Ayuno Intermitente: todo lo que debes saber

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Rubén Ballesteros
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

Seguro que más de una vez has oído hablar del ayuno intermitente como método para perder grasa o mejorar la composición corporal.

¿Es ésta una manera adecuada de alimentarse si son éstos nuestros objetivos? ¿Qué consideraciones deberíamos tener en cuenta?

¡Sigue leyendo y te lo contamos!

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

Lo primero que debemos definir es el ayuno.

La definición más simple de ayuno sería la que lo considera como “período en el que no entra alimento en el cuerpo”. Pero quizá sería más preciso definir el ayuno como el período de tiempo que transcurre desde que termina el período postprandial, es decir, se terminan de absorber los nutrientes en el tracto digestivo, hasta que se vuelve a ingerir alimento.

El ayuno intermitente consiste en realizar un período de ayuno y después ingerir todas las calorías necesarias durante otro período.

Beneficios del ayuno intermitente

Desde que comenzó a estudiarse el ayuno intermitente se han descrito numerosas ventajas para la salud derivadas de su práctica.

  • Se piensa que podría ayudar a reducir la mortalidad y a retrasar el envejecimiento puesto que disminuye los niveles de IGF-1 provocando una disminución de la tasa de multiplicación de las células retrasando su envejecimiento y aumenta la expresión de SIRT3, proteína que reduce el envejecimiento celular al reducir la producción de radicales libres. 
  • Reduce la grasa corporal al favorecer la oxidación de ácidos grasos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de ésta.
  • Aumenta la capacidad de autocontrol y sensación de apetito.
  • Previene la pérdida de masa muscular en períodos de pérdida de peso debido probablemente al aumento de la secreción de la hormona de crecimiento.
  • Reduce el gasto en la cesta de la compra porque se ingieren menos alimentos (o menor variedad de ellos).

beneficios ayuno intermitente

¿Por qué se hace el ayuno intermitente?

La respuesta es compleja. Ya sabes, depende de cada persona. Hay personas que están acostumbradas a picar entre horas y que siempre tienen hambre. Si estas personas consiguen aguantar las horas de ayuno las primeras semanas, van a generar un hábito que “reprogramará” sus ritmos circadianos de secreción de grelina y con ello su apetito. El ayuno intermitente generará que tengan hambre en unos momentos concretos que se repetirán diariamente y no durante todo el día, haciendo más fácil la adherencia a su planificación nutricional.

También puede ser interesante para personas que buscan una dieta para ganar masa muscular y reducir grasa al mismo tiempo. Con el ayuno intermitente de días alternos podemos aprovechar los días de descanso para reducir considerablemente las kcal de ese día realizando una sola ingesta. Esto genera un aumento del metabolismo, un aumento de la producción de la hormona de crecimiento y una disminución considerable de la insulina en sangre, favoreciendo la utilización de las grasas como sustrato energético y el déficit calórico para obtener una pérdida de grasa. Al final, no comer es sencillo, pero comer y quedarse con hambre no lo es tanto.

Ayuno intermitente: tipos

Cuando escuchamos “ayuno intermitente”, seguramente a la mayoría nos venga a la cabeza el ayuno 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas), pero este no es el único protocolo de ayuno intermitente que existe, ni es el más estudiado. Aquí tienes los tres protocolos con mayor evidencia:

“Alternative-day fasting” (ADF)

Consiste en la combinación de días de alimentación “ad libitum” (comes lo que te apetezca), con días en los que se realiza una sola comida – generalmente a mediodía – que nos aporte el 25% de las necesidades calóricas del día. Es importante destacar que comer “lo que te apetezca” no es comer mal. Es comer la cantidad de kcal que te apetezca, pero de la forma más nutritiva posible.

Este protocolo es más indicado para aquellas personas que son muy disciplinadas, porque se pasa bastante hambre en los días de ayuno. El ADF tiene efectos muy positivos a nivel de composición corporal porque si te lo planifican bien, puedes combinar días donde la alimentación es normocalórica, días de entrenamiento en los que es hipercalórica y días en los que no entrenas donde generamos un gran déficit calórico. De este modo, permite el aumento de la masa muscular y la recuperación completa tras los entrenamientos mientras se ajustan al máximo las kcal totales de la semana gracias a los días de ayuno.

ayuno intermitente

“Whole-day fasting” (WDF)

Es tipo de ayuno intermitente se realiza suprimiendo completamente los alimentos 1 ó 2 días a la semana. Estos dos días no pueden ser consecutivos. Este es un protocolo sencillo de seguir, aunque hay autores que amplían las horas de ayuno por encima de las 24h.

ayuno intermitente

“Time-restricted feeding” (TRF): Ayuno intermitente 16/8 o 20/4

En este protocolo se limita la alimentación de cada día a un período de entre 8 y 4 horas. El período de ayuno diario sería por tanto de entre 16 y 20 horas. Un ejemplo de rutina podría ser realizar todas las comidas que quisiéramos desde las 14:00 hasta las 22:00.

