¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
Lo primero que debemos definir es el ayuno.
La definición más simple de ayuno sería la que lo considera como “período en el que no entra alimento en el cuerpo”. Pero quizá sería más preciso definir el ayuno como el período de tiempo que transcurre desde que termina el período postprandial, es decir, se terminan de absorber los nutrientes en el tracto digestivo, hasta que se vuelve a ingerir alimento.
El ayuno intermitente consiste en realizar un período de ayuno y después ingerir todas las calorías necesarias durante otro período.
¿Por qué se hace el ayuno intermitente?
la respuesta es compleja. Ya sabes, depende de cada persona. Hay personas que están acostumbradas a picar entre horas y que siempre tienen hambre. Si estas personas consiguen aguantar las horas de ayuno las primeras semanas, van a generar un hábito que “reprogramará” sus ritmos circadianos de secreción de grelina y con ello su apetito. El ayuno intermitente generará que tengan hambre en unos momentos concretos que se repetirán diariamente y no durante todo el día, haciendo más fácil la adherencia a su planificación nutricional.
También puede ser interesante para personas que buscan aumentar masa muscular y reducir grasa al mismo tiempo. Con el ayuno ADF podemos aprovechar los días de descanso para reducir considerablemente las kcal de ese día realizando una sola ingesta. Esto genera un aumento del metabolismo, un aumento de la producción de la hormona de crecimiento y una disminución considerable de la insulina en sangre, favoreciendo la utilización de las grasas como sustrato energético y el déficit calórico para obtener una pérdida de grasa. Al final, no comer es sencillo, pero comer y quedarse con hambre no lo es tanto.
¿Qué ventajas tiene el ayuno intermitente?
Desde que comenzó a estudiarse el AI se han descrito numerosas ventajas para la salud derivadas de su práctica.
- Ayuda a reducir la mortalidad y a retrasar el envejecimiento puesto que disminuye los niveles de IGF-1 provocando una disminución de la tasa de multiplicación de las células retrasando su envejecimiento y aumenta la expresión de SIRT3, proteína que reduce el envejecimiento celular al reducir la producción de radicales libres.
- Reduce la grasa corporal al favorecer la oxidación de ácidos grasos.
- Mejora la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de esta.
- Aumenta la capacidad de autocontrol y sensación de apetito.
- Previene la pérdida de masa muscular en períodos de pérdida de peso debido al aumento de la secreción de hormona de crecimiento.
- Reduce el gasto en la cesta de la compra porque se ingieren menos alimentos (o menor variedad de ellos)
¿Cuántos tipos de ayuno intermitente existen?
Cuando escuchamos “ayuno intermitente”, seguramente a la mayoría nos venga a la cabeza el ayuno 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas), pero este no es el único protocolo de AI que existe ni es el más estudiado. Aquí tienes los tres protocolos con mayor evidencia:
“Alternative-day fasting” (ADF)
Consiste en la combinación de días de alimentación “ad libitum” (comes lo que te apetezca), con días en los que se realiza una sola comida -generalmente a mediodía- que nos aporte el 25% de las necesidades calóricas del día. Es importante destacar que comer “lo que te apetezca” no es comer mal. Es comer la cantidad de kcal que te apetezca, pero de la forma más nutritiva posible.
Este protocolo es más indicado para aquellas personas que son muy disciplinadas, porque se pasa bastante hambre en los días de ayuno. El ADF tiene efectos muy positivos a nivel de composición corporal porque si te lo planifican bien, puedes combinar días donde la alimentación es normocalórica, días de entrenamiento en los que es hipercalórica y días en los que no entrenas donde generamos un gran déficit calórico. De este modo, permite el aumento de la masa muscular y la recuperación completa tras los entrenamientos mientras se ajustan al máximo las kcal totales de la semana gracias a los días de ayuno.
“Whole-day fasting” (WDF)
Es tipo de AI se realiza suprimiendo completamente los alimentos 1 ó 2 días a la semana. Estos dos días no pueden ser consecutivos. Este es un protocolo sencillo de seguir, aunque hay autores que amplían las horas de ayuno por encima de las 24h.
“Time-restricted feeding” (TRF)
En este protocolo se limita la alimentación de cada día a un período de entre 8 y 4 horas. El período de ayuno diario sería por tanto de entre 16 y 20 horas. Un ejemplo de rutina podría ser realizar todas las comidas que quisiéramos desde las 14:00 hasta las 22:00.
