Cumplimos toda la semana con la planificación de las comidas y el ejercicio mientras teletrabajamos deseando que llegue el fin de semana para poder permitirnos los esperados aperitivos de domingo al sol.
No significa que dejemos de cumplir con el plan o que vayamos a ganar peso en 1 hora de “aperitivo”, que no cunda el pánico. Significa que buenas opciones y de manera controlada, pueden entrar en nuestra alimentación.
Muchas veces los aperitivos de domingo los asociamos a bebidas alcohólicas. Estos días de cuarentena, más que nunca, debemos tener nuestro sistema inmunológico en su máximo esplendor para batallar contra cualquier posible virus que aparezca. Si te interesa saber más sobre el alcohol y su efecto en el sistema inmunitario puedes leer este artículo en inglés. En nuestra cuenta de instagram (que os recomendamos mucho que sigáis) subiremos unas bebidas sin alcohol que combinan muy bien con estos aperitivos de domingo.
Al preparar en casa estas recetas, igual que otras opciones de snacks saludables que os hemos propuesto anteriormente, conseguimos controlar exactamente qué ingredientes vamos a comer, su calidad y qué cocción les vamos a dar. Ahora sólo falta controlar la cantidad.
Muchos de estos aperitivos de domingo suelen ser ricos en proteínas de buena calidad como es la del marisco, además de ser poco calóricos y tener muchos beneficios como explican en este artículo. Otros snacks habituales, como las bravas o el hummus, son ricos en hidratos de carbono. En este post te traemos sus versiones caseras y saludables. A diferencia de los aperitivos de bar, te ahorrarás excesivas salsas y grasas de baja calidad utilizadas a la hora de cocinarlos.
Ya sabes que la nutrición es un proceso complejo y tiene que ser muy personalizado. Durante esta cuarentena tu día a día es muy diferente por lo que deberías adaptar tu alimentación. Entra en la página web de INDYA para pedir ayuda a través del servicio con nutricionista online. Pero por si acaso, te recordamos unas opciones de recetas bajas en carbohidratos para que puedas cuadrarlas en tus días de confinamiento más vagos.
Berberechos al vapor
- Berberechos – 50gr (10-12 berberechos)
- Laurel – 3gr (1 hoja)
- Sal de mesa – 5gr (1 pizca)
- Zumo de limón – 5gr (1 chorro pequeño)
- Vino de cocinar – 80gr (½ vasito vino)
- Aceite de oliva – 3gr (1 c/postres)
- Pon los berberechos frescos en un bol grande lleno de agua fría con un puñado de sal.
- Mantenlos ahí entre 30 minutos y 3 horas (según la cantidad de arena que tengan). Haz 2 ó 3 cambios de agua para ir retirando la arena.
- Cuando estén bien limpios, deshecha el agua y seca los berberechos con ayuda de un paño.
- Calienta una olla a fuego fuerte con un poquito de sal gorda y unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
- Cuando esté caliente añade el vino.
- Añade la hoja de laurel fresco y tapa la cazuela. Sube el fuego a tope y cuando empiece a hervir destápala y añade los berberechos.
- Déjalos cocer unos 2 minutos como máximo, si se han abierto antes, sácalos. Así evitarás que se pasen de cocción.
- Sirve los berberechos en un plato y riégalos por encima con el caldo que ha quedado.
- Puedes añadir un chorro de limón por encima si te apetece.
Kcal: 100kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 32% de las kcal
Grasas: 35% de las kcal
Es fundamental limpiar bien los berberechos para que la arena no nos estropee la receta. A este proceso se le llama “desbabar”.
Boquerones en vinagre
- Boquerón – 100gr (4-5 boquerones)
- Vinagre – 60 gr (½ vasito vino)
- Agua – 20gr (2 c/soperas)
- Sal de mesa – 2gr (1 pizca)
- Ajo – 5gr (1 diente)
- Aceite de oliva – 5gr (1 c/postre)
- Perejil – 3gr (1 pizca)
- Compra unos boquerones frescos de calidad.
- Si los vas a limpiar en casa, tienes que hacerlo con cuidado y bajo un chorro de agua fría sin que quede ningún rastro de sangre.
- Una vez limpios congélalos al menos 4 días.
- Prepara el vinagre junto al agua.
- En un plato, bandeja o tupper ve colocando los boquerones con la piel hacia abajo, poniendo una pizca de sal entre capa y capa.
- Cubre con la mezcla de vinagre y agua (si hace falta más, puedes añadir más vinagre rebajado con agua).
- Déjalos marinar al menos 3-4 horas (dependerá del tamaño del boquerón).