Este protocolo tiene la ventaja de que ayuda a controlar la ansiedad de estar picoteando entre horas, ayuda a generar un hábito de comidas y a sentirse muy saciado durante las horas que dura el período de alimentación, puede ser útil para quien entrena todos los días una sola vez y quiere reducir grasa o, incluso, aumentar masa muscular.

También puede ser interesante para aquellas personas que por trabajo no tienen tiempo de realizar un desayuno y un almuerzo de calidad y acaban tirando de snacks y alimentos ultraprocesados. Merece la pena no comer nada que comer ciertas cosas.

Ayuno intermitente 16/8

Este ayuno se caracteriza por restringir la alimentación en un periodo de 16 horas y situar la ventana de ingestas en las 8 horas restantes del día, pudiendo consumir bebidas sin calorías mientras se ayuna.

Ayuno intermitente 20/4

Esta opción es similar a la anterior pero agrupando las comidas en 4 horas, dejando así el resto del día (20 horas) para el ayuno.

ayuno intermitente

Aquí tenéis el resumen de estos tres protocolos de ayuno intermitente que nos ha facilitado Miguel Troyano.

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¿Cuándo se hace el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede realizar en cualquier momento de la vida y de la temporada. Pero puede ser especialmente útil en períodos en los que queremos mejorar nuestra composición corporal

Ayuno intermitente para perder peso: ¿funciona?

La recomendación de realizar ayuno intermitente para aquellas personas que desean reducir su peso corporal parece ser una buena idea, ya que, sus bases son sencillas y fáciles de entender. Pero la gran pregunta es: ¿es efectivo? Bueno, para responder con rigor hay que basarse en estudios que comparan la intervención del ayuno intermitente con otras directrices… Así que, ¡vamos a ello!

Cuando se instruyó a un grupo de personas en comer únicamente en una franja horaria establecida, en concreto, desde las 6 am a las 7 pm, consiguieron reducir de forma significativa el peso, en este caso casi medio kilo por semana, comparados con aquellos que no recibieron ninguna recomendación.

Entonces, sí funciona, ¿no? Aparentemente, se podría decir que sí, pero la intervención solo duró 2 semanas e interesa observar los beneficios a largo plazo. Por suerte, disponemos de ensayos que abordan esta limitación, estudiando los efectos del ayuno intermitente en un periodo de 12 semanas.

Los resultados favorecieron a aquellos que realizaron un ayuno, desde las 6 pm hasta las 10 am, comparado con aquellos que mantuvieron su dieta habitual, llegando a reducir el peso de media 3 kilos de forma significativa al final del estudio.

Aún así, todavía quedan limitaciones en el aire, ya que, estos beneficios pueden ser atribuidos a que en los grupos que realizaron ayuno intermitente consumieron menos calorías que los otros, o que su ingesta fue mayoritaria en la mañana, lo que la evidencia indica que favorece una mayor pérdida de peso cuando se comparan ingestas a igualdad de calorías en la noche. Por ello, investigadores de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), pusieron a prueba a dos grupos aleatorizados a igualdad de calorías y que uno las consumiera en la franja horaria de 5 pm a 9 pm, mientras que el otro las repartía a lo largo del día. Sorprendentemente, aquellos que realizaron el ayuno experimentaron una disminución en la masa corporal de 2 kilos de media respecto al otro grupo, al finalizar las 8 semanas del estudio.

Así pues, como conclusión se puede extraer que, el ayuno intermitente (12-20 horas al día) puede ser una buena estrategia para la pérdida de peso, debido tanto a su fácil implementación, como a los posibles beneficios extra que se pueden observar cuando se comparan con reducciones constantes de energía a lo largo del tiempo. Por ello, si crees que se adapta a tu contexto, puede ser una estrategia interesante. Pero para una correcta evaluación y mayor eficacia en el proceso, la ayuda de un nutricionista puede mejorar tu calidad de vida, influyendo en la valoración de tu ingesta alimentaria.

