo que no funciona de forma aislada, sino integrada en la compleja realidad de cada deportista. 

Eso supone que debemos entender la nutrición como algo único y personal que además, está vivo e irá cambiando tanto como cambie el contexto del deportista.

En nutrición, como en muchos otros ámbitos de la vida, no existe una verdad absoluta y universal que asegure el éxito. La mejor forma de mejorar, desde nuestro punto de vista y nuestra experiencia, consiste en comprender el contexto del deportista y desarrollar una curva de aprendizaje basada en el ensayo-error. 

Para ello, debemos medir todas las variables que podamos y asegurarnos de que nuestro ensayo es lo más objetivo posible. Cuando tengamos controlado el contexto, podemos empezar a estudiar cómo influirá la nutrición en el contexto del deportista.

¿Cómo se alimenta un deportista de resistencia, entonces?

No nos gusta generalizar. De hecho, en INDYA está prohibido. 

Los “deportistas de resistencia” son un público muy heterogéneo: ¿ciclistas? ¿runners? ¿nadadores? ¿trail? ¿triatletas? ¿carreras de supervivencia? ¿expertos? ¿novatos? ¿amateurs? ¿profesionales? ¿diabéticos? ¿con muchos recursos económicos o con pocos?

La única manera de asegurarnos de que nuestra dieta es óptima para nuestro nivel de actividad física es tener una dieta personalizada a nuestras necesidades, planificada por un nutricionista deportivo.

No obstante, aquí te dejamos los 10 errores más comunes que cometemos los Amapros.

Hey, hey, hey. Pero… ¿Quiénes somos los Amapros? 

Esos amateurs que competimos, tenemos retos exigentes, somos disciplinados, monitorizamos nuestro rendimiento, tenemos Strava, Garmin, entrenadores… ya sabéis a quiénes nos referimos.

 

manillar de bicicleta con teléfono mostrando app deportiva

 

10 errores en la dieta del deportista de resistencia

Después de muchos años trabajando mano a mano con deportistas de resistencia, hemos visto que muchas veces se cometen este tipo de errores. Ojo, que no es algo que ocurra siempre. 

Pero nunca está de más saberlos para evitar “caer en la tentación”.

 

1. Confiar demasiado en la teoría

 

2. Confiar demasiado en sus sensaciones

 

3. Invertir más en material que en su cuerpo

 

4. Estar demasiado obsesionados con el peso (en lugar de los vatios)

 

5. Abusar de la suplementación. Pensar que es la base de su rendimiento.

 

6. Infravalorar la importancia del descanso y la influencia del estrés en su rendimiento. A veces más es menos.

 

7. Leer sobre nutrición en Internet y pensar que ellos “saben” lo que necesitan porque llevan toda la vida compitiendo.

 

8. Obsesionarse con las modas nutricionales en busca de atajos: fuera sal, fuera azúcar, fuera soja, fuera procesados, fuera carne…

 

9. Gestionar mal la cafeína

 

10. Infravalorar la hidratación y la temperatura corporal. 


ciclista por carretera en medio del bosque

 

¿Cómo saber las calorías que gastamos durante el entrenamiento?

Éste es sin duda el error más común en la dieta para deportes de resistencia: el deportista no entiende lo que gasta.

Lo primero que dirás al leer esto es: ¡Yo sé lo que gasto! ¡Veo mis Kcal en el Garmin!

Es cierto, los pulsómetros nos ofrecen muchos datos sobre la energía (kcal) utilizada en el desempeño de la actividad. Pero esto tampoco nos ayuda demasiado a los nutricionistas a entender a un nivel más cualitativo cómo funciona el cuerpo del deportista.

Para saber lo que gastas cada día existen una serie de ecuaciones que nos pueden dar una idea para plantear un pool de kcal que asegure que no nos quedamos cortos de gasolina. Es decir, que siempre tengas la batería lo más llena posible. 

