7 proteínas vegetales y sus beneficios

persona consumiendo proteínas vegetales
Más de 7.000 Recetas

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores con estas recetas.

Infórmate sobre nutrición y deporte en nuestra NewsLetter.

Víctor Torres
Víctor Torres
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Monitor de Patinaje, Federación de Patinaje de la Comunidad Valenciana.

Las proteínas vegetales no tienen porqué quedar relegadas a una dieta vegana o vegetariana. 

¿Sabes por qué? Hoy vamos a hablar de las propiedades y beneficios de las proteínas vegetales y por qué pueden ser una opción fantástica para aportar este macronutriente a tu dieta.

¡Vamos con el post!

 

¿Qué es una proteína vegetal?

Hablemos en primer lugar de la proteína: ¿qué es?

La proteína es un macronutriente energético que nos aporta 4 kilocalorías por gramo. Luego están las proteínas de origen vegetal, que como su nombre indica, son aquellas que provienen de alimentos vegetales. 

Aunque los grupos proteicos tradicionales siempre han sido de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos, a través de una alimentación a partir de vegetales también podemos obtener una buena cantidad de proteína correcta y de calidad como veremos seguidamente.

 

mesa con diferentes fuentes de proteínas vegetales

 

¿Son las proteínas vegetales completas?

¿Qué quiere decir que una proteína es completa? 

La proteína no es más que una cadena de aminoácidos enrollada entre sí. Se dice que una proteína es completa cuando presenta las cantidades adecuadas de cada aminoácido, en concreto, que presenta las cantidades mínimas de aminoácidos esenciales. 

La proteína de origen vegetal en general tiene una proteína de menor calidad respecto a la proteína de origen animal, ya que no todas tienen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Eso sí, entre las proteínas vegetales encontramos algunas de mayor calidad, como las de legumbres y cereales. En concreto, la proteína de la legumbre de soja es la proteína de origen vegetal más completa y que más se parece a la proteína animal ya que tiene unas cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. 

Otras legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias también presentan una calidad aceptable de proteína, a pesar de que contienen un ligero déficit del aminoácido esencial metionina. Por otra parte, los cereales como el arroz tienen un leve déficit del aminoácido esencial lisina

¿Y esto cómo lo solucionamos? Easy! Puedes consumir diferentes alimentos vegetales ricos en proteínas a lo largo del día, y así no te faltará ningún tipo de aminoácido.

 

Proteína animal vs proteína vegetal

Siempre ha estado en entredicho si una alimentación a partir de vegetales es mejor o peor respecto a una alimentación omnívora. Esto es debido a que el perfil de aminoácidos de cada proteína es distinto, como hemos visto anteriormente.

Aún así, no se ha visto diferencias entre una alimentación a partir de vegetales y una alimentación omnívora en cuanto a mejorar el rendimiento deportivo

Tampoco que una proteína sea mejor que otra ya que no habría problema si a lo largo del día llegamos a los requerimientos proteicos diarios necesarios. Habrá que tener en cuenta que a lo largo del día se consuman las cantidades necesarias de cereales y legumbres adecuadas para que esta proteína sea de la mejor calidad posible.

 

lentejas y legumbres como fuentes de proteína vegetal

 

7 fuentes de proteínas vegetales y sus beneficios

 

  • Proteína en polvo a partir de soja o mezcla de legumbres, cereales y semillas

Suelen tener en torno a 70 g de proteínas por cada 100 g. Este tipo de productos podríamos usarlos para aumentar la cantidad de proteína en una alimentación a partir de vegetales si fuese necesario. En el siguiente punto explicaremos esta proteína en polvo con más profundidad.


  • Soja texturizada

Tiene 50 g de proteína por cada 100 g de producto. Es el alimento de origen vegetal que más concentración de proteínas tiene. Este alimento es muy versátil ya que podemos utilizarlo en multitud de recetas. Sería un símil en cuanto a apariencia a una carne picada. 

La soja texturizada no tiene sabor por lo que es importante saber cocinarla bien y combinarla con especias. En la app de INDYA tenemos muchas recetas *guiño*.

