7 beneficios de las almendras para deportistas

beneficios de la almendra
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Víctor Torres
Víctor Torres
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Monitor de Patinaje, Federación de Patinaje de la Comunidad Valenciana.

Seguro que más de una vez has escuchado que no son pocos los beneficios de la almendra. ¿Qué tiene este fruto seco que lo hace tan especial para todo tipo de poblaciones, incluidos los deportistas?

Para empezar, un perfil de micronutrientes muy interesante.

¡Sigue leyendo y te contamos más!

 

¿Cuáles son los beneficios de las almendras?

¿Por qué son tan buenas las almendras? Vamos a verlo.

 

  • Interesantes en las dietas con objetivo de pérdida de peso: Las almendras pueden ser un fantástico tentempié para consumir en nuestro día. Presentan un alto contenido en fibra que les otorga un alto poder saciante y favorece el tránsito intestinal es por ello que ayuda al control y bajada de peso. Pero al igual que los demás alimentos, hay que controlar la cantidad de ingesta.

 

  • Pueden ayudar a controlar y prevenir enfermedades como la diabetes: Además de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ralentizan la absorción de glucosa en sangre por su contenido en fibra y grasas, favoreciendo el control de la diabetes. Un consumo moderado y controlado de almendras mejora parámetros sobre el control de glucosa en sangre.

 

  • Regula la presión arterial y colesterol: Las almendras son un alimento que contiene grasas, con predominancia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor medida. Que se relacionan con mejoras en marcadores lipídicos, disminuyendo el colesterol LDL y favoreciendo el aumento del colesterol HDL, ayudando a prevenir los accidentes cardiovasculares con acción beneficiosa en la agregación plaquetaria e hipertensión.



  • Contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: Buena parte de su poder antioxidante se debe al contenido en vitamina E, es una vitamina liposoluble capaz de reducir el daño celular de los radicales libres. También contiene flavonoides que actúan con efecto antiinflamatorio.

 

  • Fuente de energía: Otro de los beneficios de las almendras reside en su perfil nutricional. Se considera un alimento altamente energético, de ahí que la mitad de su contenido venga de los ácidos grasos pero también son ricas en proteínas, siendo un 20% de su peso. A esto hay que añadirle que contiene muchas vitaminas (B9, B1, E) y minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro). Son ideales para incorporarlas en la dieta de los deportistas por su elevada densidad nutricional.



  • Fortalece la salud ósea y articulaciones: Contiene un alto contenido en magnesio y calcio, minerales muy valiosos para la salud de los huesos. El calcio es esencial para construir y mantener unos huesos fuertes, mientras que el magnesio favorece la fijación del calcio en los huesos. En deportistas el consumo de almendras puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir alguna lesión ósea.

 

  • Favorece la contracción muscular: Para los deportistas, los minerales son de gran importancia, contribuyen a un mejor desempeño de los procesos de contracción muscular. Entre ellos destacan el potasio, fósforo, calcio y magnesio. Este último es fundamental ya que un déficit ocasiona una excitabilidad de las células nerviosas y pueden ocasionar calambres musculares.


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Almendras en la dieta del deportista, ¿sí o no?

Las almendras es un alimento que siempre se ha relacionado con los deportistas, se considera especialmente interesante por los nutrientes que posee, de los cuáles los deportistas pueden beneficiarse.

Al pertenecer al grupo de alimentos de los frutos secos presentan una elevada cantidad de energía, principalmente por su alto contenido en lípidos. Siendo ricas en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

También son el fruto seco que contiene mayor cantidad de proteína por 100g. Así que en deportistas que su objetivo sea la ganancia de masa muscular puede ser un alimento interesante de incluir en la planificación nutricional por su elevado aporte energético y ser una buena fuente de proteína vegetal.

 

¿Tienen beneficios las almendras para la mejora de la composición corporal?

Del mismo modo que pueden ser útiles en deportistas que buscan aumentar de peso, también pueden ser beneficiosas en deportistas que busquen mejorar su composición corporal reduciendo su porcentaje graso, debido a su elevada cantidad de fibra lo que les hace que tengan un poder muy saciante y reducen el apetito.

