¿Qué es mejor? ¿El azúcar o los edulcorantes? ¿Son todos iguales, o hay alguno que sea mejor que otro? ¿Tienen cabida en una dieta deportista saludable?
Te lo explicamos todo de la mano de Miguel Ramírez, nutricionista deportivo.
¿Qué son los edulcorantes?
Los edulcorantes son sustancias naturales o artificiales que tienen la capacidad de aumentar el dulzor de un producto. Es decir, son endulzantes.
Eso sí, aunque lo primero que se nos viene a la cabeza es que los edulcorantes son artificiales, hay otros muchos, como la miel y algunos siropes, que son naturales.
Tipos y ejemplos de edulcorantes
Los edulcorantes son un tipo de aditivo que empleamos para añadir un toque dulce a nuestras comidas y mejorar así, en la mayoría de los casos, su palatabilidad.
No obstante, no todos los edulcorantes son iguales. Para empezar, podemos distinguir entre edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales.
¡Veamos las diferencias!
Edulcorantes naturales
Este tipo de edulcorantes, como su nombre indica, se encuentran en la naturaleza.
Este grupo de edulcorantes naturales abarca:
- Miel
- Stevia
- Alcoholes de la azúcar o polialcoholes (xilitol, eritritol, etc…)
- Siropes (de agave, algarroba, yakón, coco, etc…)
- Melazas de cereales naturalmente fermentadas
Edulcorantes artificiales
Por otro lado, los edulcorantes artificiales son aquellos que se fabrican, mediante la acción humana, en los laboratorios.
No es posible encontrarlos naturalmente en la naturaleza y, por regla general, su poder edulcorante es superior al del azúcar.
En esta lista podemos encontrar, entre otros, la sucralosa, el aspartamo, la sacarina o el acesulfamo K.
¿Son malos los edulcorantes?
En función del tipo, de la cantidad, del enfoque con el que los usemos, los edulcorantes pueden ser un gran aliado o nuestro peor enemigo.
No será lo mismo pimplarte un café con un chorro tamaño manguera de bombero de edulcorante, a un café con un chorrito pequeño de edulcorante. Como casi todo en nutrición, en la dosis está el veneno.
¿Cómo tomar los edulcorantes?
Si utilizamos edulcorantes a punta pala para sustituir al azúcar y no nos preocupamos de educar nuestro paladar para habituarnos al sabor real de los alimentos, seguiremos dependiendo de umbrales de sabor muy altos. Por ello, si el objetivo es conseguir un cambio de hábitos desde una alimentación alta en alimentos ultraprocesados a una alimentación completa y basada en alimentos de calidad, utilizar edulcorantes puede ser un buen recurso. Aquí lo importante sería tener claro que se trata de un proceso de transición hacia la recuperación del sabor natural de los alimentos, procurando disminuir la dosis de dulzor poco a poco y de forma controlada hasta que no hiciera falta.
Los edulcorantes aumentan la palatabilidad de muchos productos y elaboraciones, pero este punto en muchas ocasiones no tiene por qué ser malo. Por ejemplo, si las bebidas deportivas no llevaran edulcorantes, ponemos la mano en el fuego de que la mayoría de deportistas sería incapaz de consumir toda la energía que necesitan en entrenamientos muy intensos y de larga duración. Si, seguro que los edulcorantes han salvado a más de uno/a de una buena pájara.
Efectos en la salud de los edulcorantes
Existe una fina y confusa línea entre los argumentos que apoyan el uso de edulcorantes como alternativa al azúcar y aquellos que los rechazan por sus posibles efectos negativos en la salud.
¿Ayudan a adelgazar? ¿Fomentan el aumento de peso? ¿Pueden producir cáncer? ¿Son inocuos? Si seguimos lanzando preguntas no acabamos nunca, porque las hay para dar y regalar.
Primero de todo, en cuanto al uso de edulcorantes como aditivos alimentarios nos podemos quedar tranquilos a nivel de seguridad. La ley se aplica estrictamente en España, mientras la EFSA (European Food Safety Authority) y la FDA (Food and Drug Administration) evalúan de manera continua la seguridad de los edulcorantes alimentarios.
Si nos centramos en la ciencia, los últimos estudios se están centrando en cómo los edulcorantes, sobre todo los artificiales, afectan en la microbiota intestinal y la inflamación intestinal. Por ejemplo, este estudio (muy interesante), relaciona varios edulcorantes (sucralosa, sacarina, aspartamo y acesulfamo-k) con efectos concretos sobre la microbiota y barrera intestinal.
Problemas de los edulcorantes
Uno de los efectos más producidos son el aumento de gases, con una relación directamente proporcional: a mayor dosis de edulcorante mayor capacidad de generar propulsión ventosa tendrás.
