Qué comer para adelgazar: las claves del déficit calórico

hombre delante de un plato de ensalada

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¿Sientes que has probado todo y ya no sabes qué comer para adelgazar

Ni ayuno intermitente, ni dieta keto, ni paleo, ni light, ni vegetariano… ¿Piensas en quitarte las cenas? ¿Dejar de comer hidratos? ¿No comer otra cosa que batidos de proteínas hasta el fin de tus días?

Stop. Si buscas bajar unos kilos para mejorar tu rendimiento deportivo, el déficit calórico controlado será la pieza clave que le falta a tu puzzle.

 

bolsa de la compra con alimentos saludables

 

¿Qué debo comer para bajar de peso rápido?

¿Buscas perder grasa

Que, claro, no creo que hayas clicado en este post para descubrir cómo perder ese músculo que tanto te ha costado ganar a base de sentadilla búlgara y otros inventos del demonio.

Si has hecho esta búsqueda buscando qué comer para perder grasa, te diremos que la solución no está en el tipo de camino, estrategia o dieta que elijas.

Quizá hayas oído hablar mucho del ayuno intermitente. Bueno, a no ser que vivas debajo de una piedra, probablemente al menos la palabra te suena un poquito.

En los últimos años, el ayuno intermitente ha estado en boca de todos gracias a numerosas campañas de marketing, lo que significa que muchos tienden a verlo como una solución absoluta a todos sus problemas.

Pero, ¿realmente funciona el ayuno intermitente para perder grasa?

La respuesta es sencilla: el ayuno intermitente funciona cuando consigues mantener un déficit calórico. Es decir, tu cuerpo ingiere menos calorías de las que gasta.

 

plato vacío sobre fondo naranja

 

¿Cómo hacer un déficit calórico?

Las estrategias o planificaciones que se pueden seguir para conseguir este déficit pueden ser múltiples y tienen que ver, por un lado con lo que comes, y por otro con lo que gastas a través de tu metabolismo, actividad y entrenamientos. 

Exacto, las gallinas que entran por las que salen. 

Lo importante será encontrar la estrategia o dieta personalizada para ti, según sean tus gustos, hábitos, horarios, tiempo y nivel para cocinar, objetivos, entrenamientos, actividad, descanso… etc.

Porque, como te hemos dicho más de una vez (y más de diez veces, seguro), la nutrición es un concepto que sólo funciona cuando se aplica a ti y a tus circunstancias del momento.

Es por ello por lo que, de cara a incluir un déficit calórico en tu plan de alimentación, lo mejor es contar con un nutricionista que tenga en cuenta cómo funciona tu cuerpo, y también, cómo funcionas tú en el día a día. 

 

mujer deportista cocinando unas verduras

 

Porque, si eres de esas personas que disfrutan comiendo (¡presente!), hacer un corte de calorías nunca resulta una experiencia grata, para qué nos vamos a engañar.

¿Las buenas noticias? En la app de INDYA tenemos más de 7000 recetas para que tu nutricionista pueda diseñar un plan de alimentación variado. Así, llevar ese déficit calórico te será más fácil, y sabrás en todo momento cómo hay que comer para adelgazar puesto que tendrás un seguimiento continuo de tu nutricionista vía chat, o videollamada, si lo deseas.

Si te has quedado con ganas de saber más, te dejamos por aquí el capítulo “¿Por qué no adelgazo?”, del Podcast de Cristina Mitre. En él, Javi Guerrero, nuestro CEO, cofundador y director nutricional,  explica todo esto de forma clara y detallada. Además, se tratan un montón de claves para transformar la composición corporal.

 

vegetales verdes sobre una mesa

 

La pérdida de peso: dudas frecuentes

Seguro que has llegado aquí con un montón de dudas. 

¿Entonces no existe ninguna dieta con más beneficios para la salud? ¿Las verduras con alto contenido en fibra aceleran el metabolismo? ¿Realmente el ayuno intermitente no me ayuda a quemar grasas? ¿Tengo que comer más proteínas y grasas saludables? 