Lo que hay que tener en cuenta y controlar en este caso será la cantidad, ya que como hemos dicho, las almendras tienen mucha energía. 



¿Y qué hay de los micronutrientes de las almendras?

Al ser una buena fuente de antioxidantes que previenen la oxidación celular en el organismo, puede luchar contra la producción de radicales libres y reducir la propia inflamación que se produce al realizar ejercicio físico, actuando como antiinflamatorio.

Contienen folatos (vitamina B9), un tipo de vitamina encargada de la producción de hemoglobina y de proporcionar más oxígeno al organismo. Tener carencia de esta vitamina puede ocasionar debilidad muscular y fatiga. Y por ende provocarnos que nuestro rendimiento se vea afectado. Unos niveles adecuados de esta vitamina favorecen la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno hacia nuestros músculos.

Entre los minerales se encuentran el potasio, fósforo, magnesio y calcio. Siendo este último muy importante para mantener unos huesos densos y fuertes. Es interesante mencionar que las almendras son el fruto seco que más cantidad de calcio posee.

Y el magnesio por su parte ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos, así como a la recuperación muscular tras el ejercicio.

Además las almendras pueden ser interesantes en deportistas que realicen sesiones suaves de baja-moderada intensidad o “Low carb” y que su objetivo en esa sesión no sea conseguir un máximo rendimiento ni llevar una intensidad elevada.  Un ejemplo pueden ser las salidas suaves de rodaje en bici o de running

 

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¿Qué pasa si consumo todos los días almendras?

Las almendras son uno de los frutos secos más consumidos y populares en el mundo culinario. Es un alimento muy versátil y puede formar parte de muchas recetas, tanto dulces como saladas.

Un consumo diario potenciará la cantidad de vitamina E que se relaciona con multitud de beneficios para el organismo, como a mantener un sistema inmunitario fuerte, a la formación de glóbulos rojos, además de actuar como antioxidante, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Previene el estreñimiento, la almendra es el fruto seco que mayor concentración de fibra tiene. Aportando sensación de saciedad, mejorando nuestra flora intestinal, protegiendo la pared de los intestinos y estimulando su motilidad.

También se relacionan con una mejora de la memoria al contener tantos nutrientes. Los resultados de los estudios indican que el consumo de almendras a largo plazo mejora la actividad y el rendimiento cognitivo. 

 

¿Las almendras engordan?

Es posible que hayas escuchado que un consumo excesivo de almendras engorda. ¿Es esto cierto?

Como te decimos siempre, no hay ningún alimento que engorde por sí solo. El proceso de aumento de peso se da cuando consumes más calorías de las que gastas.

Cuando hablamos de las almendras en concreto, hay que tener en cuenta su elevado aporte energético y no excedernos si estamos en un periodo de déficit calórico, ya que puede estropear el objetivo de reducir peso. En ese caso lo mejor es ajustar la cantidad de ingesta a tus necesidades.

Como sabéis el consumo de cualquier fruto seco controlado y en las cantidades adecuadas es recomendable. En este caso, con una ingesta moderada podremos disfrutar de todos los beneficios de las almendras.

 

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Beneficios de la almendra cruda vs almendra tostada

Hay que decir que tanto las almendras crudas como tostadas son ricas en fibra, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pero sí que es cierto que hay algunas particularidades que las diferencian.

 

Beneficios de la almendra cruda

La almendra cruda conserva todos los nutrientes y componentes que contiene de forma natural, ya que no se somete a ningún tratamiento térmico y las propiedades nutritivas son más potentes cuanto menos procesado es un alimento.

Estas destacan por tener un sabor suave y en la piel se encuentran gran cantidad de antioxidantes y de fibra. Y uno de los problemas que tienen los frutos secos crudos es que sus grasas esenciales quedan expuestas a la oxidación y es fácil que se enrancien. 

 

Beneficios de la almendra tostada

En cuanto a las almendras tostadas una de las diferencias más notables es su sabor, debido al proceso térmico se generan componentes aromáticos que le dan ese sabor característico. Este tipo de frutos secos suelen ser interesantes si queremos preparar una crema de almendras casera por ejemplo.