Este protocolo tiene la ventaja de que ayuda a controlar la ansiedad de estar picoteando entre horas, ayuda a generar un hábito de comidas y a sentirse muy saciado durante las horas que dura el período de alimentación, puede ser útil para quien entrena todos los días una sola vez y quiere reducir grasa o, incluso, aumentar masa muscular.
También puede ser interesante para aquellas personas que por trabajo no tienen tiempo de realizar un desayuno y un almuerzo de calidad y acaban tirando de snaks y alimentos ultraprocesados. Merece la pena no comer nada que comer ciertas cosas.
Aquí tenéis el resumen de estos tres protocolos de ayuno intermitente que nos ha facilitado Miguel Troyano
¿Qué diferencia hay entre el ayuno intermitente y el Ramadán?
En los estudios realizados sobre el ayuno intermitente es habitual encontrar asociaciones con el Ramadán. No obstante, existe una diferencia importante entre ambos. En el Ramadán se ayuna tanto agua como alimentos durante las horas de sol, mientras que en el ayuno intermitente se puede beber agua y otras bebidas sin calorías. Por este motivo utilizar los estudios sobre poblaciones que están practicando el Ramadán puede llevar a conclusiones erróneas sobre el ayuno intermitente. Los deportes más afectados a nivel de rendimiento en estos estudios son los deportes de resistencia, pero no sabemos qué parte de la pérdida de rendimiento se debe al ayuno y qué parte a la deshidratación.
¿Cuándo se hace el ayuno intermitente?
El AI se puede realizar en cualquier momento de la vida y de la temporada. Pero puede ser especialmente útil en períodos en los que queremos mejorar nuestra composición corporal.
¿Es aconsejable el ayuno intermitente para todo el mundo?
Como todo, no existe un protocolo único que le venga bien a todo el mundo, ya que todos tenemos necesidades y situaciones bien diferentes. Por ejemplo, no sería recomendable para personas con bajo peso o para personas cuyo objetivo es aumentar masa muscular y suelen tener dificultades para consumir todas las calorías que requieren a diario. Directamente lo tienen contraindicado personas con diabetes mellitus que estén recibiendo un tratamiento farmacológico, personas con enfermedades renales o hepáticas y mujeres embarazadas.
Consejos básicos si vas a hacer ayuno intermitente por tu cuenta
Aumentar la variedad: Cada alimento tiene una composición nutricional diferente. Cuanto más variado comemos, mayor es el abanico de proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales, fitonutrientes (antioxidantes), enzimas y otros muchos compuestos bioactivos que están presentes en los alimentos. En el ayuno intermitente, al reducir el número de comidas, es habitual reducir el número de alimentos que ingerimos y, por lo tanto, el número de nutrientes diferentes que aportamos a nuestro organismo. Intenta que tus platos tengan muchos ingredientes diferentes. Dale mucho color a tus platos. Las frutas y verduras de colores más vibrantes y llamativos son las más ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Será mejor opción comerte un Poke compuesto de 10 alimentos diferentes, que comerte un plato de pechuga con puré de patata.
Eliminar ultraprocesados: Como ya sabes, la energía que necesita nuestro cuerpo la obtenemos al oxidar los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) dentro de nuestras células. La cantidad de energía que necesitamos la podríamos obtener de las peores grasas, los peores azúcares o, incluso, del alcohol. Pero esa energía no nos nutre. Los alimentos ultraprocesados suelen contener pocos nutrientes y de poca o nula calidad. Son “kcal casi vacías”, muy escasos en vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables, aminoácidos, etc. Además, no sacian, lo que nos hará comer mucha cantidad y tener hambre enseguida. Intenta eliminarlos de tu dieta especialmente si estás haciendo AI. Esto no va solo de comer menos cantidad. Se trata de comer mejor calidad.
Hidratación continua: El agua es vital para que todo tu organismo funcione. Todas las reacciones súper complejas que suceden cada segundo en nuestro organismo para que todo funcione con normalidad, ocurren porque hay agua. Sin el agua necesaria, no estaremos al 100%. Sin el agua necesaria, “las cosas” fallan. Cuida tu hidratación aunque estés en ayunas. Aquí puede estar la diferencia en tu rendimiento.