¿Digo adiós para siempre a los hidratos de carbono?

Y un largo etc. 

Respira. ¿Tienes un ratito? En el blog de INDYA encontrarás éstas y más dudas resueltas. Mientras tanto, te despejamos cuatro preguntas que hemos escuchado mucho últimamente.

 

Ayuno intermitente. ¿Sí o no?

Pues ni 100% si, ni 100% no.

El ayuno intermitente  es una estrategia que facilita cumplir con el déficit calórico al reducir la ventana en la que se ingiere alimentos. No obstante, la evidencia científica no ha demostrado que se pierda más grasa con el ayuno que con un déficit normal, con lo que no tienes que hacerlo si no cuadra bien en tu estilo de vida.

Que sea interesante para ti, o no, dependerá de tu contexto.

 

plato con un reloj sobre fondo azul

 

¿Debo evitar cenar para conseguir un déficit calórico?

No tienes por qué. 

Si se quiere perder grasa debemos fijarnos en las kcal ingeridas en todo el día, no solo en la noche. 

De hecho, si entrenamos a última hora del día a alta intensidad puede que nuestra cena tenga que ser muy grande para recuperar todo lo invertido. O si vamos a entrenar o competir a primera hora de la mañana, ocurriría lo mismo. 

Depende de la distribución de macronutrientes en la cena, depende mucho del tipo y la duración del entrenamiento que acabemos de hacer o vayamos a hacer al día siguiente… 

Depende de muchas, muchas cosas.

 

hombre delante de un plato vacío

 

¿Los productos light pueden ayudarme?

Pues eso sí que no. 

La etiqueta light indica que un producto aporta un 30% menos de kcal que el producto original. Es decir, si algo es hipercalórico, lo light lo puede bajar a súpercalórico. No es una etiqueta mágica que diga que esa mermelada ayuda a reducir centímetros de muslo.

No tiene por qué ser saludable en absoluto. Por eso es importante leer etiquetas nutricionales. Por ejemplo, un queso light tiene todavía un aporte calórico muy elevado, unas patatas de bolsa light tienen muchísimas grasas y además de las malas.

No se trata de evitar la grasa, sino de escoger opciones más saludables como los frutos secos o el aceite de oliva. Este tipo de productos, dentro de un plan de alimentación con las kcals controladas por un nutricionista, pueden ayudarnos a adelgazar.

 

frutos secos variados sobre una mesa

 

¿La fibra tampoco adelgaza?

Veamos. 

La fibra es súper importante para la microbiota y para mejorar el tránsito intestinal. Esta es una de las razones por las que se recomiendan los alimentos en su versión integral, porque lo integral contiene más fibra.

Ojo, lo integral es rico en fibra pero no todo lo rico en fibra es integral.

La fibra aumenta la sensación de saciedad y contribuye a que tardes más tiempo en volver a tener hambre. Es decir, los alimentos integrales o los productos altos en fibra pueden hacer que comas menos cantidad, pero no podemos perder el norte. 

Lo que de verdad importa para adelgazar es el déficit calórico, que es lo que te va a ayudar a perder peso.

 

alimentos con fibra sobre una mesa

 

¡Resumiendo!

En definitiva, hay dos aspectos fundamentales para conseguir perder grasa:

  • Que “gastes” más de lo que “metes” 
  • Que la forma de hacerlo pueda perdurar en el tiempo porque se adapta a tu contexto. 

El equilibrio entre ambos se consigue con ciencia, tecnología y personalización, y nunca nunca con dietas milagro o un post de Google que te dice qué no comer para adelgazar.

O un top 15 de alimentos que tienes que comer para adelgazar.

Realmente, hay muchas listas sin sentido en internet.

Si quieres conseguir un déficit calórico controlado, mantenido y adaptado a tu situación, echa un ojo a los servicios de INDYA con nutricionista online.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

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