¿Cuántas calorías tiene la avena?

calorías avena en copos
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Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

La avena es un cereal que si te gusta, es muy interesante incluir en tu dieta deportista. ¿A qué se debe esto? ¿Qué beneficios tiene? ¿Cuántas son las calorías de la avena? ¿Es un buen desayuno preentreno?

Todas estas preguntas y más, resueltas en este post. 

 

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de avena?

En este caso, nos centraremos en la información nutricional sobre los copos de avena que se consumen habitualmente como cereales de desayuno.

 

Calorías Avena

100 gramos de avena tienen 379 calorías. 

 

Macronutrientes Avena

100 gramos de avena tienen los siguientes macros:

  • 67.7 gramos de hidratos de carbono 
  • 6.52 gramos de grasas 
  • 13.15 gramos de proteína 


gráfico con las calorías avena

Micronutrientes Avena

¿Y qué hay de los micronutrientes de la avena?

 

Vitaminas: 

  • Vitamina B1 (Tiamina): 0.46 mg
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0.155 mg
  • Vitamina B3 (Niacina): 1.125 mg
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1.12 mg
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0.1 mg
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): 32 microgramos
  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
  • Vitamina C: 0 mg
  • Vitamina A: 0 microgramos
  • Vitamina D: 0 microgramos
  • Vitamina E: 0.42 mg

 

Minerales:

  • Calcio: 52 mg
  • Hierro: 4.25 mg
  • Magnesio: 138 mg
  • Fósforo: 410 mg
  • Potasio: 362 mg
  • Sodio: 6 mg
  • Zinc: 3.64 mg
  • Cobre: 0.391 mg
  • Manganeso: 3.63 mg
  • Selenio: 28.9 microgramos

 

calorías avena en copos

 

6 beneficios de la avena

La avena es un cereal con muchos, muchos beneficios. Y si eres deportista, los puedes aprovechar aún más.

¿Y cómo es que la avena tiene tantos beneficios?

La mayoría de beneficios que presenta la avena se debe a su alto contenido en fibra (10g/100g). 

Esta fibra resiste el proceso de digestión y absorción en el intestino delgado y se fermenta en el colon, dando lugar a múltiples de los efectos que mencionamos a continuación.

 

  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular gracias al efecto en la disminución de colesterol total y LDL (al que llamamos colesterol malo). Esto es gracias a los beta-glucanos (moléculas de glucosa unidas entre sí) presentes en la fibra soluble de este cereal. Como bien indica la declaración de propiedades saludables en productos con avena, un consumo de 3 g al día de beta-glucano reducirá el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular.

 

  • Se asocia con una mejora en la resistencia a la insulina. Los beta-glucanos también reducen el nivel de glucosa en sangre después de una comida, y esto, a su vez, mejora la resistencia a la insulina. Tal es así que se recomienda  consumir un mínimo de 4 gramos de beta-glucanos en 30 gramos de carbohidratos. Esto ayudará a prevenir o reducir los efectos secundarios de la diabetes tipo 2Uno de los métodos de acción de este proceso se debe a que la fibra retrasa la digestión del almidón. Además, ésta presenta alta viscosidad debido a su peso molecular. Por lo tanto, retrasa el vaciado gástrico y disminuye la absorción de la glucosa.

 

  • Ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa en pacientes con sobrepeso u obesidad. Esto es debido a que el alto contenido en fibra soluble provoca una percepción de saciedad y distensión estomacal, con una reducción por tanto, del hambre. Así mismo, gracias a su estructura, se retrasa el vaciado gástrico. Por tanto, hay una serie de acciones beneficiosas que podrían ayudar a la pérdida de peso, aunque no podemos olvidar que esto solo será posible si se consigue un déficit calórico bien planificado.

 

  • La avena actúa como antioxidante. Se trata de un cereal rico en vitamina E, flavonoides, ácidos fenólicos, esteroles y avenantramidas (polifenol característico de la avena). Éstos son compuestos que ayudan a reducir el estrés oxidativo y por tanto previenen daños en las células.

 

  • Favorece el crecimiento de una microbiota intestinal saludable. Esto es debido a su aporte en almidón resistente y a otros compuestos presentes en la fibra, como los beta-glucanos. 

 

  • Presenta propiedades antiinflamatorias. Se ha visto que mejora los valores plasmáticos de marcadores de inflamación producidos tanto por el daño muscular tras el ejercicio físico, como reacciones alérgicas o enfermedades intestinales. 

 

Como ves, la avena tiene una multitud de efectos beneficiosos que puedes aprovechar. 

 

calorías avena en porridge

 

¿Es buena la harina de avena?

Lo primero de todo: ¿a qué nos referimos cuando hablamos de harina de avena?

Pues la harina de avena no es otra cosa que avena molida, por lo que nutricionalmente aporta los mismos macro y micronutrientes que esta. Y, como consecuencia, también provocará los mismos beneficios mencionados anteriormente. 

Esta harina se suele utilizar en repostería para sustituir otras harinas refinadas con menos beneficios nutricionales. Por ejemplo, en este bizcocho de avena y manzana

Hay que tener en cuenta que el nivel de procesado de la avena influye en su índice glucémico (rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa en sangre) y carga glucémica (tiene en cuenta el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos del alimento). 