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Cómo hacer ayuno intermitente: consejos básicos

Si alguna vez te has planteado hacer ayuno intermitente, aquí tienes algunos consejos que te facilitarán su cumplimiento.

 

Priorizar el horario diurno

Como hemos visto, el horario no influye en la pérdida de peso cuando se compara a sujetos que siguen un ayuno intermitente con aquellos que mantienen una dieta repartida a lo largo del día. Pero, sí se producen diferencias en otros marcadores entre aquellos que realizan las ingestas en una franja horaria diurna y nocturna, cuando realizan ayuno. 

La evidencia muestra un aumento significativo en el colesterol y en la presión arterial para aquellos que concentraron su comida en el horario nocturno (desde las 5 de la tarde a las 9 de la noche), a pesar de la reducción de peso, que per se, implica una disminución en estos marcadores. Mientras que en otros ensayos, se observan cambios significativos positivos en la presión sanguínea, el estrés oxidativo, la saciedad, la secreción en la insulina y su sensibilidad, cuando la concentración de las ingestas se sitúan en horario diurno.

Estas conclusiones pueden aumentar su grado de evidencia gracias a este estudio, donde los sujetos que practicaron el ayuno intermitente desde las 13 a las 8 de la mañana siguiente, a pesar de no experimentar una pérdida de peso, ya que los menús pautados en ambos grupos fueron idénticos en alimentos y cantidades, mejoraron en muchos marcadores bioquímicos con respecto a los que distribuyeron las ingestas a lo largo del día. O sea, que sin reducir la masa grasa, ¡los sujetos experimentaron mejoras igualmente! 

Por ello, si se quiere instaurar un ayuno intermitente en el patrón dietético, se debería priorizar que las ingestas se sitúen por la mañana, para así poder obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente. Aunque la evidencia es limitada, parece ser que estos resultados guardan coherencia con el resto de la literatura basada en la cronobiología. 

Aumentar la variedad

 Cada alimento tiene una composición nutricional diferente.

Cuanto más variado comemos, mayor es el abanico de proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales, fitonutrientes (antioxidantes), enzimas y otros muchos compuestos bioactivos que están presentes en los alimentos. 

En el ayuno intermitente, al reducir el número de comidas, es habitual reducir el número de alimentos que ingerimos y, por lo tanto, el número de nutrientes diferentes que aportamos a nuestro organismo. Intenta que tus platos tengan muchos ingredientes diferentes. Dale mucho color a tus platos. Las frutas y verduras de colores más vibrantes y llamativos son las más ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Será mejor opción comerte un Poké compuesto de 10 alimentos diferentes, que comerte un plato de pechuga con puré de patata.

 

ayuno intermitente poke

Eliminar ultraprocesados 

Como ya sabes, la energía que necesita nuestro cuerpo la obtenemos al oxidar los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) dentro de nuestras células.

La cantidad de energía que necesitamos la podríamos obtener de las peores grasas, los peores azúcares o, incluso, del alcohol. Pero esa energía no nos nutre.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener pocos nutrientes y de poca o nula calidad. Son “kcal casi vacías”, muy escasos en vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables, aminoácidos, etc.

Además, no sacian, lo que nos hará comer mucha cantidad y tener hambre enseguida. Intenta eliminarlos de tu dieta especialmente si estás haciendo ayuno intermitente. Esto no va solo de comer menos cantidad.

Se trata de comer mejor calidad.

 

Hidratación continua 

El agua es vital para que todo tu organismo funcione. Todas las reacciones súper complejas que suceden cada segundo en nuestro organismo para que todo funcione con normalidad, ocurren porque hay agua.

Sin el agua necesaria, no estaremos al 100%. Sin el agua necesaria, “las cosas” fallan. Cuida tu hidratación aunque estés en ayunas. Aquí puede estar la diferencia en tu rendimiento.

 

hidratación en ayuno intermitente

Prolongar sensación de saciedad 

Cuando empezamos el protocolo es normal pasar hambre la primera semana. No solemos estar adaptados a levantarnos y no comer nada en cinco horas.

Para que la primera semana no se te haga más larga que una semana sin pan; el agua, el café sólo y las infusiones sin calorías serán tres buenos aliados.

