Determinar cuánta agua hay que beber al día es esencial para mantener una buena salud y bienestar. En este artículo, exploraremos las recomendaciones generales y los factores individuales que influyen en tus necesidades diarias de hidratación.
¿Por qué es tan importante el agua?
El agua es una necesidad básica para el cuerpo humano, ya que es su componente principal. Representa aproximadamente el 60% del peso corporal en adultos.
Podríamos sobrevivir meses sin comer, pero solo unos pocos días sin beber.
El agua es esencial para todas las funciones vitales. Participa en la digestión, absorción y transporte de nutrientes, y en la eliminación de desechos, ayuda a lubricar las articulaciones y protege los órganos y tejidos. Cumple un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal (mediante la respiración y el sudor) y participa en muchas reacciones metabólicas, incluyendo aquellas que generan energía.
Sabiendo esto, ya podemos darnos una idea de los problemas que puede traer no consumir la cantidad suficiente de agua, ¿verdad?
Aprende más acerca de la importancia de tener una correcta hidratación y las consecuencias de no tenerla.
Hoy, nos centraremos en entender CUÁNTO debo beber al día.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda consumir al menos 2 litros para mujeres y 2,5 litros al día en hombres. La Organización Mundial de la Salud (OMS), 35 ml de agua por cada kg de peso como mínimo (ej: persona de 70 kg, debería beber 2.45 litros de agua por día). Sin embargo, éstas son guías generales, sin evidencia científica, y no se aplican a todos de manera uniforme.
La cantidad de agua que una persona necesita beber diariamente varía según factores como son la edad, el peso, la composición corporal, y sobre todo el nivel de actividad física, y las condiciones meteorológicas.
¿Cómo saber si estoy bebiendo lo suficiente?
Los síntomas de deshidratación pueden comenzar a manifestarse cuando el cuerpo ha perdido aproximadamente el 2% del agua corporal total (ACT). La severidad de los síntomas aumenta a medida que la deshidratación se agrava.
La sed es uno de los primeros síntomas de una ligera deshidratación, junto con sequedad de boca y garganta. En este punto, la orina se vuelve más concentrada y de color más intenso (típico por la mañana al levantarnos).
Si la deshidratación continúa (pérdida del 3-4% del ACT), ya comenzaremos a sentir fatiga, sensación de debilidad y cansancio, dolor de cabeza, mareos, calambres.
Si no compensamos nuestro balance hídrico a tiempo, podemos pasar a una deshidratación grave, expresándose con síntomas como baja presión arterial, pulso débil, confusión, orina escasa o inexistente, y puede llegar a causar fallo en órganos y poner en riesgo nuestra vida (pérdida del ACT > al 10%)
Entonces, ¿podemos utilizar la sed como alerta para beber agua?
Para la población general, la respuesta es sí, ya que es un mecanismo natural del cuerpo para avisarnos que necesitamos beber agua (a excepción de bebés y ancianos que pueden tener la sensibilidad a la sed disminuida).
Pero pensemos qué pasa si un deportista espera a sentir sed para comenzar a hidratarse. Ya ha perdido el 2% del ACT, comenzó un proceso de deshidratación, el cual le será difícil revertir mientras siga en actividad, afectando su rendimiento físico y cognitivo, estará más predispuesto a calambres y lesiones, y hasta podría poner en riesgo su vida.
En deportistas, no podemos esperar que aparezcan síntomas de deshidratación para actuar, debemos planificar una estrategia acorde a sus necesidades para prevenirlo.
¿Cómo planificar la hidratación de un deportista?
Es importante mantenerse bien hidratado durante todo el día, pero hay 3 momentos claves para desarrollar la estrategia de hidratación de un deportista:
- PRE ENTRENO/COMPETENCIA
- DURANTE EL ENTRENAMIENTO/COMPETENCIA
- POST ENTRENO/COMPETENCIA
1- Pre entreno / Competencia
La hidratación antes de una competencia es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir la deshidratación.
Para saber cuánto beber, es importante hacer un previo diagnóstico de mi estado de hidratación. La forma más precisa de hacerlo es mediante la evaluación de la densidad urinaria, pero no solemos contar con un refractómetro en casa, por lo que pasa a ser un método poco práctico.
Entonces, utilizaremos un método de diagnóstico accesible a todos. El color de la orina.
Como mencionamos anteriormente, una orina muy concentrada y oscura es síntoma de deshidratación. Por lo que debemos asegurarnos que nuestra orina sea bastante transparente antes de iniciar un entrenamiento o competencia. Puedes utilizar el siguiente gráfico para auto-evaluar tu estado de hidratación.
Aclaración: si estás consumiendo ciertos medicamentos o multivitamínicos, éste método no pierde validez, ya que podrían afectar el color de tu orina.
Para llegar bien hidratado a una competencia, es crucial prestar atención al día previo. Asegurar haber bebido lo suficiente para que el cuerpo pueda descansar y recuperarse correctamente la noche anterior. Evita beber alcohol, ya que puede favorecer la deshidratación.