Es cierto que las almendras tostadas al someterlas a un tratamiento térmico pierden parte de las propiedades que contienen, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se pierde parcialmente la calidad de las grasas que contienen, al someterlas a ciertas temperaturas las grasas se oxidan, en este caso las insaturadas.

¿Entonces de cuáles puedo comer? 

En caso de que el consumo de los frutos secos fuera diario es preferible comerlos crudos o tostados, ya que conservarán mejor sus propiedades. Los frutos secos fritos están sometidos a temperaturas más altas y al mezclarse con aceites vegetales incrementa su contenido calórico además de perder gran parte de los nutrientes beneficiosos. Además los frutos secos fritos suelen llevar un exceso de sal lo cual los puede hacer más adictivos.

 

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Leche de almendras: beneficios y desventajas

Aunque es común llamarlo leche de almendras, es un error, porque solo puede emplearse la palabra leche en lácteos de origen animal. Por tanto hay que considerarla como una bebida vegetal, en este caso bebida de almendras.

La bebida de almendras puede ser una alternativa a la leche de vaca. Se obtiene a partir de la molienda de la almendra y agua, presentando un contenido en nutrientes de menor concentración que las almendras enteras.

El aporte calórico que presenta es bajo, pues se componen mayormente por agua y su contenido en grasas es reducido, puede ser una buena manera de hidratarse sin aportar apenas calorías, ya que una ración de bebida de almendras contiene 39 calorías

 

¿Todas las bebidas de almendra tienen beneficios?

Sin embargo, no todas son iguales, hay algunas bebidas de almendras comerciales que les añaden altas concentraciones de azúcares y sabores artificiales. Por eso la mejor opción siempre será elegir la natural, compuesta por agua, almendras y sin azúcares añadidos. Asegúrate de revisar el etiquetado nutricional.

 

¿Qué beneficios tiene la bebida de almendras?

En comparación con su contenido en carbohidratos, presenta mayor cantidad de grasas y proteínas, de ahí que puede ser una opción perfecta para las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono como la dieta keto.

No contiene lactosa, por lo que es una excelente opción para las personas que presenten alergias e intolerancias a este azúcar. Además de ser válida también para las personas que quieran llevar una dieta vegana, porque no contiene leche de vaca ni ningún producto de procedencia animal.

 

¿Tiene desventajas la leche de almendras?

Algunas de sus desventajas es que carece de fibra ya que se pierde gran parte en el proceso de filtración. Igual pasa con las vitaminas y minerales que se reducen al meter las almendras en remojo.

También mencionar que si la comparas con la leche de vaca no aporta la cantidad de grasa, proteína o calcio que puede ofrecer la primera. 

La ingesta de esta bebida, dependerá de tus objetivos, requerimientos y momento de la temporada que te encuentres, pudiendo ser una opción interesante o no.

 

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¿Cuál es la mejor bebida o leche vegetal?

Hoy en día en los supermercados existen varias bebidas vegetales muy adecuadas para tomar como alternativa a la leche de vaca.

Entre ellas, encontramos la bebida de almendras; de la que ya hemos hablado de sus propiedades anteriormente. Pero no es la única, a continuación veremos otras opciones interesantes.

Podemos mencionar la bebida de avena, que también es una buena alternativa. Una bebida con un aporte proteico y  de carbohidratos procedentes de la avena y baja en grasas. No contiene lactosa y es muy saciante gracias a su alto contenido en fibra.

Una de las opciones más acertadas y completas es la bebida de soja. Esta es la bebida vegetal más rica en proteínas, ya que es el alimento de origen vegetal con mayor contenido de este macronutriente y, si la comparamos con la leche de vaca, cumple valores nutricionales muy parejos. Con respecto a las grasas contiene menor porcentaje de saturadas porque predominan las poliinsaturadas.

Así que, este tipo de bebidas es una alternativa interesante para aquellas personas veganas, intolerantes o que simplemente no les guste la leche de origen animal. La elección de una de ellas dependerá de tus gustos y requerimientos en tu día a día, deberás encontrar la que mejor se adapte a ti.

 

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