Prolongar sensación de saciedad: Cuando empezamos el protocolo es normal pasar hambre la primera semana. No solemos estar adaptados a levantarnos y no comer nada en cinco horas. Para que la primera semana no se te haga más larga que una semana sin pan; el agua, el café sólo y las infusiones sin calorías serán tres buenos aliados. Por otro lado, intenta incluir siempre algo de proteínas y grasas (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas) en las comidas. Estos dos macronutrientes hacen que las digestiones sean más largas y tu sensación de saciedad dure más.
Control mental: El hambre, la mayoría de veces, es algo programado y aprendido. No comemos por necesidad, sino porque nos apetece. Hasta que el cuerpo se adapta a esta nueva situación es normal que nuestro animal interior se revele. Los primeros días tendremos un hambre totalmente irracional, como si almorzar fuera la clave de la supervivencia. Esto ocurre porque nuestro código genético básico sigue siendo muy parecido al de muchos animales. Estamos diseñamos para dormir, comer y movernos a demanda, no en función de unos horarios establecidos. Si un animal tiene hambre, se levanta y busca comida. Este algoritmo de prioridades se genera gracias a la activación del cerebro reptiliano. Sin embargo, nosotros tenemos la capacidad de pensar y calmar nuestros instintos primarios usando el neocórtex (nuestro cerebro racional) quien entenderá que en X horas comeremos y cubriremos las necesidades nutricionales que nos permitirán seguir mejorando y cumplir nuestro reto.
Aquí te dejamos algunas recetas que podrían ser buenas opciones en un protocolo de ayuno intermitente:
Couscous con pechuga de pollo, coles de bruselas, champiñones y zanahoria
Ingredientes
- Couscous 50 g
- Coles de bruselas 40 g
- Champiñón 40 g
- Zanahoria 40 g
- Aceite de oliva 10 g
- Sal de mesa 2 g
- Pechuga de pollo 80 g
Elaboración
- Pon el couscous en un cuenco y pon a hervir en un cazo la misma cantidad de agua que de couscous, una pizca de sal
- Una vez hierva el agua, incorpórala al bol donde está el couscous, remueve y tápalo con un trapo limpio para que se hidrate
- Mientras, rehoga en una sartén caliente un chorrito de aceite de oliva, las coles de bruselas partidas por la mitad o en cuartos, la zanahoria en rodajas o cubitos, los champiñones troceados en cuartos, una pizca de sal
- Cuando estén las verduras blanditas, añade el pollo troceado y sigue salteado hasta que se dore
- Añade el couscous para que se integre, rectifica de sal y especia al gusto
Indicadores para una ración
Kcal: 409
Proteínas: 25% | Hidratos: 46% | Grasas: 29%
Quinoa, garbanzos, pollo, chips de boniato, kale de soja
Ingredientes
- Quinoa cocida 120 g
- Garbanzo cocido bote 120 g
- Pechuga de pollo 200 g
- Aguacate 80 g
- Boniato rojo 150 g
- Kale 60 g
- Brotes de soja 20 g
- Semillas de sésamo 10 g
- Semillas de calabaza secas 10 g
- Aceite de oliva 10 g
- Sal de mesa 1 g
- Curry en polvo 1 g
- Azafrán 1 g
Elaboración
- Lava el kale
- Pela y corta en láminas el aguacate
- Lava y escurre los garbanzos. Saltéalos con un poco de aceite, sal, curry y azafrán en un sartén
- Salpimienta la pechuga de pollo al gusto. Pásala por la sartén con una gota de aceite, que quede completamente hecha
- Lava y corta en tiras el boniato. Colócalo en el horno y cocínalo a 180 ºC, hasta que quede bien hecho (10-15 minutos)
- Mete un vaso de quinoa cocida en el microondas un minuto
- Emplata todos los ingredientes en un plato grande y añade los brotes de soja, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, aliña con sal y aceite
Indicadores para una ración
Kcal: 1100
Proteínas: 25% | Hidratos: 40% | Grasas: 35%
———-
Si estás buscando mejorar y planificar tu alimentación, échale un ojo a nuestro servicio con nutricionista online
Enlaces de interés
Ayuno intermitente y sus efectos sobre la composición corporal
Efecto del Ayuno intermitente sobre el estrés oxidativo y los genes relacionados con el envejecimiento