Por otro lado, intenta incluir siempre algo de fibra, proteínas y grasas (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas) en las comidas. Estos dos macronutrientes junto a la fibra hacen que las digestiones sean más largas y tu sensación de saciedad dure más. 

 

Control mental 

El hambre, la mayoría de veces, es algo programado y aprendido. No comemos por necesidad, sino porque nos apetece.

Hasta que el cuerpo se adapta a esta nueva situación es normal que nuestro animal interior se revele. Los primeros días tendremos un hambre totalmente irracional, como si almorzar fuera la clave de la supervivencia. Esto ocurre porque nuestro código genético básico sigue siendo muy parecido al de muchos animales.

Estamos diseñamos para dormir, comer y movernos a demanda, no en función de unos horarios establecidos. Si un animal tiene hambre, se levanta y busca comida. Este algoritmo de prioridades se genera gracias a la activación del cerebro reptiliano. Sin embargo, nosotros tenemos la capacidad de pensar y calmar nuestros instintos  primarios usando el neocórtex (nuestro cerebro racional) quien entenderá que en X horas comeremos y cubriremos las necesidades nutricionales que nos permitirán seguir mejorando y cumplir nuestro reto.

ayuno intermitente

Ayuno intermitente para la mujer: ¿es seguro?

A priori, no habría por qué temer hacer ayuno intermitente, excepto en situaciones fisiológicas muy específicas o si el ayuno sigue unas características no ideales, como la excesiva restricción de calorías o la selección inadecuada de alimentos, llevando a hábitos menos saludables. 

¿Se puede hacer ayuno intermitente en todos los momentos del ciclo menstrual?

La preocupación proviene de resultados en estudios de ratas donde se observó un aumento del estradiol y una disminución de la hormona luteinizante, ambas fundamentales para la regulación del ciclo menstrual.

Ahora bien, nosotros no somos ratas… La evidencia en humanos es muy limitada, al no disponer de muchos estudios que observen el efecto del ayuno intermitente en la generación de hormonas sexuales. Aun así, los pocos ensayos que existen muestran poca variabilidad, y si existe, favorece al entorno hormonal femenino, por lo tanto, por ahora no existe motivo para temer hacer ayuno intermitente.

La única preocupación sería, como se ha mencionado anteriormente, si generara un déficit energético muy elevado, ya que esto sí puede interferir en la regularidad del ciclo.

Ayuno intermitente y embarazo

Por precaución, está recomendado no practicar ayuno intermitente en épocas de embarazo. Esto es debido, entre otras cosas, a la facilidad de encontrarse en déficit energético, lo cual pondría en peligro la salud tanto de la madre como del feto.

Los efectos adversos más comunes serían el parto prematuro y provocar un bajo peso y un deterioro cognitivo del recién nacido. 

Ayuno intermitente: contraindicaciones

Las personas que tienen contraindicada este tipo de dieta son aquellas que experimentan:

  • Bajo peso
  • Porfiria
  • Infecciones activas
  • Hipotiroidismo descontrolado
  • Diabetes con tratamiento farmacológico
  • Fallo renal o hepático avanzado
  • Embarazo o lactancia

Así pues, podría comprometer la salud. En estos casos, lo mejor es ser aconsejado por un médico.

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¿Cuáles son los peligros del ayuno intermitente?

Los principales problemas difieren dependiendo del tiempo que mantengas el tiempo de ayuno. Para aquellos que realizan uno prolongado de más de 24h, pueden ver comprometida su masa muscular, al utilizar la proteína como fuente de obtención de energía cuando las reservas, específicamente de glucógeno, van disminuyendo.

Además de poder experimentar cambios en el humor, la concentración, el hambre y generar malestar estomacal, entre otros. Sin embargo, no se han observado inconvenientes en los ayunos de entre 16 y 20 horas, únicamente se pueden atenuar sus beneficios si la ventana de alimentación se sitúa en la noche.

¿Es aconsejable el ayuno intermitente para todo el mundo?

Como todo, no existe un protocolo único que le venga bien a todo el mundo, ya que todos tenemos necesidades y situaciones bien diferentes.

Por ejemplo, no sería recomendable para personas con bajo peso o para personas cuyo objetivo es aumentar masa muscular y suelen tener dificultades para consumir todas las calorías que requieren a diario.

Directamente lo tienen contraindicado personas con diabetes mellitus que estén recibiendo un tratamiento farmacológico, personas con enfermedades renales o hepáticas y mujeres embarazadas.

