Qué comer para adelgazar: las claves del déficit calórico

hombre delante de un plato de ensalada
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Estela Barbera
Estela Barbera
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

Si buscas bajar unos kilos para mejorar tu rendimiento deportivo, el déficit calórico controlado será la pieza clave que le falta a tu puzzle.

Ni ayuno intermitente, ni dieta keto, ni paleo, ni light, ni vegetariano… ¿Piensas en quitarte las cenas? ¿Dejar de comer hidratos? ¿No comer otra cosa que batidos de proteínas hasta el fin de tus días?

Cuando se trata de perder peso, conocer tus necesidades y tener claro tu objetivo será la clave para conseguirlo.

 

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico es una situación en la que una persona consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. En otras palabras, es cuando una persona consume menos calorías de las que quema en un día. 

Este déficit puede ser creado reduciendo el aporte energético de la alimentación, aumentando la actividad física o con una combinación de ambos.

El objetivo principal de crear un déficit calórico es perder grasa. Cuando se crea un déficit, el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante crear un déficit razonable y saludable, ya que una restricción extrema de calorías puede reducir nuestra masa muscular, así como suponer otros efectos negativos en la salud.

¡Te cuento cómo!

 

bolsa de la compra con alimentos saludables

 

¿Qué debo comer para bajar de peso rápido?

¿Buscas perder grasa

Que, claro, no creo que hayas clicado en este post para descubrir cómo perder ese músculo que tanto te ha costado ganar a base de sentadilla búlgara y otros inventos del demonio.

Si has hecho esta búsqueda buscando qué comer para perder grasa, te diremos que la solución no está en el tipo de camino, estrategia o dieta que elijas.

Quizá hayas oído hablar mucho del ayuno intermitente. Bueno, a no ser que vivas debajo de una piedra, probablemente al menos la palabra te suena un poquito.

En los últimos años, el ayuno intermitente ha estado en boca de todos gracias a numerosas campañas de marketing, lo que significa que muchos tienden a verlo como una solución absoluta a todos sus problemas.

Pero, ¿realmente funciona el ayuno intermitente para perder grasa?

La respuesta es sencilla: el ayuno intermitente funciona cuando consigues mantener un déficit calórico. Es decir, tu cuerpo ingiere menos calorías de las que gasta.

 

plato vacío sobre fondo naranja

 

¿Cómo hacer un déficit calórico?

Las estrategias o planificaciones que se pueden seguir para conseguir este déficit pueden ser múltiples y tienen que ver, por un lado con lo que comes, y por otro con lo que gastas a través de tu metabolismo, actividad y entrenamientos. 

Exacto, las gallinas que entran por las que salen. 

Lo importante será encontrar la estrategia o dieta personalizada para ti, según sean tus gustos, hábitos, horarios, tiempo y nivel para cocinar, objetivos, entrenamientos, actividad, descanso… etc.

Porque, como te hemos dicho más de una vez (y más de diez veces, seguro), la nutrición es un concepto que sólo funciona cuando se aplica a ti y a tus circunstancias del momento.

 

¿Se necesita un nutricionista para meter un déficit calórico en la dieta?

¡Es lo ideal! Sí, de cara a incluir un déficit calórico en tu plan de alimentación, lo mejor es contar con un nutricionista que tenga en cuenta cómo funciona tu cuerpo, y también, cómo funcionas tú en el día a día. 

Porque, si eres de esas personas que disfrutan comiendo (¡presente!), hacer un corte de calorías nunca resulta una experiencia grata, para qué nos vamos a engañar.

¿Las buenas noticias? En la app de INDYA tenemos más de 7000 recetas para que tu nutricionista pueda diseñar un plan de alimentación variado. Así, llevar ese déficit calórico te será más fácil, y sabrás en todo momento cómo hay que comer para adelgazar puesto que tendrás un seguimiento continuo de tu nutricionista vía chat, o videollamada, si lo deseas.

 

mujer deportista cocinando unas verduras

 

Cómo calcular el déficit calórico que necesitas

El cálculo del déficit calórico depende de varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, la tasa metabólica basal, el nivel de actividad física y el objetivo de pérdida de peso. 