Esto quiere decir que, dependiendo de la forma de presentación de la avena (harina, copos, salvado, etc), tendrá un índice y carga glucémica más bajo o alto (siendo favorable el primero de ellos). Y hablando de la harina de avena, esta tendrá valores más altos que los copos de avena, ya que la harina, al estar triturada es más fácilmente digerible y por tanto, elevará de forma más rápida la glucosa en sangre. 

 

Calorías Harina de Avena

La harina de avena tiene 404 kcal por 100 gramos de producto.

 

calorías harina de avena

 

¿Es buena la bebida o leche de avena?

El problema de las leches o bebidas vegetales, como la leche de avena, está a la hora de elegir cual tomar ya que, debido a la cantidad de azúcares libres que les añaden, resulta difícil encontrar opciones saludables en el supermercado. 

Por ello, para poder hablar sobre si es buena una leche de avena o bebida de avena, debemos partir de una que sea lo más natural posible y, para ello, lo primero que tenemos que hacer es comprobar los ingredientes que contiene. Estos deben ser agua y avena (14-15%) únicamente. Esta es la mejor opción, ya que, hay veces que le añaden aceites, azúcares, edulcorantes, conservantes, estabilizantes, etc…

Partiendo de esta base, la leche de avena no se considera mala opción para utilizar en el desayuno, tentempiés y/o acompañar con el café. 

Hay que tener en cuenta que en muchas ocasiones se utiliza la leche de avena en sustitución a la leche de vaca. 

La leche de vaca es un alimento muy saludable por su contenido en calcio, proteínas de alto valor biológico (98% frente al 70% de la de soja y al 50% de la de avena, arroz o almendras), vitamina D y vitaminas del grupo B. 

No obstante, estos nutrientes también los podemos obtener de otros alimentos, con lo que optar por bebidas vegetales como la leche de avena será una buena opción siempre que sigamos una alimentación saludable y variada. 

 

Calorías Leche de Avena: 46 calorías

La leche de avena tiene 46 calorías por 100 gramos de producto.

 

calorias avena leche

 

¿Cómo preparar tu propia leche de avena?

Si quieres preparar tu propia leche de avena en casa, puedes hacerlo usando para ello una batidora potente (a nosotros nos gusta este modelo de Ufesa) para batir los copos de avena con agua.

Necesitarás 100 gramos de avena por cada litro de agua, una pizca de sal, y el edulcorante que prefieras (dátiles, miel, etc… O puedes saltarte esta parte). Pon los copos de avena en remojo durante una hora, y pasado este tiempo, cuélalos y bátelos con el litro de agua. Después, cuela esta mezcla con una tela de gasa o colador muy fino.

¡Ya tienes tu propia bebida de avena casera!

 

¿La avena tiene gluten? 

La avena no contiene gluten, pero tiene una proteína similar llamada avenina. 

Esta proteína, la avenina, se ha demostrado que no provoca síntomas y es bien tolerada en celíacos, por lo que la avena sería apta para una dieta sin gluten, siempre y cuando, se cultive y manipule sin contaminación por otros cereales con gluten como puede ser el trigo, cebada o centeno. 

Por desgracia, normalmente esto no ocurre así. Suele haber contaminaciones cruzadas en las cadenas de suministro y, por ello, se le suele clasificar como un cereal con gluten. No obstante, el grano de avena pura no contiene gluten.

Esto se demostró en un estudio donde se evaluó el consumo a largo plazo de una dieta a base de avena por parte de pacientes celíacos y no se vieron daños de las vellosidades de la mucosa del intestino delgado, inflamación o síntomas gastrointestinales, siempre y cuando la dosis sea razonable.

 

calorías avena

 

Avena y rendimiento deportivo

¿Por qué se suele decir que la avena es buena para los deportistas?

Pues más allá de los beneficios de la avena que te hemos nombrado con anterioridad, ésta también es una muy buena fuente de carbohidratos para que tu cuerpo utilice durante tus entrenamientos.

Te explicamos cómo puedes consumirla para mejorar el rendimiento deportivo.

 

¿Es el porridge un buen preentreno?

El porridge es una receta preparada a base de avena y agua o leche, en la que se cocina la avena hasta obtener una textura más espesa. Al porridge se le suelen añadir también otros ingredientes, como fruta, frutos secos, semillas, chocolate, etc. 

Tal y como explicamos en el post “Preentrenos: ¿Qué comer antes de entrenar?”, un buen preentreno debe ser alto en hidratos de carbono de absorción lenta, moderados en proteína y bajos en grasa.  

Esto es debido a que la grasa y la proteína se digieren más lento, y por tanto, podrán darnos molestias intestinales durante el entrenamiento. En cambio, los hidratos de carbono se utilizan como una fuente de energía que nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno muscular o utilizarlos directamente como sustrato energético durante la propia actividad. 

Como ya hemos visto, el macronutriente principal de la avena son los hidratos de carbono (casi 70%), en este caso, complejos, por lo que nos proporcionan energía durante un tiempo más prolongado. Debido a esto y a que también se considera un alimento con fibra, se aconsejaría tomarlo mínimo 1 hora antes para evitar esas molestias intestinales. 

En conclusión, la avena puede ser tu mejor aliado si lo que buscas es energía para un deporte de larga duración. 

 

calorías avena como preentreno para deportistas

 

Si te han quedado dudas o no sabes cómo añadir la avena a tu planificación nutricional, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos.

Redactado por Sonia Martínez. Revisado por Marta Aguilar.

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