- Cuando la carne del boquerón esté blanca, significará que el ácido ya ha realizado su cocción.
- Para terminar de preparar los boquerones: escúrrelos bien y pásalos a otro plato, pica el ajo y el perejil por encima al gusto.
- Baña los boquerones con aceite de oliva virgen extra.
- Deja que reposen al menos 24 horas.
- Durante esa semana, estarán perfectos para servir.
Kcal: 195kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 6% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 51% de las kcal
Se trata de una conserva casera que si reservamos cubierta del líquido en la nevera, puede durar hasta 7-8 días.
Mejillones al vapor con salsa de tomate y pan
- Mejillón – 100gr (10-12 mejillones)
- Sal de mesa – 1gr (1 pizca)
- Tomate triturado o tamizado en lata – 60gr (6 c/soperas)
- Cebolla – 40gr (¼ cebolla)
- Ajo – 10gr (2 dientes)
- Pimentón – 1gr (1 pizca)
- Pan blanco – 40gr (1 rebanada)
- Aceite de oliva – 5gr (1 c/postre)
- Limpia muy bien los mejillones raspando la cáscara con ayuda de un cuchillo.
- Sirve acompañado de un poco de pan tostado.
- Mete los mejillones en una olla profunda, ponla al fuego y tápala. Sabrás que los mejillones están hechos cuando éstos se hayan abierto.
- Pela y corta la cebolla en juliana y pica el ajo. Luego pocha todo en una sartén con una pizca de aceite.
- Una vez dorados añade el tomate triturado y el pimentón.
- Vierte el agua de los mejillones en la sartén y reduce la salsa.
- Añade los mejillones con la concha a la salsa y dale un último hervor.
- Acompaña la receta con el pan. Esta vez te dejamos mojar y todo 😉
Kcal: 293kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 49% de las kcal
Hidratos: 23% de las kcal
Grasas: 28% de las kcal
Aperitivos de domingo = ¡marchando una de mejillones para la mesa 1 del salón! El mejillón tiene un contenido en hierro elevado (de 4,5 a 7 mg por 100 g), más que otras carnes consideradas ricas en este mineral.
Gambas a la plancha con pan
- Gambas – 100gr (2-3 gambas)
- Sal de mesa – 1gr (1 pizca)
- Pimienta roja o cayena – 5gr (1 pizca)
- Limón con piel – 30gr (3 c/soperas)
- Aceite de oliva – 5gr (1 c/postre)
- Pan blanco – 30gr (1 rebanada)
- Calienta un poco de aceite en una sartén.
- Cuando el aceite esté caliente incorpora las gambas y una pizca de sal. También la pimienta roja o cayena para dar ese toque picante.
- Cocina las gambas 2-3 minutos, dales la vuelta y hazlas 1-2 minutos.
- Una vez estén hechas ponlas en un plato, agrega el limón y riégalas con su jugo.
- Corta una rebanada de pan y, ¡listo!
Kcal: 265kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 33% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 31% de las kcal
El yodo presente en los mariscos es un mineral esencial durante el embarazo, para poder asegurar un perfecto desarrollo mental del niño.
Pulpo con patata, aceite de oliva y pimentón
- Pulpo – 100gr (1 pata pulpo)
- Aceite de oliva – 5gr (1c/postre)
- Pimentón – 3gr (1 pizca)
- Sal de mesa – 1gr (1 pizca)
- Patata – 100gr (½ patata mediana)
- Calienta abundante agua en una cazuela grande.
- Cuando el agua rompa a hervir, mete y saca 3 veces el pulpo de la cazuela.
- Introduce el pulpo y cuécelo durante 40 minutos desde el momento en que empiece a hervir el agua de nuevo.
- Deja que repose 4 minutos en el agua de cocción y escurre.
- Lava las patatas, córtalas por la mitad y cuécelas durante 20 minutos.
- Corta el pulpo con unas tijeras de cocina en trozos de unos 2 centímetros.
- Coloca una base de patatas laminadas y encima los trozos de pulpo.
- Espolvorea con pimentón y sazona.
CONSEJO: A la hora de remojar el pulpo cógelo de la cabeza.
Kcal: 180kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 41% de las kcal
Hidratos: 39% de las kcal
Grasas: 20% de las kcal
El pulpo destaca por su contenido en proteínas e hidratos, aporta pocas grasas y calorías. Hay pocos aperitivos de domingo más ricos ; )
Si te han gustado estas recetas, echa un ojo a nuestros servicios en INDYA – Nutricionistas Deportivos.