Las claves más importantes para calcular el déficit calórico que necesitas serían: 

 

  • Determinar la tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones básicas como respirar, latidos del corazón y otras actividades metabólicas en reposo. La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que toma en cuenta la edad, el peso, la altura y el género de la persona. También se puede estimar con otras fórmulas o con sistemas más específicos, como un test de metabolismo basal

 

  • Considerar el TID o termogénesis inducida. Es decir, las calorías gastadas durante el proceso de masticación, digestión y absorción de los alimentos. Suele suponer menos del 10% de Gasto Energético Total (GET).

 

  • Conocer nuestro gasto por actividad física, lo cual incluye tanto el NEAT (gasto por las actividades diarias como andar o hacer la compra) como el gasto producido durante los entrenamientos (que dependerá de la duración, tipo e intensidad). Se trata de un gasto muy variable según cada persona, por eso es importante cuantificarlo bien y ayudarnos de herramientas, como relojes digitales, pulseras inteligentes o pruebas de esfuerzo. 

 

  • Definir el objetivo de pérdida de peso. Es importante establecer un objetivo realista de pérdida de peso y, a partir de ahí, determinar el déficit calórico necesario. Dependiendo del contexto de la persona y de la situación en la que nos encontremos, podremos estimar un objetivo más o menos progresivo. Es importante conocer nuestro punto de partida, o bien haciéndonos una antropometría, o pesándonos en una báscula fiable.

 

  • Una vez que se han determinado estos factores, se puede calcular el déficit calórico necesario para alcanzar el objetivo de pérdida de peso. Es importante recordar que el déficit calórico debe ser creado de manera saludable y gradual para evitar efectos negativos en la salud.

 

vegetales verdes sobre una mesa

 

Comidas para déficit calórico: cómo deberían ser

Es posible que a priori no sepas qué comer en déficit calórico porque no conoces cómo encaja cada comida con tus necesidades en cada momento.

Tranqui, ¡no estás solo/a! Hacer una dieta con déficit calórico puede resultar difícil si no cuentas con ayuda. Pero todo cambia cuando cuentas con la ayuda de un nutricionista que te ayude a perder peso.

¿Cómo sería un menú adaptado a un déficit calórico?

En primer lugar te diremos que no hay comidas que sí o sí tengan que estar incluidas en este tipo de planificaciones, así como no hay alimentos que sí o sí tengas que evitar. Lo importante es siempre adaptar las cantidades y calorías a las necesidades de tu cuerpo cada día.

Te dejamos unos ejemplos, aunque tiene que quedar claro que son una guía, inspiración general. No te conocemos (aún), así que no podemos valorar tu caso.

 

Desayuno déficit calórico

Esta tostada multicereal de queso ricotta y cerezas puede ser una buena opción si te gustan los desayunos dulces. Y si prefieres un desayuno salado, puedes optar por unas tostadas de aguacate con atún, jamón, o cualquier otro ingrediente que te haya pautado tu nutricionista siempre de acuerdo a tus necesidades.

 

Comida déficit calórico

Dentro de una buena comida para déficit calórico podemos encontrar multitud de opciones saludables. Si la comida se adapta a tus necesidades y objetivos propuestos, así como a tus gustos, estilo de vida y tiempo para cocinar: ¡es una buena comida!

En la app puedes encontrar varias opciones interesantes, como por ejemplo este bacalao con judías verdes, zanahoria y patatas, o este salteado de guisantes con tofu, brócoli, zanahoria y calabacín.

 

Cena déficit calórico

¿Y para cenar? Pues igual que en la comida. Escoge opciones que se adapten a ti y tus circunstancias.

¿Necesitas ideas de cenas para déficit calórico? Prueba este atún teriyaki con edamame y wakame de la app, o quizás la sepia al ajillo.

 

calorías atún a la plancha

 

¡Resumiendo!

En definitiva, hay dos aspectos fundamentales para conseguir perder grasa:

  • Que “gastes” más de lo que “metes” 
  • Que la forma de hacerlo pueda perdurar en el tiempo porque se adapta a tu contexto. 

El equilibrio entre ambos se consigue con ciencia, tecnología y personalización, y nunca nunca con dietas milagro o un post de Google que te dice qué no comer para adelgazar.

O un top 15 de alimentos que tienes que comer para adelgazar.

Realmente, hay muchas listas sin sentido en internet.

Si quieres conseguir un déficit calórico controlado, mantenido y adaptado a tu situación, echa un ojo a los servicios de INDYA – Nutricionistas Deportivos.

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