Si te gusta darle a los pedales, es posible que hayas oído hablar del término FTP ciclismo.
¿Qué es esto exactamente? ¿Por qué se busca subir este valor? ¿Cómo se puede mejorar a través de la nutrición?
Te lo explica Rubén Ballesteros, ciclista y nutricionista deportivo experto en rendimiento para ciclistas.
¿Qué es el FTP en ciclismo?
El umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés) es un indicador importante de la capacidad de un ciclista para mantener un esfuerzo sostenido durante un período prolongado.
¿Cómo se calcula el FTP?
El FTP ciclismo se puede calcular a partir de diferentes pruebas con diferente duración. Pero el más habitual es el test de 20 minutos. Este test consta de varias partes:
- Comienzo del calentamiento. Rodaje suave durante 5-10’.
- Rodaje un poco más ligero durante unos 15-20’.
- Pedaleo rápido, con alta cadencia y fuerte durante 3 intervalos de 30 a 60”. Entre cada intervalo, recuperación durante 1’.
- Rodaje cómodo pero ligero durante unos 5 minutos para recuperar.
- Una vez ya caliente, 5 minutos de pedaleo duro, con la cadencia que sea más cómoda. Durante estos 5 minutos buscamos la potencia que el deportista piensa que va a poder mantener al mismo ritmo durante el test de 20’.
- Recuperación unos 10’ rodando de forma ágil.
- Comenzamos 2’ pedaleando fuerte pero no al máximo, buscando el umbral FTP.
- El TEST DE 20’. Es el momento de dar el máximo durante 20’. Hay que mantener un ritmo sostenible durante el tiempo que dura el test.
- Vuelta a la calma. Rodaje suave.
Para calcular el FTP ciclismo, habrá que observar los datos obtenidos durante los 20 minutos de duración del test. Miraremos el parámetro NP (Potencia Normalizada) en el dispositivo de medición que llevemos. Yo he usado un Favero Assioma Uno y la verdad es que, en mi opinión, es de las mejores opciones del mercado, junto con la versión Duo.
Esta potencia normalizada habrá que multiplicarla por 0,95 para eliminar el error existente en el test.
¿Cuál es el FTP normal?
De forma generalizada, podríamos decir que los valores que se exponen a continuación son clasificaciones de las estimaciones de umbral de FTP, diferenciadas por sexo.
Fuente: Allen H, Coggan A, McGregor S. Entrenar y correr con potenciómetro. 2ª edición. Boulder, Colorado, USA. Editorial Paidotribo. 2021. ISBN: 978-84 -9910 -938 – 1.
¿Cómo aumentar el FTP en ciclismo?
Y ahora, a lo que nos interesa. ¿Cómo podemos subir nuestra FTP ciclismo?
Existen diferentes estrategias para aumentar el FTP, pero podríamos decir que para poder mejorar, es fundamental realizar un entrenamiento estructurado y bien planificado donde se trabaje el umbral, la resistencia aeróbica y se realicen intervalos de alta intensidad. Todo siempre individualizado para que la carga de entrenamiento sea la óptima y obtengamos los máximos beneficios por cada minuto que pedaleamos.
También es importante tener en cuenta el descanso, dormir en la cantidad suficiente y la calidad necesaria para que nuestros músculos se recuperen entre entrenamientos. Ya sabemos que deporte e insomnio no son una buena combinación.
Otra opción es mejorar el FTP relativo, es decir, el W/kg, mejorando nuestra composición corporal y reduciendo nuestro peso. Siempre que tengamos margen para bajar peso, claro, que no siempre es el caso.
Evaluar nuestro FTP de forma regular es también una forma de mejorarlo ya que ajustaremos nuestras zonas de entrenamiento y el entrenamiento será más preciso y eficaz.
Ten paciencia, mejorar el FTP ciclismo requiere de tiempo y es muy importante ser constantes y metódicos con el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Nutrición para mejorar el FTP
La nutrición es tan importante para los ciclistas que desean mejorar su FTP como para cualquier otro deportista que busca una mejora en su rendimiento deportivo.
El objetivo de una planificación nutricional deportiva es aportar la cantidad de energía suficiente para poder entrenar y competir a un nivel exigente, otorgar los nutrientes necesarios para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener en homeostasis el metabolismo corporal.
No existe una intervención específica nutricional para incrementar el FTP, al menos de forma directa, siempre que la nutrición no sea un factor limitante en el rendimiento. ¿A qué nos referimos con esto? Pues un ejemplo sería hacer un test de FTP tras un ayuno intermitente de 24h o con una dieta baja en carbohidratos o dieta keto, que serían condiciones desfavorables, y por lo tanto podrían bajar y falsear así tu dato de FTP.
Las intervenciones nutricionales y de entrenamiento evolucionan y son cambiantes, pero deben tener como objetivo generar mejoras en la potencia y la velocidad del ciclismo, al tiempo que se prioriza la salud y el bienestar del atleta.
Carbohidratos y FTP ciclismo
Como te puedes imaginar, los carbohidratos van a ser un factor limitante en el rendimiento del ciclista, tanto en los test de FTP como en entrenamientos exigentes y en competiciones.
Para poder rendir al 100% de nuestro potencial es importante que nuestros depósitos de glucógeno, es decir, nuestras reservas de carbohidratos, se mantengan siempre sobre unos niveles mínimos para que no supongan una limitación. Para esto tendremos que ajustar nuestra ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento.
Proteínas y FTP ciclismo
En cuanto a las proteínas, la ingesta recomendada de proteínas en la dieta del ciclista depende de varios factores como son: la ingesta energética total, la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura y la edad.
Grasas y FTP ciclismo
Las grasas son necesarias para asegurar la cantidad de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles, sin embargo está contraindicada una dieta muy rica en grasas en los deportistas.
Como en el caso de los macronutrientes anteriores, será necesario personalizar, porque la ingesta de grasas dependerá del tipo, duración e intensidad del ejercicio, de las reservas de glucógeno, de la dieta habitual del deportistas o de la ingesta de las mismas los días previos al test de FTP o a la competición.
¿La hidratación influye en la FTP?
Otro punto importante para mantener y mejorar el rendimiento del ciclista, es asegurar una hidratación adecuada. Asegúrate de subirte a la bici en un estado óptimo de hidratación y bebe de forma constante aunque no tengas sed cuando estés pedaleando. Si llegas a tener sed, llegas tarde y ya no tienes una hidratación óptima.
Claves para mejorar tu FTP
Para resumir, podemos decir que la mejora del FTP ciclismo vendrá con la mejora de rendimiento general del ciclista; y será importante ver la evolución en el tiempo.
Mientras que el estrés físico causado por el ejercicio puede conducir a adaptaciones beneficiosas, una nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio, puede mitigar los efectos adversos, y elevar el rendimiento deportivo.
No menos importante debe de ser la guía de hidratación del ciclista. Como siempre decimos, la INDIVIDUALIZACIÓN es la clave.
Si ya sabes que quieres mejorar tu FTP en ciclismo pero no sabes cómo, ponte en manos de uno de los nutricionistas para ciclismo del equipo. Estamos especializados en rendimiento para ciclistas y deseando ayudarte a volar sobre los pedales.
¡Vamos!