 

plato con proteínas vegetales


  • Derivados de la soja como la Heura

Tiene en torno a 18 g de proteína por cada 100 g de producto. En cuanto a apariencia es como una pechuga de pollo y en cuanto a macronutrientes también se parece, a pesar de que la grasa de la Heura proviene de la soja. Esta grasa no es mala, se trata en su mayoría de ácidos grasos poliinsaturados como el alfa-linolénico y el ácido linoleico, los dos ácidos grasos esenciales.


  • Tofu

Tiene en torno a 13 g de proteína por cada 100 g de producto. Se asemeja en cuanto a apariencia a un queso fresco, su textura dependerá del tipo de tofu ya que va desde más firme con más cantidad de proteína hasta menos firme con menos cantidad de proteína. 

No tiene mucho sabor por lo que saber cómo cocinarlo también es clave. Su combinación con salsa de soja es de las mejores opciones.


  • Derivados de la soja (bebida y yogur de soja)

La bebida de soja tiene en torno a 3,5-4,5 g de proteína por cada 100 ml y el yogur de soja tiene en torno 3,5-4 g de proteína por cada 100 g de producto. Estos productos se asemejan a la leche y el yogur. Podría ser una buena alternativa para personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína láctea.


  • Garbanzos

Contiene en torno a 20 g de proteína por cada 100 g de producto en seco. Este alimento además de aportarnos proteína de calidad también nos aporta carbohidratos complejos y una cantidad adecuada de fibra.

 

  • Lentejas

Tienen en torno a 20 g de proteína por cada 100 g de producto al igual que los garbanzos, Esta legumbre también nos aporta una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y fibra.

 

deportista tras consumir proteínas vegetales

 

¿Son buenas las proteínas en polvo vegetales?

Si bien es cierto que en cuanto a proteína en polvo, la proteína aislada de suero (isolated whey) es la de mayor calidad. Entre sus beneficios encontramos el aumento de la síntesis proteica y su alto poder antioxidante.

¿Significa eso que la proteína en polvo láctea es la única de calidad? Para nada. Entre las opciones de proteínas en polvo vegetales encontramos también algunas como la proteína de la soja en polvo. Ésta tiene un perfil muy interesante también, aunque no sea tan óptima como las proteínas de suero.

También existen proteínas en polvo a partir de mezclas de diferentes cereales, legumbres y semillas de cáñamo que hacen una proteína de alta calidad, esta opción puede ser adecuada para no consumir tanta soja a lo largo del día ya que en una alimentación a partir de vegetales ya hay mucho consumo de soja a nivel de alimentos.

¡Tranqui! A pesar de la diferencia de calidad de la proteína whey y las vegetales, no se ha visto diferencias a largo plazo en cuanto a mejoras del rendimiento deportivo, así que puedes suplementar con la que mejor encaje en tu estilo de vida.

 

proteína vegetal en polvo

 

¿Es posible ganar masa muscular con una dieta 100% vegetal?

Lo más importante a nivel nutricional para ganar masa muscular es aplicar un superávit calórico en nuestra alimentación, es decir, que haya más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. 

Luego sería adecuado que las cantidades de los nutrientes sean las correctas, se recomienda en este tipo de fases que la proteína esté en torno a 1,6-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Así que sí, con una alimentación variada y rica en alimentos ricos en proteína vegetal, es perfectamente posible llegar a un superávit calórico que nos permita ganar músculo con una dieta vegana o vegetariana.



¿Te quedan dudas? Si necesitas ayuda con un plan de alimentación 100% vegetal (o de cualquier tipo, vaya), echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo. Nosotros podemos adaptar tu dieta a tus necesidades y objetivos deportivos.

Hola!
Somos INDYA

Un servicio personalizado de planificación nutricional para deportistas amateur.

Categorías

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores

20 recetas saludables
INDYA Logo

INDYA- Nutrición adaptada a tus entrenamientos

Primer mes al 50% de descuento