Llega la media mañana y quizá te apetezca hacerte un café para obtener un chute de energía. ¿Es esto bueno? ¿Qué opción es mejor, beberlo solo o tomar un café con leche? ¿Cuántos podrías llegar a beberte? Porque, ojo, a algunas personas esto del café nos gusta mucho y nos cuesta parar.
sVa, si te preparas una taza, nuestros nutricionistas deportivos te lo cuentan todo, todo.
¿Cuántas calorías hay en 100 mililitros de café con leche?
Como no existe sólo un tipo de leche en el mundo, aquí es importante que hagamos la distinción. ¿Es leche entera, semi, desnatada, bebida vegetal, leche evaporada? Quién sabe. Todas las opciones pueden ser buenas si se adaptan a tus gustos y necesidades, pero para hacer este post más sencillo, vamos a tomar como referencia las calorías de un café con leche semidesnatada.
Calorías Café con Leche
100 ml de café con leche tienen 66 Kcal.
Macronutrientes Café con Leche
100 ml de café con leche tienen los siguientes macronutrientes:
- PROTEÍNAS: 5 g – 20 Kcal – (30 %)
- HIDRATOS: 7 g – 28 Kcal – (42 %)
- GRASAS: 2 g – 18 Kcal – (27 %)
¿Qué medida es una taza de café con leche?
Normalmente, ponemos unos 60 ml de leche semidesnatada con 40 ml de café, que tienen las siguientes calorías y macros. Esto varía dependiendo de la persona que prepare el café, pero en general, es una buena representación de un café con leche.
Esta taza tendría:
- KCAL: 29
- PROTEÍNAS: 2 g – 8 Kcal – (28 %)
- HIDRATOS: 3 g – 12 Kcal – (41 %)
- GRASAS: 1 g – 9 Kcal – (31 %)
¿Cuánta cafeína hay en un café con leche?
Esto depende del tamaño de la taza, pero en general, un café con leche en el que la parte del café se ha hecho a partir de una medida espresso, tiene 120 mg de cafeína.
¿Es bueno el café?
Uno de los grandes beneficios del café radica en que es rico en polifenoles. Los polifenoles son compuestos antioxidantes que actúan contra los radicales libres y, por tanto, ayudan a prevenir enfermedades y contribuyen al mantenimiento de la salud general de nuestro cuerpo.
¿Y la cafeína es buena? Sí, si no abusamos de ella, la cafeína es una sustancia con acción neuroprotectora sobre la que cada vez se encuentran más estudios que la vinculan positivamente con la salud. Por ejemplo, se asocia con menor riesgo de padecer depresión, u otras patologías como la diabetes.
¿Cuánta cafeína se puede beber al día?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), hasta un máximo de 400 mg de cafeína al día no supone efectos negativos para la población general sana, pero existen excepciones, ya que no todas las personas muestran la misma tolerancia.
En el caso de embarazo, lactancia, en niños y adolescentes y bajo condiciones médicas especiales, habría que reducir drásticamente el límite de consumo, o incluso evitarlo.
Como dato, te diremos que 400 ml de cafeína equivalen a unas 4-5 tazas de café.
La principal fuente de cafeína que encontramos, al margen de la suplementación, es el café. Pero ojo, merece la pena elegir un buen café para aprovechar mejor los efectos de la cafeína.
- Cuanto menos tostado sea, mejor, ya que así mantendremos mucho mejor sus propiedades antioxidantes.
- Es buena idea no elegir aquellos cafés que sean tipo mezcla o torrefactos, ya que se le añaden sustancias y aditivos que reducen la calidad del café y su pureza.
- Considerar que los café solubles tienen menor cantidad de cafeína y de antioxidantes.
- Si molemos nosotros mismos el café con un molinillo en casa, incluso mejor, ya que así reducimos la exposición al oxígeno y se mantienen mucho más sus propiedades.
Como hemos dicho, no todos somos igual de sensibles a la cafeína. Nuestra tolerancia puede variar en función de un montón de factores, como la genética o nuestros hábitos de consumo.
Para un efecto óptimo, y para poder aprovechar sus propiedades y beneficios, es importante que analicemos cómo nos hace sentir.
¿A partir de qué hora tengo que dejar de beber café?
Pues esto es algo que también depende de la tolerancia individual de cada persona. Algunos no podemos ni dirigir la mirada hacia una taza de espresso después del mediodía sin arriesgarnos a tener una cita con el insomnio esa noche. Y claro, luego hay gente que se toma su café después de la cena y se va a dormir tan feliz.
Lo mejor es analizar la tolerancia que tienes tú en particular. Ya sabes lo que siempre te decimos, que tu alimentación, y en este caso tus hábitos de consumo de café, son tan únicos como tú. La prueba y el error te llevará al éxito. Pero antes de que pruebes, pruebes y pruebes, te diremos que la cafeína tarda unas 6 horas en abandonar tu cuerpo (e incluso 10 horas si eres muy sensible a ésta). Con esa información, es más fácil investigar, ¿no?
La cafeína en la dieta del deportista
Si nos centramos en el efecto de la cafeína sobre el rendimiento deportivo vemos que al actuar sobre el sistema nervioso central, por un lado aumenta la concentración y la potencia y por otro lado disminuye la fatiga y la percepción de esfuerzo.
Mejora las adaptaciones al entrenamiento en deportes tanto de potencia como de resistencia e interválicos. A su vez, contribuye a la movilización de los ácidos grasos durante el entrenamiento, con lo cual puede ser interesante para retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno durante el entrenamiento.
La dosis más recomendada se sitúa en torno a los 3-6 mg de cafeína por kg de peso. Se estima que dosis superiores a 9 mg de cafeína por kg de peso pueden ser contraproducentes para la salud y rendimiento.
Dado que podemos ser más o menos respondedores a la cafeína, es súper importante personalizar las dosis.
De cara a una prueba o competición hay que tener en cuenta justamente esto. Si en nuestro día a día estamos acostumbrados a tomar café u otro tipo de sustancias con cafeína, el efecto ergogénico de la suplementación con cafeína, será menor. Por ello se recomienda que en los días previos a una prueba o competición se realice una descarga de cafeína.
El formato de consumo puede ser variado. Ya sea en forma de café, de otras bebidas, de geles, de pastillas o de chicles. Si tomamos cafeína en forma de suplementación podremos gestionar mucho mejor las dosis que si lo hacemos en forma de alimentos.
El momento de consumo sería en la hora previa al entrenamiento, aunque puede variar en función del formato. Por ejemplo, si optamos por chicles con cafeína, dado que es la forma de ingerir cafeína con una absorción más rápida (solo 15min,) no sería necesario dejar una hora previa. Al absorberse directamente en la boca, estaríamos ahorrando el tiempo de digestión que si necesitamos en comparación de otros formatos (como una pastilla).
Éste es un tema que da para mucho que hablar, y eso hacemos en nuestro podcast, en el Episodio #2: Cafeína y rendimiento deportivo.
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