Los plátanos: una fruta cuya misión es convertirse en tu snack favorito. Buen sabor, alto contenido en hidratos de carbono que te aportan la energía que tu cuerpo necesita, y ya vienen con el envoltorio de serie.
¿Cómo no quererlos?
Si alguna vez te has preguntado cuántas calorías tiene un plátano, o qué beneficios tienen para tu salud, aquí está nuestro equipo de nutricionistas deportivos para resolver tus dudas.
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de plátano?
Antes de nada, aclararemos que cuando hablamos de 100 gramos de plátano, no incluimos la piel.
Calorías Plátano
100 gramos de plátano tiene 132 calorías
Macronutrientes Plátano
100 gramos de plátano tienen los siguientes macros:
- Proteínas: 1 g – 4 Kcal – (3 %)
- Hidratos de carbono: 32 g – 128 Kcal – (97 %)
- Grasas: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
Micronutrientes Plátano
Te va a encantar: los plátanos son una fruta con un perfil de micronutrientes muy completo.
Vitaminas
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,052 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,054 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,686 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,26 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,299 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 22 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- Vitamina C: 18.4 mg
- Vitamina A: 0 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 0.14 microgramos
- Vitamina K: 0.7 microgramos
Minerales
- Calcio: 3 mg
- Hierro: 0,6 mg
- Magnesio: 37 mg
- Zinc: 0,14 mg
- Sodio: 4 mg
- Potasio: 499 mg
- Fósforo: 34 mg
- Selenio: 1,5 microgramos
¿Cuánto pesa un plátano?
Un plátano pesa en torno a 150g, por lo que los macros y calorías de un plátano medio serían las siguientes:
- Calorías: 209
- Proteínas: 2 g – 8 Kcal – (4 %)
- Hidratos de carbono: 48 g – 192 Kcal – (92 %)
- Grasas 1 g – 9 Kcal – (4 %)
¿Es bueno comer plátano?
Por supuesto que sí. Es una fruta muy saludable, debido a su contenido en fibra y micronutrientes fáciles de transportar. Viene con su propio envoltorio y todo, así que más versátil, imposible.
Si has visto un partido de Rafa Nadal, ya imaginarás que se trata de una fruta interesante de cara al rendimiento deportivo.
Su principal función es la de aportar energía, pues aporta hidratos de carbono de fácil digestión. Esto la convierte en una buena opción para consumir:
- Antes del entrenamiento para cargar los depósitos de glucógeno
- Durante el entrenamiento para reponer energía y continuar rindiendo al máximo
- Después de entrenar para ayudar a la recuperación de nuestros músculos.
La cantidad y tipo de fibra que contiene hace que la absorción de los hidratos de carbono que contiene se produzca de manera gradual, evitando así picos altos de glucosa en sangre. Aunque ojo, aquí deberíamos tener en cuenta el grado de maduración del plátano. Mientras más verde esté, más almidón (hidrato de carbono más complejo) tendrá, y mientras que los plátanos maduros tienen más azúcares (hidrato de carbono simple).
Mientras más simples sean los hidratos de carbono que contiene, más dulce estará el plátano y más rápido se absorberá a nivel intestinal. Igualmente, si consumes el plátano en un batido, sus hidratos de carbono se absorberán antes.
Otro punto por el que podemos destacar al plátano es por su aporte en potasio, un mineral muy importante para evitar, entre otras cosas, los calambres musculares. La ingesta de plátano aumenta los niveles de potasio en sangre, pero no lo hace de manera inmediata, tarda entre 30 y 60 minutos. Por ello, si una de las razones por las que quieres tomar plátanos es para reducir el riesgo de calambres, será mejor incluirlo en el preentreno o en los primeros tramos del entrenamiento, no en los últimos.
¿Por qué se dice que los plátanos engordan?
Se dice que los plátanos engordan porque, si comparamos su aporte energético con el de otras frutas, vemos que aporta más calorías que la mayoría. Esto no significa ¡ni mucho menos! que el plátano engorde. De hecho, se trata de un alimento saludable que puede formar parte de la alimentación de cualquier persona.
Un plátano no es ni alto ni bajo en calorías. Tiene las que tiene. Que una persona engorde o adelgace dependerá de cómo esté planteada toda su alimentación y de si se adapta a lo que su cuerpo necesita en cada momento, no de si toma o no toma plátanos.
¿Cuántos plátanos se pueden comer al día?
El plátano no tiene ningún compuesto negativo por el que debamos limitar su consumo. Es decir, no habría un límite máximo de plátanos a tomar por día.
Eso sí, es importante que no sea la única fruta que tomemos, pues cada fruta nos aporta unas vitaminas y minerales diferentes. Si nuestra dieta es variada, mayor será el aporte de micronutrientes.
Lo mismo ocurriría con la cantidad. Tomar X cantidad de plátanos al día puede ser mucho o poco en función de un montón de variables, como el ejercicio que hagamos, el objetivo que tengamos y cómo tengamos planificada el resto de la alimentación.
¿En qué momento del día es mejor comer plátanos?
Como ya hemos visto, el plátano es un alimento tan versátil que puedes tomarlo en el momento que mejor se adapte a tu día a día.
Si entrenas y buscas mejorar tu rendimiento deportivo, el plátano es el aliado perfecto para ayudarte a conseguir la energía que necesitas durante tus entrenamientos. Puedes consumirlo antes, durante o después del entrenamiento, ya que como hemos visto anteriormente, te aportará los nutrientes necesarios para que tu actividad física se desarrolle como a ti te gustaría.
¿Se pueden comer plátanos por la noche?
¡Totalmente! Tu cuerpo no tiene un reloj que convierte los plátanos, u otras frutas, en veneno a partir de X horas.
Si encajan bien en tu plan nutricional, no hay motivos por los cuales no puedas tomarlos a última hora del día. De hecho, si entrenas temprano a la mañana siguiente, pueden ser una opción muy interesante para asegurarte de que tienes la energía que necesitas.
Como siempre te decimos, lo mejor en estos casos es contar con un profesional que pueda evaluar tus objetivos y necesidades para diseñar un plan a tu medida.
3 recetas con plátanos
Después de haber oído tantas cosas buenas sobre los plátanos, es posible que te hayan entrado ganas de probar más recetas. Te dejamos tres opciones que encontrarás en la app de INDYA para que tu nutricionista asignado pueda añadir a tus planes nutricionales:
- Barrita casera de copos de avena, arándanos, plátano y miel
- Yogur de soja con muesli, plátano, piña y mango
- Tortitas de plátano, avena y cacao con sirope de chocolate casero y pomelo
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