Las 4 claves para perder grasa

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Ni ayuno intermitente, ni dieta keto, ni páleo, ni light, ni vegetariano, ni quitar cenas o hidratos, ni realfood… Lo más importante para perder grasa te lo contaremos a continuación.  

Si has escuchado el capítulo `¿Por qué no adelgazo?´ del Podcast de Cristina Mitre, sabrás que Javi Guerrero explica esta cuestión de forma muy clara. Puedes escucharlo aquí mismo:

En este post hemos querido ir un poco más allá. Nos hemos centrado de lleno en 4 claves fundamentales para perder grasa.

¡Toma  nota!

Clave 1: asegura un déficit calórico

Las estrategias o planificaciones que se pueden seguir para conseguir este déficit pueden ser múltiples y tienen que ver, por un lado con lo que comes, y por otro con lo que gastas a través de tu metabolismo, actividad y entrenamientos. Exacto, las gallinas que entran por las que salen. 

Lo importante será encontrar la estrategia o dieta adecuada para ti, según sean tus gustos, hábitos, horarios, tiempo y nivel para cocinar, objetivos, entrenamientos, actividad, descanso… etc.

Pues ni 100% si, ni 100% no. El ayuno intermitente  es una estrategia que facilita cumplir con el déficit calórico al reducir la ventana de tiempo en la que se ingiere alimentos. No obstante, la evidencia científica no ha demostrado que se pierda más grasa con el ayuno que con un déficit normal, con lo que no tienes que hacerlo. Que sea interesante para ti, o no, dependerá de tu contexto.

No tiene por qué. Si se quiere perder grasa debemos fijarnos en las calorías ingeridas en todo el día, no solo en la noche. De hecho, si entrenamos a última hora del día a alta intensidad sería positivo que nuestra cena fuese grande y suficiente en energía y nutrientes para recuperar todo lo invertido en el entrenamiento. O si vamos a entrenar o competir a primera hora de la mañana, ocurriría lo mismo. Depende de la distribución de macronutrientes en la cena, depende mucho del tipo y la duración del entrenamiento que acabemos de hacer o vayamos a hacer al día siguiente… depende de muchas cosas.

Pues eso sí que no. La etiqueta light indica que un producto aporta un 30% menos de calorías que el producto original. Es decir, si algo es hipercalórico, lo light lo puede bajar a súper calórico. No tiene por qué ser saludable en absoluto. Por eso es importante leer etiquetas nutricionales. Por ejemplo, un queso light tiene mucha grasa y unas patatas de bolsa light tienen muchísimas grasas, y además de las malas.

Veamos. La fibra es súper importante para la microbiota y para mejorar el tránsito intestinal. Esta es una de las razones por las que se recomiendan los alimentos en su versión integral, porque lo integral contiene más fibra (ojo, lo integral es rico en fibra pero no todo lo rico en fibra es integral).

La fibra aumenta la sensación de saciedad y contribuye a que tardes más tiempo en volver a tener hambre. Es decir, los alimentos integrales o los productos altos en fibra pueden hacer que comas menos cantidad, pero no podemos perder el norte. Lo que de verdad importa para adelgazar es el déficit calórico. Si quieres saciar tus dudas sobre la fibra, échale un ojo al post Fibra y rendimiento deportivo.

Para calcular tu déficit calórico primero tienes que conocer cuál es tu gasto energético total. También habría que prestar atención a la distribución de macronutrientes; primero garantizar el aporte de proteína mientras el resto de tus requerimientos energéticos puede cubrirse con alimentos que aporten grasas de calidad e hidratos de carbono. Y por último, hay que saber cómo pasar de la teoría a la práctica. Es decir, transformar estos cálculos en una planificación de alimentación apetecible y que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.

Entendemos que calcularlo tus necesidades teniendo en cuenta la enorme cantidad de variables que marcan tu día a día es un esfuerzo y un cálculo muy complicado de llevar a cabo por uno mismo/a, pero no eres tú quien debe hacerlo. Si quieres planificar tu nutrición de verdad, un nutricionista deportivo podrá cuantificar lo que necesitas y explicarte el por qué de las decisiones sobre alimentación.