¿Cómo debe ser una dieta para ayuno intermitente?

Algo común a todas las dietas es que debe contener una amplia variedad, fomentando el consumo de vegetales, como recomiendan todas las instituciones públicas.

Ahora bien, dependiendo del objetivo la selección de alimentos es importante.

Por ejemplo, si deseas mantener tu peso, pero se te hace difícil consumir todas las calorías en pocas horas, puedes ayudarte de cremas de frutos secos y semillas, como la mantequilla de cacahuete o el tahini, que tienen densidades energéticas elevadas o de aceites, preferiblemente de oliva.

Pero si tu objetivo es reducir peso, puedes seguir una estrategía completamente opuesta, al priorizar alimentos con baja densidad energética, como las frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, que son alimentos con fibra para aumentar tu saciedad a lo largo del día.

Ejemplo de menú ayuno intermitente

Dependiendo del tipo de ayuno preferido y que mejor se adapte a tu contexto la selección de platos variaría. Este ejemplo está basado en un ayuno 16/8 realizado desde las 7 am hasta las 2 pm, que es el más común.

  • 7 am: porridge de avena con bebida de soja, plátano, melocotón, arándanos y nueces con un toque de canela y jengibre en polvo.
  • 10:30 pm: wrap de atún con lechuga, tomate, cebolla roja, maíz dulce y guacamole casero junto a un yogur griego.
  • 2 pm: noodles de pollo al teriyaki, verduras salteadas y semillas de sésamo junto una pieza de fruta.

qué comer ayuno intermitente

Ayuno Intermitente: preguntas más frecuentes

A continuación, te resolvemos las preguntas más frecuentes acerca del ayuno intermitente.

¿Qué diferencia hay entre el ayuno intermitente y el Ramadán?

En los estudios realizados sobre el ayuno intermitente es habitual encontrar asociaciones con el Ramadán.

No obstante, existe una diferencia importante entre ambos. En el Ramadán se ayuna tanto agua como alimentos durante las horas de sol, mientras que en el ayuno intermitente se puede beber agua y otras bebidas sin calorías.

Por este motivo utilizar los estudios sobre poblaciones que están practicando el Ramadán puede llevar a conclusiones erróneas sobre el ayuno intermitente. Los deportes más afectados a nivel de rendimiento en estos estudios son los deportes de resistencia, pero no sabemos qué parte de la pérdida de rendimiento se debe al ayuno y qué parte a la deshidratación.

¿Qué órganos afecta el ayuno intermitente?

Principalmente al páncreas al disminuir la producción de insulina diaria y mejorar la función de las células β, a los músculos al aumentar su sensibilidad a esta y a los vasos sanguíneos al ayudar a disminuir su presión. Además, se pueden experimentar mejoras sistémicas al mejorar la capacidad de neutralizar radicales libres.

¿Qué alimentos o bebidas no rompen el ayuno intermitente?

Aquellas que no contienen energía. Así pues, en consumo de bebidas como el agua, café, infusiones o con edulcorantes artificiales acalóricos como la sacarina o el eritritol, no implicaría una activación de los procesos digestivos, por lo tanto, no se “rompería” el ayuno. 

¿Por qué no bajo de peso con el ayuno intermitente?

Podría ser, probablemente, porque la cantidad de energía consumida en tu franja de ingesta sea proporcional e incluso ligeramente superior a la cantidad repartida a lo largo del día.

Para tener una mayor seguridad de la eficacia, prioriza en tus ingestas alimentos con poca densidad energética y altos en fibra.

Al aumentar así el volumen de las comidas, sumado al efecto saciante de la fibra, hay una mayor probabilidad de no sobrepasar tus calorías de mantenimiento a la par que disminuir la sensación de hambre en los periodos de ayuno. Ahora bien, ten cuidado con abusar de estas por si tu restricción calórica es muy pronunciada, debe haber un balance.

bajar peso ayuno intermitente

¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?

No pasaría nada, de hecho es algo bastante frecuente. Simplemente imagina un día que cenas a las 9pm y desayunas al día siguiente a las 9am, ya está, ayuno de 12 horas. Esto no tiene ninguna implicación negativa en la salud, ya que el ayuno puede empezar a ser perjudicial cuando este es superior a las 24 horas.

¿Qué pasa si ayuno de lunes a viernes?