 

Factores que influyen en el gasto energético

 

  • Tu metabolismo basal: lo que necesita tu cuerpo para funcionar en reposo absoluto.
  • NEAT: actividad diaria como la que realizas en el trabajo, sacando al perro, moviéndote, limpiando, etc…
  • TID: la energía que tu cuerpo necesita para digerir los alimentos y absorber los nutrientes de los mismos
  • La actividad física: las calorías que gastas en tus entrenamientos y competiciones

 

deportista con pulsómetro

 

¿Cómo funcionan las kcal?

Conociendo los factores que influyen en el gasto energético sabríamos o podríamos estimar cuántas kcal gastas, pero seguiríamos sin saber qué gastas ni cómo las gastas.

Pongo un ejemplo: si tengo que pedir dinero para comprarme una bici nueva, puedo pedirle dinero a mi padre, a un banco o a un prestamista. 

Los 3 me darán la misma cantidad, pero sin embargo, la forma de devolver ese dinero no será la misma, encajará más o menos con mis necesidades a corto plazo y me complicará más o menos la vida a largo plazo.

Siguiendo este ejemplo, debemos entender cómo funcionan las Kcal y los macronutrientes. Estos macronutrientes o sustratos energéticos (proteínas, hidratos y grasas) tienen la capacidad de ser oxidados y producir energía (kcal) gracias a nuestro metabolismo.

Dependiendo de qué sustrato utilicemos para producir esa energía que necesitamos tendremos un resultado diferente en nuestro rendimiento.

 

deportista comiendo comida saludable

 

Lo primero para intentar entenderlo es ver de dónde partimos. Todos tenemos una carga genética, herencia de papá y mamá. Esos genes tienen cierta elasticidad a la hora de expresarse dependiendo del entorno en el que vivamos. 

Eso quiere decir que depende de nuestro entreno, descanso, alimentación, climatología, descanso y un infinito de variables, sacaremos más partido o menos a nuestro ADN.

Lo segundo es que esto cambia todos los días, con lo que llegar a obtener un valor fijo es muy complicado. Por ejemplo: si acabo de ser papá, mi patrón de descanso cambia y por lo tanto mi rendimiento cambia. Si tengo un pico de estrés en el trabajo, mi rendimiento cambia. Si cambio mi alimentación, mi rendimiento cambia, etc…

El cuerpo es muy similar a los sistemas de caja negra. Estos sistemas se componen de  entradas y salidas, pero tienen la particularidad de que no podemos entender los procesos que ocurren en su interior. Sin embargo, si establecemos una relación matemática entre las entradas y las salidas, podríamos llegar a comprender lo que ocurre en su interior.

 

deportista nadando en un lago

 

¿Cómo influye la tecnología en el cálculo del gasto calórico?

Si cogemos la idea de la caja negra y la adaptamos al deportista, deberíamos medir todo lo que comemos con el máximo nivel de detalle (las entradas), así como establecer unos  indicadores para medir los diferentes parámetros de rendimiento (las salidas).

Debido a que el cuerpo humano es tremendamente complejo y no sabemos cómo funciona por dentro en cada caso particular, podemos ayudarnos de las matemáticas y la teoría de los sistemas, para establecer una relación matemática entre la alimentación y el rendimiento llegando a entender cómo a través de cambios en la alimentación del deportista, podríamos conseguir cambios en su rendimiento.

Además de esta fórmula, los nutricionistas disponemos hoy en día de herramientas gracias a las cuales podemos entender cómo un deportista utiliza los diferentes sustratos en las diferentes zonas de entrenamiento. 

Así podremos comprender el gasto que va a tener y articular cambios en su planificación nutricional para asegurar el aporte de energía durante la sesión de entrenamiento. De esta forma el deportista estará siempre al 100%, de forma que podrá cumplir con el estímulo que busca el entrenador en esa sesión.

Esto lo hacemos a través de lo que llamamos el Test de Sustratos Energéticos.

Poder obtener cada vez más datos del deportista a tiempo real y utilizar la tecnología para que nos ayude a calcular la mejor estrategia nutricional en cada momento será la clave para garantizar el éxito en deportes de larga duración.

 

nutricionista deportivo haciendo un test de sustrato


¿No sabes cómo llevar una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades en todo momento? Echa un vistazo a nuestros planes y déjate asesorar por uno de nuestros nutricionistas deportivos.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

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