Clave 2: no elimines hidratos ni grasas

Los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes vitales para que tu organismo funcione perfectamente. Por eso, si quieres mejorar tu composición corporal, tu estrategia debe ser otra. 

Quizá tengas aprendido que para perder peso hay que “quitar” cosas (grasas, carnes, hidratos, lactosa, gluten, dulces, fruta por la noche…), pero el cuerpo no funciona así. Las cosas no ocurren por arte de magia, sino por el arte de la planificación. No obstante, si has decidido usar una varita mágica para eliminar cosas de tu vida, queremos darte dos consejos. El primero, que empieces eliminando aquello que más te perjudique, como el alcohol, el sedentarismo, los malos hábitos o el estrés constante. El segundo, que te dejes de magias y seas realista para poder conseguir tu objetivo de una vez por todas. 

Incluir grasas en la dieta no se traduce ¡ni mucho menos! en acumular grasa, pero es verdad que a nivel cuantitativo (kcal), las grasas aportan el doble de kcal que los hidratos de carbono y las proteínas. Por esta razón, habrá que moderar los alimentos que contengan mucha cantidad de grasas y gestionar bien sus cantidades si queremos perder grasa. 

A nivel cualitativo (nutrientes), es importante recordar que sin grasas te mueres. Por ejemplo, las membranas de nuestras células están formadas por innumerables tipos de grasas. Como ya sabes, no todas las grasas son iguales. Las llamadas grasas saludables, como las que encontramos en un aguacate, el pescado azul, los frutos secos (crudos) o el aceite de oliva virgen extra (crudo), aportan vitaminas y desempeñan funciones antiinflamatorias y de control hormonal. Por ejemplo, las grasas insaturadas (buenas) de un huevo contienen colesterol dietético, necesario para nuestro organismo y no son responsables del colesterol en sangre. Es decir, lo de limitar a 2 huevos a la semana hace muchas décadas que no tiene sentido. Además, las grasas de la yema contienen vitamina A, vitamina E, vitamina D, ácido fólico y vitamina B12. Estas grasas buenas no tienen nada que ver con las que encontramos en una magdalena industrial, el embutido, una salsa de queso ultraprocesada o en un paquete de patatas fritas. Así que si quieres reducir grasas, ya sabes cuáles sí y cuáles no.

Otro aspecto importante es que no huyas de los hidratos. No muerden. Ni siquiera en la cena. Aunque después de cenar, normalmente viene un largo periodo de inactividad, los hidratos de carbono en cantidades adecuadas no tienen por qué hacerte aumentar de peso. Esto es porque pueden utilizarse para diferentes funciones, como recuperar las reservas de glucógeno (si se ha entrenado o se va a entrenar a la mañana siguiente) o mantener la glucemia en un nivel óptimo mientras duermes.

Y por supuesto, tampoco hay ningún problema con incluir fruta al final del día. El cuerpo no tiene un reloj que marque a qué hora los alimentos son mejores o peores. Además, la matriz alimentaria hace que el azúcar presente de forma natural en la fruta se absorba y se utilice de forma totalmente distinta al azúcar añadido que presentan algunos procesados.

Los hidratos también son un mundo muy complejo, por eso, hemos preparado este post ¿Hidratos, azúcar, glucosa, glucógeno? ¡Deshagamos este lío! En este post entenderás que no es lo mismo comer chocolate solo, que tomárlo con frutos secos. Y tampoco es lo mismo, ni siquiera, la pasta fría que la caliente o un plátano maduro y uno verde.

Como verás, estamos diciendo que no es lo mismo, no que uno sea mejor que el otro. La recomendación “quitar hidratos” es peligrosa, sobre todo para la gente que hace deporte. En nutrición todo debe valorarse en función de cada persona, cada objetivo y cada tipo de entrenamiento. 

Clave 3: el tamaño importa

Si vuestras preguntas son “¿puedo comer pasta si quiero adelgazar?”, “¿y huevos?”, “¿y chocolate?” Las nuestras son: “¿cuánta pasta vas a poner en el plato?”, “¿cuánto chocolate a la semana?” “¿cuánto aceite le pones a los huevos?”