En las horas previas a la competencia o entreno, asegúrate beber al menos 500 ml de agua (o bebida iso-hipertónica según indicación de tu nutricionista). Si has notado que tu orina indica una leve deshidratación, aumenta 300 ml la recomendación (800 ml en total).
2-Durante el entrenamiento / Competencia
Para personalizar la estrategia de hidratación de un deportista durante entrenamientos y competencias, la clave está en calcular las pérdidas.
¿Y cómo lo hacemos? Mediante el cálculo de la tasa de sudoración. Es un método bastante sencillo que todos podemos calcularlo en casa. Apunta estos datos que debes registrar en tu próximo entrenamiento.
- Peso sin ropa antes de entrenar.
- Ingesta de líquidos durante el entrenamiento (agua, isotónica, geles hidro).
- Peso sin ropa después de entrenar.
- Calcula la diferencia de peso pre/post entrenamiento (peso pre – peso post).
- Calcula la tasa de sudoración:
Vamos a poner un ejemplo para entenderlo mejor:
Un ciclista llamado José, pesa 70 kg antes de salir a rodar 2 horas. Ha bebido 2 bidones de 500ml (uno de agua y uno de isotónica). Al finalizar, su peso es de 68 kg (ha perdido 2 kg).
Pero, ¿Qué quiere decir que su tasa de sudoración sea de 1.5? Que José pierde 1 litro y medio de líquido por hora mediante el sudor.
Quizá calcules tu tasa de sudoración y te dé como resultado 0.5 litro/hora, o 2 litros/hora. ¿Crees que deberás beber la misma cantidad de líquido por día que José?
Por supuesto que la respuesta es NO. Este es el punto de partida para comprender un poco mejor cómo funciona nuestra máquina.
Te recomiendo hacer este ejercicio en distintas condiciones climáticas (temperatura y humedad), en entrenamientos variados (duración, intensidad), para ir armando tu perfil de hidratación.
Ahora, ¿cómo utilizamos estos datos para mejorar mi rendimiento?
Éstos valores son la clave para saber cuánto debo beber DURANTE el ejercicio y cómo rehidratarme DESPUÉS de entrenar para favorecer la recuperación.
¿Cuánto beber durante el ejercicio?
Como hemos mencionado previamente, al perder el 2% del ACT, comienzan los síntomas de una deshidratación leve, por lo que nuestro rendimiento se vería perjudicado.
Consideramos que la cantidad de líquido ingerido fué correcta, si la diferencia de peso pre/post entreno, es menor al 2% del peso corporal. En el caso de José, debería haber perdido como máximo 1.4kg.
¿Qué aprendió José? Que para un entrenamiento de 2 horas, no le alcanza solo son 1 litro lo líquido. Debería replantearse su plan de hidratación y reforzarlo para la próxima.
Suda 1.5 L/h, lo que equivale a 3 litros en un entrenamiento de 2 horas. Si a estos 3 litros le restamos los 1.4 que hemos calculado que puede perder como máximo, nos sale que tiene que beber unos 1.6 litros durante un entrenamiento como el que realizó, dividido por las 2h, sale a 0.8L/h (800ml).
Si este ciclista bebe menos de 800 ml/h o se olvida de beber durante la primera hora, va a llegar al final de la competición con una deshidratación mayor de la deseada, cosa que va a ir en detrimento de su rendimiento.
En cuanto a la frecuencia, es recomendable fraccionar las tomas antes que beber todo de una. Es decir, cada 15-20 min dar unos sorbos (José debería beber 200ml cada 15´)
¿Cuánto beber después de entrenar?
También utilizaremos la diferencia de peso pre/post para personalizar la indicación.
Para favorecer la recuperación, deberíamos reponer del 100% al 150% del peso perdido. Es decir, José debería beber de 2 a 3 litros de líquido después de éste entrenamiento.
Ésto no tiene porqué ser inmediato, sino que se debe reponer a lo largo del día, pero debemos asegurar reponer la cantidad necesaria antes de irnos a dormir, ya que por la noche es cuando se activan los mecanismos de recuperación a tope.
Conclusiones
No beber suficiente cantidad de líquido, afecta el buen funcionamiento del organismo, lo que puede llevar a una serie de efectos negativos para la salud y el rendimiento deportivo.
La cantidad de agua a beber por día depende de varios factores, por lo que es muy difícil generalizar una recomendación. Pero ¿saben cual es la buena noticia? El exceso de ingesta de líquidos, no tiene efectos secundarios más allá del aumento de orina. Entonces, ante la duda, ¡A BEBER MÁS AGUA!
Si eres deportista, deberías revisar tu plan de hidratación con toda la información que te brindamos. ¿Te animas a calcular tu tasa de sudoración?
Y si tienes dudas, puedes ponerte en contacto con un nutricionista de nuestro equipo, y personalizaremos tu hidratación junto con tu plan de alimentación.