Como hemos comentado, ayunar más de 24h puede resultar dañino para la salud. Así pues, hacer un ayuno de cinco días conlleva a consecuencias drásticas para la salud, incluso si te suplementas con vitaminas y minerales durante este periodo. 

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del ayuno intermitente?

Solo en un mes aproximadamente se podrían observar cambios metabólicos con una disminución de la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la presión sanguínea y la saciedad, aunque la evidencia se muestra en sujetos diabéticos, donde hay mayor facilidad de experimentar mejoras.

Pero de ello no se puede negar los posibles beneficios que se atribuyen a las pocas semanas de realizar ayuno intermitente, se requerirían de estudios en adultos sanos para poder confirmarlos.

¿Cuándo se empieza a bajar de peso con el ayuno intermitente?

Si se prioriza el foco en la bajada de peso, en principio, basándose en estudios anteriormente nombrados, si el déficit energético es correcto, se podrían esperar cambios significativos en una reducción de medio kilo por semana a corto plazo, cuando se instaura el ayuno intermitente sin ninguna directriz añadida a no comer durante un periodo de 16-20h.

Ahora bien, nada descarta poder experimentar cambios mayores si el ayuno está planificado.

Recetas para hacer ayuno intermitente

Aquí te dejamos algunas recetas que podrían ser buenas opciones en un protocolo de ayuno intermitente:

Couscous con pechuga de pollo, coles de bruselas, champiñones y zanahoria

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Ingredientes

  • Couscous 50 g
  • Coles de bruselas 40 g
  • Champiñón 40 g
  • Zanahoria 40 g
  • Aceite de oliva 10 g
  • Sal de mesa 2 g
  • Pechuga de pollo 80 g

Elaboración

  1. Pon el couscous en un cuenco y pon a hervir en un cazo la misma cantidad de agua que de couscous, una pizca de sal
  2. Una vez hierva el agua, incorpórala al bol donde está el couscous, remueve y tápalo con un trapo limpio para que se hidrate
  3. Mientras, rehoga en una sartén caliente un chorrito de aceite de oliva, las coles de bruselas partidas por la mitad o en cuartos, la zanahoria en rodajas o cubitos, los champiñones troceados en cuartos, una pizca de sal
  4.  Cuando estén las verduras blanditas, añade el pollo troceado y sigue salteado hasta que se dore
  5.  Añade el couscous para que se integre, rectifica de sal y especia al gusto

Indicadores para una ración

Kcal: 409
Proteínas: 25%   |   Hidratos: 46%   |   Grasas: 29%

Quinoa, garbanzos, pollo, chips de boniato, kale de soja

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Ingredientes

  • Quinoa cocida 120 g
  • Garbanzo cocido bote 120 g
  • Pechuga de pollo 200 g
  • Aguacate 80 g
  • Boniato rojo 150 g
  • Kale 60 g
  • Brotes de soja 20 g
  • Semillas de sésamo 10 g
  • Semillas de calabaza secas 10 g
  • Aceite de oliva 10 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Curry en polvo 1 g
  • Azafrán 1 g

Elaboración

  1. Lava el kale
  2. Pela y corta en láminas el aguacate
  3. Lava y escurre los garbanzos. Saltéalos con un poco de aceite, sal, curry y azafrán en un sartén
  4. Salpimienta la pechuga de pollo al gusto. Pásala por la sartén con una gota de aceite, que quede completamente hecha
  5. Lava y corta en tiras el boniato. Colócalo en el horno y cocínalo a 180 ºC, hasta que quede bien hecho (10-15 minutos)
  6. Mete un vaso de quinoa cocida en el microondas un minuto
  7. Emplata todos los ingredientes en un plato grande y añade los brotes de soja, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, aliña con sal y aceite

Indicadores para una ración

Kcal: 1100
Proteínas: 25%   |   Hidratos: 40%   |   Grasas: 35%

¿Cómo puede ayudarte INDYA con tu ayuno intermitente?

El asesoramiento personalizado de INDYA te permitirá optimizar los beneficios del ayuno intermitente, adaptando las comidas y la selección de los alimentos a tu contexto, teniendo en cuenta las posibles fuentes de variación en tu adherencia y otros aspectos relevantes que garantizarán mantenerte a gusto con la planificación dietética, siguiendo un estilo de vida saludable.

Si estás buscando mejorar y planificar tu alimentaciónéchale un ojo a nuestro servicio con nutricionista online.

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