¿Qué comer antes de una carrera? ¿Y después? ¿Es buena la avena para el preentreno? ¿Qué me hago para el post? ¿Cuál debe ser mi estrategia de hidratación?
Hey, runner.
Si te has hecho éstas u otras preguntas: este post es para ti.
Y si no te las has hecho, y lo único que quieres es jugar a ser una cabra por el monte en tus entrenamientos… también.
Al hacernos mayores perdemos esa inherente y maravillosa capacidad de cuestionarnos las cosas, de no darlas por sentadas ni aceptar lo que nos digan sin más. Esa inquietud por saber. Esa necesidad por entender. Esa curiosidad de conocer los porqués.
Sabemos que disfrutas corriendo. Bajando décimas. Cruzando la meta. Reventando cada serie.
La clave para que sigas superándote, no es que te digamos lo que tienes que comer, en qué momento, de qué manera o en qué cantidad. La clave está en que entiendas el porqué.
Se trata de ir entendiendo cómo funcionas por dentro, así que aquí te dejamos las preguntas más clásicas que nos hacemos los runners, bien explicadas.
¿Qué carbohidratos comer antes de una carrera?
Las texturas cremosas, líquidas o trituradas son una muy buena opción ya que son de fácil digestión, por lo que el estómago absorberá antes los nutrientes y tendrás más energía para otras funciones importantes.
Piensa que para hacer la digestión el cuerpo manda sangre al estómago. Más sangre en el estómago es menos sangre en los músculos o en el cerebro, por lo que es importante esperar a hacer la digestión.
Por ello, las papillas juegan un papel muy importante a la hora de consumir hidratos de carbono, que serán una fuente de energía clave en tus salidas de running.
En estos momentos previos a la carrera, lo mejor será evitar los hidratos de carbono complejos, ya que éstos son una fuente de fibra, la cual es más difícil de digerir.
¿Tengo que comer pasta los días previos a una carrera?
Una pregunta que nos hacemos mucho.
La pasta, arroz y otros cereales (trigo, avena, centeno, maíz, mijo, cebada, bulgur, espelta…) son ricos en hidratos de carbono.
Los hidratos se convierten en glucosa, y la glucosa no utilizada se guarda en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. El día de la carrera, es importante que tengas estos depósitos de glucógeno muscular llenos, porque serán la energía (la gasolina) para que tu cuerpo pueda funcionar.
La reserva de glucógeno juega un papel fundamental a la hora de preparar una carrera más larga. No debemos depender simplemente de la glucosa ingerida durante la carrera (en forma de barritas energéticas o geles), ya que nuestro intestino tiene un tope, y no puede absorber una cantidad ilimitada de la misma.
¿Cómo hidratarse para una carrera?
El agua de tu cuerpo se reparte fuera y dentro de las células.
Si bebes agua antes de la carrera te hidratas extracelularmente, pero la hidratación intracelular lleva más tiempo. Si en la carrera pierdes agua extracelular (por sudor y orina), tu cuerpo cogerá agua de dentro de las células para compensarlo.
Éste es el problema, porque en el agua intracelular es donde se producen los procesos químicos para que tus células, órganos y músculos funcionen. Si falta agua dentro de las células, algo fallará, y no habrá importado si has hecho un entrenamiento, una alimentación y un descanso óptimos.
La deshidratación puede con todo, por lo que es importante cuidar el nivel de hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento.
¿Debo perder peso para correr?
Es importante vigilar el peso, pero sobre todo la composición corporal % de grasa y el % de masa muscular.
Puedes no haber perdido peso y haber aumentado tu rendimiento.
¿Por qué?
Porque puedes haber ganado % de masa muscular y ese músculo ganado también pesa.
Tus articulaciones te agradecerán que tengas menos grasa y más masa muscular. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular) menos impacto tendrán que soportar vuestras articulaciones.
¿Qué comer después de salir a correr?
Lo que le robas al cuerpo se lo tienes que devolver y lo que le rompes se lo tienes que arreglar. Si después de entrenar o competir no recuperas bien las próximas 24 horas, el cuerpo se resentirá y te lo hará pagar más pronto que tarde.
Recuperar bien es la mejor forma de preparar el próximo entreno.
Los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevo…) son necesarios para recuperar el desgaste que ha sufrido el músculo. Por otro lado, el salmón, los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate contienen ácidos grasos que – simplificando un poco – te ayudarán a reparar las inflamaciones en músculos y articulaciones que ha provocado el impacto de la carrera evitando así una posible lesión deportiva.
Además de las grasas y las proteínas, deberás hidratarte con agua, reponer vitaminas y tomar también alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, quinoa, trigo, avena…) para reponer tus depósitos de glucógeno.
¿Debo tomar suplementos después de una carrera?
La suplementación se tiene que entender como una ayuda que te facilita a veces la vida, pero que hay que controlar.
Hay ocasiones, en la que los suplementos deportivos pueden ser de ayuda, pero no puede ser un hábito a lo largo de toda la temporada.
4 opciones para un buen recovery post carrera
Una buena comida post-carrera deberá incluir grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y, cómo no, proteínas. Éstas últimas pueden ser de origen animal (carnes, pescados, huevos, productos lácteos) o de origen vegetal, como las legumbres o el seitán:
- Tostada integral de jamón serrano con aceite de oliva
- Bocadillo de salmón y mozzarella
- Smoothie bowl de queso batido, fresas, plátano, coco, proteína y chía
- Requesón con manzana y nueces
Todas estas recetas están disponibles en la app de INDYA. Si has incluido una comida tras tu entrenamiento, tu nutricionista deportivo asignado lo tendrá en cuenta y elegirá una receta que esté adaptada a tus necesidades postentreno, y a tu gasto calórico tras el entrenamiento.
Echa un vistazo a nuestros planes si buscas revolucionar tu rendimiento deportivo y preparar tu próxima carrera. Nuestros nutricionistas son runners, y te ayudarán a diseñar el plan de alimentación que tu cuerpo necesita.
