10 alimentos ricos en proteínas

alimentos ricos en proteínas en una mesa

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…Y las razones por las cuales debes (o no) incluirlos en tu dieta.

¿Alguna vez te has preguntado cuáles son los alimentos más proteicos y cuál es la cantidad de proteínas de cada uno? ¿Son buenos para la salud? ¿Qué le aportan a tu cuerpo?

No worries, que te lo vamos a contar todo ahora mismo.

 

¿Es buena una dieta rica en proteínas?

No es que sea bueno, es que es importante cubrir bien nuestras necesidades de proteína, pues éstas cumplen tareas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo: dan soporte a los tejidos, síntesis de hormonas, transporte de oxígeno, y muchas, muchas más.

Además, hay que tener en cuenta que a lo largo del día nuestras proteínas se encuentran en un continuo proceso de síntesis y degradación. La ecuación es simple: cuando la creación de proteínas musculares es menor que la destrucción, se produce pérdida de masa muscular. Por lo tanto, si no conseguimos cubrir nuestro aporte de proteínas, perderemos músculo… Y seguramente no sea ése tu objetivo de composición corporal.

Ahora bien, cubrir nuestro aporte de proteínas no significa tener que atiborrarnos a proteínas día sí, día también. Más no es mejor. Una vez tenemos cubiertos nuestros requerimientos de proteínas, no vamos a conseguir un plus de ganancias musculares por incrementar la cantidad. 

Lo importante será cómo combinemos y variemos los alimentos cada día. Y para ello, la clave está en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona y sus necesidades, ya sea con o sin suplementos deportivos

 

mujer deportista en el gimnasio

 

¿Cuántas proteínas diarias hay que tomar?

En términos generales, entre 1,4-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sería adecuado. Como puedes ver, es un rango bastante amplio, por eso conviene hilar un poco más. 

Los dos factores principales con los que se establecen los requerimientos proteicos de cada persona son sus características físicas y objetivo que tenga.

  • Si lo que queremos es perder grasa, el aporte de proteína debe ser alto (en torno a 2g/kg de peso). Esto es porque cuando estamos en déficit calórico de cara a una bajada del porcentaje de grasa,  la masa muscular se ve amenazada (es lo más fácil de perder) y, para contrarrestar esta “amenaza”, nuestros requerimientos de proteínas aumentan.
  • ¿Y si lo que queremos es ganar masa muscular? Entonces, el rango es más amplio y el aporte de proteína puede ser más moderado (entre 1,6g y 2,2g/kg de peso). 

 

No podemos olvidar que a la hora de la verdad trabajamos con alimentos, proporciones y recetas. Así que para bajar la teoría (nutrientes) a la práctica (alimentos), necesitamos una planificación nutricional que encaje con todo nuestro contexto y se adapte con facilidad a los objetivos que nos hemos propuesto.

 

deportista en el gimnasio

 

TOP 10 alimentos altos en proteínas

¿Y cuáles son estos alimentos ricos en proteínas de alta calidad que podemos incluir en nuestras planificaciones para que llegar a nuestros requerimientos nutricionales sea más sencillo?

A continuación, encontrarás una lista con alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico y que sería interesante añadir a tu dieta si se adaptan a tus gustos y necesidades, claro. 

Ojo, que no es un ranking objetivo. Ya sabes que para nosotros, lo más importante es que los alimentos funcionen para ti y para tu cuerpo, no hacer un top 10 de alimentos ricos en proteínas que quede súper bien en Google.

¿Qué puedes comer si quieres más proteínas?

 

  • Pechuga de pollo (32,1g de proteínas por cada 100 gramos)

Este tipo de carne blanca es una perfecta adición a las dietas altas en proteínas, ya que su contenido por 100 gramos de pollo es elevado, y además, este tipo de proteína animal carece de ciertas sustancias nocivas que podríamos encontrar en las carnes procesadas, como las nitrosaminas o la acrilamida.

 

  • Salmón (20g de proteínas por cada 100 gramos)

Si te gusta el pescado, el salmón es una opción muy interesante para añadir a tu dieta. Además de su buen porcentaje en proteínas, al ser un pescado azul, el salmón es también rico en ácidos grasos saludables. Y no sólo eso, sino que también es una fuente interesante de fósforo, vitaminas B6 y B12.

 

  • Soja texturizada (50g de proteínas por cada 100 gramos)

La soja es una opción muy interesante de proteínas vegetales. Si la consumimos en formato de soja texturizada, estaremos incluyendo en nuestra dieta 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Y además, es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

 

  • Tofu (11,1g de proteínas por cada 100 gramos)

Otra opción de origen vegetal que podemos incluir en nuestra dieta si queremos consumir más proteínas. El tofu es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, y además calcio, fibra e isoflavonas.

 

  • Skyr (13g de proteínas por cada 100 gramos)

El skyr es una opción láctea con un contenido en proteínas ligeramente superior al yogur, así que puede ser una elección interesante para añadir a tus desayunos y meriendas. O cuando te apetezca, vaya. 

 

bol de skyr rico en proteínas

 

  • Quinoa (13g de proteínas por cada 100 gramos, en seco)

Una opción de cereal interesante si buscas aumentar tu consumo en proteínas, ya que su contenido es más elevado que otras opciones como el arroz, y además contiene 9 aminoácidos esenciales.

 

  • Pipas de calabaza (19g de proteínas por cada 100 gramos)

Además de tener un contenido elevado en proteínas y ácidos grasos saludables, las pipas de calabaza también aportan una buena dosis de magnesio, un mineral muy interesante para los deportistas ya que contribuye a la recuperación muscular.

 

  • Lentejas (23 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en seco)

Todas las legumbres son fuentes muy interesantes de proteínas vegetales, y además son ricas en vitaminas y minerales, así como fibra.

 

  • Ternera magra (20,70 gramos de proteínas por cada 100 gramos)

Los cortes menos grasos de ternera suponen una buena opción proteica, además de contener una gran cantidad de hierro fácilmente absorbible, zinc, selenio y vitaminas 6 y B12. No obstante, conviene regular su ingesta, ya que se trata de una carne roja.

 

  • Almendras (21 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en seco)

Las almendras son un fruto seco con un buen porcentaje de proteínas, además de vitamina E, cobre y magnesio. Por no hablar de la cantidad de ácidos grasos saludables que te puede aportar un pequeño puñado. ¡Qué buen snack!

 

persona cogiendo unas almendras, que son ricas en proteínas

 

3 recetas ricas en proteínas

Y ahora, ¿cómo añadir estos alimentos a tu dieta? Te lo ponemos muy fácil con estas opciones, las cuales encontrarás en la app de INDYA para que tu nutricionista incluya en tus planificaciones nutricionales.


guisantes y tofu ricos en proteínas

 

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