Avituallamientos: si eres deportista, ésta es probablemente una palabra que habrás escuchado más de una vez. Pero, ¿qué significa?
Éstos son una pieza clave del rendimiento deportivo, así como el preentreno y el postentreno, por lo que no debes descuidar esta parte de tu alimentación como deportista si buscas obtener buenos resultados.
Tranqui, que te cuento cómo.
¿Qué son los avituallamientos?
Los avituallamientos son puestos establecidos en una ruta destinados a proveer de alimentos y agua o bebidas isotónicas a los deportistas. Nosotros también llamamos avituallamientos a todos los alimentos y líquidos que llevamos encima y que ingerimos durante la práctica deportiva, tanto en entrenamientos como en competiciones.
¿Por qué es importante no descuidar los avituallamientos?
Ya sabes que tanto la alimentación como la hidratación son factores limitantes del rendimiento. Si éstos fallan, nuestro rendimiento cae en picado…
Durante la práctica deportiva se produce una pérdida de agua y sales que en un principio limita el rendimiento y, si no se reponen, a largo plazo pueden llegar a ser peligrosos.
Durante esta actividad física, también existe una depleción (o vaciamiento) de los depósitos de glucógeno, tanto muscular como hepático. Cuando estos depósitos se vacían la velocidad a la que podemos obtener energía disminuye y con esta nuestro rendimiento.
Por ello, es muy importante que si vamos a realizar una actividad física prolongada, no descuidemos el aporte de hidratación, sales y glucógeno. ¡Y ahí entran en juego los avituallamientos!
¿Qué debe haber en un buen avituallamiento?
Por un lado la hidratación es lo más importante y el primer factor que limita el rendimiento en la mayoría de los casos, principalmente en ambientes calurosos y/o húmedos. Junto con el agua es imprescindible reponer los electrolitos que perdemos con el sudor, principalmente el sodio. Aunque hay que tener en cuenta que otros minerales como el cloruro, el potasio y el magnesio también forman un papel fundamental en entrenamientos o competiciones de larga duración.
Tampoco debemos olvidarnos de los hidratos de carbono, que pueden venir de diferentes fuentes, pueden venir en forma de suplementos como geles, barritas, bebidas deportivas, etc. O también de alimentos como las frutas ricas en azúcares, como el plátano, u otras frutas deshidratadas.
Avituallamientos en carrera
¿Eres fan del running? Te cuento cómo debería ser tu avituallamiento ideal.
En carrera priorizaremos, normalmente, los formatos líquidos y semilíquidos ya que al correr se dificulta bastante la masticación. Una combinación de bebida deportiva con una buena cantidad de hidratos de carbono y sales minerales puede darnos autonomía para varias horas. Si además lo combinamos con geles, tenemos carrera para rato.
Avituallamientos en ciclismo
En ciclismo, por su propia naturaleza, podemos introducir formatos sólidos, aunque en condiciones en las que la hidratación sea un problema, tampoco sería aconsejable, ya que para masticar correctamente el alimento sólido necesitamos saliva. Si la hidratación no es adecuada, puede ser un problema el simple hecho de deshacer una barrita.
En la bicicleta podemos llevar dos bidones relativamente grandes en comparación con la carrera. Podemos llevar un bidón de bebida deportiva, cargado de energía (en forma de carbohidratos) y sales minerales para mantener una correcta hidratación y otro con agua para reponer la que perdemos y para enjuagarnos la boca tras beber del bidón energético. En muchas ocasiones el sabor dulce constante puede ser muy pesado psicológicamente.
Avituallamientos en gimnasio
Dependiendo del tipo y de la duración del entrenamiento y de las condiciones ambientales será necesario sólo beber agua, beber agua con sales, o ya añadir una pequeña cantidad de carbohidratos a la bebida para hacer un isotónico completo.
Si estamos en una sala de máquinas haciendo series de 3 repeticiones con descansos de 2 minutos, a no ser que haga mucho calor, con beber agua sería suficiente.
Si hacemos entrenamientos con series más largas, con descansos más cortos o superseries donde ya hay sudoración, la estrategia de avituallamiento sería diferente. Si el entrenamiento se alarga, es interesante añadir sales para asegurar un buen estado de hidratación, tanto para prevenir lesiones como para mejorar la recuperación tras el entrenamiento.
Si hacemos entrenamientos con pesas combinados con HIIT (entrenamientos de alta intensidad a intervalos) y además el entrenamiento es largo, sí que sería interesante incluso añadir cierta cantidad de carbohidratos a la bebida deportiva que llevemos al entrenamiento.
En resumen…
Escoger tus avituallamientos en función de tus necesidades como deportista y los objetivos que quieres alcanzar, no siempre es fácil.
Si quieres asegurarte de que tu rendimiento deportivo está siempre a tope, y le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita en cada momento, ponte en manos de nuestro equipo. Todos somos nutricionistas deportivos (¡y deportistas que entrenamos y competimos como tú!), y podemos diseñar tu plan de avituallamientos 100% personalizado para ti.
¡Espero verte pronto por aquí!