Otro efecto que se ha visto es la capacidad de generar intolerancia a la glucosa, y esto parece ser que proviene de una alteración en la microbiota.
Por otra parte, a pesar de suponer un aporte insignificante a nivel calórico, algunos son capaces de aumentar la insulina, que se verá liberada al torrente sanguíneo sin encontrar la llave que abra su cerradura (glucosa). Esto podría desencadenar en alteraciones en la glucosa, aunque las conclusiones sobre este punto aún son muy confusas.
¿Beneficios de los edulcorantes?
De las pocas cosas claras que hay sobre los edulcorantes es que no podemos meterlos todos en el mismo saco. A continuación, verás algunos efectos sobre la salud y datos interesantes de algunos de los edulcorantes más conocidos:
Xilitol. Sus propiedades beneficiosas se asocian a la salud dental. Se ha visto que son capaces de reducir la aparición de las caries. Regulan la acidez bucal ya que estimula la producción de saliva, y como consecuencia evita la desmineralización del esmalte.
Sobre todo los chicles sin azúcar y pastas dentales están apostando por este edulcorante.
Stevia. Depende de tu geolocalización, puede ser un producto novedoso o habitual, ya que en países como Japón, Chile y Paraguay son más utilizados.
Puede ser interesante en personas que tengan alteraciones en los niveles de glucosa en sangre, ya que se ha visto que tienen capacidad de disminuir estos niveles. Y por otra parte, también capacidad de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Parece ser que también presenta un efecto protector a nivel renal y efecto antioxidante.
Miel. Cuando hablamos de la miel, hablamos de un alimento, no solo aporta el dulzor del azúcar. Entre el resto de compuestos,los que cabe destacar son: minerales, vitaminas, polifenoles y aminoácidos.
Gracias a estos, se puede ver que contribuyen en nuestras defensas. Mejorando los niveles de antioxidantes en sangre y capacidad antibacteriana (de hecho parece ser que ayuda contra la gastroenteritis).
En nuestros parámetros lipídicos, puede reducir los triglicéridos y grasa corporal (reitero, ¡a dosis bajas y controladas!) y aumentar el HDL o colesterol bueno.
Eritritol. Se trata de uno de los edulcorantes que muestra menos efectos secundarios sobre el intestino y la microbiota, al menos eso es lo que indican los estudios hasta el momento. No supone apenas efecto laxante en comparación con otros polialcoholes, como el xilitol o el maltitol.
¿Es cierto que los edulcorantes engordan?
En INDYA no nos cansaremos de decir que, al igual que ocurre con cualquier alimento o producto alimenticio, no hay ninguno que por sí mismo vaya a provocar un aumento de peso. El proceso de aumento de peso es mucho más complejo.
Si nos vamos a la evidencia científica, encontramos estudios actuales que apoyan su consumo de forma controlada para favorecer la pérdida de peso de forma sostenible mientras otros artículos sostienen que pueden estar asociados con el aumento del Índice de Masa Corporal. Es decir, no hay una conclusión definitiva a nivel científico.
En las últimas décadas la industria alimentaria ha ido endulzando los productos cada vez más, pero los grupos de alimentos más básicos (legumbres, frutas, verduras, etc) son “casualmente” los que menos edulcorantes llevan.
Cuando utilizamos productos que llevan algún edulcorante añadido, conviene ampliar el foco y fijarnos un poco más allá. Primero de todo valorar el producto en sí (qué es) y luego analizar qué otros ingredientes lleva más allá del edulcorante de turno. Aunque pueda ser una manera de aportar dulzor sin calorías, puede que esté acompañado de otros compuestos que sean los que aumenten esas calorías. Y por pensar que no estás ingiriendo tantas calorías en comparación al producto normal, acabes consumiendo más desde esta versión “light”.
Por lo tanto, cruzamos dedos, nos mojamos y decirnos que no, los edulcorantes no engordan. Lo que puede estar relacionado con engordar es hacer un mal uso de ellos o consumirlos sin criterio.
¿Cuál es el mejor edulcorante?
El que te permita disfrutar mejor del proceso. Ese será el mejor.
¿De qué sirve que sea uno mejor que otro si el que es mejor no te gusta o no te sienta bien?
En resumen…
Hay muchísima investigación acerca de los edulcorantes, pero a día de hoy hay pocas conclusiones claras, tanto en negativo, como en positivo.
Por ello, para decidir si utilizar edulcorantes o no o valorar la cantidad y el tipo de edulcorantes a incluir en una planificación nutricional, lo mejor será conocer bien a cada deportista. Sus gustos, sus hábitos previos, sus motivaciones, sus sensibilidades, su tolerancia, objetivos, prioridades… En definitiva, pasar de la ciencia, a la ciencia de cada atleta.
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