La realidad es que no hay nutrientes, alimentos, recetas ni dietas que engorden o adelgacen. El balance energético es lo que tenemos que tener en cuenta. Es decir, si durante un periodo de tiempo el aporte energético producido por los alimentos es más alto que el gasto (aunque hayas comido súper saludable), veremos como la báscula sube. Dicho a lo basto: si me paso todo el día en el sofá o en la oficina y como merluza al vapor con verduras, puede que engorde.

Así, si nos excedemos con el aceite de oliva, por muy virgen extra que sea, todo aquello por lo que era bueno, pasaría a ser malo. Un recurso puede ser utilizar una cuchara para contabilizar raciones. Los aceites en spray o un pincel de cocina, también puede ayudarnos a no pasarnos.

Por eso, apunta estas guías: 

  • No es necesario que peses las verduras ni incluso la fruta
  • Sí tendrías que controlar más la cantidad de carnes, pescados, huevos, cereales, tubérculos o legumbres, ya que estos aportan muchas más kcal por cada 100 gramos
  • Y sería recomendable que pesaras los alimentos muy ricos en grasas como el aceite de oliva, los frutos secos, los quesos, aguacates, patés, embutidos, carnes grasas… Sobre todo en los hábitos que repites cada día (azúcar en los cafés, aceite en las elaboraciones, picoteos entre horas…). 

 

Son detalles que, a la larga, marcarán la diferencia de forma cuantitativa (Kcals) y cualitativa (nutrientes).

No se trata sólo de consumir alimentos saludables, sino de ajustar cantidades y buscar la máxima calidad nutricional de acuerdo a nuestras necesidades. Porque ¡ojo! se puede ganar peso a base de tostada de aguacate, frutos secos, crema de cacahuete o guacamole “realfood”, por muy saludables que sean.

Clave 4: parte de una buena base

Que no te líen. Aunque en la base de la pirámide siempre hayas visto a los cereales y los tubérculos, la verdadera base de la alimentación son las frutas, las legumbres y las verduras.

Seguro que muchas veces te han dicho que hay que comer de todo. La variedad es clave y por supuesto, es importantísimos incluir diferentes grupos de alimentos (tubérculos, cereales, frutos secos, pescados, lácteos, carne…). Pero ello no le debería hacer nunca sombra ni sustituir a la parte más importante de una buena nutrición: las frutas, las verduras y las legumbres. 

Estos 3 grupos de alimentos garantizan un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra dietética. Y cuando hablamos de una ración de estos grupos de alimentos no nos referimos a un adorno ni a un pequeño acompañamiento. Se trata de que sean la parte principal de tus comidas. 

El quid de la cuestión está en potenciarlas y aprovechar su variedad para elaborar multitud de platos diferentes. Por ejemplo, las verduras se pueden tomar de muchas formas: sopas calientes (cebolla, ajo…), sopas frías  (de melón, gazpacho), patés vegetales, purés/cremas (calabaza, calabacín), salteadas (espárragos, alcachofas…), ensaladas de todo tipo, asadas, a la parrilla, al vapor, etc.

Si no terminas de verlo claro, sólo tienes que entras en la web de los dos iconos de referencia a nivel mundial en alimentación saludable: la Pirámide de la Alimentación saludable Australiana y el Plato para comer saludable de Hardvard. Verás qué grupos de alimentos tienen el protagonismo 😉

Y ahora que ya sabes por dónde empezar, queremos avisarte también de que la nutrición es una ciencia inexacta que no se puede aplicar de forma genérica ni teórica. Es decir, no funciona de la misma manera para todo el mundo ni se trata de seguir las instrucciones que ponen en un papel.

La nutrición funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos.

En definitiva, hay dos aspectos fundamentales para conseguir perder grasa: que “gastes” más de lo que “metes” y que la forma de hacerlo pueda perdurar en el tiempo porque se adapta a tu contexto. El equilibrio entre ambos se consigue con ciencia, tecnología y personalización.

Si quieres conseguir una pérdida de grasa controlada, mantenida y adaptada a tu situación, pásate por los servicios de INDYA con Nutricionista Online.

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